عصاره میوه ها و سبزی ها حاوی آب و مواد مغذی مختلف است و برخی حاوی مقداری فیبر نیز هستند. از آنجایی که تامین آب مورد نیاز بدن می تواند بسیاری از موارد یبوست را تسکین داده یا بهبود ببخشد، برخی آبمیوه ها و آب سبزی ها گزینه ای عالی برای این شرایط محسوب می شوند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "مدیکال نیوز تودی"، میوه ها و سبزی ها به روش های مختلفی می توانند وضعیت اجابت مزاج انسان را بهبود ببخشند. برخی حاوی فیبر هستند، در شرایطی که برخی دیگر حاوی ترکیباتی خاص هستند که می توانند حرکات روده را تحریک کنند.

معمولا به دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته یبوست گفته می شود. مدفوعی که در دستگاه گوارش باقی می ماند با گذشت زمان سفت‌تر شده و عبور آن از روده دشوارتر و گاهی اوقات دردناک می شود.

در بیشتر موارد ابتلا به یبوست، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی در کاهش علائم بسیار موثر است.

استفاده از ملین های بدون نسخه می تواند به عنوان راه حلی کوتاه مدت به بهبود شرایط کمک کند، اما آنها می توانند موجب عوارض جانبی ناخواسته مانند کم آبی بدن شوند. همچنین، خطر وابستگی به ملین ها وجود دارد.

نوشیدن برخی آبمیوه ها و آب سبزی ها ممکن است در برخی افراد به تسکین یبوست کمک کند. برخی از این نوشیدنی ها حاوی فیبر غذایی و سوربیتول هستند که هر دو به تنظیم حرکارت روده کمک می کنند.

آبمیوه ها حاوی مقادیر زیاد آب نیز هستند که می تواند به نرم کردن مدفوع سفت کمک کند، در شرایطی که آب مورد نیاز بدن نیز تامین می شود.

آنها حاوی فیبر هستند

اگرچه مایع هستند، اما برخی آبمیوه های تازه اغلب حاوی مقداری فیبر غذایی هستند. با این وجود، میزان فیبر در آنها قابل مقایسه با محتوای فیبر میوه یا سبزی کامل نیست.

بدن فیبر را گوارش نمی کند. در عوض، فیبر از دستگاه گوارش عبور کرده و به حفظ سلامت روده کمک می کند. رژیم های غذایی سرشار از فیبر غذایی اجابت مزاج منظم و سالم را تقویت می کنند.

وزارت کشاورزی آمریکا مصرف حداقل 28 گرم فیبر غذایی در روز را برای زنان و 34 گرم را برای مردان توصیه کرده است. افراد مبتلا به یبوست ممکن است به مصرف فیبر غذایی بیشتر نسبت به افراد سالم نیاز داشته باشند.

با این وجود، افزایش مصرف فیبر بدون مصرف مایعات کافی ممکن است شرایط یبوست را تشدید کند، از این رو، افزایش مصرف فیبر باید به صورت تدریجی و به همراه مصرف آب کافی صورت بگیرد.

میوه ها و سبزی ها حاوی دو نوع فیبر غذایی هستند که هر دو اجابت مزاج منظم را تقویت کرده و یبوست را کاهش می دهند.

فیبر محلول آب را جذب کرده و مدفوع را نرم‌تر و انعطاف پذیرتر می سازد که به عبور راحت‌تر آن از روده کمک می کند. از منابع غذایی خوب برای فیبر محلول می توان به جو دوسر، لوبیاها، میوه ها، سبزی ها، دانه ها و مغزهای خوراکی اشاره کرد.

فیبر نامحلول آب را جذب نمی کند. این نوع از فیبر به حرکت مواد زائد در روده ها کمک می کند. همچنین، فیبر نامحلول باکتری ها بد را از روده دفع می کند. از منابع غذایی خوب برای فیبر نامحلول می توان به سبوس، گندم کامل، چاودار، دانه ها و مغزهای خوراکی، پوست میوه ها و سبزی ها اشاره کرد.

افراد می توانند میزان فیبر موجود در آبمیوه های خانگی را با نگرفتن پوست میوه ها هنگام گرفتن آب آنها، افزودن پالپ به آبمیوه، یا اضافه کردن میوه های سرشار از فیبر مانند توت ها افزایش دهند.

آنها حاوی سوربیتول هستند

برخی میوه ها حاوی سوربیتول هستند که یک الکل قند است و آب را به سمت روده بزرگ هدایت می کند. آب اضافه در روده به شل شدن مدفوع سفت کمک می کند، از این رو، راحت‌تر از دستگاه گوارش عبور می کند.

از میوه های حاوی سوربیتول می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- سیب

- گلابی

- انگور

- میوه های هسته‌دار مانند آلو، هلو و زردآلو

- میوه های خشک، از جمله آلو و خرما

آلوها یکی از غنی‌ترین منابع برای سوربیتول هستند، از این رو، ممکن است یکی از بهترین گزینه ها برای کمک به بهبود یبوست باشند.

آنها حاوی آب هستند

کم آبی بدن دلیل اصلی یبوست است. دستگاه گوارش نیازمند آب فراوان برای حفظ حرکت ضایعات غذایی است. در غیر این صورت، مدفوع می تواند سفت و سنگین شده و حرکت آن دشوار شود.

نوشیدن آب فراوان و آبمیوه های مفید در بسیاری موارد می تواند به تسکین یبوست کمک کند.

میوه های که در ادامه به آنها اشاره شده است حاوی فیبر، سوربیتول و آب هستند و می توانند به بهبود یبوست کمک کنند.

آب آلو

آلوی تازه یا آلوی خشک به واسطه آثار ملین خود در بدن انسان شناخته شده هستند.

آلوها حاوی فیبر غذایی فراوان هستند، اما بیشتر محتوای فیبر این میوه در فرآیند آب گیری از دست می رود. با این وجود، آب آلو همچنان به عنوان یک ملین عمل می کند زیرا حاوی سوربیتول، منیزیم و پتاسیم است که همگی به بهبود عملکرد روده کمک می کنند.

چگونگی تهیه آب آلو

مواد تشکیل دهنده:

300 گرم آلو

2 لیتر آب

روش تهیه:

آب را در یک ظرف ریخته و آلوها را به آن اضافه کنید. این ترکیب را روی حرارت متوسط یا زیاد قرار دهید. زمانی که آب به جوش آمد، حرارت را کم کرده و یک درپوش روی ظرف قرار دهید و اجازه دهید دو دقیقه به آرامی بجوشد.

ترکیب آب و آلوها را در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و تا زمانی که ترکیبی یکدست شکل بگیرد به هم زدن ادامه دهید.

در صورت تمایل این ترکیب را از یک صافی عبور دهید تا تکه های بزرگ جدا شوند.

آب آلو را در یک بطری ریخته و در یخچال نگهداری کنید.

تهیه یک اسموتی سبز با آب آلو

برای افزودن فیبر بیشتر به آب آلو و تقویت محتوای مواد مغذی آن، می توانید اسفناج و خیار به آن اضافه کرده تا یک اسموتی ملین شکل بگیرد.

مواد تشکیل دهنده:

2 فنجان اسفناج خام

1 فنجان آب آلو

1 فنجان خیار خرد شده

روش تهیه:

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و تا زمانی که ترکیبی یکدست شکل بگیرد به هم زدن ادامه دهید.

در صورت غلظت بالای اسموتی می توانید مقداری آب به آن اضافه کنید تا رقیق شود.

آب لیمو

لیموها سرشار از ویتامین C هستند که ترکیبی آنتی اکسیدانی محسوب می شود و می تواند آب را به سمت روده هدایت کند. افزایش آب در روده می تواند به نرم شدن مدفوع و تحریک حرکات روده کمک کند.

کم آبی خفیف می تواند موجب یبوست شود. در همین راستا، افزایش مصرف آب ممکن است به بهبود یبوست کمک کند. مصرف ترکیبی از لیمو و آب ممکن است در برخی افراد به بهبود یبوست کمک کند.

افراد می توانند آبلیمو را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و آب مورد نیاز بدن خود را از طریق نوشیدن آب لیمو تامین کنند.

درست کردن آب لیمو ساده است و می توانید آب نصف یک لیمو را در یک لیوان آب گرم ریخته و مواد را ترکیب کنید. این نوشیدنی را به عنوان نخستین چیزی که صبح مصرف می کنید و هنگام شب بنوشید.

مصرف آب در طول روز را فراموش نکنید.

آب سیب

مصرف سیب ممکن است به بهبود یبوست کمک کند زیرا این میوه سرشار از فیبر غذایی و سوربیتول است.

به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک سیب اندازه متوسط دارای 4.4 گرم فیبر و 18.91 گرم قند است. همچنین، سیب حاوی ویتامین C، کلسیم و ویتامین A است.

افزون بر این، سیب حاوی پکتین است که یک فیبر محلول در آب محسوب می شود و ممکن است حرکات روده را تقویت کند.

آب سیب در مقایسه با میوه های دیگر حاوی مقادیر نسبتا زیاد فروکتوز است. نوشیدن مقادیر زیاد آب سیب می تواند موجب بروز ناراحتی گوارشی در افرادی با روده های حساس شود.

گرفتن آب سیب محتوای فیبر آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد که ممکن است آب سیب را به گزینه کمتر کارآمد نسبت به آبمیوه های دیگر برای مقابله با یبوست تبدیل کند.

روش تهیه آب سیب

افراد می توانند آب میوه سیب کامل را گرفته و بنوشند یا آب سیب را به آبمیوه ها و اسموتی های دیگر اضافه کنند. زمانی که در خانه آبمیوه تهیه می کنید پوست سیب را نکنید تا محتوای فیبر بیشتری در آبمیوه باقی بماند. البته آب سیب حاوی فیبر بسیار کمتری در مقایسه با میوه کامل است.

مواد تشکیل دهنده اضافه در آبمیوه

زمانی که در خانه آبمیوه تهیه می کنید یا آنها را از فروشگاه خریداری می کنید به دنبال مواد تشکیل دهنده زیر باشید زیرا می توانند مواد مغذی و فیبر بیشتری ارائه کرده و به بهبود یبوست کمک کنند:

- توت ها

- اسفناج

- بروکلی

- هویج

- کرفس

- دانه کتان

- دانه پسیلیوم

- ریشه زنجبیل

- سرکه سیب

- روغن نارگیل

برای بهبود یبوست چه میزان آبمیوه مصرف کنیم؟

برای پرهیز از عوارض جانبی، مصرف آبمیوه باید در مقادیر کم آغاز شود. طی روزهای اول یک چهارم یا نصف وعده آبمیوه مصرف کنید.

افرادی که می توانند مقادیر کم آبمیوه را تحمل کنند می توانند به تدریج میزان مصرف را به یک یا دو وعده در روز افزایش دهند.

مصرف فیبر غذایی را طی چند روز یا هفته نخست به آرامی افزایش دهید زیرا افزایش ناگهانی می تواند موجب ناراحتی گوارشی، اسهال و حتی تشدید یبوست شود.

اگر قصد خرید آبمیوه را دارید نمونه هایی که از 100 درصد تهیه شده از میوه را انتخاب کنید. برخی آبمیوه ها و نوشیدنی های میوه ای حاوی کنسانتره میوه و مقادیر فراوان شکر افزوده هستند. این قبیل نوشیدنی ها برای بهبود شرایط یبوست عملکردی مشابه با آبمیوه های 100 درصدی ندارند.

روش های طبیعی دیگر برای بهبود یبوست

افزون بر نوشیدن آبمیوه ها، افراد می توانند با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی خود به بهبود یبوست کمک کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- افزایش دریافت فیبر از مواد غذایی جامد

- افزایش مصرف میوه ها و سبزی های تازه

- تامین آب مورد نیاز بدن

- محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده

- محدود کردن مصرف نمک روزانه

- افزایش مصرف پتاسیم

- ورزش منظم