7 شیوه که با استفاده از مواد غذایی خلق و خوی مان را بهبود بدهیم

اگر گاهی در هنگام استرس یا ناراحتی میل شدیدی به خوردن شیرینی پیدا می‌کنید، پس می‌دانید که آن‌ها با چه سرعتی حس خوب و رضایت‌بخشی به شما می‌دهند. اما خیلی اوقات، خوردن شیرینی‌جات منجر به افت سریع قند خون و تحریک‌پذیری می‌شوند. درست همان‌طور که برخی از غذاها می‌توانند تأثیر منفی روی دیدگاه شما داشته باشند، تحقیقات اخیر در پی بررسی تاثیر برخی غذاهای خاص بر بهبود خلق و خوی و تندرستی بوده‌اند.

در این نوشتار نگاهی خواهیم داشت به برخی مواد غذایی خاص و عادات غذا خوردن که می‌توانند به تقویت روحیه‌ی شما کمک کند:

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید

شواهد در حال افزایش نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 (که در ماهی‌های چرب مانند ساردین، ​​ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی یافت می‌شود) ممکن است در عملکرد مغز نقش مثبت داشته باشند زیرا این دسته از اسیدهای چرب به مشکلات سلامت ذهن ارتباط داده شده‌اند.

به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که در ژورنال اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شده‌است، محققان 26 مطالعه‌ی قدیمی‌تر (که 150278 شرکت‌کننده را شامل می‌شدند) را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و ارتباط بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را بررسی کردند. نویسندگان این مطالعه بعد از تجزیه و تحلیل نتایج، دریافتند افرادی که بیش‌ترین ماهی را مصرف کرده‌اند، کم‌تر از بقیه دچار علائم افسردگی می‌شوند.

هرچند این ارتباط علیت را اثبات نمی‌کند، اما نشان می‌دهد که آزمایشات بالینی دقیق برای کشف نقش اسیدهای چرب امگا 3 در افسردگی و سلامت روان مورد نیاز است.

کدام مواد غذایی را بخوریم؟

برای افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا 3، موارد زیر را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید:

– سالمون آلاسکا

– ساردین

– ماهی آنچوی

– ماهی خال‌مخالی

– ماهی‌های روغنی دیگر

– گردو

– تخم کتان و دانه‌ی چیا

– روغن کلزا

– خرفه (گیاه دارویی)

علاوه بر غذاهای کامل، منابع خوب امگا 3 عبارتند از: روغن ماهی، روغن تخم کتان و روغن اکیوم، اما در صورتی که باردار هستید، در دوران شیردهی به سر می‌برید، دارو مصرف می‌کنید یا هر گونه نگرانی دیگری دارید، ابتدا با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.

مقدار فراوانی پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها به دلیل نقش مثبتی که در سلامت گوارشی دارند شناخته شده هستند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که باکتری‌های موجود در روده سیگنال‌هایی را به مغز ارسال و از آن دریافت می‌کنند (این سیستم به محور روده – مغز معروف است). در یک مرور مطالعاتی که در سال 2017 در Annals of General Psychiatry منتشر شد، محققان 10 مطالعه‌ی قدیمی‌تر را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که اکثر مطالعات اثرات مثبت پروبیوتیک‌ها را بر علائم افسردگی نشان می‌دهند. در حالی که این نتیجه نویدبخش به نظر می‌رسد، نویسندگان این مطالعه متوجه تغییرات گسترده‌ای در گونه‌ی پروبیوتیک، دوز آن و مدت زمان درمان شدند و این‌که برای رسیدن به نتایج قابل‌قبول‌تر در زمینه‌ی اثربخشی آن، مطالعات دیگری نیز باید صورت بگیرند.

مصرف یک مکمل پروبیوتیک برای بهبود علائم روده و افسردگی در مبتلایان به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) یافت شد، مطابق با مطالعه‌ای که در سال 2017 در Gastroenterology منتشر شد، شرکت‌کنندگان به مدت ده هفته یا یک مکمل پروبیوتیک یا دارونما مصرف کردند.

بعد از شش هفته، 64 درصد افرادی که از پروبیوتیک استفاده کرده بودند، کاهش علائم افسردگی را نشان دادند، در حالی که 32 درصد افرادی که دارونما مصرف می‌کردند با بهبود علائم افسردگی مواجه شدند. علاوه بر این، بهبود علائم افسردگی با تغییر در فعالیت آن دسته از مناطق مغز درگیر در خلق و خوی همراه بود.

کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟

مقدار دریافت پروبیوتیک‌ها را با خوردن مواد غذایی زیر افزایش بدهید:

– ماست

– کفیر

– باترمیلک

– کلم ترش

– کیمچی کره‌ای

– میسو

– تمپه

با این حال توجه داشته باشید که ممکن است برای کسی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد، ابتلا به عفونت – قارچ یا باکتری – در اثر مکمل‌های پروبیوتیکی ممکن است. بنابراین قبل از شروع استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک با پزشک خود مشورت کنید.

غلات کامل را مصرف کنید

غلات کامل منبع مهمی از ویتامین‌های گروه B هستند، مواد مغذی که برای سلامت مغز حیاتی محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، تیامین (ویتامین B1) در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) برای تولید استیل کولین، نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی (در یادگیری و حافظه دخیل است) لازم است، ویتامین B6 به تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین، و ویتامین B12 در تولید انتقا‌ل‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین در میان برخی دیگر دخیل است، و همه‌ی این موارد به تنظیم خلق و خوی شما کمک می‌کند.

کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟

به دنبال غلات کامل باشید، از جمله:

– بلغور جو دوسر

– کینوا

– برنج قهوه‌ای

– آمارانت (تاج خروس)

– بلغور

– برنج وحشی

محصولات تهیه شده از غلات کامل می‌توانند گیج‌کننده باشند. یک قانون وجود دارد که روی برچسب مواد غذایی برای هر 5 گرم کربوهیدرات، باید دست کم یک گرم فیبر غذایی وجود داشته باشد تا آن محصول، تهیه‌شده از غلات کامل در نظر گرفته شود.

یک صبحانه‌ی مغذی را انتخاب کنید

به گفته‌ی برخی محققان، خوردن صبحانه به طور مرتب با کاهش علائم افسردگی همراه است. به عنوان مثال، یک مطالعه که سال 2017 در Appetite منتشر شده‌است، پاسخ‌های 207،710 نفر از افراد 20 ساله و بالاتر را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نشان داد افرادی که گفته‌اند “به ندرت” یا “گاهی اوقات” صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که همیشه صبحانه می خورند علائم افسردگی بالاتری را نشان می‌دهند.

در حالی که این ارتباط ثابت نمی‌کند که علائم افسردگی ناشی از نخوردن صبحانه است، اما نقش احتمالی صبحانه را بر خلق و خوی نشان می‌دهد، ارتباطی که باید بیش‌تر مورد بررسی قرار گیرد.

کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟

غذاهای سرشار از فیبر، مواد مغذی و چربی‌های مناسب را انتخاب کنید. جوی دوسر سرشار از فیبر محلول است، که با کند کردن جذب قند در خون، به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. یک کاسه جوی دوسر را امتحان کنید. سایر غذاهای مفید برای صبحانه عبارتند از مرکبات، توت فرنگی، سیب، غلات کامل و آجیل.

سبزیجات برگدار سبز را به میزان فراوانی مصرف کنید

اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی ویتامین B از نوع فولات هستند. اگرچه این ارتباط کاملاً درک نشده، اما در تحقیقات پایین بودن سطح فولات به طور مداوم با افسردگی همراه بوده‌است. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در ژورنال تحقیقات روانپزشکی در سال 2017 منتشر شد، مطالعات قبلی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و معلوم شد که سطح فولات در بدن افراد مبتلا به افسردگی پایین است، و رژیم غذایی این افراد در مقایسه با کسانی که افسردگی ندارند، حاوی فولات کم‌تری است.

کمبود فولات ممکن است متابولیسم سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین (انتقال‌دهند‌های عصبی که برای خلق و خوی مهم هستند) را مختل کند، اما انجام تحقیقات بیش‌تر برای درک نقش فولات در افسردگی و سلامت روانی ضرورت دارد.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف بیش‌تر سبزیجات و میوه‌ها با کاهش خطر افسردگی همراه است. یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 نشان داد که نوشیدنی تهیه شده از بلوبری وحشی باعث بهبود روحیه در کودکان و بزرگسالان می‌شود.

کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟

سبزیجات غنی از فولات عبارتند از:

– اسفناج

– ادمامه

– آرتیشو

– بامیه

– برگ شلغم

– عدس

– آووکادو

– کلم بروکلی

فولات در لوبیا و عدس نیز به میزان زیادی یافت می‌شود، به این ترتیب که یک فنجان عدس پخته 90 درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه را برای بدن شما فراهم می‌کند.

مکمل‌های اسید فولیک را بدون مشورت با ارائه‌دهنده مراقبت های بهداشتی‌تان مصرف نکنید. در بعضی موارد، این مکمل‌ها ممکن است باعث عوارض جانبی شوند و برای برخی از افراد (مانند افرادی که پولیپ روده بزرگ یا سرطان دارند) خطراتی به همراه دارند.

کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید

ثابت شده که کافئین باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مانند دوپامین در مغز می‌شود، موادی که برای عملکرد و خلق و خوی اهمیت بسیار زیادی دارند. به عنوان مثال‌، مطالعه‌ای که در سال 2016 در ژورنال تحقیقات تغذیه‌ای و تغذیه‌ی مولکولی منتشر شد، 12 مطالعه قدیمی‌تر را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و به این نتیجه رسیده که مصرف قهوه (و به میزان کم‌تری چای) تأثیر محافظتی بر خطر افسردگی دارد.

در همین مطالعه معلوم شد میزان مصرفی که بیش‌ترین تأثیر را دارد 400 میلی‌لیتر قهوه (تقریبا یک و دو سوم لیوان) در روز بود.

کافئین به طور متفاوتی بر آدم‌ها تاثیر می‌گذارد، بنابراین اگر قهوه سبب شد عصبی، تحریک‌پذیر، غمگین و بی‌خواب شوید یا عوارض جانبی دیگری به همراه آورد، از نوشیدن آن خودداری کنید (انتخاب نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند چای رویبوس) یا نوشیدنی‌های کم کافئین مانند چای سیاه یا چای سبز را انتخاب کنید.

گزینه دیگر چای حاوی ادویه‌های دارویی است. یک چای هندی تهیه شده با چای سیاه به همراه ادویه‌هایی مانند هل و دارچین، ممکن است به شما در کاهش مصرف قند و شیرین‌کننده‌ها کمک کند.

رژیم غذایی خود را با مواد غذایی سرشار از ویتامین D غنی کنید

این ماده مغذی که به عنوان ویتامین نور خورشید شناخته می‌شود، هنگامی که پوست در معرض اشعه‌ی ماورای بنفش B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود. در چند سال گذشته، تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند سطح سروتونین، یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی مؤثر بر خلق و خوی را افزایش دهد. کمبود این ماده ممکن است با اختلالات خلقی، به ویژه اختلال عاطفی فصلی مرتبط باشد.

علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D یک عامل خطر برای افسردگی در بزرگسالان مسن است.

برخی از افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. به عنوان مثال، پوست تیره‌تر ملانین بیش‌تری دارد، ماده‌ای که اشعه ماوراء بنفش را مسدود می‌کند. کار کردن داخل خانه در طول روز، زندگی کردن در مناطق دور از خط استوا، یا قرار گرفتن در مناطقی که آلودگی هوا در آن‌ها بالاتر است، خطر کمبود ویتامین D را نیز افزایش می‌دهد.

کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟

کنسرو ماهی سالمون با استخوان سرشار از ویتامین D و همچنین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است. دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:

– پنیر

– زرده‌ی تخم مرغ

– غذاهایی که با ویتامین D تقویت می‌شوند (شیر، شیر سویا و آب پرتقال(

کلام پایانی

تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند تفاوت زیادی در خلق و خوی و روحیات شما ایجاد کند. در حالی که تحقیقات در مورد ارتباط بین غذا و خلق و خوی هنوز در مراحل اولیه قرار دارد، اما بسیاری از این غذاها می‌توانند به دلایل دیگر شما را سالم نگه دارند.

ممکن است استفاده از مواد غذایی برای درمان اضطراب یا افسردگی وسوسه‌انگیز باشد، اما تحقیقات بیش‌تری در این زمینه و در مقیاس بزرگ لازم است. اگر دچار افسردگی یا هر بیماری روحی دیگری هستید، مهم است که از ارائه‌دهنده‌ی خدمات درمانی‌تان کمک بگیرید.

سارا فیضی

منبع:

https://www.verywellmind.com/foods-for-a-better-mood-89889