کمردرد ناخوشایند و متاسفانه بسیار رایج است. طبق گفته انجمن پزشکی عصبی – عضلانی و الکترودیاگنوستیک آمریکا از هر ۵ بزرگسال ۴ نفر در مقطعی از زندگی خود دچار کمردرد می‌شوند. اگر شما یکی از نزدیک به ۶۵ میلیون آمریکایی هستید که کمردرد را گزارش کرده‌اند یا یکی از ۱۶ میلیون بزرگسال مبتلا به کمردرد مداوم هستید می‌دانید که تا چه اندازه کمردرد می‌تواند ناتوان کننده باشد.

به گزارش هافینگتون پست، با این وجود، اغلب اوقات دشوار است که علت دقیق کمردردتان را مشخص کنید. آیا این به خاطر ساعت‌ها گذراندن وقت پشت لپ تاپ یا خوابیدن در وضعیتی عجیب بوده است؟ آیا تمیز کردن زمین یا کار در باغ باعث اوج گرفتن آن شده است؟ کمردرد شما حتی می‌تواند ترکیبی از عوامل مختلف باشد. بنابراین، چگونه آن را متوقف می‌کنید؟

از درد‌های مبهم و تقریبا مداوم تا تکان‌های شدید درد که با حرکت ظاهر می‌شوند، کمردرد از وضعیتی ناراحت کننده تا ناتوان کننده متغیر است. ممکن است بدون این که متوجه شوید آن را بدتر کنید. نحوه نشستن و انجام سایر فعالیت‌های رایج می‌توانند احساسی که در کمر شما وجود دارد را تعیین کند.

آیا تا به حال به پایان روز رسیده اید و احساس درد یا درد در کمر خود کرده اید و مطمئن نیستید که چه چیزی باعث آن شده است؟ این یک اتفاق رایج است. در واقع، بیشتر موارد کمردرد ناشی از زمین خوردن یا آسیب ناگهانی نیست و در اکثر موارد از یک آغاز ناشناخته رخ می‌دهند.

در ادامه مجموعه‌ای از عاداتی را می‌بینید که ممکن است به کمردرد شما بیانجامند.

۱- داشتن حالت بدنی بد

وضعیت بد بدن یکی از عوامل مقصر اصلی کمردرد است. خمیده نشستن به کمر فشار وارد می‌کند و می‌تواند منجر به درد و اسپاسم به دلیل تغییر در انحنای طبیعی ستون فقرات شود. حالت خمیده داشتن هنگام کار با رایانه می‌تواند منجر به "تغییر در وضعیت طبیعی ستون فقرات‌مان" شود. اگر این وضعیت در طولانی مدت افزایش یابد می‌تواند منجر به کمر درد به دلیل فشار طولانی مدت وارد شده بر دیسک‌های ستون فقرات شود. کار از خانه می‌تواند به نشستن در این حالت دامن بزند. برخی از افراد مبتلا به کمردرد که در دو سال گذشته از روی کاناپه کار کرده‌اند دچار درد قابل توجهی در قسمت پایین و بالای کمر شده‌اند.

خمیده بودن بدترین عادتی است که در جامعه امروزی داریم، زیرا این کار باعث آسیب به ستون فقرات کمر می‌شود که اجازه نمی‌دهد بقیه ستون فقرات در موقعیت مفید بیو مکانیکی قرار بگیرد. این وضعیت باعث می‌شود مفاصل محدود شوند و ماهیچه‌ها در تلاش برای جبران سفت شوند و منجر به ایجاد درد و التهاب در امتداد ستون فقرات شوند.

۲-نگاه کردن به گوشی تلفن همراه هوشمند

نگاه کردن به گوشی تلفن همراه هوشمند یا تبلت می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در قسمت بالای کمر و گردن شود. موقعیت مناسب جایی است که گوش‌ها در مرکز شانه‌ها قرار می‌گیرند این می‌تواند باعث شود که ستون فقرات و ماهیچه‌های قسمت بالایی پشت بیش از حد کار کنند تا از جلوتر رفتن سر جلوگیری کنند.

۳- نشستن روی صندلی‌های غیر حامی

نشستن طولانی مدت اغلب روی صندلی‌هایی با حمایت ضعیف و بسیار ناراحت کننده قطعا می‌تواند عامل مهمی در ایجاد کمردرد باشد. به همین خاطر بهتر است روی مبلمان اداری ارگونومیک بنشینید و اگر تمام روز پشت میز کار می‌کنید استراحت‌های کوتاه مدت می‌تواند از کمردرد جلوگیری کند.

مبلمان ارگونومیک به محصولاتی اطلاق می‌شود که در طراحی و تولید آن اصول ارگونومی تناسب بدن به درستی رعایت شده باشند و مطابق با اصول و استاندارد ابعادی بدن افراد جامعه کار طراحی و تولید آن انجام شده باشد.

از ویژگی‌های مبلمان ارگونومیک می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد: حرکت طبیعی بدن انسان را محدود نکند بلکه بیش‌تر تقویت کند، به راحتی تنظیم شود، قابلیت استفاده مهم‌تر از زیبایی باشد و درد مفاصل، استخوان‌ها و عضلات را کاهش دهد.

۴-عدم استراحت کوتاه مدت

دلیلی وجود دارد که ساعت اپل به شما یادآوری می‌کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید. این استراحت‌های کوچک می‌تواند به کمر شما کمک کند. کارمند معمولی امروزی از یک لپ تاپ استفاده می‌کند و ساعت‌ها را روی صفحه کلید می‌گذراند که باعث خستگی در عضلات پشتیبان ستون فقرات می‌شود. بهتر است وقفه‌های کوتاهی شامل کشش‌های ساده برای عضلات پشت، گردن و قفسه سینه انجام شود.

۵- راه رفتن بدون تکیه گاه قوس یا قوس پا

نحوه راه رفتن شما می‌تواند بر احساس کمر شما تاثیر بگذارد. پا‌ها باید در یک الگوی منحنی حرکت کنند. از پاشنه تا انگشتان باید به حالت قوس درآیند و از هر یک از عضلات ذاتی پا برای برداشتن هر قدم استفاده کنند. به همین خاطر است که کمردرد در کسانی که کف پای صاف دارند بیش‌تر دیده می‌شود، زیرا فاقد قوس طبیعی بدن حین راه رفتن هستند.

۶- به اندازه کافی راه نرفتن

ستون فقرات انسان برای حرکت طراحی شده است بین زمانی که ما در خواب می‌گذرانیم و اضافه شدن هشت ساعت از یک روز کاری در وضعیت نشسته برای بسیاری از افراد امری معمول است. در نتیجه، جای تعجب نیست که ستون فقرات ما از درد فریاد می‌زند. بسیاری از ما بیش‌تر ساعت‌های روز را بدون حرکت می‌گذرانیم. برای رفع این مشکل ورزش کردن و پیاده‌روی پیشنهاد می‌شود. ورزش و عمل ساده پیاده‌روی ستون فقرات را تغذیه می‌کند و باعث تقویت عضلات اطراف آن می‌شود. اگر شما فردی هستید که اغلب کم تحرک است و با کمردرد مبارزه می‌کند سعی کنید هر روز دست کم ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این یک راه آسان برای ایجاد قدرت به منظور محافظت از کمر است.

۷- فراموش کردن کشش

آیا پشت شما پس از تمرین احساس سفت شدگی و درد کرده است؟ کشش می‌تواند کمک کند. کشش‌های روزانه یک راه عالی برای جلوگیری از کمردرد و اسپاسم است. نیازی نیست که یوگا باشد، اما باید هر روز کمر، پاها، بازو‌ها و گردن خود را دراز کنید. تقویت عضلات مرکزی به کاهش خطر آسیب یا درد کمر کمک می‌کند.

۸- درگیر نکردن هسته خود

مرکز یا Core ‎ اصطلاح متداولی است که برای توصیف ماهیچه‌هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌کنند به کار می‌رود. یک هسته قوی برای سلامت مطلوب کمر مهم است. سعی کنید کار‌های اصلی بیش‌تری مانند دوچرخه سواری و یا تکنیک ساعد یا حرکت حشره مرده را در ورزش و نرمش روزنه منظم خود بگنجانید.

تقویت عضلات مرکزی برای کاهش کلی کمردرد کلیدی است. این امر می‌تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند، زیرا استرس را از دیسک و مفاصل می‌کاهد.

مطمئن شوید که از فرم مناسب بدن برای جلوگیری از افزایش فشار بر ستون فقرات استفاده می‌کنید. هنگام خم شدن به جلو از عضلات پا استفاده کنید. برای مثال، انجام یک حرکت اسکات برای پایین آمدن به سمت زمین یا برداشتن چیزی را در دستور کار قرار دهید.

کاستن از بار فشار روی سون فقرات اهمیت دارد. یک حالت صاف پشت یا قوس پشت به سمت عقب می‌تواند برای ستون فقرات بسیار مفید باشد.

۹- استفاده از بالشت اشتباه

بالشت‌های مناسبی پیدا کنید که پشت شما را در هنگام خواب نگه می‌دارد. این شامل بالشتی می‌شود که گردن شما را موازی با تشک نگه می‌دارد و با موقعیت خواب خاص شما سازگار می‌شود. بالشت‌های کانتور دهانه رحم "بسیار موثر" هستند، زیرا هنگام خوابیدن به پهلو بیش‌تر گردن شما را بالا برده و زمانی که به پشت می‌خوابید کمتر گردن شما را بالا می‌برند.

اگر تشک سفت تری دارید از یک بالشت ضخیم‌تر استفاده کنید، زیرا بالشتک کم تری برای فرو رفتن شانه‌های شما وجود دارد و بنابراین فضای بیشتری بین تشک و سرتان وجود دارد. اگر تشک مموری فوم است به یک بالشت نازک‌تر برای جبران فرورفتن شانه‌تان در تخت نیاز دارید.

۱۰- اضطراب داشتن

آیا می‌دانستید که اضطراب یا استرس می‌تواند باعث کمردرد شود؟ افراد می‌توانند استرس خود را در قسمت پایین کمر یا گردن خود حمل کنند. استرس نقش بسیار زیادی در ارتباط ذهن و بدن دارد که بر احساس ما حاکم است.