بهترین صبحانه برای کاهش وزن

کدام ترفند‌ها در وعده صبحانه می‌توانند هوس‌های غذایی شدید را کنترل کنند و برای کاهش وزن ما مناسب باشند؟

۱. از خوراکی‌های برپایه قند‌های تصفیه‌شده دوری کنید

خوراکی‌های شیرین مانند انواع کیک‌ها و کلوچه‌های آماده یا خانگی که محبوبیت زیادی هم برای صبحانه دارند، قطعا گزینه‌های مناسبی برای صبحانه نیستند. وجود قند‌های تصفیه شده در این خوراکی‌ها باعث نوسانات قند خون و اُفت ناگهانی انرژی می‌شود درحالی که همین اتفاق می‌تواند هوس‌های غذایی ناسالم و شدیدی را در ادامه روز به‌وجود بیاورد. درواقع، این خوراکی‌های شیرین شما را اسیر قند‌ها می‌کنند و نوعی چرخه معیوب و دائمی را بین اُفت قند خون و تمایل به مصرف خوراکی‌های شیرین به‌وجود می‌آورند.

۲. ساعت مشخصی برای وعده صبحانه­تان داشته باشید

پایبندی همیشگی به یک ساعت مشخص و دقیق برای مصرف وعده صبحانه، یکی از ایده‌های هوشمندانه برای کنترل هوس‌های غذایی و موفقیت در کاهش وزن است. زمان مصرف صبحانه باید طوری تنظیم شود که نه بیش‌ازحد از ساعت ناهار دور باشد و نه بیش‌ازحد به ساعات ناهار نزدیک باشد. معمولا صبحانه باید در فاصله کوتاهی پس از بیداری صبحگاهی مصرف شود. اگر مابین صبحانه یا ناهار احساس گرسنگی داشتید، باید از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید.

۳. از مواد غذایی شور و پرنمک دوری کنید

دوری از خوراکی‌ها و مواد غذایی شور و پرنمک، یکی از مهم‌ترین ترفند‌های صبحانه برای موفقیت در کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهند که دریافت بی‌رویه نمک می‌تواند هوس‌های غذایی را تشدید کند. شاید تصور کنید که صبحانه شما حاوی نمک نیست، اما باید بدانید که انواع بیسکویت‌ها، فراورده‌های گوشتی صبحانه (مثل بیکن و سوسیس)، مافین‌ها، کروسان‌ها و انواع پنیر‌ها حاوی نمک هستند درحالی که کالری زیاد و مقادیر زیادی هم از چربی‌های اشباع را وارد بدن می‌کنند.

۴. یک منبع پروتئینی جامد را به صبحانه­تان اضافه کنید

منابع پروتئینی جامد به چند دلیل برای صبحانه مهم هستند؛ وجود این منابع غذایی در صبحانه می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن کمک کند، برای محافظت از عضلات بدون چربی بدن مفید باشد و احساس سیری مطلوبی را به‌وجود بیاورد. علاوه بر اینها، وجود یک منبع پروتئینی جامد در صبحانه برای موفقیت در برنامه کاهش وزن نیز مهم است. متخصصان می‌گویند که پروتئین‌های باکیفیت و بدون چربی اشباع، سرعت فرایند هضم را کاهش می‌دهند و به پایدارسازی سطح قند خون نیز کمک می‌کنند. این روند‌ها که از کاهش ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کنند، مانع از شکل‌گیری هوس‌های غذایی شدید برای دریافت قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌شوند. بهترین منابع پروتئینی جامد برای صبحانه عبارتند از تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر کوتاژ، ماست یونانی، ماهی سالمون و توفو.

۵. قبل از صبحانه حدود نیم لیتر آب بنوشید

بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند که قبل از صبحانه حدود نیم لیتر آب بنوشید. این کار به ازبین‌بردن گرسنگی کاذب کمک می‌کند و احتمال شکل‌گیری هوس‌های غذایی برای مصرف خوراکی‌های ناسالم را کاهش می‌دهد. اهمیت دیگر مصرف آب قبل از صبحانه به این برمی‌گردد که آب به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به مغز و عضله‌ها کمک می‌رساند و احساس شادابی به‌وجود می‌آورد. اگر مغز به اندازه کافی شاداب نباشد، بیشتر با هوس استفاده از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مواجه می‌شوید.

۶. فیبر‌های غذایی را جدی بگیرید

یک صبحانه کامل و سالم برای موفقیت در کاهش وزن به وجود فیبر‌های غذایی در برنامه صبحانه وابسته است. مواد غذایی سرشار از فیبر به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند و تمایل به مصرف خوراکی‌های ناسالم را کاهش می‌دهند. بنابراین، حتما مقداری از غلات سبوس‌دار، میوه‌های تازه و انواع سبزیجات را به وعده صبحانه تان اضافه کنید.