رژیم فستینگ یا رژیم 5:2 چگونه باعث لاغری می‌شود + نمونه برنامه رژیم روزه داری متناوب

در رژیم فستینگ یا رژیم ۵:۲ ، به مدت ۵ روز می‌توانید به طور معمول غذا بخورید (به طور معمول ۲۰۰۰ کالری روزانه برای خانم هاو ۲۵۰۰ کالری برای آقایان است)، و سپس برای دو روز، باید میزان کالری دریافتی‌تان را به شدت کاهش ‌دهید (روزانه ۵۰۰ کالری برای زنان، و ۶۰۰ برای مردان). به همین خاطر، به این رژیم غذایی روزه داری متناوب یا ‌رژیم غذایی ۵:۲ می گویند.

رژیم ۵:۲ چگونه باعث لاغری می‌شود

این نوع رژیم از طریق مکانیسم های مختلفی باعث کاهش وزن می شود.

۱. محدودیت کالری: با محدود کردن کالری دریافتی به ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری در دو روز از هفته، کل کالری دریافتی در هفته کاهش می یابد و منجر به کمبود کالری و کاهش وزن می شود.

۲. افزایش چربی سوزی: در طول دوره های روزه داری، بدن از استفاده از گلوکز برای انرژی به استفاده از چربی ذخیره شده تغییر می کند. این منجر به افزایش چربی سوزی می شود و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

۳. کاهش سطح انسولین: انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند و باعث ذخیره چربی می شود. با محدود کردن کالری دریافتی، سطح انسولین کاهش می یابد که می تواند منجر به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن شود.

۴. بهبود سلامت متابولیک: رژیم ۵:۲ نشانگرهای سلامت متابولیک مانند سطح قند خون، سطح کلسترول و التهاب را بهبود می بخشد. این پیشرفت ها می تواند به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که رژیم روزه داری متناوب ممکن است برای همه مناسب نباشد و باید تحت نظر یک متخصص مراقبت های بهداشتی انجام شود. علاوه بر این، در حالی که ممکن است در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن شود، پیروی طولانی مدت از این نوع رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد و ممکن است برای برخی افراد پایدار نباشد.

رژیم غذایی سواحل جنوبی: نمونه برنامه رژیم سریع لاغری ساحل جنوبی

مطالعات علمی رژیم فستینگ

پژوهشگران دریافته‌اند موش‌هایی که به برنامه‌ی غذایی روزه‌‌داری متناوب واداشته شده بودند نسبت به سایر موش‌ها از طول عمر بیش‌تر، وزن کم‌تر، و میزان ابتلای کم‌تر به بیماری‌ها بهره بردند؛ ولی پژوهشگران هنوز مطالعات دقیق و بلندمدت مورد نیاز را برای کسب نتایج مشابه برای انسان‌ها به عمل نیاورده‌اند. روزه‌داری می‌تواند به سردرد، سرگیجه، عدم تمرکز، و بدخلقی (عصبانیت ناشی از گرسنگی) منجر شود.

حفظ اراده‌مان برای آن‌که فقط ۲ روز مصرف کالری‌مان را شدیدا کاهش دهیم بسیار آسان‌تر از این است که تصمیم بگیریم مصرف کالری‌مان را برای همیشه نسبتا محدود کنیم؛ ولی از طرفی، باید مراقب باشیم در طول پنج روز در خوردن زیاده‌روی نکنیم.

طبق پژوهشی محدود که به مدت ۶ ماه روی تعدادی خانم به عمل آمد، میزان کاهش وزن زنانی که از رژیم پنج:دو پیروی کردند با میزان کاهش وزن زنانی برابر بود که مصرف کالری را در هفت روز هفته محدود کرده بودند. اگر تصمیم دارید این رژیم را امتحان کنید، باید به خاطر بسپارید که فارغ از میزان کالری دریافتی همواره سعی کنید غذاهای سالم مصرف نمایید.

نمونه رژیم فستینگ یا رژیم ۵:۲

←شنبه برنامه غذایی عادی

←یکشنبه برنامه غذایی عادی

←دوشنبه برنامه غذایی عادی

←سه شنبه رژیم فستینگ ۵:۲

صبحانه:

• یک فنجان قهوه بدون شکر یا چای بدن شکر / کالری ۴
• میان وعده یک سیب کوچک / کالری ۸۰

نهار:

• خوراک مرغ نصف لیوان/ ۲۱۸ کالری
• سبزی خوردن ۱ لیوان/ ۱۵ کالری
• نان سبوس جو ۱ برش/ ۷۱ کالری

شام:

• یک سفیده تخم مرغ آب پز/ ۱۷ کالری
• یک لیوان سالاد سبزیجات با آبلیمو تازه /۳۶ کالری
• یک لیوان ماست کم چرب پروبیوتیک/ ۵۵ کالری

مجموع کالری ۴۹۶

←چهار شنبه رژیم فستینگ ۵:۲

صبحانه:

• یک فنجان قهوه بدون شکر یا چای بدن شکر / کالری ۴
• میان وعده یک پرتقال کوچک / کالری ۶۰

نهار:

• تاس کباب با گوشت قرمز ۱ لیوان ۲۵۸ کالری
• سالاد فصل نصف لیوان ۱۵ کالری

شام:

• یک لیوان املت تخم مرغ و گوجه فرنگی بدون روغن ۱۳۵کالری
• یک فنجان ماست یونانی کم چرب ۳ قاشق غذاخوری ۳۳ کالری

مجموع کالری ۵۰۵

←پنج شنبه برنامه غذایی عادی

←جمعه برنامه غذایی عادی