چرا شب‌ها باید وعده‌های غذایی سبکتری بخوریم

وعده‌های غذایی سنگین بعد از ساعت ۵ عصر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد

مطالعه‌ای جدید که در مجله Nutrition Diabetes منتشر شده، نشان می‌دهد که مصرف بیش از ۴۵ درصد از کالری‌های روزانه پس از ساعت ۵ عصر ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بزرگسالان مسن‌تر مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ در مراحل اولیه مرتبط باشد. این الگوی تغذیه‌ای می‌تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون، افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و التهاب مزمن شود.

یافته‌های کلیدی:

• خوردن غذا‌های سنگین در اواخر روز با اختلال در متابولیسم گلوکز مرتبط است، حتی زمانی که میزان کالری مصرفی مشابه افرادی باشد که زودتر غذا می‌خورند.

• افرادی که وعده‌های غذایی خود را دیرتر مصرف کردند، در تست‌های تحمل گلوکز دهانی، سطح گلوکز خون بالاتری بعد از ۳۰ و ۶۰ دقیقه داشتند، که نشان‌دهنده تحمل کمتر به گلوکز است.

• این روند صرف‌نظر از وزن بدن، میزان چربی بدن یا ترکیب رژیم غذایی مشاهده شد.

چرا خوردن غذای دیرهنگام برای سلامت مضر است؟

دکتر نیت وود، توضیح داد که خوردن دیرهنگام غذا یا خوردن آن در شب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، زیرا بدن در شب فعال نیست و در حال خواب است. او افزود که مشکل خوردن در شب این است که بدن ما به کالری‌هایی که در آن زمان مصرف می‌کنیم، نیازی ندارد.

وی این موضوع را این‌طور توضیح داد: تصور کنید که چند برش پیتزا بخورید و فوراً به رختخواب بروید. ما آن غذا را به انرژی (کالری) تبدیل می‌کنیم، اما، چون در حال خوابیم و فعالیتی نداریم، این انرژی هیچ استفاده فوری ندارد و بدن آن را ذخیره می‌کند تا در زمان نیاز از آن استفاده کند؛ و بدن چگونه این انرژی را ذخیره می‌کند؟ به‌عنوان چربی!

دکتر پویا شفیپور، پزشک متخصص خانواده و چاقی در مرکز سلامت سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، که در این مطالعه شرکت نکرده است، توضیح داد که بدن شب‌ها نسبت به انسولین مقاوم‌تر است، به دلیل ریتم‌های شبانه‌روزی.

او افزود که در طول روز، ترشح انسولین و فعالیت پانکراس بیشتر است. وقتی که گیرنده‌های پشت شبکیه متوجه می‌شوند که نور در حال کاهش است، ملاتونین از غده هیپوفیز ترشح می‌شود و سپس پانکراس را سرکوب می‌کند.

وعده غذایی ایده‌آل برای خوردن در اواخر روز چیست؟

دکتر شفیپور توصیه کرد که شام باید سبک‌ترین وعده غذایی شما باشد. این به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها است؛ یعنی اجتناب از غذا‌هایی مانند پاستا، سیب‌زمینی پوره شده، برنج و همچنین کاهش مصرف دسر و الکل.

او توضیح داد: شما می‌خواهید شام یا آخرین وعده غذایی خود را با کمترین میزان کربوهیدرات و کربوهیدرات‌های ساده مصرف کنید. این وعده باید حاوی منابع سالم پروتئین و چربی باشد و شاید یک سالاد؛ بنابراین به‌طور بهینه باید از دسرها، الکل، هر نوع شکر تصفیه‌شده، برنج سفید، نان سفید، سیب‌زمینی و حتی بسیاری از میوه‌ها که شکر فروکتوز دارند، اجتناب کنید.

چگونه خواب بر متابولیسم گلوکز تأثیر می‌گذارد؟

تعادل بین خواب و غذا خوردن برای متابولیسم و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. دکتر وود اشاره کرد که مهم‌ترین عامل در متابولیسم، داشتن یک الگوی خواب ثابت است. بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. کمتر از آن یا بیشتر از آن می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت داشته باشد.

دکتر شفیپور نیز افزود که تغییرات هورمونی که در طول خواب رخ می‌دهد، تأثیر زیادی بر اشتها در طول روز دارد: خواب بسیار مهم است، زیرا هورمون لپتین که هورمون سرکوب‌کننده اشتها است، ترشح می‌شود و اوج ترشح آن در حدود ۶ یا ۶ و نیم ساعت خواب است.

نتیجه‌گیری:

مطالعات جدید نشان می‌دهند که زمان خوردن غذا ممکن است به اندازه ترکیب مواد غذایی در رژیم غذایی اهمیت داشته باشد. مصرف وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی روز می‌تواند تأثیرات منفی بر سطح گلوکز خون و متابولیسم داشته باشد. بهترین راه برای مدیریت این وضعیت، داشتن یک الگوی خواب ثابت و خوردن وعده‌های غذایی سبک‌تر و کم کربوهیدرات در شب است.