توصیه‌های ورزشی برای دوران یائسگی

به گزارش بهداشت نیوز،دلایل زیادی وجود دارد که رسیدن به یائسگی را جشن بگیرید. دیگر از درد و ناراحتی‌های پریود خبری نخواهد بود؛ اما ازآنجایی‌که سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدنتان خیلی افت می‌کند، بدنتان مستعد خیلی از مشکلات سلامتی خواهد شد و مجبورید با یک سری از عوارض جانبی ناخوشایند دست‌وپنجه نرم کنید، مثلاً گرگرفتگی، اضطراب، پوکی‌استخوان، حوادث قلبی و عروقی و سارکوپنی (کاهش حجم و قدت عضله).
خوشبختانه ورزش یک ابزار قدرتمند برای شماست. افرادی که فعالیت بدنی در سطح متوسط تا بالا دارند معمولاً کمتر دچار علائم شدید یائسگی می‌شوند و کمتر مستعد مشکلات سلامتی مرتبط با یائسگی هستند.
اگر به دنبال یک روتین ورزشی هستید این را باید بدانید که: فیتنس یک راه‌حل ثابت برای همه افراد ندارد و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد ممکن است برای دیگری خوب نباشد؛ بنابراین مهم است که روتین ورزشی برای خود پیدا کنید که مناسب خودتان باشد.
اگر در آستانه یائسگی هستید و می‌خواهید تازه یک سبک زندگی فعال را شروع کنید، این توصیه‌ها کمکتان می‌کنند یک روتین ورزشی مؤثر و بی‌ضرر را در پیش بگیرید.

کم‌کم شروع کنید
قبلاً هیچ‌وقت ورزش نکرده‌اید؟ بسیار خب برای شروع هرگز دیر نیست. فقط ابتدا باید پزشکتان اجازه شروع ورزش را به شما بدهد، خصوصاً اگر مشکلات قلبی دارید. مهم این است که کم‌کم شروع کنید و جلسات ورزشی‌تان کوتاه و کم شدت باشد.
با دو جلسه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای در هفته شروع کنید و پیش بروید. برای مبتدی‌ها هدف این است که یک عادت ورزشی خلق شده و یک سبک زندگی فعال آغاز شود. چیزی که مهم است این که ورزشی را که شروع کرده‌اید مکرراً انجام دهید و ادامه‌اش دهید.
یک توصیه خوب برای شروع پیاده‌روی است. می‌توانید با ۱۰ دقیقه شروع کنید و تدریجاً این زمان را بیشتر کنید و شدتش را نیز بالاتر ببرید.

بر عضله‌سازی تمرکز کنید
عضلات قوی در واقع حامی سلامت شما هستند و با افزایش سن، سرعت کاهش تراکم استخوان و افزایش وزنتان را کاهش می‌دهند.
بعد از یائسگی احتمالاً بیشتر در معرض شکستگی استخوان و پوکی‌استخوان و افزایش وزن در میان تنه هستید که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را بیشتر کند.
هر چند همه ورزش‌ها برای سلامتی مفیدند اما شما باید تمرینات قدرتی انجام دهید تا توده عضلاتی و سلامت و استحکام استخوان‌هایتان را حفظ کنید. توصیه می‌کنیم روی این تمرینات تمرکز کنید؛ چون تقلیدی از الگوهای حرکتی روزانه‌اند و برای عضله‌سازی بسیار مفید هستند:
. اسکوات
. لانگز
. دد لیفت و پل باسن
. بارفیکس و پرس بالای سر
. کشیدن‌هایی مانند پارویی یا کشش لت
. فارمرز واک یا راه‌رفتن کشاورز
اگر اصلاً سابقه تمرینات قدرتی را ندارید خوب است با کمک یک مربی، فُرم درست اجرای تمرینات را یاد بگیرید؛ چون با فرم نادرست ممکن است دچار آسیب‌های بسیار بدی شوید.

تمرینات تعادلی انجام دهید
تمرینات قدرتی می‌توانند عضلات و استخوان‌هایتان را قوی کنند؛ اما برای تقویت تعادلتان نیز خوب هستند و کمک می‌کنند احتمال زمین‌خوردنتان کمتر شود.
وقتی جوان هستید ممکن است به هر دلیلی زمین بخورید و آسیبی ببینید؛ اما زود بعد از مدتی بهبود پیدا می‌کنید و دوباره سر پا می‌شوید؛ اما وقتی سنتان بالاتر می‌رود ماجرا کمی فرق می‌کند. حدود ۲۰ درصد از موارد زمین‌خوردن در افراد سنین بالا منجر به عوارض جدی می‌شود که شاید تا آخر عمر گریبان‌گیر شود، مثلاً یک شکستگی استخوان که ترمیم نمی‌شود یا آسیب به سر. هر دوی این اتفاق‌ها کیفیت زندگی فرد را به‌شدت پایین می‌آورند و امکان زندگی مستقل را از او می‌گیرند.
علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات تعادلی می‌توانند در روتین ورزشی روزانه شما جایگاه بسیار خوبی داشته باشند. می‌توانید هر روز این تمرین را انجام دهید: وقتی مسواک می‌زنید روی یک پای خود بایستید. یوگا و پیلاتس هم می‌توانند کمک زیادی به کاهش ریسک زمین‌خوردن، تقویت تعادل و انعطاف‌پذیری بدنتان بکنند.

مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن جایگزین ورزش فیزیکی نمی‌شود و ورزش نیز جایگزین مدیتیشن نمی‌شود. اما مدیتیشن به‌عنوان یک تمرین مکمل بسیار مفید است و باید بخشی از روتین ورزشی هفتگی‌تان باشد.
مدیتیشن خصوصاً اگر شامل تنفس عمیق نیز شود کمک می‌کند استرس زندگی روزمره‌تان کم شود و از شدت علائم یائسگی‌تان نیز کاسته شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند اضطراب و افسردگی ناشی از یائسگی را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
شاید ورزش ذهنی نتواند گرگرفتگی‌هایتان را درمان کند؛ اما داشتن تمرکز و آرامش ذهنی قطعاً کمکتان می‌کند با استرس‌ها و اضطراب‌های ناشی از تغییرات مربوط به یائسگی خیلی بهتر کنار بیایید.
بنابراین توصیه می‌کنیم این بار که بعد از تمرین و ورزش بدن خود را سرد کردید، هدفون‌هایتان را بگذارید و یک مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای انجام دهید.

ریکاوری بعد از ورزش را دست‌کم نگیرید
البته تمرینی که انجام می‌دهید خیلی مهم است؛ اما اینکه بعد از ورزش بدنتان به‌خوبی ریکاوری شود نیز به همان اندازه اهمیت دارد، خصوصاً بعد از یائسگی.
اما به این معنی نیست که تغذیه اهمیت ندارد. مصرف پروتئین کافی وقتی که ورزش می‌کنید باید بخش مهمی از برنامه روزانه منظم شما باشد. دریافت پروتئین کافی نه‌تنها کمک می‌کند عضلات خود را حفظ کنید؛ بلکه در واقع می‌تواند با تأمین آمینواسیدهای ضروری عضلاتتان در ریکاوری و ترمیم آنها نقش داشته باشد. با بالارفتن سن، پروتئین مثل گذشته در بدنتان هضم نمی‌شود؛ بنابراین وقتی وارد یائسگی می‌شوید، انجام این کار برای بدنتان سخت‌تر خواهد شد. مصرف پروتئین باید یک اولویت برای شما باشد.
شما باید روزانه از منابع گوناگونی پروتئین به بدن خود برسانید؛ مثلاً از گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، بنشن و حبوبات و دانه‌ها و مغزها. بهتر است مصرف پروتئین را طی روز و در چند وعده انجام دهید، یعنی در همه وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان پروتئین وجود داشته باشد.

ورزش هوازی نیز انجام دهید
افرادی که سطح استروژن بالاتری دارند کمتر ممکن است دچار بیماری‌های قلبی شوند؛ اما وقتی سطح استروژن طی یائسگی افت می‌کند، اثرات محافظتی آن نیز از بین می‌رود.
در نتیجه افرادی که وارد دوره یائسگی می‌شوند بیشتر مستعد ابتلا به عوارضی مانند بیماری عروق کرونری، حمله قلبی و یا نارسایی قلبی‌اند.
ورزش هوازی منظم می‌تواند با کاهش سطح استرس و بهبود توانایی پمپاژ قلب، این خطر را کاهش پدهد. اما برخی از ورزش‌های هوازی بهتر از برخی دیگرند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات تناوبی اسپرینت معمولاً بهترین ورزش‌های هوازی برای سنین یائسگی‌اند. در این تمرینات شما ضربان قلب خود را به بالاترین سطح خود می‌رسانید و سپس طی دوره‌های استراحت، ریکاوری می‌کنید. برای اینکه قلبتان بتواند با بهترین حالت خود کار کند و ریکاوری شود لازم است این نوع ورزش‌ها را انجام دهید.
از طرفی دیگر، تمرینات استقامتی طولانی‌مدت‌تر شامل استری زیاد و مداوم بر بدن می‌شوند که می‌تواند کورتیزول را بالا ببرد و اثرات منفی بر عضله‌سازی و ساختار بدنی بگذارد. اما تمرینات تناوبی پر شدت و تمرینات تناوبی اسپرینت اثرات معکوس دارند و به عضله‌سازی و بهبود ساختار بدنی کمک می‌کنند.
این تمرینات تناوبی باید فقط یک تا سه بار در هفته و هر با به مدت ۲۰ دقیقه یا کمتر انجام شوند. بیشتر از این اندازه باعث استرس بسیار زیادی برای بدن می‌شود و فرقی هم نمی‌کند سنتان چقدر باشد.

به بدنتان گوش دهید
اگر حین تمرین درد یا ناراحتی خاصی داشتید، متوقف شوید و تمرین دیگری را امتحان کنید. اگر احساس می‌کنید برای تمرینات تناوبی هنوز آمادگی ندارید؛ اما عاشق پیاده‌روی هستید، بسیار خب همین کار را انجام دهید.
اگر احساس می‌کنید روتینی که به شما داده شده برایتان سنگین است حتماً تغییرش دهید. به تغذیه‌تان اهمیت بدهید. شما بدن خود را بهتر از هر کس دیگری می‌شناسید و باید احساس خوبی با بدن خود داشته باشید تا بتوانید سالم و سرحال بمانید.
از همه مهم‌تر، اگر بیماری یا عارضه‌ای دارید حتماً با پزشک مشورت کنید و با نظر و توصیه او روتین ورزشی خود را مشخص کنید، مثلاً این عوارض:
. فشارخون بالا
. بیماری مربوط به دریچه‌های قلب
. ضربان زودرس بطنی
. بیماری متابولیکی کنترل نشده
. انفارکتوس میوکارد یا همان سکته قلبی
. آریتمی کنترل نشده
. آنژین ناپایدار
. بلوک قلبی درجه سوم
. نارسایی حاد قلبی
فرقی نمی‌کند تصمیم بگیرید هر روز چگونه تحرک و فعالیت بدنی داشته باشید، یادتان باشد: فیتس باید مفرح باشد! اگر بی‌میل باشید و لذتی نبرید پس راه را اشتباه می‌روید. پس برای امتحان‌کردن شیوه‌های مختلف نترسید تا بتوانید روتین مناسب خودتان را پیدا کنید و از آن نتیجه بگیرید.