بیماری قلبی اصلی‌ترین دلیل مرگ و میر در آمریکاست. همچنین بیماری قلبی یکی از قابل پیشگیری‌ترین بیماری‌هاست. خوشبختانه شما می‌توانید ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را با عادت‌های سالم و ورزش منظم پایین بیاورید. چیزی که می‌خورید برای سلامتیتان مهم است.

یکی از درشت‌مغذی‌هایی که بدنتان برای انواع عملکرد‌ها نیاز دارد پروتئین است. برخلاف باور عمومی، غذا‌های گیاهی هم پروتئین دارند و برخی از آنها مانند حبوبات، منابع عالی پروتئین برای عضله‌سازی هستند. یکی ازسوال‌هایی که اغلب مطرح می‌شود این است که خوردن پروتئین‌های گیاهی یا پروتئین‌های حیوانی چه اثری بر ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌گذارد. حالا ببینیم علم در این باره چه می‌گوید.

پروتئین‌های گیاهی و پروتئین‌های حیوانی چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟

پروتئین‌های حیوانی از گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، ماهی و لبنیات گرفته می‌شوند. پروتئین‌های حیوانی دارای تمام ۹ آمینواسید ضروری برای بدن به اندازه کافی هستند.

گوشت قرمز دارای چربی اشباع زیادی است و گوشت فرآوری شده پُر از سدیم است، هر دوی این مواد سلامت قلب و رگ‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند؛ بنابراین اگر می‌خواهید از یک نوع گوشت پرهیز کنید، آن گوشت باید گوشت فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و ... باشد

منابع پروتئین‌های گیاهی شاید کمبود‌هایی از جهت این آمینواسید‌ها داشته باشند، اما شما می‌توانید این کمبود را با خوردن انواع منابع پروتئین‌های گیاهی جبران کنید؛ مثلا غلات از جهت لیزین (یک آمینواسید) کمبود دارند، اما شما می‌توانید با خوردن حبوبات که منبع عالی این آمینواسید هستند، این کمبود را جبران کنید. حبوبات از جهت متیونین کمبود دارند، اما غلات کامل منبع خوبی از این آمینواسید هستند.

گیاهخواران می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را با خوردن سویا و فرآورده‌های آن، بنشن و حبوبات، مغز‌ها و دانه‌ها تامین کنند. زیرا این غذا‌ها نسبت به منابع پروتئین حیوانی، دارای پروتئین کمتری هستند و اگر سبک زندگی فعالی دارید و نیازتان به پروتئین بیشتر است، باید از منابع بیشتر و متنوع‌تری از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

زیست‌دسترسی پروتئین‌های گیاهی

پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی دسترسی زیستی کمتری دارند. اما پروتئین سویا دارای دسترسی زیستی بین ۹۱ تا ۹۶ درصد است و همین باعث می‌شود دسترسی زیستی آن مشابه برخی از پروتئین‌های حیوانی باشد. ضمنا شما وقتی پروتئین گاهی می‌خورید، فیبر هم دریافت می‌کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند یک رژیم غذایی پُرفیبرتر با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. مثلا فیبر بر قند خون و لیپید‌های خون اثرات مثبتی می‌گذارد و می‌تواند التهاب را کاهش دهد.

آیا پروتئین‌های گیاهی برای قلب سالم‌ترند؟

یک سری شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین‌های گیاهی می‌توانند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. مطالعه‌ای که روی هشتاد هزار زن و به مدت ۲۶ سال در مورد عادت‌های غذاییشان انجام شد دریافت آنهایی که بیشتر غذا‌های گیاهی و لبنیات خورده بودند، ریسک بیماری‌های قلبی‌شان نسبت به کسانی که گوشت قرمز می‌خوردند کمتر بود. با توجه به اینکه این افراد لبنیات هم مصرف می‌کردند، پس رژیم غذاییشان کاملا بر مبنای پروتئین‌های گیاهی نبود.

همچنین این مطالعه نشان داد زنانی که گوشت قرمز را با پروتئین‌های گیاهی یا ماهی جایگزین کرده بودند، احتمال بیماری قلبی‌شان به میزان چشمگیری کمتر شده بود؛ بنابراین نیازی نیست فقط پروتئین گیاهی مصرف کنید تا از فوایدش بهره ببرید.

همه‌ی پروتئین‌های حیوانی برای سلامتی مضر نیستند

نوع پروتئین حیوانی که مصرف می‌کنید هم مهم است. مرغ و بوقلمون و ماهی مانند گوشت قرمز منجر به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی نمی‌شوند و گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و ... بیشتر از هر چیزی با بالاتر رفتن احتمال بیماری‌های قلبی مرتبط است.

گوشت قرمز علاوه بر چربی اشباع دارای آهن زیادی هم هست. بعضی پژوهش‌ها ذخیره آهن زیاد در بدن را با احتمال بیشتر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط نشان داده‌اند. بدن به سختی می‌تواند آهن زیادی را از بدن دفع کند و بیشتر مردان و زنان بالای ۵۰ سال نیاز به آهن فراوان در رژیم غذایی خود ندارند. آهن در سطح بالا به عنوان یک اکسیدکننده عمل کرده و می‌تواند به اندام‌هایی مانند قلب و کبد آسیب بزند.

کلام پایانی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر منابع پروتین‌های گیاهی و کمتر از پروتئین‌های حیوانی استفاده کردن می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را پایین بیاورد، اما نوع پروتئین حیوانی هم مهم است. مرغ و ماهی و لبنیات دارای ریسک فاکتور‌های مشابهی با گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده نیستند. طبق مطالعات، شما می‌توانید با جایگزین کردن برخی از انواع پروتئین‌های گیاهی با گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، از فواید

پروتئین‌های گیاهی بهره ببرید:

. به سالادتان نخودسبز را به عنوان یک پروتئین گیاهی اضافه کنید.

. خودتان با کینوآ یا سویا یا لوبیای سیاه همبرگر گیاهی درست کنید.

. کینوآ را در برخی غذا‌ها جایگزین گوشت کنید.

. به سالاد‌ها توفو یا تمپه اضافه کنید.

. به جای همبرگر، قارچ گریل کنید.

. سویا دارای بافت مشابهی با گوشت است و خیلی جا‌ها می‌توانید آن را جایگزین گوشت قرمز کنید.

نیازی نیست کلا فقط پروتئین گیاهی بخورید تا قلبتان سالم بماند و یادتان باشد فقط پروتئین مهم نیست؛ داشتن رژیم غذایی پُر از غذا‌های فرآوری شده و مصرف قند و شکر زیاد هم می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی را از مکانیسم‌های گوناگونی افزایش دهد، مانند افزایش وزن، مقاومت به انسولین و تغییراتی در میکروبیوم روده. پس غذا‌های سالم را انتخاب کنید و کمتر غذا‌های فرآوری شده و صنعتی بخورید و از پروتئین‌های گیاهی بیشتر در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید