به عنوان یک مادر شیرده، ذهن شما احتمالا پر از سوالاتی در مورد سلامتی و رشد مناسب فرزندتان باشد. در واقع، هر مادری می خواهد بهترین کارها را برای سلامتی کودک خود انجام دهد. یکی از مهم ترین پرسش ها در دوران شیردهی هر مادری این است که چه مواد غذایی برای دوران شیردهی مفید هستند و کدام غذاها منبع غنی از شیر هستند و باعث افزایش شیر مادر می شود؟ فاز اصلی مراقبت از کودکان زمانی آغاز می شود که مادر نیاز به توجه زیادی در مورد مواد غذایی مصرفی خود برای داشتن شیر سالم و سلامتی فرزند خود دارد. هر آنچه که شما در طول دوره پس از زایمان برای بهبودی می خورید، مهم است، زیرا این مواد غذایی به طور مستقیم بر مقدار شیر تولید شده تاثیر می گذارند.

چگونه مادران می توانند مقدار شیر خود را افزایش دهند؟
یکی از بهترین روش های افزایش شیر مادر توجه بیشتر و محبت به کودک خود است. روش افزایش شیر در بدن مادر با محبت به فرزند خود بهتر از هر روش دیگری عمل می کند، زیرا تحریکات اعصاب در طول تغذیه با شیر مادر کمک می کند تا تولید شیر در بدن بیش از حد معمول باشد. سیگنال های مربوط به شیر دادن بیشتر به فرزند در بدن مادر باعث افزایش شیر مادر در بدن می شود. از طرفی دیگر، اگر شما احساس می کنید نیاز به بهبود مقدار شیر در بدن خود دارید، باید غذاهایی را که باعث افزایش شیر مادر می شوند، در رژیم غذایی خود قرار دهید. به غذاهای محرک شیر مادر، galactagogues گفته می شود.

مادران باید شروع به شیر دادن فرزند خود از بدو تولد بکنند (مگر اینکه برخی عوارض پزشکی وجود داشته باشد). شیر دادن به نوزاد از بدو تولد توسط مادر، هم سلامت و قدرت کودک را تضمین می کند و همچنین به بهبود بدن مادر نیز کمک می کند.

25 ماده غذایی برای افزایش شیر مادر:
مواد غذایی خاصی وجود دارند که باعث افزایش شیر مادر و تغذیه کودک، تنها با شیر مادر می شوند. شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک بوده و باعث فعالیت کلی مغز یک نوزاد تازه متولد شده می شود. در اینجا لیستی از 25 ماده غذایی که برای افزایش شیر مادر باید در رژیم غذایی او قرار بگیرد، آورده شده است. این غذاها، برای افزایش شیر مادر مفید بوده و شرایط لازم برای رشد سالم کودک را فراهم می کند.

1. بلغور جو دوسر برای افزایش شیر مادر
آماده کردن جو دو سر به عنوان یک وعده غذایی، بسیار آسان است.
• بلغور جو دو سر برای کنترل دیابت پس از حاملگی مفید است.
• بلغور جو دوسر انرژی زا است.
• این ماده غذایی شامل فیبر بوده و به راحتی هضم می شود.
• یک کاسه جو دو سر، غذای کاملی برای صبحانه است. اگر فکر می کنید که بلغور جو دوسر برای شما اشتهاآور نیست، شما می توانید به جای آن از کوکی های جو دو سر استفاده کنید.

2. ماهی قزل آلا افزایش دهنده شیر مادر:
ماهی قزل آلا یک منبع غنی از EFA (اسیدهای چرب ضروری) و امگا 3 است.
• هر دوی EFA و امگا 3 بسیار مغذی بوده و مصرف آن ها برای مادران شیرده ضروری است.
• قرار دادن ماهی قزل آلا در منوی غذایی مادران در دوران شیردهی منجر به افزایش هورمون شیردهی شده و همچنین شیر مادر را مغذی تر می کند.
• ماهی قزل آلا را به صورت بخارپز، آب پز و یا حتی کبابی می توانید استفاده کنید.

3. هویج برای افزایش شیر مادر:
مصرف یک لیوان آب هویج در وعده صبحانه یا ناهار افزایش شگفت انگیزی در میزان شیر مادر خواهد داشت.
• مانند اسفناج، مصرف هویج کیفیت شیر مادر را بهبود می بخشد.
• این ماده غذایی شامل ویتامین A است که مکمل شیردهی بوده و موجب افزایش کیفیت شیر مادر می شود.
• شما می توانید هویج را به صورت خام، بخارپز و یا حتی پوره و یا سوپ استفاده کنید.
• در زمستان، سعی کنید با هویج و شیر گرم و شکر، پوره درست کرده و در میز غذایی خانواده خود قرار دهید.

4. کدو تامین آب بدن و افزایش شیر مادر:
کدو یکی از سبزی ها با مقدار مواد مغذی بالایی است.
• این سبزی تابستانی محتوای مقدار زیادی آب است، بنابراین در تامین آب بدن مادر در دوران شیردهی موثر است.
• همچنین کدو به افزایش مقدار شیر مادر نیز کمک می کند.
• هضم آن آسان است.
• اگر به عنوان سبزی، طعم کدو را دوست ندارید، شما می توانید آن را به صورت یک پودینگ شیرین استفاده کنید.
• نوشیدن آب تازه کدو برای کمک به سطح قند خون مفید است، البته اطمینان حاصل کنید که کدوهای مصرفی شما تازه هستند.

5. برگ ریحان موثر در دوران شیردهی:
برگ ریحان یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد.
• برگ ریحان اثر آرام بخشی داشته و یکی از مواد غذایی مهم برای دوران شیردهی مادران است.
• مصرف برگ ریحان باعث افزایش سطح ایمنی بدن مادر و کودک می شود.
• چند برگ ریحان را در چای خود بریزید و یا آن را در آب داغ ریخته و صبح ها به صورت ناشتا استفاده کنید.

6. اسفناج و برگ چغندر مفید برای افزایش شیر مادر:
اسفناج و برگ چغندر حاوی آهن، کلسیم و اسیدفولیک است.
• اسفناج و برگ چغندر برای برای درمان مادران مبتلا به کم خونی ضروری است.
• این ماده غذایی در قوی تر ساختن بدن کودکان مفید است.
• اسفناج و چغندر برگ حاوی عوامل میکروب زدا می باشد.
• اسفناج حاوی مواد شیمیایی گیاهی خاصی است که می تواند به پیشگیری از سرطان پستان کمک کند.
• برگ این گیاهان را در سوپ می توانید استفاده کنید.
• ترکیب آن ها با خمیر و نان هندی یا نان های دیگر می توتند یک وعده غذایی کامل باشد.
• به یاد داشته باشید که اسفناج را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به اسهال در نوزاد شما شود.

7. مارچوبه غذای ضروری در دوران شیردهی:
مارچوبه از جمله غذاهایی است که باید در دوران شیردهی، در رژیم غذایی مادران قرار بگیرد،چرا که باعث افزایش شیر میشود.
• این ماده غذایی حاوی فیبر بالایی است.
• مارچوبه سرشار از ویتامین A و K است.
• مارچوبه به تحریک هورمون هایی که برای شیردهی ضروری هستند، در مادران شیرده کمک می کند.
• مارچوبه را به طور کامل شسته و ریز ریز خرد کنید. سپس آن را با شیر بجوشانید. این نوشیدنی برای افزایش شیر مادر مفید است.

8. دانه رازیانه و افزایش شیر مادر:
مصرف دانه رازیانه باعث افزایش شیر مادر می شود.
• دانه رازیانه راحت الهضم بوده و به کنترل دردهای کودک هم کمک می کند.
• دانه رازیانه را می توان همراه با ادویه های دیگر به سبزیجات و سایر غذاها اضافه کرد. همچنین می-توانید آن را به چای خود اضافه کرده و یا چند دانه از آن را با شیر جوشانده و نوشیدنی آن را مصرف کنید.
• همچنین چند دانه رازیانه را بعد از هر وعده غذایی می توانید در دهان خود قرار دهید.

9. دانه شنبلیله موثر در افزایش شیر مادر:
قرار دادن دانه شنبلیله در وعده های غذایی مادران در دوران شیردهی برای افزایش شیر مادر موثر است.
• جویدن دانه های جوانه زده شنبلیله همراه با یک لیوان شیر برای جلوگیری از یبوست بعد از زایمان مفید است.
• این دانه ها باعث افزایش مقدار شیر مادر می شوند.
• دانه های جوانه زده شنبلیله جزو چاشنی ها و طعم دهنده های غذایی هستند.
• با مخلوط کردن دانه شنبلیله و برنج، نان شیرین و پهن برای صبحانه می توانید درست کنید.

10. سیر بهترین ماده غذایی برای افزایش شیر مادر
• سیر دارای ترکیبات شیمیایی است که در دوران شیردهی به مادران کمک می کند.
• مصرف سیر، مادر و کودک را از هر نوع سرطان در امان نگه می دارد.
• چند حبه سیر را در روغن سرخ کرده و در سوپ خود استفاده کنید.
• همچنین، شما می توانید سیر را به عنوان یک سبزی نیز مصرف کنید.
• یکی دیگر از روش های استفاده از سیر این است که تعداد انگشت شماری از حبه های آن را در روغن سرخ کرده و با برنج بخارپز مخلوط کنید، این ماده غذایی را به صورت روزانه و میان وعده استفاده کنید.

11. جو مناسب مادران شیرده:
جو نه تنها در افزایش شیر مادر موثر است، بلکه به حفظ آب بدن مادر در دوران شیردهی نیز کمک می کند.
• شما می توانید جو را جوشانده و در طول روز استفاده کنید.
• همچنین می توانید جو را با سایر سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کرده و روزاه از آن ها استفاده کنید.

12. نخود افزایش دهنده شیر مادر:
نخود یک میان وعده پروتئین دار بوده و باعث افزایش شیر مادران می شود.
• نخود یک منبع غنی از کلسیم، ویتامین B کمپلکس و فیبر است.
• نخود را در طول شب خیس کرده و سپس آن را بجوشانید. روزانه یک یا دو مشت از نخود آب پز شده را به سالاد سبزیجات اضافه کنید.
• نخود را به سادگی می توانید با سیر و آبلیمو چاشنی دار کرده و به عنوان میان وعده استفاده کنید

13. برنج قهوه ای برای تجدید قوا بعد از زایمان:
برنج قهو ه ای به افزایش انرژی مادران پس از زایمان کمک می کند.
• برنج قهو ه ای حاوی مواد شیمیایی خاصی است که به نرمال سازی نوسانات خلقی و الگوی خواب کمک می کند.
• مصرف برنج قهو ه ای باعث افزایش اشتها می شود.
• این ماده غذایی محرک هورمون ها بوده و منجر به افزایش شیر مادر در دوران شیردهی می شود.
• دانشمندان توصیه می کنند که برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.
• همچنین، برنج قهوه ای به حفظ سطح قند خون بدن نیز کمک می کند.

14. زیره و افزایش شیر مادر:
مصرف دانه زیره باعث افزایش شیر مادر می شود. البته مادران باید اطمینان حاصل کنند که زیره را در حد اعتدال مصرف می کنند.
• دانه های زیره چربی سوز بوده و باعث افزایش اشتها می شوند.
• مصرف آن ها از تحرک دستگاه گوارش مانند اسیدی شدن معده جلوگیری می کند.
• برای استفاده کردن از زیره در وعده های غذایی روزانه، پودر زیره را به شیر یا هر نوشیدنی دیگری می توان اضافه کرد.

15. کنجد غنی از کلسیم برای افزایش شیر مادر:
کنجد منبع غنی از کلسیم بوده و در افزایش شیر مادران در دوران شیردهی نقش موثری دارد.
• دانه های کنجد را با شیر، شکر و بادام مخلوط کنید، و همچنین توجه کنید که هر چند روز یکبار به مقدار محدودی کنجد مصرف کنید.

16. روغن و چربی در دوران شیردهی :
توصیه می شود برای حفظ وزن، مادران باید در دوران پس از بارداری مصرف چربی ها و روغن را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانند.
• از قرار دادن چربی و روغن در رژیم غذایی پس از زایمان خود اجتناب نکنید.
• چربی و روغن یک بخش اساسی از شیردهی هستند، مصرف آن ها به جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاهای دیگر کمک می کند.
• آن ها همچنین حرکات مواد غذایی در روده را آسان تر می کنند.
• توصیه می شود از روغن زیتون، روغن سبوس برنج و یا هر روغنی که تضمین کننده سلامت قلب است، استفاده کنید، مصرف این نوع چربی ها در تعادل عرضه چربی سالم به فرزندتان نیز کمک می-کند.

17. زردآلو برای افزایش شیر مادر:
در طول دوران بارداری و بعد از آن، تعادل هورمونی در بدن مادران از بین می رود. زردآلو خشک حاوی مواد شیمیایی خاصی است که این تعادل را در سطح هورمون های بدن برقرار می سازد.
• زردآلو یک منبع غنی از کلسیم و فیبر بوده و به افزایش شیر مادران کمک می کند.
• زردآلو و گردو را به همراه بلغور جو دوسر از رژیم غذایی دوران شیردهی خود حذف نکنید.

18. شیر گاو افزایش دهنده شیر مادر:
شیر گاو دارای کلسیم و EFA است، و مصرف آن باعث افزایش شیر مادر در دوران شیردهی می شود.
• حداقل 2 تا 3 لیوان شیر گاو را روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• شیر گاو را می توانید در هر زمان از روز به عنوان یک عنصر در رژیم غذایی خود قرار دهید.

19. برگ شوید برای افزایش شیر مادر:
برگ شوید دارای ساقه های بلند، رنگ سبز تیره و موی ابریشمی است. همچنین این گیاه دارای بوی مشخصی است.
• محققان اعتقاد دارند که مصرف برگ شوید به افزایش شیر مادران کمک می کند.
• برگ شوید حاوی فیبر بالا و ویتامین K است، و این مواد مغذی به تامین دوباره خون از دست رفته مادر در هنگام زایمان کمک می کند.
• برگ شوید را می توانید به ماکارونی و یا ماست به عنوان چاشنی اضافه کنید.

20. ران مرغ:
ران مرغ حاوی مقدار زیادی آهن و کلسیم است.
• مصرف ران مرغ برای افزایش شیر مادر در دوران شیردهی مفید است.
• ران مرغ موجب افزایش ایمنی و تقویت سیستم عصبی شما می شود.
• ران مرغ را می توانید به صورت بخار پز استفاده کنید، همچنین برای طعم دار کردن آن می توانید از مخلوط سبزیجات نیز استفاده کنید.

21. دانه های کوکنار برای افزایش شیر مادر:
بسیار مهم است که مادران در طول دوران شیردهی به طور کامل استراحت کنند، دانه های کوکنار دارای خواص آرام بخش بوده و به استراحت و آرامش ذهن مادران کمک می کنند.
• احتیاط کنید دانه های کوکنار را در حداقل مقدار در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• دانه های کوکنار به استراحت ذهن و بدن مادران در دوران شیردهی کمک می کنند.
• دانه های کوکنار را تفت داده و به پودینگ و آش های مصرفی خود اضافه کنید.

22. آب و آبمیوه:
مصرف آب و آبمیوه در دوران شیردهی، به افزایش شیر مادر کمک می کند.
• مصرف آب و آبمیوه در دوران شیردهی مانع از دست دادن آب بدن مادر شده و جایگزین مایعات از دست رفته در طول شیردهی می شود.
• توصیه می شود زمانی که تشنه شوید و یا حتی قبل از اینکه به فرزند خود شیر دهید، یک لیوان آب یا آبمیوه بنوشید.

23. مصرف پاپایای خام و افزایش شیر مادر:
پاپایای خام بخشی از غذاهای اصلی مناطق جنوب آسیا است.
• پاپایا به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل می کند، شما با مصرف آن ممکن است استراحت آرام تری داشته باشید و در نتیجه فرزندتان هم تغذیه بهتری خواهد داشت.
• سعی کنید پاپایای خام را به عنوان یک سالاد جنوب آسیا به همراه رشته فرنگی سرو کنید.

24. افزایش شیر مادر با بادام:
بادام یک منبع غنی از امگا 3 و ویتامین E است.
• ویتامین E موجود در بادام به بهتر شدن خارش های ناشی از کشش بارداری کمک می کند.
• امگا 3 موجود در آن به افزایش هورمون شیردهی و برای تولید شیر بیشتر کمک می کند.
• اگر بادام را به صورت له شده استفاده کنید یا شیر بادام را در وعده های غذایی خود مصرف کنید، اثر آن بیشتر خواهد شد.
• سعی کنید بادام را در هر وعده ی غذایی، به مواد غذایی مصرفی خود اضافه کنید.

25. سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین منبع اصلی پتاسیم است. همچنین، کربوهیدرات موجود در آن به تولید انرژی و مبارزه با خستگی کمک می کند.
• سیب زمینی شیرین شامل ویتامین C و B کمپلکس و مواد معدنی شل کننده عضلانی مانند منیزیم است.
• سیب زمینی شیرین یک رژیم غذایی کم فیبر است.
• در دوران شیردهی، می توانید پوره سیب و سیب زمینی پخته شیرین را در رژیم غذایی خود قرار دهید و یا سیب زمینی شیرین را به عنوان یک پودینگ برای دسر استفاده کنید.