همسترینگ از سه ماهیچه تشکیل شده است که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار می‌گیرند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو است. همانطور که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا متصل هستند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک تامین می‌شود. ضعف در این عضلات ممکن است یکی از علل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن دارد. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ ضعیف و کوتاهی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال هستند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده است. اگر بدنسازی را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود وارد کنید. تمرین حرکات قسمت اول در خانه امکان پذیر است، پس بهانه نیاورید و عضله مهم همسترینگ را فراموش نکنید!

قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن

۱. پل زدن تک پا

بی شک این تمرین بهترین حرکت مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن می‌تواند به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ منجر شود. انجام مداوم این تمرین می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پا‌ها را افزایش دهد و تاثیر مثبتی در انجام حرکات انفجاری داشته باشد.

روش انجام:

به پشت بر روی زمین بخوابید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانو‌ها را خم کنید. یکی از پا‌ها از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار وارد کرده و باسن خود را تا جایی که می‌توانید از زمین دور کنید، اما باید دقت داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید. در یک حرکت آرام و کنترل شده، باسن را بر روی زمین بگذارید.

۲. اسکات پیستول

این حرکت پیشرفته با بهبود بازه حرکت زانو‌ها و قوزک پاها، و به کارگیری عضلات پشت ران به خصوص عضله همسترینگ برای بالا کشیدن بدن تاثیر به سزایی در بالا بردن قدت پا‌ها دارد.

روش انجام

یک دمبل یا حتی یک توپ والیبال را در دست‌های خود زیر چانه صورت نگه دارید. یکی از پا‌های خود را صاف و کشیده بالا آورده و تعادل خود را بر روی پای دیگر حفظ کنید. با خم کردن زانوی پای تکیه گاه، بالاتنه را پایین بیاورید، اما به پای دیگر اجازه ندهید تا به زمین برخورد داشته باشد. با اعمال فشار به پاشنه پا‌ها و کمک گرفتن از عضلات پشت ران به حالت ایستاده بازگردید، اما باز هم به پای آویزان شده اجازه برخورد با زمین را ندهید. این اسکات تک پا را چندین بار بدون وقفه تمرین کنید، سپس تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای شروع کار هدف خود را بر ۵ تکرار حرکت بگذارید.

۳. پریدن بلند ایستاده

شاید این حرکت را در دوران دبیرستان جزو مواد امتحانی خود تجربه کرده باشید، شاید هم نه! اما بدانید که این حرکت انفجاری تاثیر زیادی بر بیشتر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه به کار می‌گیرد. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت یک ضرورت به شمار می‌آید.
روش انجام

پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود کمک بگیرید. سپس برای افزایش شتاب پا‌های خود را به سمت جلو بیاندازید. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد تمرین کنید. تعداد ست‌ها را متناسب با قدرت خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه استراحت کنید.

۴. لانژ دمبل

انجام این تمرین به صورت همزمان باعث درگیر شدن عضلات پشت و جلوی ران می‌شود. تمرین این حرکت حتی بدون دمبل نیز بسیار تاثیرگذار خواهد بود. می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و در کنار بدن نگه دارید. در تمام طول تمرین مستقیم به سمت جلو نگاه کنید.

روش انجام

پا‌های خود را کمی به یکدیگر نزدیک کرده و دمبل‌ها را در کنار بدن در دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. تا جایی که می‌توانید پای راست خود را جلو گذاشته، زانو‌ها را خم کرده و بالاتنه را پایین بیاورید. پای چپ نباید به زمین برخورد کند، بلکه تا بیشترین حد ممکن پایین رود. سپس برای بالا کشیدن بدن از پاشنه پای خود کمک گرفته، عضلات پشت ران را منقبض کنید و به حالت ابتدایی تمرین برگردید. این تمرین را بر روی پای مخالف نیز تکرار کنید.

قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر

۵. ددلیفت

این حرکت نه تنها باعث افزایش سایز پا‌ها می‌شود، بلکه با تقویت عضلات پایین کمر استحکام، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهبود می‌بخشد.

روش انجام

پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و در جلوی یک هالتر بایستید. زانو‌ها و مفاصل ران خود را کمی خم کرده تا بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت داشته باشد. دست‌ها نیز باید هم عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله گرفته باشند. بر عضلات پشت پای خود تمرکز کرده و آن‌ها را کمی منقبض کنید. سر خود را بالا بگیرید، کمر خود را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کرده و تیغه شانه‌های خود را محکم کنید. از طرف دیگر، عضلات شکم را نیز درگیر حرکت کنید. با حفظ حالت‌های گفته شده، وزنه را بالا بیاورید.

۶. اسکات هالتر

اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را درج نکرده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را یاری می‌کند.

روش انجام

پا‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید – این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا اسکات عمیق تری داشته باشید و عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را تا حد زیادی درگیر کنید. یک هالتر را بر بالای کمر خود نگه دارید – به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن نگذارید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که مفاصل ران و زانو‌ها فاصله کمی نسبت به یکدیگر پیدا کنند، طوری که زانو‌ها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند – یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه خواهد داشت، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. پس در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین میخ کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.

۷. اسکات بالای سر

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر است. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی غافل شوند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل قابل چشم پوشی نیست. عضلات ذکر شده کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.

روش انجام

دو انتهای میله هالتر را گرفته و بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین است. دست‌های خود را صاف نگه دارید، مراقب باشید که کمر خود را خم نکنید، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی خم کنید که ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو ببرید و به صورت انفجاری به حالت ابتدایی تمرین برگردید. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار کنید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین بگذارید.

۸. ست آپ هالتر

اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و بالطبع تقویت عضلات پشت ران باشند، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش دهید. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت خواهد شد و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین خواهد رفت.

روش انجام

یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن بگذارید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار بگیرد نه بر روی گردن! پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت گذاشته و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب برداشته، بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ تمرکز کنید. تا جایی که می‌توانید این تمرین را بر روی پای چپ انجام داده و سپس بر روی پای دیگر تمرین داشته باشید.

منبع: menshealth