روزه‌داری و تغذیه

مقاله روزه‌داری و تغذیه توسط تحریریۀ سایت“به اضافۀ سلامتی” تدوین شده و برگرفته از گفتگوی رادیو سلامت با جناب دکتر سید ضیاءالدین مظهری می باشد.

آقای دکتر سید ضیاءالدین مظهری متخصص تغذیه؛ مدرک کارشناسی،‌ کارشناسی ارشد و دکترای خود را با معدل A از دانشگاه آلمان اخذ و از سال ۱۹۷۳- ۱۹۷۵ دستیار و همکار علمی پرفسور کرمر (رئیس انستیتو تغذیه دانشگاه ژستون فون آلمان) بوده و عضو هیات علمی دانشکده پزشکی علوم پزشکی ایران می باشند.

یکی از جنبه‌های مهم روزه‌داری تمرینی‌ است برای سایر ایام سال. تمرینی که در همۀ جنبه‌های سلامت می‌تواند تأثیر عمیق خودش را به جا بگذارد. اما علاوه بر سلامت معنوی، اجتماعی و روانی، سلامت جسمانی هم مد نظر است و در مورد تعادل انرژی و تمرینی برای حفظ این تعادل در همۀ ایام سال مطالبی را تقدیمتان خواهیم کرد در این برنامه یعنی فراسو.

اما توصیه‌هایی را بشونید از زبان آقای دکتر سید ضیاءالدین مظهری برای اینکه اگر بخواهید تمرین مناسبی داشته باشید از هر نظر بدانید که در این ایام چه باید کرد.

مقدمه‌ای را شما قبل از برنامه به طور خیلی جامع بیان کردید دربارۀ روزه‌داری و تعادل انرژی و به هر حال این فرصتی که مناسک ما برای ما فراهم کرده است برای اینکه در یک ماه از سال آنچنان به همۀ ابعاد زندگیمان یک بازنگری‌ داشته باشیم که انشاالله بتوانیم آن را برای سایر ایام سال حفظ کنیم. اما از دیدگاه شما که متخصص تغذیه هستید واقعاً این فرصت چگونه فراهم می‌شود؟

– متأسفانه در یازده ماه گذشتۀ سال که ما مخیر بودیم چه بخوریم و چه زمانی بخوریم، البته توصیه‌هایی شده است که امساک خیلی خوب است و مکروه است وقتی آدم میل ندارد بخورد، مستحب است نیم سیر از سر سفره بلند شود ولی آن لذت‌خواهی و لذت‌جویی نمی‌گذارد این توصیه‌های حیات‌بخش به اجرا دربیاید و چون خداوند به گذشته و حال و آینده واقف است یک ماه را برای درمان بندگان خاکی خودش واجب کرده است و خیلی جالب است که در این منظری که ما نگاه می‌کنیم که باید یک نظام بسیار قوی و شدیدی را با آغاز و پایان غذا و حذف وعدۀ غذایی رعایت بکنیم استثناهایی هم در رابطه با سن و وضعیت بیماری و مشکلاتی که فرد دارد قائل شده است و حتی توصیه شده است که اگر مریض هستند می‌توانند کفاره‌اش را بدهند. در این ماه که من حساب می‌کردم که یک وعده غذا که حذف شود بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری حذف می‌شود و این منطبق با آخرین توصیه‌های علمی تغذیه در قبال پیشگیری و درمان بیماری‌ها است. یعنی اگر واقعاً ما به این مسئله توجه کنیم و ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی‌مان را کم کنیم باید از انرژی‌های مازاد بر نیازی که در طول این یازده ماه ما به علت ریزه‌خواری، به علت گرایش به شیرینی و شکلات و این‌جور هله هوله‌ها باعث شده‌ایم ارگان‌های بسیار حساسی که باید سال‌های طولانی سالم بمانند تا بتوانند یک فرد سالمی را که اندیشمند و کارآفرین است هدایت و حمایت کنند دچار جرم‌گیری می‌شود. هر چیزی که ما میل کنیم اعم از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی، یا منابع قندی، تک قندی، چند قندی و قندهای مرکب یا چربی‌های حیوانی و گیاهی اشباع شده و اشباع نشده بدن قادر است این‌ها را تبدیل به چربی کند و ذخیره نماید. ذخیرۀ این چربی با توجه به بافت ژنتیکی می تواند به صورت گلابی شکل یا به صورت سیب باشد که این سیبی شکل بیشتر در مردها و خانم‌هایی که بعد از یائسگی دچارش می‌شوند جزء خطرناک‌ترین محل انباشته شدن چربی‌ها است که بیشترین بیماری‌ها از اینجا ناشی می‌شود که مانند یک ظرف شیری که روی آتش قرار بگیرد هر از چند گاهی شیر سر می‌رود؛ این اسیدهای چرب آزاد وارد جریان خون می‌شود به علت استرس‌ها یا به علت آلودگی محیط زیست که رادیکال‌های آزاد در بدن تولید می‌شود یا دریافت می‌شود آن کلسترول نانجیبی که LDL است با این رادیکال‌های آزاد اکسیده می‌شوند و پلاک‌هایی در مسیر رگ‌ها ایجاد می‌شود که زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی و عروقی است. یا به افزایش سطح قند خون و فرسودگی پانکراس منجر می‌شود که ما را به دیابت نوع دو یا نوع یک هدایت و حمایت می‌کند تا ما زودتر دچار بیماری شویم. ولی این ماه را اگر ما درست رعایت کنیم در اکثریت قریب به اتفاق‌ رخدادهای آینده می‌توانیم حذف یا تأخیر کنیم. ولی متأسفانه در این ماه تصور بر این است که اگر دهانشان را ببندند و اگر یک وعده غذا نخورند و تمام روز بخوابند و وقتی که افطار شد دلی از عزا در بیاورند آن فلسفۀ حیاتبخش ماه رمضان را به جا آورده‌اند. خیلی دردناک است که ما آمار مصرف قند و شکر و شیرینی‌هایی که در روغن جوشان مثل زولبیا و بامیه، حلوا و شله‌زرد انقدر بالا باشد. این موادی که خورده می‌شود سرشار از انرژی‌های زیان‌بخشی است که زمینۀ خیلی از بیماری‌های غیر واگیر را فراهم می‌کند و این نتیجه‌ای شده است که آمار بیماری‌های غیر واگیر خیلی فراتر از بیماری‌های عفونی با این گستردگی عوامل بیماری‌زا شود. این یک مسئلۀ جهان شمول است برای اینکه این لذت‌جویی و این تبلیغاتی که افراد را به پرمصرفی یا گرایش به مواد سنتتیک هدایت می‌کند باعث شده است که ما ضمن اینکه عمر طولانی می‌کنیم ولی سالم نیستیم. همۀ ما در رنج و عذاب ناراحتی‌های استخوانی هستیم، اعصابمان خراب است، مهرورزی و مهربانی‌مان به علت سوء تغذیه‌ای که به صورت پنهانی و سلولی است روز به روز گسترش پیدا کرده است.

شما به چند جنبۀ خیلی اساسی اشاره کردید، یکی اینکه واقعاً به فلسفۀ اصلی و تمرینی که برای همۀ ما در این ایام ضرورت دارد اشاره کردید و اینکه صرفاً فقط نخوردن نیست و باید به سایر جنبه‌ها هم توجه کرد. نکته دوم و بسیار مهمی که ما سعی‌مان بر این است که در ماه مبارک رمضان عزیزان روزه‌دار بهش توجه کنند این است که واقعاً وعده‌های غذایی به شکلی رعایت شود که در سحر، افطار و فاصلۀ افطار تا سحر آنچه که میل می‌کنند به شکلی باشد که علاوه بر بهره‌مندی از مواهب معنوی این ایام، بتوانند از مواهب جسمانی و حتی فضای روانی که ایجاد می‌شود هم بهره‌مند شوند. و حالا آنچه که اتفاق می‌افتد بر اساس سنت‌هایی که شکل گرفته‌ است در سفره‌های سحر و افطار ما و اینکه حتی گاهی وعدۀ مهم سحر حذف می‌شود و حالا چه اتفاقاتی می‌افتد و تبعاتش چیست. اما اگر ما بخواهیم از همین مواهبی که برای ما فراهم می‌شود، بهره‌مند شویم و از نظر جسمانی هم ما چطور باید رفتار کنیم که این رفتار بر روی سبک زندگی ما در سایر ماه‌های سال هم تأثیر بگذارد نکاتی است که آقای دکتر مظهری در ادامه بهش اشاره خواهند کرد.

جناب آقای دکتر مظهری عزیز سوال من این است که آیا روزه‌داری مشکل کسانی را که اسید معدۀ زیادی دارند تشدید می‌کند؟ و در خصوص افرادی که کبد چرب دارند چی؟ آیا آنها می‌توانند روزه بگیرند یا خیر؟ ممنون می‌شوم که پاسخ دهید.

روزه‌داری طبق آمارها و تحقیقات مفصلی که انجام گرفته است در اکثریت قریب به اتفاق بیماری‌ها غیر از تعداد انگشت‌شماری که باید روزه نگیرند؛ اثر درمانی دارد و ما از این جهت به کسانی که مشکلات مختلفی دارند توصیه می‌کنیم با پزشک معالجشان در رابطه با روزه و عدم روزه‌گیری مشورت کنند. چون ما از آزمایشاتشان و دورانی که مریض بودند و در چه مرحله‌ای هستند، خبر نداریم.

– یعنی دانستن جزئیاتی که فرد در چه وضعیتی است ضروری است و نمی‌شود بدون دانستن آنها اظهار نظر کرد.

– ببینید حتی کسانی که زخم معده دارند هم می‌توانند روزه بگیرند البته با نظر پزشک معالجشان. حتی در کبد چرب هم که گریدهای مختلف دارد یکی از توصیه‌ها این است که رژیم سبک بگیرند و استرس نداشته باشند تا کبد بتواند خودش را بازسازی کند و به مرحلۀ سلامتی بازگردد و خودش را ترمیم کند. ولی مسئله این است که مشکلی که ایجاد می‌شود در روزه‌داری نیست؛ در آن پرخوری‌هایی است که با آغاز افطار و شام افراد بر خودشان تحمیل می‌کنند.

– حالا آقای دکتر من این کلیت را از شما می‌پرسم. چون این پرسش مطرح شده است، برای کسی که برگشت اسید معده به مری دارد توصیۀ خاصی دارید که مثلاً سفرۀ سحر چطور تهیه شود؟ افطارشان به چه شکلی باشد؟ میان‌وعده‌شان چگونه باشد؟

– بله، عرض می‌کنم خدمتتان. یکی از توصیه‌های بسیار مؤثری که ما می‌توانیم بکنیم برای مسئلۀ جلوگیری از رفلاکس دو عامل است، یکی اینکه این افراد غذاها را در پرسیون‌های کم با سرعت خیلی خیلی آهسته بجوند و با بزاق آغشته کنند و خود این بزاق که حالت قلیایی دارد می تواند در کاهش میزان اسیدیتۀ معده مؤثر باشد. غذاهایی که جنبۀ فست فودی دارند، غذاهایی که در روغن تفت شده‌اند و غذاهایی که هضم آنها برای فرد مشکل است و نوشیدن نوشابه یا آب در وسط غذا می‌تواند این را تشدید کند. استفاده از شکلات و شیرینی و چایی یا قهوۀ خیلی غلیظ این‌ها می تواند مؤثر واقع شود. و مسئلۀ عمده این است که به این عزیزان توصیه می‌کنند که سرشان را بالا نگه‌ دارند و این اشتباهی است که متوجه می‌شوند که پزشک محترم معالج گفته است یک شیبی در تختشان ایجاد کنند، یعنی دو تا آجر بگذارند زیر پای تخت آن موقع اسید معده نمی‌تواند سربالا رود، ولی وقتی که دریچه شل است، این‌ها همۀ بدنشان به صورت افقی است یک بالش زیر سر می‌گذارند یک فضای حوض مانندی برای آسیب بیشتر مری فراهم می‌کنند؛ اگر از همین امشب این کار را انجام دهند خواهند دید که صبح دیگر سوزش مری ندارند، صدایشان نگرفته است و دهانشان بد طعم نیست. همچنین ما به عزیزان توصیه می‌کنیم که وقتی مدت‌های مدیدی غذا نخورده‌اند و بدن استراحت کرده است، ولی به علت افت میزان قند و میزان مایعات، یک ولعی برای خوردن به صورت کاذب ایجاد می‌کند. بهتر است که غذاهایشان را با شیر جوشیدۀ ولرم شده و با خرما آغاز کنند و یا از سوپ‌‌‌‌‌‌‌‌‌هایی استفاده کنند که با آب مرغ و گوشت چربی‌ گرفته تهیه‌ شده باشد و افطار کنند، البته بهتر است با نمک و آب استارتی بزنند تا دستگاهی که خوابیده است و آنزیم‌های گوارشی هنوز آمادۀ پذیرش نیستند، یک مرتبه غذا را در آن انباشته نکنند و یک فاصلۀ کوتاهی هم برای شام اختصاص بدهند و در شام هم از غذاهایی که پرچربی هستند استفاده نکنند و بعد از شام اگر احساس خستگی و خواب‌آلودگی کردند چه مریض باشند و چه سالم باشند، این نمایانگر این است که فراتر از ظرفیت هضم و جذب خودشان، معده را انباشته کردند، تمام خون به طرف معده و دستگاه گوارش هدایت شده است تا بتواند کارش را انجام دهد و این خستگی ناشی از آن است. ولی اگر کم بخورند و از شام تا سحر از مایعات مناسبی برخوردار شوند، از سبزیجات پخته و خام، میوه‌ها، دانه‌ها و مغزها استفاده کنند بهتر می‌توانند مسئلۀ روزه را تحمل کنند. برای سحر هم نباید معده انباشته شود، سحری باید یک صبحانۀ کاملی باشد، بعضی وقت‌ها حلیم‌های خانگی که از جو یا گندم پرک شده و از آب مرغ و گوشت چربی گرفته شده تهیه شده باشد، هم مدت طولانی‌تری گرسنگی را برطرف می‌کند و سنگینی و عطشی را ایجاد نمی‌کند. در سحری حتماً از سبزیجات خام و سالادهای پخته استفاده شود. سالادها و سبزیجات فیبرهای محلول و نامحلولی دارند که اگر با آب یا لبنیات کم‌چرب خورده شود می تواند به صورت یک ژل در دستگاه گوارش آب مورد نیاز بدن را در طول مدت روز به آهستگی و آرامی در اختیار مصرف‌کننده قرار دهد. ولی برای هر بیمار حتی آنهایی که دیابت دارند مخصوصاً دیابت نوع دو به بهبودی وضعشان و کاهش میزان مصرف دارو بسیار کمک می‌کند، منتها اگر کنترل شده باشد. حتی آنهایی که انسولین تزریق می‌کنند هم می توانند با مشورت پزشکشان روزه بگیرند، برای اینکه آن فضای عرفانی که در سحر و افطار هست از نظر تقویت روحی و از نظر حمایت دستگاه ایمنی چنان تأثیرگذار است که مرض را سرکوب می‌کند.

آیا خوردن پنیر با بادام مشکلی دارد؟ همیشه می‌گویند پنیر را با گردو بخورید، و بعضی ها می‌گویند که خوردن پنیر با بادام اشکال دارد. خواستم ایشان توضیح بدهند که اشکالی دارد یا نه؟ ممنون می‌شوم اگر ایشان جواب دهند.

– بعضی گفته‌ها توصیه می‌کنند که بهتر است پنیر با گردو میل شود چرا که تلفیق این دو برای بدن می تواند مفیدتر از بادام باشد. بادام گاهی اوقات حساسیت‌هایی را دربردارد که روی پوستۀ قهوه‌ای رنگش است و اگر ما بتوانیم این پوسته را از آن جدا کنیم یکی از منابع بسیار غنی از مواد مغذی است که ما برای افزایش قد توصیه‌اش می‌کنیم چرا که سرشار از آرژنین است و به جای دادن آرژنین مصنوعی به بچه‌ها، بادام پوست‌ گرفته و آسیاب شده را به شیر بچه اضافه کنید. ولی پنیر را بهتر است که با گردو بخورند و اگر به همراه آن سبزیجات هم بخورند که بسیار عالی است.

– آقای دکتر پرسیدند از فاصلۀ افطار تا سحر چه برنامۀ غذایی داشته‌ باشند؟

– بسیار سوال جالبی است. اولاً مهمترین نیاز بدن شما به آب و ریزمغذی‌ها است. اگر یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد از شام چه احساس تشنگی داشته باشید چه نداشته باشید، آب را جرعه جرعه بنوشید به میزان حداقل یک تا یک لیتر و نیم، و بعد از میوه‌ها در اندازه ای که جیره‌تان است، استفاده کنید. چون هر کسی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم باید از میوه‌ها استفاده کند. برای استرس ناشی از گرسنگی و اضطراب آنتی‌اکسیدان‌ها مورد نیاز است چرا که رادیکال‌های آزاد تولید شده در بدن را خنثی می‌کنند. از سبزیجات پخته و خام استفاده کنند و همچنین تحرکشان را فراموش نکنند. اصل طلائیِ سلامتی تناسب، تعادل و تنوع تغذیه توأم با فعالیت بدنی است. از این فرصت استفاده کنند برای دید و بازدید مادر و پدر پیرشان یا عمۀ تنهایشان و پیاده بروند و بیایند. خلوت است هوا هم خوب است و این‌ها کمک می‌کند که بتوانند با طراوت سحری را میل کنند و با سلامتی تا افطار بدون ذره‌ای ناراحتی روزه‌شان را ادامه دهند. یعنی بلافاصله بعد از شام نخوابند، حتماً حرکت کنند و اگر ۳۰ گرم از دانه‌ها و مغزها را که معمولاً به صورت خام هستند وارد برنامۀ غذاییشان کنند، قسمت‌ زیادی از روی و منیزیم و اسیدهای چرب لازم را می توانند از این طریق استفاده کنند به جای حلوا و زولبیا و غیره. زولبیاهایی که خیلی قهوه‌ای شدند دلیلش این است که روغن این‌ها سوخته است. یک عدد بامیه یا یک تکه اشکالی ندارد ولی افراط می تواند به کبد آسیب برساند و می‌تواند زمینۀ تسلب شرائن یا خشکی رگ‌ها را فراهم کند، مخصوصاً آن‌هایی که فشار خون یا قند دارند باید توجه کنند که اسراف در مصرف این‌ها تمام آن اقدامات یازده ماه گذشته را که تحت درمان رژیم بودند بر باد می‌دهد.

– یکی از طرفدارای زولبیا و بامیه برای ما نوشتند که چه موقع استفاده کنیم که برای ما ضرر نداشته باشد؟ موقعش که بستگی ندارد آقای دکتر فقط شما فرمودید برای رفع این هوس خوردنش یک عدد اگر استفاده کنند اشکالی ندارد. آخر ما می خواهیم با خوردن این‌ها جبران کنیم، فکر می کنیم اگر ما چند ساعت چیزی نخوردیم الان با خوردن این‌ها کمبودمان جبران می‌شود.

– خوب این می طلبد چون بدن قندش افت کرده و ذخایر گلیکوژن کمتر شده است. بدن ما شاهکار خلقت است و می‌تواند از پس همه چیز بر بیاید. کم بخور همیشه بخور.

مطالب مشابه

رژیم غذایی دیابت نوع دو (بخش اول) رژیم غذایی دیابت نوع دو (بخش دوم) باید ها و نباید های رژیم غذایی برای کم کاری و پرکاری تیروئید (بخش اول) باید ها و نباید های رژیم غذایی برای کم کاری و پرکاری تیروئید (بخش دوم) کدام یک از رژیم های غذایی برای دفع انواع بیماری ها مناسب هستند؟