تمرینات بی‌نظیر پرس کتف و شانه با عکس

قطعاً هیچ دو نفری را نمی‌توان یافت که تمرینات پرس کتف و شانه شان شبیه هم باشد. چون ممکن است هم تمرینات انتخابی‌شان باهم متفاوت باشد و هم تعداد ست‌ها و سنگینیِ وزنه و تکرارهایشان تفاوت داشته باشد. همچنین نتیجه‌ عملکرد هرکدام از ورزشکاران نیز براساس DNA آن‌ها متفاوت خواهد بود. با ما همراه شوید.

یعنی اگر ۹٫۵ میلیون نفر بدنساز در دنیا وجود داشته باشد، بدون شک ۹٫۵ میلیون تمرین متفاوت برای کتف و شانه هر کدام وجود خواهد داشت! این تمرینات به قدری متنوع است که شاید باورش دشوار باشد، اما تمریناتتان براساس هر هدفی که از تمرین دارید، می‌تواند از نظر انتخاب حرکت و تعداد تکرارها شبیه هم باشد. در ادامه این مطلب تمریناتی برای پرس کتف و شانه، باتوجه به هدف تمرینی را به شما آموزش می‌دهیم که این تمرینات، می‌تواند نقطه شروع خوبی برای حجم‌دهی و روی فرم‌آوردنِ عضلات شانه‌تان باشد. کافی است هدف خود را انتخاب کرده و حرکات را با دقت انجام دهید.

هدف: شروع حرکات پرس شانه برای مبتدی‌ها

این برنامه منظم برای عضلات شانه شامل حرکت پرس بالای سر همراه با حرکات تک‌مفصلی برای هر کدام از بخش‌های دلتوئید است. می‌توانید ابتدا تمرین را با دستگاه شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید، سپس به سراغ تمرین با دمبل و وزنه بروید. یادتان باشد که در شروع بدنسازی، با مکانیک بدنتان کاملاً آشنا شوید و حرکات را با توجه به محدوده حرکتی، درست آن انجام دهید.

هدف: حجم‌گیریِ کلی دلتوئیدها

اگر قصدتان حجم‌گیریِ عضلات شانه است، تمرینات خود را با حرکات چالشی مانند حرکات چند مفصلی و پرس بالای سر شروع کنید. برای تمرین بعدی نیز یک حرکت چند مفصلی انتخاب کرده و سپس به سراغ حرکات تک‌مفصلی برای هرکدام از بخش‌های دلتوئید یعنی قدامی، جانبی و خلفی بروید. این یک نمونه تمرینیِ پایه برای حجم‌گیریِ شانه‌ها است. اگر می‌خواهید رشد عضلاتتان قابل توجه باشد، بهتر است سنگینی وزنه‌ها را نسبتاً بالا در نظر بگیرید.

هدف: تفکیک عضلات دلتوئید

دیگر دوره آن گذشته که کار با وزنه‌های سبک با تکرار زیاد، بهترین راه برای تفکیک عضلات دلتوئید باشد. این برنامه تمرینی ابتدا بر افزایش سایز (وزنه‌های متوسط با تکرارهای متوسط) تمرکز داشته و سپس تمام تمرکزش بر وزنه‌های سنگین و ترکیب آن با سوپرست‌ها در حین و بعد از تمرین بوده و کالری بیشتری خواهید سوزاند. خودتان را آماده کنید، زیرا در حین انجام این برنامه تمرینی، کاملاً سوزش عضلات را احساس خواهید کرد.

منبع