آگاهی از علم کربوهیدرات در ورزش چه کمکی به ما می کند؟


آگاهی از علم کربوهیدرات در ورزش چه کمکی به ما می کند؟

بدون شک می توان از کربوهیدرات به عنوان کاربردی ترین منبع انرژی در ورزش یاد کرد. فرقی نمی کند که حرفه ای چه ورزشی هستید، اسکیت سوارید یا شنا می کنید، در هر صورتی برای تأمین انرژی مورد نیازتان در حین ورزش کردن و انقباض عضلانی نیاز به کربوهیدرات خواهید داشت. اگر می خواهید بدانید کربوهیدرات کجای زندگی تان بوده که تاحالا اسمش را هم به گوشتان نخورده،...

بدون شک می توان از کربوهیدرات به عنوان کاربردی ترین منبع انرژی در ورزش یاد کرد. فرقی نمی کند که حرفه ای چه ورزشی هستید، اسکیت سوارید یا شنا می کنید، در هر صورتی برای تأمین انرژی مورد نیازتان در حین ورزش کردن و انقباض عضلانی نیاز به کربوهیدرات خواهید داشت. اگر می خواهید بدانید کربوهیدرات کجای زندگی تان بوده که تاحالا اسمش را هم به گوشتان نخورده، باید به شما بگوییم که مجموع غذاهایی که در طول روز می خورید به سه دسته اصلی تقسیم می شود:

کربوهیدرات ها چربی ها پروتئین ها

پس بدون شک کربو هیدرات ها بخشی از مواد غذایی مصرفی تان است که به هیچ وجه نمی شود از آن چشم پوشی کرد، خصوصاً اگر ورزشکار باشید باید مراقب میزان کربوهیدرات مصرفی تان باشید و جالب اینجاست که بدانید نسبت این سه ماده غذایی سؤالی است که بسیاری از ورزشکاران با آن سروکار دارند. با ما همراه شوید.

آگاهی از علم کربوهیدرات در ورزش چه کمکی به ما می کند؟

انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند:

کربوهیدرات ساده (simple carbs) کربوهیدرات پیچیده (complex carbs)

تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده در قدرت جذب آن ها است. کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب شده و به عنوان منبع تأمین انرژی فوری مورد استفاده قرار می گیرند.

مثال کربوهیدرات های ساده: شکر خام شکر قهوه ای شیره ذرت گلوکز، فروکتوز، ساکاروز آب میوه مثال کربوهیدرات های پیچیده: میوه ها سبزیجات خشکبار حبوبات غلات کامل ذرت برنج سیب زمینی جو دوسر

آگاهی از علم کربوهیدرات در ورزش چه کمکی به ما می کند؟

چرخه و نقش کربوهیدرات در تغذیه ورزشی

همانطور که در بالا هم گفتیم، کربو هیدرات یکی از بهترین و موثرترین منابع تأمین انرژی برای ورزشکاران محسوب شده و هیچ استثنایی وجود ندارد. اما در بدنتان دقیقاً چه اتفاقی برای کربو هیدرات می افتد که تا این حد این ماده غذایی را مهم می کند. به محض اینکه کربو هیدرات وارد بدنتان می شود، تجزیه شده و تبدیل به مولکول های شکر کوچکتر (گلوکز، فروکتوز و گلاکاتوز) شده که جذب بدن شده و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. حال هر میزان از این گلوکزی که برای تأمین انرژی بدنتان مورد استفاده قرار نگرفته باشد، به سمت عضلات و کبد رفته و به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. بعد از پر شدن ظرفیت ذخیره سازی گلیکوژن نیز، گلوکز اضافه به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد.

خب حالا که کربو هیدرات قدم به قدم جلو رفت و تبدیل به گلیکوژن شد، دیگر به عنوان منبع انرژی اصلی برای ورزشکاران مورد استفاده قرار خواهد گرفت. اگر همین الان به یکباره بلند شوید و وزنه ای را از روی زمین بلند کنید یا یک مرتبه شروع به دویدن کنید، این گلیکوژن ذخیره شده در بدن شماست که انرژی شما را تأمین خواهد کرد. اما اگر بخواهید با سرعت کم و مدت طولانی تری ورزش کنید، چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی بدنتان مورد استفاده قرار خواهد گرفت. اما در صورت چربی سوزی بازهم گلیکوژن (تکه های کربو هیدرات) است که چربی هایتان را تجزیه نموده و به سوخت مناسب برای عضلاتتان تبدیل خواهد کرد.

مصرف کربو هیدرات کافی در طول روز امتیازات زیادی دارد، یکی از این مزایا جلوگیری از مصرف پروتئین به عنوان انرژی است. اگر کربو هیدرات داخل بدنتان کم باشد، پروتئین تجزیه و تبدیل به گلوکز می شود تا در نهایت به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. این در حالی است که پروتئین وظیفه مهم تری برعهده دارد، نقش اصلی پروتئین کمک به عضله سازی، استخوان سازی، ترمیم پوست ، مو و دیگر بافت های بدن است. حالا خودتان تصور کنید که با کم مصرف کردن کربوهیدرات و سوزاندن پروتئین به عنوان انرژی، چه ستمی به عضله، استخوان و پوست و موهایتان خواهد افتاد.

یکی دیگر از وظایف کربو هیدرات که حیف است در انتهای این بخش به آن اشاره نکنیم، تأمین سوخت مورد نیاز سیستم عصبی (CNS) و مغز شما است.

کربوهیدرات ذخیره شده

یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی در اختیار ورزشکار قرار خواهد داد. یکی از مباحث مهم در مورد کربو هیدرات ها در علم ورزش، تخلیه و بارگیری کربوهیدرات بوده که به میزان انرژی کربوهیدراتی است که می توانیم در عضلاتمان ذخیره کنیم. این میزان ذخیره انرژی به شکل کربو هیدرات در یک انسان معمولی ۲۰۰۰ کالری است، اما می توانیم آن را با تکنیک بارگیری و تخلیه کربو هیدرات کم و زیاد کنیم.

بارگیری (carb loading) و تخلیه (carb depletion) کربوهیدرات به چه معنی است؟

به طور کلی بارگیری کربوهیدرات با تخلیه کربوهیدرات به مدت چند روز آغاز شده و به این معنی است که کربو هیدرات موجود در بدنتان را سوزانده و کاملاً خالی کنید. سپس مجدداً عضلاتتان را با گلیکوژن بارگیری نموده و برای مسابقه پیش رویتان آماده شوید. با این کار ساده (بارگیری کربو هیدرات)، بیشترین مقدار گلیکوژن در اختیار عضلات قرار گرفته و ظرفیت و انرژی ورزشکار برای روز مسابقه بیشتر خواهد شد.

اگر بخواهیم ساده تر و قابل فهم تر برایتان بگوییم، تکنیک تخلیه و بارگیری کربو هیدرات مثل این است که ابتدا بنزین داخل باک ماشین (کربوهیدرات) را کاملاً بیرون کشیده و خالی کنیم. سپس باک بزرگتری را جایگزین باک قبلی کرده و دوباره بنزین بزنیم.

علت بارگیری و تخلیه کربو هیدرات چیست؟

علت این مسئله اینه که بعد تخلیه عضله از کربو هیدرات، در حقیقت عضله فرد ورزشکار ظرفیت بیشتری در پذیرش کربو هیدرات دارد، یعنی اگر قبل از تخلیه ظرفیت کربوهیدرات عضله فرد ۱۵۰ بود، بعد از تخلیه و بارگیری مجدد این عدد ۱۷۰ خواهد شد.

پرورش اندام کاران نیز تخلیه و بارگیری کربو هیدرات را به این دلیل انجام می دهند که با ذخیره بیشتر کربو هیدرات در داخل عضله، عضله خودشان را بزرگتر از حد معمول نشان دهند که البته این مسئله معادله ای بین مصرف سدیم، کربو هیدرات و آب است. در حقیقت حفظ تعادل بین این ۳ ماده باعث می شود که ورزشکار با حفظ نمای کات بدن خودش،عضلات خودش را بزرگتر جلوه دهد.

کربوهیدرات و ورزش

همانطور که در مقاله نیز متوجه شدیم، کربو هیدرات منبعی از انرژی است که عضلات ترجیح می دهد در حین ورزش از آن به عنوان سوخت استفاده کند. در نتیجه پیشنهاد می کنیم وعده حاوی کربو هیدرات خود را حتماً ۲-۳ ساعت قبل از ورزش میل کرده و همچنین می توانید برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیازتان از جدول زیر که براساس نوع فعالیت بدنی و وزن فرد طرح ریزی شده، استفاده کنید.

آگاهی از علم کربوهیدرات در ورزش چه کمکی به ما می کند؟

دقت داشته باشید همانطور که ریکاوری در ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. در مورد کربو هیدرات نیز این اصل صدق می کند و بعد از ورزش باید منابع گلیکوژنی تان را ریکاوری کنید. تمرین روزانه یا رقابت باعث می شود تا بخش زیادی از منابع کربوهیدراتی بدنتان تخلیه شود، شما باید براساس سطح شدت و فعالیت بدنی تان در حین انجام ورزش، میزان کربو هیدرات مورد نیاز برای ریکاوری را تشخیص داده و بعد از ورزش دریافت کنید.

بخش پایانی

یادتان باشد که تغذیه و ورزش دو مبحث کاملاً مرتبط با هم بوده و بدون شک ورزشکار حرفه ای توجه ویژه ای به این دو مورد مهم خواهد داشت. همچنین در کنار توجه به کربو هیدرات مصرفی تان بهتر است حواستان به میزان آبی که میل می کنید نیز باشد تا با حفظ تعادل و کمک علم تغذیه، در رقابت و زندگی ورزشی تان به هرآنچه که می خواهید دست یابید.

منبع

آگاهی از علم کربوهیدرات در ورزش چه کمکی به ما می کند؟

حتما بخوانید: سایر مطالب گروه آموزش

برای مشاهده فوری اخبار و مطالب در کانال تلگرام ما عضو شوید!



بیشترین بازدید یک ساعت گذشته


تقویم حجامت 1403