تکرارهای بیشتر یا تمرین با وزنه سنگین تر در بدنسازی؟

همه چیز از یک سؤال شروع می شود. با وزنه سنگین تر تمرین کنم یا تکرارهایم را بیشتر کنم؟! مثل همیشه و برای بار هزارم به سمت رَک وزنه ها و دمبل های داخل باشگاه می روید، اما این بار سؤال عجیبی به ذهنتان خطور می کند، برای رسیدن به هدفی که دارم باید وزنه ام را سنگین تر کنم یا تکرارهایم را زیاد کنم؟ این سؤالی است که هر فرد علاقمند به رشته بدنسازی، بعد از مدتی باید به ذهنش خطور کند و اگر تاحالا به این موضوع فکر نکرده اید باید به تمرکزتان در حین انجام ورزش شک کنید. با روژان در ادامه همراه شوید.

اینکه از وزنه های سنگین تر (Weight)برای تمرینمان استفاده کنیم یا تکرارهایمان (Reps)را بیشتر کنیم، موضوع مورد بحث بسیاری از بدنسازان است. دو متغیری که اهمیت بسیار زیادی در حین ورزش بدنسازی داشته و می تواند برای ورزشکار سرنوشت ساز باشد. در این مقاله به این موضوع مهم پرداخته و همه نکات مربوط به آن را خواهیم گفت تا با توجه به تمرینتان بهترین انتخاب را داشته باشید.

غول فلات در ورزش

ابتدا به سراغ بزرگترین مزیت تغییر دو متغیر تکرار و سنگینی وزنه می رویم. اگر دقت کرده باشید، معمولاً بعد از مدتی که به باشگاه می روید متوجه می شوید که عضلاتتان همانند ابتدای تمرین حجم نمی گیرد، هیچ پیشرفتی نداشته و با چالش جدیدی مواجه شده اید، آن هم غول فلات ورزشی است. این مورد برای هر ورزشکاری اتفاق می افتد و تنها راه حل شکست این غول هم در همین مبحث تکرارها و سنگینی وزنه ها نهفته است.

برای رد شدن از فلات نیاز به تنوع و تغییر دارید، اینجا همان جایی است که باید سنگینی وزنه ها یا تکرارها یا هردوی آن ها را با هم افزایش دهید تا دوباره به روزهای اوج تان بازگردید. این یکی از مهم ترین جاهایی است که می توانید از سنگین تر کردن یا افزایش تکرار به نفع برنامه تمرینی تان بهره بگیرید.

همه چیز درمورد تکرارهای بیشتر

زمانی که تازه کار هستید و تازه بدنسازی را شروع کرده اید قطعاً هیچ مربی ای وزنه سنگین به شما پیشنهاد نمی کند. اول باید با وزنه های سبک تر و ساده تر مطابق با قدرت عضلانی تان کار کنید تا به بدنتان فشار نیاید. اما با این شرایط محدود چگونه می توان رشد عضلانی داشت و پیشرفت کرد؟! خب جای نگرانی نیست تکرارهای بیشتر به کمکتان می آید.

زمانی که به سراغ وزنه سبک تر می روید و تکرارهایتان را بیشتر می کنید، هنوز هم روند قوی تر شدنتان ادامه دارد اما مسیر متفاوتی را در پیش گرفته اید.

انتخاب وزنه سبک تر با تکرار بیشتر دو امتیاز به دنبال دارد:

با انتخاب وزنه سبک تر می توانید روی فرم صحیح تمرینات تمرکز کنید و حرکات را به درستی انجام دهید. این یکی از امتیازات شروع تمرینات با وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر است. علاوه بر آن با تغییر تکرارها به جای سنگین تر کردن وزنه، دستتان برای تغییر سیستم تمرینی در هنگام رسیدن به فلات بازتر است.

­­­­­­

همه چیز در مورد وزنه سنگین تر

وقتی وزنه های سنگین تری انتخاب می کنید و تکرار را به حداقل ۱ تا ۵ تکرار می رسانید، این باعث می شود تا قدرتتان افزایش یافته و بتوانید به مرور زمان وزنه های سنگین تری بزنید.

قضیه سنگین تر کردن وزنه ها دقیقاً مثل حساب بانکی شماست! هرچقدر که خرج هایتان را کمتر کنید (تعداد تکرارهای کمتر) و فقط کالاهای اساسی را با حجم بیشتر (وزنه های سنگین تر) و تخفیف خریداری کنید، قطعاً قدرت خریدتان (قدرت بدنی) بعد از مدتی افزایش خواهد یافت.

البته سنگین تر کردن وزنه ها هم تا حدی امکان پذیر است، اگر سنگینی وزنه ها از یک حدی بیشتر شود، بدون شک فرم صحیح انجام حرکت خراب شده و دیگر آن حرکت ارزش خودش را از دست خواهد داد. در این مرحله می توانید به جای سنگین تر کردن وزنه ها، سراغ تکرارهای بیشتر بروید.

فرمول اصلی تنظیم تکرار و سنگینی وزنه با توجه به اهداف

افزایش استقامت عضلانی = استفاده از تکرارهای بیشتر و وزنه های سبک تر

افزایش قدرت و سایز عضلات = وزنه های سنگین تر با تکرار کمتر

اگر با ورزش بدنسازی آشنایی بیشتری دارید، می توانید از فرمول های زیر با توجه به هدفتان استفاده کنید:

هایپرتروفی = انتخاب وزنه ای با یک تکرار بیشینه ۷۵ تا ۸۰ درصد با ۸ تا ۱۲ تکرار

استقامت= انتخاب وزنه ای با یک تکرار بیشینه ۴۵ تا ۵۰ درصد با ۱۵ تا ۲۵ تکرار

کاهش وزن= برای رسیدن به هدف کاهش وزن باید از هر دو فرمول بالا به صورت ترکیبی استفاده کنید تا به خواسته تان برسید.

هم افزایش تکرار هم افزایش سنگینی وزنه ها؟

اگر هنوز هم در اینکه به سراغ وزنه های سنگین تر بروید یا تکرار بیشتر را انتخاب کنید شک دارید، به خاطر این است که درک درستی از اثرات این دو روش روی بدنتان ندارید.

شما در اصل برای عضله سازی نیاز به ترکیبی از آسیب عضلانی (احساس درد و گرفتی عضلات) بعد از تمرین، فشار (بلند کردن وزنه سنگین) و تنش ناشی از بلند کردن جسم سنگین خواهید داشت. البته فرم صحیح حرکت را فراموش نکنید، چون بدون تکنیک صحیح حرکت هرچقدر هم که وزنه تان سنگین باشد و تکرارهای بی نهایت داشته باشید، بازهم هیچ نتیجه ای نگرفته و نتیجه تمریناتتان آسیب دیدگی خواهد بود.

چنانچه به دنبال پیشرفت دائمی و طولانی مدت هستید نیز بهتر است در برنامه تمرینی تان دو روش، وزنه سنگین با تکرار کم و وزنه سبک با تکرار زیاد را بگنجانید و در روزهای مختلف ایام هفته سیستم تمرینی تان را تغییر داده و هر دو سیستم را به صورت همزمان تجربه کنید.

نکته: اگر برای حرکاتی مثل اسکوات به هیچ وجه گنجایش افزایش تکرار یا اضافه کردن وزنه را ندارید، می توانید تمرینات ۵ ست تان را به ۸ ست برسانید. اما اگر توانایی افزایش وزنه را دارید، بهتر است وزنه را اضافه کرده و ست هایتان را ۳ ست در نظر بگیرید.

آیا وزنه های سبک با تکرار بیشتر برای خانم ها بهتر است؟!

اگر به وزنه های انتخابی بانوان در باشگاه ها نگاهی بیاندازید می بینید که بسیاری از آنها از ترس عضلانی شدن بدنشان ترجیح می دهند با تکرار بالا (۱۵-۲۰ تکرار) تمرین کنند و اصلاً دستشان هم به وزنه های سنگین تر نخورد! این رویه اشتباه نیست، اما این رویه فقط توانایی عضلات کند انقباضی یا نوع ۱را افزایش داده و تأثیری روی عضلات تند انقباض یا نوع ۲ نخواهد داشت. این در حالی است که درگیر کردن فیبر عضلانی نوع ۲ برای ساخت بافت عضلانی از اهمیت زیادی برخوردار است.

احتمالاً با خودتان می گویید، چرا باید عضله سازی کنم، من قصدم فقط کاهش وزن و سایز است. پاسخ این سؤال ساده است، عضله سازی (یا حتی حفظ همین عضلاتی که دارید) باعث افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان شده و در نتیجه چربی سوزی بیشتری داشته و با سرعت بیشتری به هدفتان یعنی کاهش وزن خواهید رسید.

در نتیجه بهتر است در برنامه تمرینی خانم ها، بعد از گرم کردن بدن، تمرینشان را با یک یا دو تمرین چند مفصلی مثل اسکوات، ددلیفت یا بارفیکس در ۳ ست با وزنه سنگین (۷۰-۷۵درصد حداکثر توانشان) و تکرار ۶-۸ تایی در هر ست شروع کنند تا نوع دوم فیبر (تند انقباض) نیز درگیر شده و عضله سازی و چربی سوزی همزمان را تجربه کنند.برای چیدن بقیه برنامه تمرینی نیز دستتان باز است و هرطور مربی ترجیح می دهد می تواند حرکات، تکرار و ست ها را برایتان انتخاب کند.

نکات پایانی

همانطور که دیدید تکرارها یا انتخاب وزنه سنگین تر سؤالی است که می تواند ذهن هر بدنسازی را به خود درگیر کند. اما با یادگیری نکات اصلی آن دیگر هیچ سؤالی برایتان باقی نمانده و می توانید با انتخاب صحیح، علاوه بر حفظ فرم صحیح حرکت سریع تر از آن چیزی که تصور می کردید به هدفتان کاهش وزن، هایپرتروفی یا افزایش استقامت برسید.

منبع