کاهش سریع وزن: 25 راه علمی برای لاغری سریع و صحیح

با رواج زندگی ماشینی و مصرف بیش از حد غذاهای فراوری شده و فست فودها و تمایل افراد به پشت میزنشینی چاقی و اضافه وزن تبدیل به معضل بزرگی شده است و همگان به دنبال روش های خوب برای کاهش سریع وزن هستند. در این نوشتار همراه ما باشید تا ۲۵ راه علمی برای لاغری سریع و صحیح را بدانید.

۱. در یک بازه‌ی زمانی ۱۲ ساعته غذا بخورید

مصرف کالری بعد از ساعت ۸ غروب، فارغ از زمان خواب و طول مدت خواب، باعث چاقی مفرط می‌شود.

به علاوه، غذا خوردن در شب یا پیش از خواب، به دلیل افزایش میزان کالری دریافتی، آدم را در معرض اضافه وزن قرار می‌دهد.

۲. برای کاهش سریع وزن هنگام صبح، آفتاب بگیرید

اشعه‌ی فرابنفش، فارغ از میزان ویتامین D، می‌تواند چاقی مفرط را در حیوانات کاهش دهد.

به علاوه، به نظر می‌رسد کمبود ویتامین D نیز در ابتلای افراد به چاقی مفرط نقش داشته باشد.

قرار گرفتن در معرض نور شدید به ویژه هنگام صبح، فارغ از زمان خواب و طول مدت خواب، با کاهش شاخص توده‌ی بدنی در ارتباط است.

دریافت حداکثر روشنایی نور روز (به طور متوسط، بالای ۵۰۰ لوکس) در ساعات اولیه‌ی صبح می‌تواند به کاهش شاخص توده‌ی بدنی کمک کند.

به ویژه، قرار گرفتن در معرض نور قرمز و سبز به مدت ۲ ساعت هنگام صبح، درست بعد از بیدار شدن از خواب – در افرادی که دارای ساعت خواب ثابت و محدود هستند (مثلا ۵ ساعت خواب شبانه) – می‌تواند باعث تغییر سطوح هورمون‌های گرسنگی، لپتین و گرلین، ‌شود. به ویژه، نور قرمز و سبز می‌توانند سطح لپتین را افزایش و گرلین را کاهش دهند؛ این افزایش و کاهش به همراه اعمال محدودیت در خواب می‌توانند میزان گرسنگی را کاهش دهند.

دست‌کم ۴۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی (بین ساعات ۶ الی ۹ صبح، به میزان ۱۳۰۰ لوکس) به مدت ۳ هفته، باعث کاهش چربی و اشتها در زنان چاق می‌شود.

۳. از قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول شب اجتناب کنید

قرار گرفتن در معرض نور، به طور کلی، در چاقی آدم‌ها و موش‌های آزمایشگاهی تاثیرگذار است.

بر خلاف نور قرمز و سبز که باعث کاهش اشتها می‌شوند، دریافت نور آبی در طول شب می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

هر یک ساعت بیش‌تر قرار گرفتن در معرض نور روشن، می‌تواند به اندازه‌ی ۱.۲۸ واحد باعث افزایش شاخص توده‌ی بدنی شود.

قرار گرفتن در معرض نور در هنگام شب، زمان‌بندی خواب عمیق را تغییر می‌دهد، و باعث کاهش حرکت تند چشم در خواب می‌شود. طبق شواهد علمی، کاهش زمان خواب عمیق باعث ضعف کارکرد متابولیک (سوخت و سازی) می‌شود.

وجود هر نور ضعیفی در طول شب باعث اختلال در ساعت زیستی، و افزایش وزن بدن می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند، ۳۵ درصد از میزان نوسانات در شاخص توده‌ی بدنی ناشی از نور – به ویژه هنگام شب – است.

قرار گرفتن بسیار طولانی در معرض نور روزانه، از طریق کاهش مصرف انرژی و افزایش مصرف غذا باعث بروز چاقی مفرط خواهد شد.

این اثر ناشی از کاهش فعالیت نوآدرنرژیک (ترشح نوراپی‌نفرین) بافت چربی قهوه‌ای است که به خاطر قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور ایجاد می‌شود؛ طبق شواهد علمی اخیر، بافت چربی قهوه‌ای با تبدیل اسیدهای چربی و گلوکز به گرما به اندازه‌ی قابل توجهی به مصرف انرژی کمک می‌کند.

لازم است چهار ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب از عینک‌های قرمز استفاده کنید. حتما با استفاده از نوار مشکی نورهای آبی یا سبز رنگ روی دستگاه‌های الکترونیکی را بپوشانید، و در صورت ورود نور از پنجره‌ها، پرده‌ها را بکشید.

۴. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید (دست‌کم ۸ ساعت)

طبق نتایج بسیاری از مطالعات، کمبود خواب به تنهایی با افزایش وزن در ارتباط است.

کمبود زمان خواب خطر ابتلا به چاقی مفرط را در کودکان ۸۹ درصد و در بزرگسالان ۵۵ درصد افزایش می‌دهد.

خواب ناکافی و نامناسب می‌تواند گرسنگی و ولع را افزایش دهد و باعث اختلال در هورمون‌های گرسنگی نظیر گرلین و لپتین شود.

اگر کمیت یا کیفیت خواب‌تان ضعیف باشد، تقریبا سایر بخش‌های زندگی‌تان تحت تاثیر قرار خواهند گرفت. بنابراین، اگر نیمه‌ شب‌ها بی‌خواب می‌شوید، دچار مشکلی شده‌اید که باید آن را بر طرف کنید. با مطالعه‌ی درمان بی خوابی: ۱۵ روش برای اینکه سریعتر به خواب بروید و هم‌چنین از این ۶ عادت خواب اجتناب کنید، می‌توانید مشکل‌تان را حل کنید.

۵. برای کاهش سریع وزن دوش آب سرد بگیرید

دوش آب سرد بگیرید، از کلاه سرد کننده یا کلاه یخ استفاده کنید، لباس‌های‌تان را کم کنید، از پتو استفاده نکنید و غیره. باید روزی چندین نوبت بدن‌تان از سرما بلرزد. اگر روزی چند بار موهای بدن‌تان از سرما سیخ نشوند، یعنی به اندازه‌ی کافی سردتان نشده است.

سرما متابولیسم (سوخت و ساز) و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد (با افزایش چربی قهوه‌ای).

مردانی که در طول شب‌های یک ماه در معرض هوای سرد قرار می‌گیرند، با افزایش چربی قهوه‌ای، و متعاقبا، با افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) در بدن‌شان رو به رو خواهند شد.

طی یک مطالعه، شرکت کنندگانی که در طول یک ماه در معرض هوای نسبتا سرد قرار گرفته بودند،‌۴۲ درصد حجم چربی قهوه‌ای‌شان و ۱۰ درصد متابولیسم (سوخت و ساز) چربی‌شان افزایش یافت.

هم‌چنین، سرما باعث تحریک ترشح زیاد هورمون تیروئید می‌شود؛ این هورمون‌ها باعث کاهش سریع وزن می‌شوند.

اگر تلاش‌های‌تان برای کاهش سریع وزن به ثمر نمی‌رسند، حمام یخ بگیرید.

۶. استرس‌تان را کاهش دهید

همه‌ی می‌دانند استرس باعث افزایش وزن می‌شود.

استرس باعث افزایش کورتیزول و دینورفین در بدن می‌شود؛ هر دوی این هورمون‌ها می‌توانند باعث اضافه وزن شوند.

استرس باعث افزایش ترشح گیرنده‌ی عصبی گلوتامات می‌شود، و این مسئله نیز به افزایش اشتها منجر خواهد شد.

استرس تولید دو پروتئین فاکتور رشد عصب (NGF) و فاکتور نورون‌زایی مشتق ‌شده از مغز (BDNF) را کاهش می‌دهد؛ این دو پروتئین از عوامل سرکوب کننده‌ی اشتها هستند.

استرس باعث می‌شود مغزمان در برابر سروتونین مقاوم‌تر شود؛ سروتونین می‌تواند از داخل مغز اشتها را سرکوب کند.

به علاوه، استرس در برابر دوپامین نیز مقاومت می‌کند؛ این مسئله باعث می‌شود بیش‌تر بخوریم. زیرا هر دفعه برای رسیدن به حس سیری و رفع ضعف به غذای بیش‌تری نیاز پیدا خواهیم کرد.

وقتی دچار استرس می‌شویم، برای آن‌ که احساس سیری کنیم، باید یک بشقاب پر غذا بخوریم.

۷. غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه، و سوپ بخورید

به جای غذاهای نامناسب و بی خاصیت، پروتئین بیش‌تری مصرف کنید – ترجیحا از طریق غذاهای دریایی.

نتایج مطالعاتی که روی رژیم‌های غذایی‌ سرشار از پروتئین به عمل آمده‌اند، نشان می‌دهند این رژیم‌های غذایی چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند، باعث کاهش اشتها، و هم‌چنین منجر به کاهش خودکار وزن نیز می‌شوند.

به جای مصرف مواد غذایی ناسالم،‌ سعی کنید میزان بیش‌تری ماهی، غذاهای دریایی، سبزی،‌ میوه، و دانه‌هایی مانند چیا و کتان مصرف کنید که حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول هستند.

طی یک مطالعه، مصرف ماهی چرب یا کم چرب،‌ یا روغن ماهی به عنوان بخشی از رژیم غذایی با انرژی محدود توسط مردان جوان دارای اضافه وزن، بعد از ۴ هفته، در مقایسه با رعایت رژیم غذایی مشابه‌ای بدون غذاهای دریایی یا مکمل‌های خاص، به کاهش تقریبا یک کیلوگرم وزن بیش‌تر منجر شد.

سبزیجات نیز غنی از فیبر محلول هستند که طبق برخی شواهد علمی، باعث کاهش سریع وزن می‌شوند. فیبر توسط باکتری‌های موجود در مجاری گوارشی، جهت تولید بوتیرات، تجزیه می‌شود؛ بوتیرات در بدن حیوانات دارای اثر کاهش وزن است.

مصرف میوه نیز برای کاهش سریع وزن مفید است. طی مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به چاقی مفرط، مصرف نصف یک عدد گریپ فروت تازه قبل از هر وعده‌ی غذایی، در طول یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای، باعث کاهش ۱.۶ کیلوگرم وزن شد.

رژیم غذایی حاوی مواد غذایی با تراکم انرژی پایین

مطالعات به صورت پی در پی نشان داده‌اند، رژیم‌های غذایی حاوی مواد غذایی با تراکم انرژی پایین نسبت به رژیم‌های غذایی مملو از انرژی وزن بیش‌تری را کاهش می‌دهند.

سوپ نیز از جمله مواد غذایی مفید برای کاهش سریع وزن است. برخی مطالعات نشان داده‌اند، مصرف یک ماده‌ی غذایی در قالب سوپ به جای مصرف همان ماده‌ی غذایی خارج از سوپ می‌تواند افراد را در مدت زمان بیش‌تری سیر نگه دارد و به اندازه‌ی قابل توجهی میزان کالری‌های مصرفی را نیز کاهش دهد.

در یک مطالعه،‌ زنانی که در رژیم غذایی‌شان سوپ مصرف می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که از تنقلات پر انرژی استفاده میکردند، تا ۵۰ درصد بیش‌تر در کاهش سریع وزن موفق بودند.

نتایج مطالعه‌ای روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد، مصرف تخم مرغ در صبحانه،‌ به جای مصرف نان‌های حجیم (بیگل)،‌ باعث افزایش حس سیری می‌شود؛ این کار باعث شد شرکت کنندگان این مطالعه تا ۳۶ ساعت آینده غذای کم‌تری بخورند.

میزان کربوهیدرات‌ مصرفی‌تان را نیز کاهش دهید. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش انسولین می‌شود؛ این مسئله نیز به افزایش وزن منجر می‌شود (هرچند به طور موقتی باعث سیری نیز می‌شود). مطالعات دریافته‌اند رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کم چربی برای کاهش سریع وزن موثرتر است.

روغن زیتون

به علاوه، برای کاهش سریع وزن مصرف روغن زیتون نیز توصیه می‌شود. رعایت رژیم غذایی غنی از روغن زیتون در یک دوره‌ی ۸ هفته‌ای، نسبت به رعایت رژیم غذایی کم چرب، در همین دوره‌ی زمانی، باعث کاهش سریع وزن بیش‌تر می‌شود. از روغن زیتون به عنوان جایگزین – نه به همراه – غذاهای پر کالری استفاده کنید. بنابراین، توصیه می‌شود به جای روغن‌های اشباع شده از روغن زیتون استفاده کنید (روغن زیتون نیز جزء چربی‌های اشباع شده است).

چربی‌های حاوی تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط (ام‌سی‌تی) نیز برای کاهش سریع وزن مفید هستند. مصرف چربی ام‌سی‌تی به عنوان بخشی از برنامه‌ی غذایی کاهش سریع وزن در یک دوره‌ی مطالعاتی ۸ هفته‌ای، نسبت به مصرف روغن زیتون باعث کاهش وزن بیش‌تری شد.

به همین دلیل نیز توصیه می‌شود از روغن اسید کاپریلیک استفاده کنید.

۸. به انجام فعالیت بدنی روی بیاورید

شاید انجام فعالیت‌های بدنی شدید و پر تحرک بهترین اقدام برای کاهش سریع وزن باشد. نوراپی‌نفرین می‌تواند جلوی پرخوری را بگیرد.

هم‌چنین فعالیت‌های بدنی باعث افزایش اندورفین می‌شوند؛ این مسئله نیز گیرنده‌های میو – اپیوئیدی را فعال می‌کند؛ در نتیجه، این وضعیت باعث سرکوب اشتها می‌شود.

با این‌که تمام انواع فعالیت‌های بدنی برای سلامتی و تناسب اندام مفید هستند، طبق نتایج برخی مطالعات، ورزش‌های هوازی (نظیر پیاده‌روی، دویدن، شنا، و غیره) نقش مهمی در کاهش چربی شکمی دارند.

اصل مطلب این است که برای کاهش سریع وزن به تحرک نیاز دارید.

بایستید، از تردمیل استفاده کنید، با دوچرخه به سر کار بروید، تمرینات یوگا انجام بدهید … تمام این فعالیت‌ها را ترکیب کنید … این کارها باعث کالری‌سوزی می‌شوند و با افزایش فاکتور نورون‌زایی مشتق ‌شده از مغز (BDNF) باعث می‌شوند کم‌تر بخوریم.

۹. تمرینات یوگا برای کاهش سریع وزن انجام دهید

با این‌که هم‌چنان دلیل این مسئله به طور واضح مشخص نیست، انجام تمرینات یوگا می‌تواند برای کاهش سریع وزن مفید باشد.

۱۰. عاشق، و هم‌چنین شاد و سرزنده باشید

اکسی‌ توسینی که در اثر تعاملات مثبت انسان‌ها در بدن‌شان ترشح می‌شود، به کاهش حسی گرسنگی در آن‌ها کمک می‌کند.

هم‌چنین، عشق نیز باعث افزایش فاکتور رشد عصب (NGF)، و متعاقبا باعث کاهش اشتها می‌شود. این حس باعث افزایش اندورفین نیز می‌شود؛ این مسئله نیز گیرنده‌های میو – اپیوئیدی را فعال می‌کند.

۱۱. برای کاهش سریع وزن پر شور و فعال باشید

در زندگی و کارتان پر شور و فعال باشید. وقتی خسته و دل‌مرده باشید، دچار پرخوری خواهید شد. ولی چنان‌چه واقعا مشغول و فعال باشید، غذا خوردن آخرین چیزی خواهد بود که به ذهن‌تان می‌رسد، و اغلب اوقات خوردن را فراموش خواهید کرد.

۱۲. مراقب غذا خوردن‌تان باشید و مراقبه کنید

اگر به نحوه‌ و دفعات غذا خوردن‌تان توجه کافی داشته باشید، کم‌تر میخورید و از خوردن‌تان لذت می‌برید.

انجام مراقبه نیز کمک‌تان خواهد برای خوردن کم‌تر وسوسه شوید.

۱۳. آب بنوشید تا کاهش سریع وزن داشته باشید

به مقدار زیادی آب بنوشید – به خصوص آب هیدروژنه. آب دارای هیدروژن می‌تواند فاکتور رشد فیبروبلاست 21 (FGF21) را افزایش می‌دهد؛ این مسئله نیز به سوختن چربی قهوه‌ای منجر می‌شود.

برای کسب آگاهی بیش‌تر در این زمینه توصیه می‌کنیم مقاله‌های زمان نوشیدن آب و هم‌چنین ۱۹ بهترین خواص نوشیدن آب سرد که باورتان نمی‌شود را مطالعه کنید.

پژوهشگران تخمین زده‌اند نوشیدن ۲ لیتر آب در طول روز می‌تواند به سوزاندن ۹۶ کالری اضافی کمک کند.

به علاوه، نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌تواند در یک دوره‌ی ۱ الی ۱.۵ ساعته، حدود ۲۴ الی ۳۰ درصد متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش دهد.

۱۴. غذاهای‌تان را آهسته‌تر بخورید / بجوید

اگر غذاهای‌تان را به خوبی بجوید، غذای کمتری خواهید خورد؛ از غذای‌تان لذت بیش‌تری خواهید برد و هورمون‌های سیری بیش‌تری در بدن‌تان ترشح خواهند شد.

آهسته غذا خوردن به کاهش مصرف کالری در هر وعده‌ی غذایی در زنان سالم منجر خواهد شد.

طی مطالعه‌ای، از گروهی از افراد خواسته شد غذاهای‌شان را آهسته‌تر بخورند؛ این افراد در مجموع ۶۷ کالری کم‌تر مصرف کردند. آن‌ها هم‌چنین از غذای‌شان بیش‌تر لذت بردند.

۱۵. از بروز هیپوگلیسمی (افت قند خون) پیشگیری کنید

از بروز هیپوگلیسمی یا کاهش گلوکز خون‌تان پیشگیری کنید – معمولا این کار را می‌توانید با رعایت یک رژیم غذایی سالم، مصرف مقدار زیادی سبزی و میوه (فیبر)، مصرف پروتئین به اندازه‌ی کافی، و مصرف میزان مناسبی چربی (اجتناب از زیاده‌روی در مصرف چربی) انجام دهید.

هیپوگلیسمی (افت قند خون) باعث افزایش ترشح گلوتامات، و متعاقبا باعث افزایش اشتها می‌شود. از این رو، بسیاری از آدم‌هایی که از داشتن اشتهای زیاد شکایت دارند، دارای سطح گلوتامات بالایی در بدن‌شان هستند؛ مهم‌ترین دلیل این مسئله نیز هیپوگلیسمی و وجود استرس است.

۱۶. برای کاهش سریع وزن کربوهیدرات کم‌تری مصرف کنید

انسولین یکی از چهار هورمون اصلی چاق کننده در بدن به شمار می‌رود. کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز بالا باعث افزایش ناگهانی انسولین و مقاومت به انسولین خواهد شد.

به طور کلی، اگر با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنید، کربوهیدرات کم‌تری مصرف کنید. توصیه می‌کنیم از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید، یا این‌که در طول روز ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

هم‌چنین، کربوهیدرات‌ها را هنگامی مصرف کنید که فعالیت بدنی انجام می‌دهید یا زمانی مصرف کنید که بدن‌تان حساسیت بیش‌تری به انسولین دارد (معمولا هنگام غروب) – ولی مراقب باشید خارج از بازه‌ی زمانی ۱۲ ساعته چیز دیگری مصرف نکنید.

اگر میزان انسولین در بدن‌تان بالا است، کاهش میزان مصرف کربوهیدرات قطعا از اهمیت بیش‌تری برخوردار خواهد بود.

۱۷. از روش روزه‌داری متناوب برای کاهش سریع وزن استفاده کنید

اگر هم‌چنان با مشکل اضافه وزن رو در رو هستید، می‌توانید از روش روزه‌داری متناوب (یا همان روزه‌داری ۱۲ ساعته) نیز استفاده کنید.

نتایج یکی از بهترین مطالعات درباره‌ی اثرات روزه‌داری متناوب روی انسان نشان می‌دهند، روزه‌داری به صورت یک روز در میان (یا هر ۱۲ ساعت در میان)، به مدت ۱۲ هفته، باعث شد ۳۲ نفر از شرکت کنندگان این مطالعه در مقایسه با سایر شرکت کنندگانی که روزانه از برنامه‌ی محدودیت مصرف کالری استفاده کرده بودند، حدود ۵.۵ کیلوگرم بیش‌تر وزن کم کنند.

این افراد ۲۵ درصد از کالری مصرفی‌شان را به صورت یک روز در میان دریافت کرده بودند.

۱۸. برای کاهش سریع وزن مراقب عصب واگ باشید

با استفاده از تمرینات تنفسی میزان فعالیت عصب واگ و اکسیژن دریافتی‌تان را افزایش دهید. آدم‌های مبتلا به چاقی مفرط دارای تغییر پذیری ضربان قلب (HRV) پایین، و در نتیجه، فعالیت عصب واگ اندکی هستند.

۱۹. از مصرف تنقلات ناسالم دوری کنید

از مصرف مواد غذایی حاوی مونوسدیم گلوتامات (MSG)، شیرین کننده‌های مصنوعی، و تنقلات ناسالم پرهیز کنید.

مونوسدیم گلوتامات می‌تواند اشتهای‌تان را افزایش دهد.

۲۰. از خانه بیرون بروید و اکسیژن بیش‌تری دریافت کنید

طبق مقاله‌ای که در مجله‌ی نیچر منتشر شد، شواهدی وجود دارند که ثابت می‌کنند افزایش دریافت CO2 یکی از دلایل بروز چاقی مفرط است.

در عین حال که دی‌اکسید کربن (CO2) باعث افزایش بروز چاقی مفرط می‌شود، غلظت این گاز در اتمسفر نیز به بیش از ۴۰ درصد افزایش یافته است.

به علاوه، در جوامع پیشرفته، افراد زمان بیش‌تری را داخل مکان‌های بسته سپری می‌کنند؛ غالبا غلظت CO2 در مکان‌های بسته بیش‌تر نیز می‌شود.

افزایش استنشاق دی‌اکسید کربن (CO2) هوا باعث کاهش سطح pH خون می‌شود؛ این وضعیت نیز بر مایع مغزی- نخاعی تاثیر می‌گذارد. طبق شواهد علمی، سلول‌های عصبی موجود در هیپوتالاموس که به تنظیم اشتها و بیداری مشغول هستند، شدیدا به pH حساس هستند؛ چنان‌چه سطح pH به اندازه‌ی ۰.۱ واحد کاهش یابد، فعالیت‌شان دو برابر خواهد شد.

طبق یک فرضیه‌ی علمی، افزایش بار اسیدی ناشی از استنشاق CO2 موجود در اتمسفر به طور بالقوه می‌تواند اشتها و میزان مصرف کالری را افزایش دهد، و در عین حال، با کاهش میزان سوزاندن کالری و انرژی در بدن باعث بروز چاقی همه‌گیر کنونی شود.

۲۱. وضعیت هورمون‌های بدن‌تان را بهبود ببخشید

همواره‌ وضعیت سطوح هورمون‌ تری‌یدوتیرونین (T3) – به صورت مجموع و آزاد -، هورمون رشد، تستوسترون، و یا استروژن بدن‌تان را بررسی کنید. تستوسترون تاثیر قابل توجهی بر وزن مردان دارد؛ در حالی که بیش‌تر مردان دچار کمبود تستوسترون هستند. هر یک روز در میان، به مدت چند دقیقه، بیضه‌های‌تان را در معرض لیزر سطح پایین قرار دهید.

در صورتی که دچار کمبود استروژن شده‌اید (معمولا به دلیل یائسگی) جایگزینی استروژن می‌تواند برای‌تان کارساز باشد.

هورمون آزاد کننده‌ی هورمون رشد (GHRH) باعث افزایش ماهیچه‌ها و کاهش چربی می‌شود. به این منظور، استفاده از داروی ایپامورلین بسیار مفید است. این دارو به بهبود خواب نیز کمک می‌کند. درمان به وسیله‌ی مصرف دوز اندک هورمون رشد، به همراه اعمال محدودیت‌هایی در رژیم غذایی می‌تواند باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی و افزایش ماهیچه‌ها شود.

به علاوه، اکسی‌توسین، هورمون محرک ملانوسیت (MSH)، و هورمون آزاد کننده‌ی تیروتروپین (TRH) نیز سطوح گرسنگی را کاهش خواهند داد. داشتن روابط مثبت با دیگران، و قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب و سرما می‌توانند باعث بهبود وضعیت این سه هورمون شوند. می‌توانید این هورمون‌ها ر ا به صورت اسپری نیز تهیه کنید.

اگر میزان ترشح هورمون‌های تیروئیدتان پایین است، می‌توانید یک روز در میان به مدت چند دقیقه لیزر سطح پایین را روی غده‌ی تیروئیدتان قرار دهید.

حفظ سلامت ساعت زیستی بدن‌تان نیز برای تعادل تمام این هورمون‌ها بسیار اهمیت دارد.

هورمون‌های ضد بارداری مصنوعی نیز می‌توانند تا بیش از ۲ کیلوگرم باعث افزایش وزن شوند؛ از این رو، در مصرف این داروها بسیار دقت کنید. این داروها باعث افزایش چربی و کاهش ماهیچه می‌شوند.

۲۲. برای کاهش سریع وزن به سونا بروید

رفتن به سونا نیز می‌تواند فرایند کاهش وزن را، به خصوص در افراد مبتلا به اضافه وزن، تسریع کند.

در برخی فرهنگ‌ها از هزاران سال پیش استفاده از سونا از اهمیت بالایی برخوردار بوده است. به تازگی دستگاه جدیدی وارد بازار شده است که به آن سونای مادون قرمز گفته می‌شود.

۲۳. از این مواد غذایی کاربردی استفاده کنید که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند

الف. سرکه سیب (استات می‌تواند اشتها را سرکوب کند)
ب. فلفل / فلفل هندی / سس سیراچا – کپسایسین باعث کاهش سریع وزن می‌شود – تا حدودی از طریق افزایش مصرف کالری، کاهش اشتها، و هم‌چنین انسداد عصب واگ می‌تواند باعث کاهش وزن اضافه شود.
پ. شکلات تلخ
ت. اسید کاپریلیک (به عنوان جایگزین دیگر روغن‌ها، نه به همراه سایر روغن‌ها)

۲۴. به درستی از مکمل‌ها استفاده کنید

الف. پروبیوتیک‌ها (لاکتوباسیلوس گاسری، لاکتوباسیلوس رامنوسوس، و بیفیدوباکتریوم لاکتیس) – پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش تورم روده‌ها کمک کنند؛ تورم روده‌ها یکی از علت‌های اضافه وزن به شمار می‌رود.
ب. بربرین – افراد مبتلا به چاقی مفرط می‌توانند با مصرف این مکمل در طول ۱۲ هفته به طور متوسط ۲ کیلوگرم از وزن‌شان را کاهش دهند. بربرین باعث ایجاد چربی قهوه‌ای و افزایش ژن UCP1 و سایر ژن‌های گرمازا در چربی سفید و قهوه‌ای می‌شود. این ماده از طریق AMPK و PGC-1α عمل می‌کند. هم‌چنین بربرین فعالیت AMPK را نیز در هیپوتالاموس مهار می‌کند.
پ. مکمل بدنسازی HMB – باعث افزایش توده‌ی ماهیچه‌ای و کاهش چربی می‌شود.
ت. اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) / دمنوش یاسمن – مصرف این مکمل به طور متوسط می‌تواند باعث کاهش ۰.۲ الی ۳.۵ کیلوگرم از وزن بدن شود. EGCG باعث مهار مونوآمین اکسیداز B (MAO-B) می‌شود؛ و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف چای سبز می‌تواند به چربی سوزی در بدن – حتی در زمان استراحت – کمک کند. در بیش‌تر مطالعات میزان افزایش چربی سوزی در اثر مصرف چای سبز ۳ الی ۴ درصد عنوان شده است؛ با این حال،‌ برخی مطالعات این افزایش را حتی تا ۸ درصد نیز عنوان کرده‌اند. برای ۲۰۰۰ کالری،‌ میزان ۳ الی ۴ درصد چربی سوزی اضافه باعث افزایش میزان کالری سوزی به میزان ۶۰ الی ۸۰ کالری در هر روز می‌شود. طی یک مطالعه بر روی ۶۰ فرد مبتلا به چاقی مفرط، گروهی که عصاره‌ی چای سبز دریافت کرده بودند، بعد از ۳ ماه، ۳.۳ کیلوگرم وزن کم کرده بودند و روزانه ۱۸۳ کالری بیش‌تر سوزانده بودند. نتایج مصرف عصاره‌ی چای سبز برای افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشند.
ث. گلوکومانان – طی یک مطالعه، مصرف گلوکومانان باعث کاهش سریع وزن افراد سالمی شد که از یک رژیم غذایی سالم بهره می‌بردند (ولی دچار اضافه وزن بودند)،‌ در حالی که به نظر نمی‌رسد افزودن صمغ گوار و اسید آلژینیک به یک رژیم غذایی سالم بتواند باعث کاهش اضافه‌ی وزن شود.
ج. فورسکولین – طی یک مطالعه‌ی محدود، مصرف فورسکولین توانست چربی بدن مردان را کاهش دهد، و از میزان اضافه وزن در زنان بکاهد.
چ. CLA (با تاثیر محدود) – طی بررسی نتایج ۱۸ مطالعه‌ی مختلف، مصرف CLA به مدت بیش از ۶ ماه، باعث کاهش ۰.۱ کیلوگرم در هر هفته می‌شود. طبق نتایج بررسی یک مطالعه‌ی دیگر، مصرف CLA در مقایسه با مصرف دارونما (پلاسیبو) به طور متوسط باعث کاهش ۱.۳ کیلوگرم وزن اضافه می‌شود.
ح. کلسیم – افزایش مصرف کلسیم غذایی به اندازه‌ی قابل توجهی باعث کاهش میزان وزن و چربی، و افزایش درصد چربی سوزی در ناحیه‌ی بالا تنه می‌شود. کلسیم در بدن حیوانات باعث تحریک بافت چربی پروتئین غیر جفت UCP2 و ماهیچه‌ای UCP3، و در بدن انسان باعث افزایش ملایم دما می‌شود. کلسیم باعث افزایش چربی سوزی / لیپولیز، کاهش ترکیب اسید چرب، و هم‌چنین کاهش بازگشت چربی نیز می‌شود. در صورت عدم مصرف روزانه‌ی لبنیات یا ماهی ساردین، دچار کمبود کلسیم خواهید شد. جهت پیشگیری از انباشته شدن کلسیم در سرخرگ‌ها باید ویتامین K2 و ویتامین D3 مصرف کنید.
خ. عصاره‌ی قهوه‌ی سبز / اسید کلروژنیک / عصاره‌ی لوبیا قرمز – طبق نتایج یک فرا پژوهش، مصرف عصاره‌ی قهوه‌ی سبز می‌تواند حدود ۲.۵ کیلوگرم وزن بدن را کاهش دهد. مصرف عصاره‌ی لوبیا قرمز نیز باعث توقف جذب کربوهیدرات می‌شود؛ این اثر به عنوان ساز و کار مفیدی برای کاهش وزن افراد به شمار می‌رود.
د. اگر دچار کمبود سطح دوپامین در بدن‌تان هستید، مصرف مکونا پرورینز می‌تواند سطح این هورمون را افزایش دهد. این مکمل، از نظر تئوری، می‌تواند با اشتها مبارزه کند. افرادی که از لحاظ ژنتیکی دارای گیرنده‌های دوپامین کم‌تری در بدن‌شان هستند، باید از این ماده‌ی پر خاصیت (به صورت دارو یا ماده‌ی غذایی) استفاده کنند. دستکاری سطوح دوپامین در بدن باعث تغییر عادات غذا خوردن می‌شود.
ذ. گارسینیا – طبق بررسی‌های صورت گرفته روی ۱۲ مطالعه در خصوص خواص گارسینیا کامبوجیا در ۲۰۱۱، مصرف مکمل حاوی این میوه می‌تواند در طول چند هفته، حدود ۰.۸۸ کیلوگرم از وزن بدن را کاهش دهد.
ر. سینفرین / نارنج – نارنج حاوی ماده‌ای به نام سینفرین است؛ این ماده دارای ساز و کار مشابه‌ای با افدرین است،‌ ولی کمی نسبت به آن ضعیف‌تر است. این ماده می‌تواند اشتها را کاهش، و به اندازه‌ی قابل توجهی چربی سوزی را افزایش دهد.
ز. مراتریم – طی یک مطالعه،‌ گروهی که به مدت ۸ هفته از قرص‌های مراتریم استفاده کرده بودند، ۵.۲ کیلوگرم از وزن‌شان، و ۱۱.۹ سانتی‌متر از دور کمرشان را کاهش دادند.
ژ. پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) – در یک آنالیز در زمینه‌ی بیان ژن، دانشمندان پیش‌بینی کردند PRP می‌تواند در مبارزه علیه چاقی مفرط به افراد کمک کند.
س. Cissus quadrangularis

۲۵. می‌توانید به داروهایی نیز فکر کنید که تا حدودی بی خطر هستند

الف. نیکوتین – این ماده تا حد زیادی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نیکوتین با فعال کردن گیرنده‌های نیکوتینیک در هیپوتالاموس جانبی باعث کاهش اشتها می‌شود.
ب. کافئین
پ. متفورمین – این دارو باعث کاهش مصرف غذا و کمک به کاهش وزن در بیماران مبتلا به چاقی مفرطی می‌شود که به دیابت نوع ۲ نیز مبتلا هستند.
ت. افدرین – البته باید در مصرف این دارو احتیاط لازم را رعایت کنید، زیرا در صورت زیاده‌روی می‌تواند خطرناک باشد.

گزینه‌های دیگر که استفاده از آن‌ها توصیه نمی‌شود

الف. آمفتامین‌ها، بازدارنده‌های مونوآمین اکسیداز
ب. مهارکننده‌های جذب مجدد سروتونین و نوراپی‌نفرین (SNRI) که به آن‌ها سیبوترامین گفته می‌شود، با افزایش میزان سروتونین و نوراپی‌نفرین در بدن باعث کاهش وزن می‌شوند. عرضه‌ی این دارو به دلیل خطرات و عوارض مصرف‌اش ممنوع اعلام شده است.

اطلاعات مذکور در این مقاله به تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحده یا هر مرجع قانونی دیگر نرسیده‌اند. ما در این مقاله قصد تشخیص، درمان، یا پیشگیری از هیچ گونه بیماری و عارضه را نداریم. اطلاعات این مقاله صرفا جهت مقاصد آموزشی بیان شده‌اند. پیش از انجام هر یک از توصیه‌های مذکور در این مقاله، حتما با پزشک مشورت کنید؛ به خصوص، اگر باردار، شیرده، در حال مصرف دارو، یا مبتلا به هر گونه بیماری باشید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- امیر مصطفایی

منبع:selfhacked

کاهش سریع وزن: ۲۵ راه علمی برای لاغری سریع و صحیح