بهترین تمرینات سرشانه + بهترین برنامه تمرینی سرشانه برای بدنسازی

بهترین برنامه تمرینی سرشانه برای بدنسازی

برنامه تمرین سرشانه : دکستر جکسون مقلب به شمشیر در سال ۱۹۹۹ برای اولین بار در مسابقه آرنولد کلاسیک شرکت کرد و توانست رتبه هفتم را کسب کند. در همان سال دکستر جکسون در مسابقات شب قهرمانان فدراسیون بین المللی شرکت کرد که در آن مسابقات توانست رتبه سوم را کسب کند و در همان سال و در معتبرترین مسابقه پرورش اندام سال یعنی مسابقات مسترالمپیا توانست رتبه نهم را کسب کند.

دکستر جکسون در مسابقات مسترالمپیای ۲۰۰۷ توانست مقام سوم را بعد از رونی کلمن کسب کند ، اما برخی از کارشناسان می گویند که او لایق مقام اول و دوم در این مسابقات بود . به هر حال او ورزشکار بسیار قوی ای است که در نگه داشتن وزن خود و حجم دهی به عضلاتش با تفکر بسیار عمل کرده و به درجه بالایی رسیده است.
دکستر در میان بدنسازان دیگر از تناسب اندام و بدن خوش ترکیب خوبی برخوردار است و بارها عکس های بدن عضلانی او عکس صفحه اول مجله Muscular Development بوده است.

و بالاخره دکستر جکسون با تلاش و پشتکاری که داشت توانست در سال ۲۰۰۸ و در معتبرترین و مهمترین مسابقات سال یعنی در مسترالمپیا ۲۰۰۸ با پشت سر گذاشتن رقبای قدرتمند خود قهرمان این مسابقات شود.

بالاخره دکستر درسال گذشته و آن هم در سن ۴۷ سالگی توانست مقام دوم معتبر ترین مسابقات بدنسازی را کسب کند،او در این چند ساله همواره توانسته جزو ۱۰ نفر برتر مسابقات مستر المپیا باشد و به راحتی میتوان گفت او باتجربه ترین بدنساز حال حاضر هست که هنوز هم به روی سکو میرود
او هم اکنون در ایالت جک اسنوویل فلوریدا امریکا زندگی می کند.

او دارای یک جفت از بهترین سرشانه ها در بین تمام ورزشکاران است. دکستر اکثر مواقع سرشانه های خود را دوبار در هفته تمرین میدهد.

برنامه تمرینی سرشانه دکستر جکسون :

پرس سرشانه با دمبل

یک ست به صورت گرم کردنی و سه ست ۱۲ -۱۰ تایی

۱- در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید

۲- دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند

۳- دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید

عضلات درگیر در حرکت سرشانه با دمبل

عضلات اصلی : دلتوئید قدامی

عضلات کمکی : دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه بخش بالایی عضله سینه

نشر از جانب تک دمبل

او برای اجرای بهتر این حرکت و وارد کردن فشار بیشتر بر روی عضلات سرشانه این حرکت را به صورت تک تک و با نشستن بر روی میز بالاسینه و تکیه دادن قسمت مخالف بدن به آن( مطابق با تصویر) اجرا میکند.پس از تمرین دادن یک دست بلافاصله از طرف دیگر این حرکت را اجرا میکند. و با کمی استراحت دوباره حرکت را تکرار میکند

او این حرکت را به صورت ۴ ست ۱۰-۱۲ تایی اجرا میکند.

فلای معکوس

اجرای به صورت ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی

برای اجرای این حرکت تشک سینه را طوری آن را تنطیم کنید که وقتی سینه را تکیه می دهید بازوها صاف باشند و دستگیره ها را بگیرند.
همچنین باید ارتفاع صندلی را درست کنیم تا مطمئن شوید که در طول حرکت بازوها موازی زمین قرار میگیرند و در حالت ایده آل هم راستا با شانه هستند و نکته آخر اینکه اکثر دستگاه ها اجازه می دهند دامنه حرکت را تنظیم کنید و در این راستا باید کاری کنید که در شروع جرکت بازو ها جلوی سینه قرار بگیرند، و همچنین بازو ها در طول حرکت اندکی خمیده حفط شوند اغلب اوقات کسانی را میبینید که آرنج ها را صاف می کنند و با این کار پشت بازو ها را درگیر می کنند و در نتیجه تمرکز از روی پشت سرشانه کاهش پیدا می کند.

کول با هالتر تنگ

برای اجرای این حرکت به عنوان حرکت آخر باید تمرکز بسیاز زیادی به خرج دهید و نگذارید تا خستگی تمرین بر روی شما تاثیر گذاشته و این حرکت را سبک یا غیر اصولی اجرا کنید. داشتن شرشانه های زیبا بدون عضلات کول هیچ معنایی ندارد،پس سعی کنید این حرکت را در چهار ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی اجرا کنید .

در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه بازند هالتر را بگیرید

هالتر را به طور عمودی به بالا بکشید تا به چانه برسد آرنج ها را نا جایی که امکان دارد بالا ببرید

هالتر را به آرارمی پایین آورده تا آرنج ها صاف شوند

عضلات درگیر در حرکت کول با هالتر

عضلا اصلی : ذوزنقه دلتوئید

عضلات کمکی :بالا برنده کتف راست کننده های ستون مهره ها ساعد

منبع : نسل آهن