پرخوری در دوران بارداری، ده راه برای پیشگیری

جلوگیری از پرخوری با 10 راهی که شما را به وزن ایده‌آل می‌رساند. جلوگیری از پرخوری برای افراد دشوار است اما در این مطلب غذاهای مناسب و روش های کامل جلوگیری از پرخوری را میخوانید که مطمئنا برای همیشه پرخوری را کنار میگذارید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید و رژیم های متعددی را تا به امروز امتحان کردید و هنوز نتوانسته اید اشتهایتان را کنترل کنید این گزارش بسیار برایتان مفید است پس با دلگرم همراه باشید.به جرات می توان گفت کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری اولین قدم در کاهش وزن محسوب می شود و به جای امتحان رژیم های گوناگون با استفاده از برخی راهکار های ساده سعی کنید اشتهایتان را سرکوب نمایید، اینگونه خیلی سریع تر به نتیجه مطلوب می رسید.

معده شما هنگامی که پر می شود بی شک بتان پیغام می دهد، کافیست فقط به آنچه که معده تان می گوید عمل کنید و همان هنگام بدون درنظر گرفتن باقی مانده غذا، قاشق و چنگال هایتان را پایین بگذارید و کنار بکشید.

هنگام غذا خوردن دائما از خودتان بپرسید «من هنوز گرسنه ام؟».

در نهایت تا قبل از سیری کامل غذا را کنار بگذارید، این گونه به سمت خوراکی و میان وعده های کم کالری روی می آورید. این ترفند یکی از کارآمدترین ترفندهای برای جلوگیری از پرخوری است. اشتباهی که میلیون ها افراد چاق انجام می دهند این است، هنگامی که سیر می شوند باز هم به غذا خوردن ادامه داده تا تمامی مواد غذایی داخل بشقاب را تمام نکنند کنار نمی کشند.

جویدن زیاد مواد غذایی یک راه خوب برای کم کردن سرعت غذا خوردن است. محققان دانشگاه فلوریدا معتقدند 20 دقیقه زمان می برد تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود. هنگامی که آرام غذا می خورید بیشتر غذا را می جوید و سریع تر سیگنال های سیری را دریافت می کنید همچنین زودتر از غذا خوردن دست می کشید تا قبل از اینکه کاملا سیر شوید.

جویدن به طور کلی برای سیستم گوارش نیز بسیار سودمند است. عدم جویدن کافی شما را از جذب تمامی مواد مغذی دور می کند. همین عمل سیستم گوارشتان را با مشکلات جدی مواجه کرده و عواقب جدی تر گریبان گیرتان می شود. بنابراین درست جویدن یکی از ساده ترین ترفندهای کنترل اشتها است.

کالری آب صفر است و بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کم کردن اشتها 1 الی 2 ساعت قبل از صرف غذا آب فراوان بنوشند. آب نقش حیاتی در جلوگیری از پرخوری ایفا می کند. با مصرف آب یک سیری کاذبی بهتان دست می دهد و باعث کمتر غذا خوردنتان می شود.همچنین شما می توانید از آب به عنوان یک کمک کننده، به سرعت انتشار غذا در سراسر بدن استفاده کنید. مصرف آب پیش از صرف غذا برای عملکرد سیستم گوارش نیز بسیار سودمند است.

تا به حال دقت کرده اید چه زمان هایی بیشتر پرخوری می کنید؟ مسلما زمان هایی که برای مدت طولانی چیزی نخورده اید و کاملا گرسنه هستید. خوردن غذا در فواصل منظم برای جلوگیری از پرخوری بسیار موثر است. مطالعه ای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شده است نشان می دهد، خوردن به طور منظم باعث کاهش وزن می شود.

هنگامی که یک بشقاب بزرگ را برای غذا خوردن انتخاب می کنید مسلما مقدار غذای زیادی را برای خود می کشید، تحقیقات نشان داده است پرخوری در افرادی که ظروف کوچک را برای صرف غذا انتخاب می کنند بسیار کمتر مشاهده شده است. چرا که این دسته از افراد غذای کمتری در بشقابشان می کشند و نیز آرام تر غذا می خوردند.

همچنین انتخاب یک رنگ مناسب برای بشقاب بسیار حائز اهمیت است. با توجه به مطالعات انجام شده هنگامی که کنتراست(وضوح) کمی بین رنگ غذا و ظرف بوجود آید تمایل به پرخوری افزایش می یابد. بنا به آزمایش های انجام شده صرف پاستا آلفردو در ظرف سفید باعث شد افراد 22درصد بیشتر پرخوری کنند، در صورتی که این آمار برای ظرف سیاه و سفید به شدت کاهش یافت.

هنگامی که جلوی تلویزیون غذا می خورید نمی توانید هیچ کدام از 5 ترفند ذکر شده را رعایت کنید. مطالعه ای که در سال 2013 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد تلویزیون افراد را در هنگام غذا خوردن مسخ کرده و منجربه پرخوری های فراوانی می شود. بنابراین در هنگام صرف غذا تلویزیون را کامل خاموش کنید حتی به کم کردن صدا هم اکتفا نکنید.

برای پختن غذاهایی که در آنها سبزیجات و گوشت و نشاسته ها وجود دارند کافی است نسبت ها را تغییر دهید و نیازی به ترک این گونه غذاها در دوران رژیم نیست. بسیاری معتقدند که تغییر نسبت های مواد غذایی می تواند تعادل در طعم غذا را بر هم زند ولی می توان برای آن چاره ای اندیشید.

کافی است در این گونه خورش ها نسبت مواد غذایی چاق کننده را کم و نسبت سبزیجات را زیاد کرد و به جای پُخت در ظروف فلزی بر روی اجاق گاز از آرام پز استفاده کرد. آرام پزها همانگونه که از نامشان هویداست غذا را در مدت طولانی تر طبخ می کنند و این موضوع باعث می شود تا غذایی که در آن گوشت کم است، مزه و طعم گوشت قرمز به خوبی در غذا پخش شود و همان طعم سابق را به خود بگیرد.

قرار دادن ظرف غذا بر روی میز و القا احساس گرسنگی کاذب با دیدن غذا می تواند باعث ایجاد پُر خوری شود. تحقیقات صورت گرفته نشان می دهند که رعایت فاصله دومتری ظرف غذا از میز ناهار خوری باعث می شود که آقایان تا 29 درصد و خانم ها تا 9 درصد غذای کمتری بخورند. برخی مواقع افراد با وجود اینکه کاملاً سیر شده اند ولی با دیدن ظرف غذا در روبروی شان نوعی احساس گرسنگی کاذب در آنها ایجاد می شود که این موضوع به پُرخوری بیش از حد ختم می شود.

خوردن سالاد در ابتدای وعده غذایی باعث می شود تا قسمت عمده ای از معده شما با سبزیجات پُر شود که باعث احساس سیری خواهد شد و از طرفی دیگر بدن شما سالم ترین مواد غذایی را جذب کرده است. کودکان اگر در خانواده با این عادت غذایی آشنا شوند و به آن عادت کنند، بعدها نیز دیگر به راحتی قادر به ترک آن نخواهند شد و این باعث می شود تا همواره وزنی ایده آل و بدنی سالم داشته باشند.

سعی کنید تا میوه و یا میان وعده های سالم را درون یخچال و یا روی میز ناهار خوری خود قرار دهید و مواد غذایی پُرچرب و یا مضر و چاق کننده را درون کابینت ها و یا کمدهای آشپزخانه نگه داری کنید تا حتی الامکان از دید شما خارج باشند.

نشان می دهند که خانم هایی که غلات صبحانه را بر روی کابینت و یا میز ناهار خوری قرار می دهند نسبت به خانم هایی که این مواد را در کابینت ها و دور از چشم قرار می دهند، تا حدود 10 کیلو وزن بیشتری دارند. همچنین، آن دسته از افرادی که چیپس های سیب زمینی را در محل قابل دید و دسترس قرار می دهند نسبت به دیگران تا 5 کیلو وزن بیشتری دارند. بنابراین قرار دادن مواد غذایی بر اساس سالم و یا مضر بودنشان در محل مناسب تا حدود زیادی می تواند به شما در حفظ وزن مناسبتان کمک کند.