بهترین حبوبات: 9 سالم‌ ترین انواع حبوبات که باید هر روز مصرف کنید

حبوبات یا بنشن جات همان میوه‌ها یا دانه‌های مربوط به خانواده‌ای از گیاهان به نام باقلاییان هستند. انواع حبوبات را معمولا در سراسر دنیا مصرف می‌کنند؛ این مواد غذایی به عنوان منبعی غنی از فیبر و ویتامین‌های B به شمار می‌روند.

هم‌چنین، حبوبات به عنوان جایگزین خوبی برای گوشت تلقی می‌شوند؛ زیرا این مواد غذای منبعی از پروتئین‌ گیاهی هستند. انواع حبوبات دارای فواید متعددی برای سلامتی هستند؛ از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطوح قند خون، و افزایش باکتری‌های مفید در روده.

در این مقاله، سایت بازده به معرفی ۹ سالم‌ترین انواع حبوبات می‌پردازد که می‌توانید در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید؛ هم‌چنین، دلایل مفید بودن این حبوبات را نیز برای‌تان بازگو می‌کنیم.

۱. نخود

نخود که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می‌شود، منبعی غنی از فیبر و پروتئین است.

نتایج بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند، حبوبات هایی نظیر نخود می‌توانند به کاهش وزن، کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، و به طور بالقوه، حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند؛ به ویژه هنگامی که به عنوان جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی قرار بگیرند.

یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده تقریبا حاوی مواد زیر است:

الف. کالری: ۲۶۹
ب. پروتئین: ۱۴.۵ گرم
پ. فیبر: ۱۲.۵ گرم
ت. فولات (اسید فولیک یا ویتامین B9): ۷۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۸۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. آهن: ۲۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص نخود

نخود در مقایسه با سایر مواد غذایی پر کربوهیدرات، به شکل ویژه‌ای برای کاهش قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین مفید است.

طی مطالعه‌ای روی ۱۹ زن، میزان قند خون و سطح انسولین بدن شرکت کنندگانی که غذاهای حاوی ۵۰ گرم نخود مصرف کرده بودند، در مقایسه با آن‌هایی که، به میزان مشابه، نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم مصرف کرده بودند، به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای کم‌تر بود.

به همین شکل، نتایج مطالعه‌ی دیگری بر روی ۴۵ شرکت کننده نشان دادند، مصرف هفته‌ای ۷۲۸ گرم نخود، ‌به مدت ۱۲ هفته، توانست به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین شرکت کنندگان را کاهش دهد.

به علاوه، مصرف نخود ممکن است به بهبود سطح کلسترول خون نیز کمک کند.

نتایج برخی از مطالعات نشان داده‌اند، مصرف نخود می‌تواند مجموع کلسترول، و هم‌چنین کلسترول ال‌دی‌ال (کلسترول بد یا لیپو‌پروتئین کم چگال) را که به عنوان عوامل خطر ایجاد بیماری قلبی شناخته می‌شوند، کاهش دهد.

روده و باکتری‌های مفید موجود در آن، از بسیاری از جنبه‌های مختلف، نقش مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کنند؛ بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر سازگار با روده، فایده‌ی فوق‌العاده‌ای برای سلامتی به همراه دارد.

به علاوه، نتایج برخی از مطالعات نشان داده‌اند، رژیم غذایی حاوی نخود می‌تواند به بهبود کارکرد روده‌ها و کاهش میزان باکتری‌های مضر موجود در روده‌ها کمک کند.

نتیجه گیری

با توجه به موارد فوق این چنین نتیجه می‌گیریم که نخود منبع بسیار خوبی برای فیبر و اسید فولیک به شمار می‌رود؛ و هم‌چنین این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار اندکی کالری است. نخود می‌تواند به کاهش قند و کلسترول خون، و هم‌چنین بهبود سلامت روده‌ها کمک کند.

به علاوه، حبوبات هایی نظیر نخود می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز باشند؛ چنان‌چه از ۱۴ فایده نخوردن گوشت قرمز برای سلامتی و هم‌چنین ۱۲ خطرناک ترین مضرات مصرف زیاد گوشت قرمز آگاه باشید، حتما از این به بعد، در رژیم غذایی‌تان نخود را جایگزین گوشت قرمز خواهید کرد.

۲. عدس

عدس به عنوان منبعی عالی برای پروتئین گیاهی شناخته می‌شود و می‌تواند در تهیه‌ی خورش‌ها و سوپ‌ها به کار برود. هم‌چنین،‌ این ماده‌ی غذایی دارای فواید بسیاری برای سلامتی انسان است.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۳۰
ب. پروتئین: ۱۷.۹ گرم
پ. فیبر: ۱۵.۶ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۹۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۴۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص عدس

درست مانند نخود، عدس نیز در مقایسه با سایر مواد غذایی می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.

طی مطالعه‌ای روی ۲۴ مرد، آن‌هایی که در یک وعده‌ی غذایی، پاستا و سس گوجه فرنگی حاوی عدس خورده بودند، در مقایسه با گروهی که همان میزان غذا را بدون عدس مصرف کرده بودند، ‌به اندازه‌ی قابل توجهی غذای کم‌تری خوردند و سطح قند خون‌شان پایین بود.

طبق یافته‌های مطالعه‌ی دیگری که روی بیش از ۳۰۰۰ نفر به عمل آمد، افرادی که در رژیم غذایی‌شان مقدار بیش‌تری عدس و سایر حبوبات مصرف می‌کنند، کم‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند.

این خاصیت ممکن است به خاطر تاثیرات مثبت عدس روی روده‌ها باشد.

نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند، عدس به دلیل بهبود کارکرد روده‌ها و کاهش سرعت تخلیه‌ی معده، برای روده‌ها مفید است و می‌تواند به گوارش و هم‌چنین، پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون در بدن کمک کند.

اگر نگران ابتلا به دیابت هستید،‌ ابتدا باید از ۱۳ نشانه اولیه دیابت که باید جدی گرفته شوند آگاه شوید و سپس، به مصرف مواد غذایی مفید برای پیشگیری از دیابت،‌ نظیر عدس و سایر حبوبات، روی بیاورید.

در نهایت، جوانه‌ی عدس نیز ممکن است از طریق کاهش کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) به سلامت قلب کمک کند.

نتیجه گیری

در نتیجه، عدس منبعی عالی برای پروتئین گیاهی به شمار می‌رود و در مقایسه با سایر مواد غذایی مملو از کربوهیدرات، می‌تواند به شکل بهتری سطح قند خون را کاهش دهد.

بنابراین، اگر با مطالعه‌ی این مطلب، به استفاده از عدس در غذاهای‌تان علاقه‌مند شده‌اید، شاید مطالعه‌ی ۲ طرز تهیه سوپ عدس قرمز و سبز مجلسی و بسیار خوشمزه نیز برای‌تان مفید باشد. به علاوه، از ۲۲ خاصیت شگفت انگیز عدس پلو برای سلامتی نیز غافل نمانید.

۳. نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز نوعی از حبوبات است،؛ انواع مختلفی از نخود فرنگی وجود دارد.

یک فنجان (۱۶۰ گرم) از نخود فرنگی پخته شده، تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۱۲۵
ب. پروتئین: ۸.۲ گرم
پ. فیبر: ۸.۸ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. ویتامین K: ۴۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۳۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص نخودفرنگی

نخود فرنگی نیز،‌ درست مانند سایر حبوبات، منبعی عالی برای فیبر و پروتئین به شمار می‌رود. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی که می‌تواند به عنوان مکمل استفاده شوند، فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارند.

طبق یافته‌های مطالعه‌ای روی ۲۳ شرکت کننده که به اضافه وزن و کلسترول بالا مبتلا بودند، مصرف روزانه ۵۰ گرم آرد نخود فرنگی به مدت ۲۸ روز، در مقایسه با مصرف آرد گندم، به شکل قابل توجهی توانست مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد.

طبق شواهد به دست آمده از سایر مطالعات نیز، آرد نخود فرنگی و فیبر موجود در نخود فرنگی می‌تواند خطر بالا رفتن انسولین و قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد؛ هم‌چنین این ماده‌ی غذایی قادر است تری‌گلیسیرید خون را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.

از آن جا که فیبر به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند، فیبر موجود در نخود فرنگی نیز می‌تواند به بهبود سلامت روده‌ها کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داده‌اند، مصرف نخود فرنگی می‌تواند دفعات اجابت مزاج را در افراد سالخورده افزایش دهد و نیاز به استفاده از ملین‌ها را برای آن‌ها کم‌تر کند.

نخود فرنگی می‌تواند به رشد باکتری‌های مفید در روده‌ها نظیر لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر کمک کند. این باکتری‌ها با تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، به بهبود سلامت روده‌ها کمک زیادی می‌کنند.

نتیجه گیری

بنابراین، به خاطر داشته باشید، مصرف نخود فرنگی یا نخود سبز یکی از ۲۳ سریع ترین درمان یبوست برای بزرگسالان به شمار می‌رود.

به عنوان نتیجه‌گیری باید گفت، نخود فرنگی منبع خوبی برای فیبر و پروتئین است و می‌تواند به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند. هم‌چنین، فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی به حفظ سلامت روده‌ها نیز کمک می‌کند.

۴. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یکی از محبوب‌ترین و پر کاربردترین انواع لوبیا است، و غالبا با برنج مصرف می‌شود. این نوع از لوبیا نیز فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

یک فنجان (۲۵۶ گرم) لوبیا قرمز پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۱۵
ب. پروتئین: ۱۳.۴ گرم
پ. فیبر: ۱۳.۶ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۲۳ درصد از میران مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. تیامین (ویتامین B1): ۲۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. مس: ۱۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۱۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص لوبیا قرمز

مواد غذایی سرشار از فیبر، نظیر لوبیا قرمز، می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون، و در نتیجه، به کاهش سطح قند خون کمک کنند.

طبق یافته‌های مطالعه‌ای روی ۱۷ شرکت کننده‌ی مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف لوبیا قرمز به همراه برنج در مقایسه با مصرف برنج، به تنهایی، به اندازه‌ی قابل توجهی خطر بالا رفتن ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش داد.

علاوه بر بالا بودن قند خون، اضافه وزن نیز یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) شناخته می‌شود؛ ولی لوبیا قرمز به طور بالقوه می‌تواند این عوامل خطر را کاهش دهد.

نتایج یک مطالعه نشان دادند، عصاره‌ی انواع مختلف لوبیا قرمز می‌تواند به کاهش وزن و توده‌ی چربی در بدن کمک کند.

طی یک مطالعه، سی زن و مرد مبتلا به اضافه وزنی که به مدت ۳۰ روز از مکمل‌های حاوی لوبیا قرمز مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروهی که از پلاسیبو (دارونما) استفاده کرده بودند، به طور میانگین ۲.۵ کیلوگرم وزن بیش‌تری از دست دادند؛ هم‌چنین توده‌ی چربی و دور کمر آن‌ها نیز به اندازه‌ی قابل توجهی کاهش یافته بود.

نتیجه گیری

بنابراین، لوبیا قرمز که سرشار از فیبر است می‌تواند خطر افزایش ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد. ولی بر خلاف لوبیا قرمز و سایر حبوبات که برای پیشگیری و کنترل دیابت بسیار مفید هستند، ۲۵ خطرناک‌ترین خوراکی نیز برای دیابت وجود دارند که حتما باید از آن‌ها دوری کنید.

۵. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه نیز، درست مانند بسیاری دیگر از انواع لوبیاها، منبعی غنی از فیبر، پروتئین، و اسید فولیک است. لوبیا سیاه به عنوان یکی از اجزای اصلی در غذاهای آمریکای مرکزی و جنوبی کاربرد دارد.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۲۷
ب. پروتئین: ۱۵.۲ گرم
پ. فیبر: ۱۵ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۳۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. منیزیوم: ۳۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۲۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه نیاز

خواص لوبیا سیاه

هم‌چنین، لوبیا سیاه می‌تواند خطر افزایش ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد؛ این مسئله می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و اضافه وزن کمک کند.

این اثربخشی لوبیا سیاه به خاطر پایین بودن شاخص گلوکز این ماده‌ی غذایی در مقایسه با بسیاری دیگر از مواد غذایی مملو از کربوهیدرات است. پایین بودن شاخص گلوکز یک ماده‌ی غذایی به کاهش خطر افزایش ناگهانی قند خون بعد از مصرف غذا منجر می‌شود.

نتایج دو مطالعه نشان می‌دهند، مصرف لوبیا سیاه به همراه برنج، در مقایسه‌ با فقط مصرف برنج، می‌تواند میزان بالا رفتن ناگهانی قند خون را کاهش دهد. هم‌چنین، کارکرد لوبیا سیاه در کاهش خطر بالا رفتن ناگهانی قند خون در مقایسه با نان نیز بهتر است.

نتیجه گیری

بنابراین، به طور خلاصه باید گفت، لوبیا سیاه برای کاهش میزان بالا رفتن قند خون بعد از مصرف غذا، در مقایسه با سایر مواد غذایی مملو از کربوهیدرات نظیر برنج و نان، موثرتر است. از این رو، توصیه می‌کنیم در غذاهای‌تان از لوبیا و سایر حبوبات و هم‌چنین، ۷ ادویه برای تنظیم قند خون استفاده کنید.

۶. دانه‌ سویا

مصرف دانه سویا در قاره‌ی آسیا به اشکال مختلف، مثلا به شکل توفو، رواج دارد. دانه‌ی سویا دارای فواید بسیار متنوعی برای سلامتی انسان است.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) دانه‌ی پخته‌ شده‌ی سویا تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۹۸
ب. پروتئین: ۲۸.۶ گرم
پ. فیبر: ۱۰.۳ گرم
ت. منگنز: ۷۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. آهن: ۴۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. فسفر: ۴۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. ویتامین K: ۴۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
خ. اسید فولیک (ویتامین B9): ۲۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص دانه سویا

دانه‌ی سویا، علاوه بر مواد مغذی فوق، حاوی مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدانی به نام ایزوفلاون است که فواید بسیاری برای سلامتی انسان به همراه دارد.

شواهد علمی بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند، مصرف دانه‌ی سویا و آنتی‌اکسیدان موجود در آن، با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

با وجود این، بسیاری از این مطالعات صرفا مشاهده‌ای بوده‌اند؛ و به این ترتیب، رژیم غذایی شرکت کنندگان به طور کامل کنترل نشده بود؛ از این رو، عوامل دیگری به غیر از مصرف دانه‌ی سویا ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان در آن‌ها نقش داشته باشند.

طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی گسترده که نتایج ۲۱ مطالعه‌ی دیگر را با یکدیگر ترکیب کرده بود، مصرف مقدار زیادی دانه‌ی سویا با کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان معده و روده در ارتباط است. به نظر می‌رسد اثربخشی دانه‌ی سویا در زنان بیش‌تر باشد.

طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی دیگر، مصرف سویا تاثیر مشابه‌ای بر سرطان سینه نیز دارد. با وجود این، این اثربخشی بسیار اندک بود و نتایج این مطالعات نیز آن‌چنان شفاف نبودند.

به هر حال، دانه‌ی سویا جزء یکی از ۴۵ بهترین مواد غذایی ضد سرطان است که معجزه می‌کنند.

بسیاری از فواید دانه‌ی سویا از این حقیقت سرچشمه می‌گیرند که ایزوفلاون‌های سویا فیتواستروژن هستند. به این معنی که آن‌ها می‌توانند تاثیر استروژن را که در دوران یائسگی رو به کاهش می‌رود، در بدن تقلید کنند.

نتیجه گیری

مطالعه‌ی گسترده‌ای روی ۴۰۳ زن یائسه نشان داد، مصرف ایزوفلاون‌های سویا به همراه کلسیم و ویتامین D به مدت دو سال، به اندازه‌ی قابل توجهی میزان کاهش تراکم استخوانی شایع در طول دوره‌ی یائسگی را کاهش داد.

همان‌طور که گفته شد، استروژن تاثیر مثبتی بر زندگی زنان یائسه می‌گذارد. برای آگاهی از این تاثیرات توصیه می‌کنیم حتما مقاله‌ی ۹ فایده مصرف استروژن بعد از یائسگی را نیز مطالعه کنید.

به علاوه، دانه‌ی سویا و فیتواستروژن‌های موجود در سویا می‌توانند به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، نظیر فشار خون و کلسترول خون نیز کمک کنند.

به عنوان نتیجه‌ی کلی باید گفت، دانه‌ی سویا و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن می‌توانند به کاهش عوامل خطر برخی سرطان‌ها و بیماری قلبی و هم‌چنین به پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی در دوره‌ی یائسگی کمک کند.

۷. لوبیا چیتی

مصرف لوبیا چیتی در مکزیک بسیار رایج و محبوب است. معمولا آن را به صورت پخته شده، پوره، یا سرخ شده مصرف می‌کنند.

یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۴۵
ب. پروتئین: ۱۵.۴ گرم
پ. فیبر: ۱۵.۴ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۷۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۳۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ از میزان مورد نیاز روزانه

خواص لوبیا چیتی

لوبیا چیتی می‌توانید به کاهش کلسترول خون کمک کند.

مطالعه‌ای بر روی ۱۶ شرکت کننده نشان داد، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا چیتی،‌ به مدت ۸ هفته، توانست به اندازه‌ی قابل توجهی مجموع کلسترول و هم‌چنین کلسترول بد (ال‌دی‌ال) را در خون کاهش دهد.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد، لوبیا چیتی نه تنها ممکن است به کاهش کلسترول ال‌دی‌ال، بلکه هم‌چنین به افزایش تولید پروپیونات، اسید چرب زنجیره کوتاهی که توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود، نیز کمک ‌کند. پروپیونات برای سلامتی روده‌ها مفید است.

لوبیا چیتی نیز،‌ درست مانند سایر انواع لوبیا، به کاهش خطر بالا رفتن قند خون بعد از مصرف غذا کمک می‌کند.

نتیجه گیری

بنابراین، لوبیا چیتی می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون، و هم‌چنین محافظت از سلامت روده‌ها کمک کند. لوبیا چیتی را می‌توان به صورت پخته شده یا پوره نوش جان کرد. به علاوه، تمام انواع لوبیا جزء ۴۰ سریع‌ترین درمان خانگی کلسترول بالا به شمار می‌روند.

۸. لوبیا سفید

لوبیا سفید منبع بسیار خوبی برای فیبر، ویتامین B، و مواد معدنی به شمار می‌رود.

یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته شده، ‌تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۵۵
ب. پروتئین: ۱۵ گرم
پ. فیبر: ۱۹.۱ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۴۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. تیامین (ویتامین B1): ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. منیزیوم: ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص لوبیا سفید

به نظر می‌رسد لوبیا سفید به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر بتواند به کاهش علائم سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک کند.

طبق نتایج جالب یک مطالعه‌ روی ۳۸ کودک مبتلا به کلسترول خون غیر طبیعی، سطح کلسترول اچ‌دی‌ال در آن‌هایی که روزانه به مدت چهار هفته، مافین یا اسموتی‌های حاوی ۱۷.۵ گرم پودر لوبیا سفید مصرف کرده بودند، افزایش بسیار یافته بود.

همین نتیجه در افراد بزرگسال نیز مشاهده شد.

نتایج مطالعه‌ای روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط نشان دادند، مصرف ۵ فنجان (۹۱۰ گرم) لوبیا سفید و سایر حبوبات در هر هفته به اندازه‌ی نتایج مشاوره‌های غذایی برای کاهش سایز دور کمر، قند خون، و فشار خون تاثیرگذار بود.

مطالعه‌ی محدود دیگری نیز در این خصوص به عمل آمد و نتایج مشابه‌ای نیز به دست آورد.

نوع دیگری از لوبیا نیز وجود دارد که سفید رنگ است؛ با این تفاوت که نقطه‌ی سیاه رنگی در وسط لوبیا وجود دارد. به آن لوبیا چشم بلبلی یا چشم سیاه گفته می‌شود؛ بنابراین، از ۲۶ شگفت‌انگیزترین خواص لوبیا چشم بلبلی برای سلامتی، پوست و مو نیز غافل نمانید.

نتیجه گیری

در نهایت به عنوان نتیجه‌گیری باید گفت، لوبیا سفید حاوی مقدار زیاد فیبر است و می‌تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک کند. هم‌چنین این لوبیا حاوی مواد مغذی مهم فراوانی نیز هست.

۹. بادام زمینی

با تعجب باید گفت، ‌بادام زمینی نیز جزء حبوبات است؛ بنابراین، حساب آن را باید از آجیل جدا بدانیم.

بادام زمینی منبع بسیار خوبی برای چربی‌های تک اشباع نشده، چربی‌های چند اشباع نشده، پروتئین، و ویتامین B به شمار می‌رود.

نصف فنجان (۷۳ گرم) از بادام زمینی تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۴۲۷
ب. پروتئین: ۱۷.۳ گرم
پ. فیبر: ۵.۹ گرم
ت. چربی اشباع شده: ۵ گرم
ث. منگنز: ۷۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. نیاسین (ویتامین B3): ۵۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. منیزیوم: ۳۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. فولات (ویتامین B9): ۲۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
خ. ویتامین E: ۲۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
د. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص بادام زمینی

بادام زمینی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی چربی‌های تک اشباع نشده، می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد؛ به شرط آن‌که آن را با برخی مواد غذایی موجود در رژیم غذایی جایگزین کنیم.

طبق نتایج برخی مطالعات مشاهده‌ای گسترده، مصرف بادام زمینی با کاهش خطر مرگ ناشی از عوامل مختلف بسیاری همچون بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، سرطان، و دیابت در ارتباط است.

با تعجب باید گفت، به نظر نمی‌رسد کره بادام زمینی به اندازه‌ی خود بادام زمینی اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.

با وجود این، مطالعات مذکور تنها صرفا مطالعات مشاهده‌ای هستند؛ به این معنی که دقیقا نمی‌توانند خاصیت بادام زمینی را در کاهش این خطرات تایید کنند.

مطالعات دیگری نیز اثربخشی مصرف بادام زمینی را بر کاهش کلسترول خون آزمایش کرده‌اند.

مطالعه‌ی دیگری که روی زنان مبتلا به کلسترول بالا به عمل آمد نشان داد، مجموع کل و کلسترول ال‌دی‌ال آن‌هایی که بادام زمینی را به مدت شش ماه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که فقط از رژیم غذایی کم چربی استاندارد پیروی کردند، کم‌تر بود.

با وجود این، اگر بدن‌تان به نمک حساس است، به جای بادام زمینی نمکی باید از محصولات بدون نمک استفاده کنید.

نتیجه گیری

به طور خلاصه باید گفت، بادام زمینی در واقع جزء حبوبات محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع نشده‌ی سالم است و می‌تواند برای سلامتی انسان فواید زیادی به همراه داشته باشد.

نتیجه‌ی کلی

حبوبات یکی از مفیدترین مواد غذایی روی زمین هستند که معمولا خواص‌شان دست کم گرفته می‌شود.

حبوبات به عنوان منبع عالی برای فیبر غذایی، پروتئین، ویتامین‌های B، و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم به شمار می‌روند.

شواهد علمی کافی برای قابلیت آن‌ها در کمک به کاهش قند خون، بهبود سطوح کلسترول خون، و حفظ سلامتی روده‌ها وجود دارند.

گذشته از این‌ها، مصرف حبوبات به جای گوشت، به عنوان منبعی غنی از پروتئین، برای محیط زیست نیز مفیدتر است.

حبوبات را می‌توانید در سوپ‌ها، خورش‌ها، و سالادها استفاده کنید، یا این‌که آن‌ها را به تنهایی به عنوان یک غذای گیاهی مقوی میل کنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده: امیر رضا مصطفایی

منبع:healthline

بهترین حبوبات: ۹ سالم‌ ترین انواع حبوبات که باید هر روز مصرف کنید