بزرگ کردن باسن | راهکارهایی برای افزایش سایز باسن

منبع خبر / ایران بانو / گوناگون / 24-10-1397

بزرگ کردن باسن : چگونه سایز باسن را بالا ببریم ؟ راه های داشتن باسنی اندازه و خوش فرم چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره زیبایی اندام ، راه هایی برای افزایش سایز باسن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید. چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم ، بزرگ … نوشته بزرگ کردن باسن | راهکارهایی برای افزایش سایز باسن اولین بار در پورتال جامع ایران...

زیبایی اندام ، راه هایی برای افزایش سایز باسن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم ، بزرگ کردن باسن

بزرگ کردن باسن با چند حرکت ۷ دقیقه ای

در این مقاله می خواهیم به شما ورزش ۷ دقیقه ای را آموزش دهیم که تاثیر فوق العاده ای روی پایین تنه می گذارد. انجام این حرکات به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد تنها مواردی که نیاز دارید یک صندلی و وزن بدن خودتان است

شاید وقتی به ورزش های مخصوص پا و پایین تنه فکر می کنید بیشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه ها و وزنه های مختلف در باشگاه برود اما در واقع می توانید ورزش روی این قسمت از بدن را بدون نیاز به هیچکدام از این موارد و در خانه انجام دهید.

تمرین با وزن بدن می تواند فوق العاده برای قدرتمند سازی پایین تنه موثر باشد. روش انجام چنین ورزشی چیست؟ استفاده از حرکاتی که فقط روی یک پا انجام می شود. استفاده از وزن بدن روی یک پا روشی بسیار عالی برای افزایش قدرت و استقامت در پایین تنه است. این حرکات بدون اینکه نیاز به وسیله ای داشته باشند پاها و باسن را به چالش می کشند.

راه دیگری که کمک می کند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند استفاده از عضله ای است که می خواهید درگیر شود. با اینکه بسیاری دوست دارند ورزش روی باسنشان تاثیر بگذارد اما این را بلد نیستند که به صورت کامل عضلات باسن را هنگام ورزش کردن فعال کنند. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آنها غیر فعال می ماند.

چگونه از این لیست استفاده کنیم : برای انجام این حرکات به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می آید را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید می توانید این روتین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرکت High Knees With Arms Overhead برای بزرگ کردن باسن

صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دست ها را به بالای سر بکشید، عضلات دو سر بازویی را به گوش ها نزدیک نگه دارید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید درست مانند زمانی که درجا می زنید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید. روی توپ های پا بایستید و با تمام سرعتی که می توانید پاها را بالا و پایین ببرید.

حرکت Sideways Bear Crawl برای بزرگ کردن باسن

حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را درست زیر شانه ها نگه دارید، زانو ها هم زیر ران ها باشند و به حالت ۹۰ درجه خم شوند. انگشت های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید. با دستها فشار بیاورید تا شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید. هسته بدن را منقبض نگه دارید، پا و دست راست را ۵ گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید.

حرکت Single-Leg Pistol Squat (Right Leg) برای بزرگ کردن باسن

برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. وزن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای راست دوباره بالا برگردید. اگر می خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتی از زمین پایین بیاورید.

حرکت Shoulder Tap برای بزرگ کردن باسن

برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید، مچ دست ها زیر شانه ها باشد، پاها نیز کمی بیشتر از عرض ران ها باز باشد. برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید. در برابر وسوسه چرخیدن ران ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید، ثابت روی زمین نگهشان دارید. حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.

حرکت Side Lunge (Right Side) برای بزرگ کردن باسن

بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای راست یک گام بلند به سمت راست بردارید. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنید. با فشار آوردن به پای راست به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.

حرکت Side Lunge (Left Side) برای بزرگ کردن باسن

بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.

حرکت Hip Bridge برای تقویت عضلات باسن

رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. پاها باید حدود ۱۰ سانت با باسن فاصله داشته باشند. به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید. عضلات باسن را درگیر کنید و هسته بدن را منقبض کنید. به آرامی پایین بیایید.

حرکت Squat Thrust برای بزرگ کردن باسن

به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید، سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید ( شانه ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر ). با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست ها بازگردانید و صاف بایستید. به تکرار حرکت ادامه دهید.

حرکت Line Jump برای بزرگ کردن باسن

یک خط مجازی را پایین روی زمین فرض کنید. پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید.

حرکت Split Squat (Right Leg) برای بزرگ کردن باسن

در حالی که پاهایتان ۶۰ سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید و کمرتان را صاف نگه داشته اید، زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.

بزرگ کردن باسن در یک هفته

اگر احساس می کنید که باسن شما بیش از حد کوچک است، می توانید آن را از طریق دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب، ورزش، و یا به صورت مصنوعی بزرگتر کنید. اندام خوش فرم و زیبا، بدون شک خواسته تمام افراد و به خصوص خانم هاست. یکی از سوالاتی که اغلب خانم ها دارند، این است که چگونه با انجام تمرینات ورزشی به باسن خود فرم دهند. برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی بسیاری وجود دارد. ما در این مطلب شما را با تمرینات ورزشی ساده ای آشنا خواهیم کرد که نه تنها انجام آن ها وقت زیادی از شما نمی گیرد، بلکه به راحتی می توانید با کمترین امکانات آن ها را در منزل انجام دهید و به نتیجه دلخواه خود برسید. به یاد داشته باشید که اگر شما تلاش نکنید به تغییر قابل توجهی در یک هفته نخواهید رسید

.
تمرینات بزرگ کردن باسن

۱- اسکات با وزنه

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای خود را دریک خط با یک دیگر بگذارید، باسن خود را به عقب بکشید. یک وزنه در هر دست بگیرید، به بازوان خود اجازه دهید که در اطراف شما قرار بگیرد. به آرامی، به سمت پایین چمباتمه بزنید در حالی که وزن به قفسه سینه شما وارد می شود. رو به پایین در یک زاویه ۹۰ درجه حرکت کنید. خودتان را با استفاده از عضلات باسن نگه دارید و آن را منقبض کرده و فشار به سمت بالا به پشتتان وارد کنید.۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

هنگام چمباتمه زدن، وزن خود را بیشتر بر روی پاشنه های خود نگه دارید، و وزن کمتری را به زانوهای خود اعمال کنید.
همیشه زمانی که اسکات می روید سعی کنید فرم بدن خود را خوب نگه دارید. پشت خود را صاف کنید و قفسه سینه تان را فراخ کنید، به جای خم شدن راست و محکم بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را درگیر کنید و بر روی باسن سخت کار کنید.

اگر در مورد اسکات حس خوبی دارید، سعی کنید تمرینات خود را تا آنجا که می توانید تکرار کنید. گزینه دیگر اسکات نشسته است. توقف موقت دراسکات سخت ترین قسمت در اسکات است و سبب تقویت، بزرگ شدن، عضلات باسن شما می گردد.

آیا شما دمبل ندارید؟ به دنبال بهانه برای فرار کردن از این ورزش نباشید. از چیزهایی که در خانه دارید استفاده کنید. برای مثال، یک بطری پر از شیر یا پر از آب که درب آن محکم بسته شده می تواند به عنوان یک وزنه مناسب و معقول عمل کند. سعی کنید بطری خود را کامل پر نکنید تا جای کافی برای فشار دادن توسط دستتان را داشته باشد.

۲- خر پا زدن با استفاده عضلات گلوتئوس

به صورت چهار دست و پا، با دست های باز به اندازه عرض شانه از هم جدا و زانوها به طور مستقیم زیر باسن قرار بگیرید. یک زانو را بر روی زمین نگه دارید، و دیگری را از روی زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکمتان ثابت هستند. پای خود را تا زمانی که پای شما به سمت سقف است و زانوهای شما به موازات سایر قسمت های بدنتان است بالا ببرید. و به آرامی، با کنترل، زانوی خود را به موقعیت اصلی برگردانید. سعی کنید ۳ ست ۲۰ تایی برای هر پا این کار را تکرار کنید.

چگونه باسنی بزرگ داشته باشیم آپارات

ضربات خرپا باید برای هر پا انجام شود. برخی از مردم کل مجموعه را برای یک پا و سپس با پای دیگر دنبال می کنند، برخی دیگرحرکت را پا به پا در یک زمان تکرار می کنند. ببینید کدام برای شما کار می کند.
اگر چهار دست و پا شدن برایتان مشکل است، سعی کنید زانوی خود را بر روی یک بالش یا تشک ورزش قرار دهید. کوسن فشار را از زانوی شما برخواهد داشت.

۳- یک پل کامل بر روی باسنتان بزنید

به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید، پای خود را صاف بر روی زمین بگذارید. می توانند به صورت رو و به سمت بالا و یا صاف روی زمین قرار بگیرد، بسته به آنچه برای شما راحت تر است. عرض دست را از شانه خود از هم جدا کرده و بر روی زمین فشار دهید، باسن خود را بالا بکشید تا زمانی که نیم تنه شما کمی بالاتر از پاهایتان قرار بگیرد. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس یک پا را از کف زمین بلند کرده و پای خود را راست نگه دارید به طوری که بالای بدن شما باشد. پای خود را به طرف زمین پایین بیاورید، و سپس باسن خود را به طوری که شما را به موقعیت شروع برساند پایین بکشید. این حرکت را در طرف دیگر، ۳ ست ۱۰ تایی در هر طرف تکرار کنید.

هنگام آماده شدن برای پل خود، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید. این تمرین را به اندازه سرین برای عضلات شکم هم مفید است.
برای نگه داشتن فرم خود در این تمرین، همیشه اطمینان حاصل کنید که نیم تنه شما راست ومستقیم است در حالی که بلند می شوید. پشت خود را در هیچ شرایطی خم نکنید.

۴- اسکات کامل با الهام از باله

این حرکت فقط برای بالرین ها نیست. پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا کنید و پای خود را با اشاره حدود ۴۵ درجه به بیرون بفرستید. دست خود را در مقابلتان قرار دهید و برای کمک به تعادل از یک وزنه به صورت محور در وسط قفسه سینه خود با هر دو دست استفاده کنید. اسکات معمولی متفاوت است، و فشار وزن را به انگشتان و و پاشنه روی زمین وارد کنید. هنگام برقراری تعادل، باسن خود را پایین و به عقب سوق دهید، مثل نشستن روی یک صندلی. و ران خود را هنگام بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.

برای اینکه این ورزش موثر تر واقع شود، آن را آهسته و کنترل شده نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شما، به خصوص شکم، خم نشده و محکم باشد ، در حالی که در حال حرکت اسکات داخل و خارج هستید.

رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن

۱- بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید

پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین خوردن نوع درست پروتئین امر مهمی است. پروتئین، با ورزش مناسب، در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود.

منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است. هنگامی که نوبت به گوشت می رسد، به دنبال نوع بدون چربی و فرآوری نشده باشید. هنگامی که نوبت ماهی می رسد، سعی کنید به جای سرخ کردن آن را پخت کنید.

۲- نوع مناسب از کربوهیدرات ها و چربی ها را انتخاب کنید

بسیاری از رژیم های غذایی می گویند که مصرف کربوهیدرات و چربی را به طورکامل قطع کنید اما کمتر در مورد از بین بردن مواد غذایی از رژیم غذایی شما و بیشتر در مورد جایگزین کردن آنها با انتخاب های سالم است. اجتناب از کالری اضافی و انتخاب غذاهای فقیر از نظر کربوهیدرات فرآوری شده مانند چیپس و ماکارونی.

کربوهیدرات های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر برش خورده، و نان غلات کامل است.
منابع چربی های سالم که می تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل، بادام زمینی هستند.

۳- از سبزیجات استفاده کنید

سبزیجات اغلب به عنوان بخش فراموش شده ی یک رژیم غذایی برای عضله سازی تلقی می شوند. با اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذا ،سطح انرژی شما پایدار خواهد شد و در نتیجه، شما قادر خواهید بود یک تمرین قوی تر با خستگی کمتری را برای عضله سازی انجام دهید.

همچنین در نظر بگیرید که سبزیجات در کمک به هضم دیگر مواد مغذی با ارزش و مواد معدنی مهم هستند. بدون جذب بالای ترکیباتی مانند اسیدهای آمینه، افزایش عضله گلوتئوس شما محدودتر خواهد بود.

۴- مکمل مناسب را انتخاب کنید

مولتی ویتامین ها می توانند یک دوز اضافی از انرژی را برای ورزش شما فراهم کنند در حالی که بسته های پروتئین می تواند در رشد عضلانی کمک کنند. مکمل های کلاژن پوست را محکم کرده و باعث میشود عضلات زیباتر به نظر برسند. همیشه قبل از اضافه کردن مکمل به رژیم غذایی خود به دلیل عوارض جانبی منفی که به شیمی بدن شما وابسته است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

بهینه سازی کمد لباس

۱- از لباس زیرهایی که باسن را بالا می کشند استفاده کنید

انواع مختلفی از زیرپوشهای طراحی شده و در دسترس هستند که باسن را بالا می کشد و آن را پرتر نشان میدهد؛ مانند یک سینه بند اما این بار برای پایین تنه! هر دوی آنها به صورت با و بدون بالشتک در دسترس هستند، و می تواند در زیر لباس، شلوار، و شورت پوشیده شوند. برخی از مدل ها تا دور کمر شما را می پوشانند و به برجسته شدن باسن کمک زیادی می کنند.

۲- از کمربند یا کرست کمر استفاده کنید

کمربند می توان در زیر لباس پوشیده شود. این کرست چربی اضافه در شکم شما را به سمت باسن می کشد. این اثر دوگانه سبب کاهش حجم معده شما می شود و پهلوها کوچکتر شده در حالی که باسن شما بزرگتر جلوه خواهد کرد.

۳- از شلوار مناسب استفاده کنید

حتی گردترین، و پرترین باسن ها در شلوار جین گشاد دیده نخواهند شد. هنگامی که هدف برجسته تر کردن باسن است، از شلوارهای چسبان استفاده کنید.

از شلوار یوگا، jeggings ،و لباس های تنگ استفاده کنید. نه تنها آنها بسیار راحت هستند، بلکه این نوع شلوارها به اندازه کافی نازک هستند تا باسن شما را بزرگتر نشان دهند.
شلوار جین با فاق بلند انتخاب کنید چون این نوع از شلوارجین ها کمر شما را کوچکتر می کند، وبا کوچک تر کردن کمر، باسن شما را بزرگتر می کند.

همیشه از شلوارهای مناسب استفاده کنید. لباس های گشاد پیچ و خم بدن شما راپنهان می کنند، در حالی که شلوار تنگ شکل طبیعی بدن شما را نشان خواهد داد و به بالا کشیدن باسن کمک خواهد کرد. این که شما شلوار جین بلند یا کوتاه انتخاب کنید بر عهده شماست اما، مطمئن شوید که آنها فیت هستند(اما نه خیلی تنگ)!

بزرگ کردن عضلات پا