با این ترفند ها سوخت و سازتان را بالاببرید

با این ترفند ها سوخت و سازتان را بالاببرید

تناسب اندام و لاغری این روزها تبدیل به دغدغه بسیاری از مردم به خصوص خانم ها شده است.در این مطلب قصد داریم شمارا با راه و روش و ترفند های عالی و سریع آشنا کنیم تا به این آرزوی به ظاهر دست نیافتنی (که فقط یک تلقین منفی و مضر است)دست پیدا کنید.

رازهای تناسب اندام را میدانید؟

بعد تمرین غذا بخورید

برای کاهش وزن دقیق نباشید!

بارفیکس بزنید

خیلی سریع وزن کم نکنید

فلفل قرمز بخورید

متنوع ورزش کنید

حرکات ورزشی را صحیح انجام دهید

با حریف تمرینی ورزش کنید

طناب بزنید

آب بنوشید

به خودتان انگیزه دهید

هنگام ورزش موسیقی گوش کنید

وزنه را زیاد کنید

یوگا کار کنید

سبزیجات بخورید

غذاهای پروتئینی بخورید

لباس ورزشی مناسب بپوشید

17 نکته ای که شما را در رساندن به تناسب اندام یاری میدهد.

۱- بعد از تمرین حتما غذا بخورید

خوردن غذا بعد از ورزش باعث افزایش متابولیسم یا همان سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود. اما این به این معنا نیست که هر چیزی را که فکر می‌کنید می‌توان بعد از تمرین خورد! غذاهای پروتئینی مانند: تخم مرغ، جوجه کباب و استیک می‌تواند بهترین انتخاب برای شما باشد.

۲- برای وزن کم کردن خیلی دقیق نباشید

قرا دادن اهداف دقیق باعث افزایش استرس و بی تابی برای شما می‌شود. به همین دلیل به جای اینکه به خود بگویید که ۸ کیلوگرم در ۳۰ روز آینده وزن کم می‌کنم بهتر است بگویید؛ ۶ تا ۱۰ کیلوگرم وزن در این بازه زمانی از دست خواهم داد. این مساله کمک می‌کند از نظر روانی نیز به آمادگی لازم برای رسیدن به تناسب اندام را داشته باشید.

۳- به صورت منظم بارفیکس بزنید

بارفیکس زدن کمک زیادی به عضلات میانی و بالاتنه شما خواهد کرد که در کمتر حرکتی می‌توانید چنین اثری را پیدا کنید. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم حداقل ۳ ست در روز بارفیکس بزنید.

۴- خیلی سریع وزن کم نکنید

کم کردن وزن و رژیم لاغری سریع باعث می‌شود میزان استرس و افسردگی در افراد زیاد شده و به طبع آن بیماری‌های قلبی و عروقی را به همراه خواهد داشت. بنابراین سعی کنید از رژیم لاغری با نظر پزشک متخصص پیروی کنید. تا به تناسب اندام برسید.

۵- حتما فلفل قرمز بخورید

خوردن فلفل قرمز تازه باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید بهتر است، فلفل قرمز را در برنامه غذایی خود جای دهید.

۶- حرکات ورزشی تکراری نکنید

بسیاری از افراد به خاطر اینکه در یک دوره زمانی مشخص به اندام مورد نظر خود نمی‌رسند، گلایه می‌کنند. علت آن پیروی کردن از یک برنامه بدنسازی ثابت است. اگر می‌خواهید زودتر به تناسب اندام برسید برنامه تمرینی خود را هر ۴ هفته تغییر دهید و هر روز سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و یا تعداد حرکات را بیشتر کنید.

۷- حرکات ورزشی را صحیح انجام دهید

انجام صحیح حرکات ورزشی از تعداد آن بسیار مهمتر است. به عنوان مثال اگر شما در هر دقیقه ۴۰ شنای سوئدی نادرست بزنید، آنقدر به تناسب اندام نخواهید رسید که اگر ۲۰ حرکت را به طور صحیح انجام دهید.

۸- به همراه یک دوست ورزش کنید

ورزش کردن به همراه یک دوست و یا حریف تمرینی باعث می‌شود شما با انگیزه بیشتری به اهداف روزانه خود حمله کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به همراه یک دوست یا حریف تمرینی ورزش می‌کنند معمولا در هر جلسه ۴۱ کالری بیشتر می‌سوزانند و راحتر به تناسب اندام می‌رسند.

17 نکته ای که شما را در رساندن به تناسب اندام یاری میدهد.

۹- طناب زدن را فراموش نکنید

تحقیقات نشان می‌دهد که ۲۰ دقیقه طناب زدن حدود ۲۰۰ کالری چربی را می‌سوزاند. این یعنی یک خبر خوب برای افرادی که قصد دارند لاغر شوند. همچنین انجام این حرکت ورزشی کم هزینه بوده و تنها به یک طناب احتیاج خواهید داشت.

۱۰- اگر احساس گرسنگی کردید، آب بنوشید

بسیاری از اوقات بدون اینکه احساس گرسنگی کنیم به سراغ خوردن یک تکه کیک و یا شکلات می‌رویم و همین موارد باعث می‌شود که چاق شویم. هر زمانی که احساس گرسنگی کردید و یا دلتان خواست که چیزی بخورید، یک لیوان آب نوش جان کنید.

۱۱- انگیزه دادن به خود را فراموش نکنید

افرادی که انگیزه کافی برای انجام یک تمرین دارند، معمولا توان بیشتری را خواهند گذاشت. برای اینکه این نقطه مثبت را در خود تقویت کنید، از جملات انگیزشی استفاده کنید و به خود به قبولانید که می‌توانید این حکت را به اتمام برسانید.

۱۲- هنگام ورزش به موسیقی گوش کنید

زمزمه کردن و گوش دادن به موسیقی می‌تواند میزان قدرت و تمرکز شما را برای انجام حرکات ورزشی ارتقا دهد. بنابراین اگر قصد دارید به باشگاه بروید، قبل از آن این آهنگ‌های باشگاه بدنسازی را دانلود کنید.

17 نکته ای که شما را در رساندن به تناسب اندام یاری میدهد.

۱۳- میزان وزنه‌ها را اضافه کنید

ورزش کردن مرتب با یک وزنه ۵ یا ۱۰ کیلوگرمی برای شما رشد عضله به همراه نخواهد داشت. اگر قصدتان ایجاد شوک به عضلات و رشد ماهیچه است، بهتر است میزان وزنه‌ها را اضافه کنید.

۱۴- با انجام حرکات یوگا وزن کم کنید

شاید فکر کنید ورزشی مانند یوگا باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که یک ماه به صورت منظم یوگا کار کرده‌اند توانسته‌اند ۱٫۵ کیلوگرم وزن خود را از دست بدهند.

۱۵- بیشتر سبزیجات و میوه بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر سبزیجات و میوه می‌خورند شکم تخت و صاف بهتری نسبت به افرادی که گوشتخوار هستند خواهند داشت. علت آن را می‌توان در داشتن فیبر بیشتر در گیاهان دانست.

۱۶- غذاهای پروتئینی بخورید

اگر به همراه دوستان خود به کافه شاپ می‌روید به جای خوردن چیپس و پنی و یا سیب زمینی سرخ کرده و انواع هله هوله‌های شیرین و شور یک تکه فیله کبابی سفارش دهید. غذاهای پروتئینی شما را زودتر از کربوهیدرات‌ها سیر می‌کنند.

۱۷- لباس ورزشی مناسب بپوشید

اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید، باید خوب ورزش کنید و انجام ورزش نیز به داشتن تجهیزات مورد نیاز آن وابسته است. به خصوص لباس ورزشی، کفش مناسب.

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.
در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

دراز و نشست

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

ورزش های آئروبیک

همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.تناسب اندام

پیاده روی

پیاده روی حتی زمانی که اندامی متناسب دارید برای سلامت بدن مفید است

پیاده روی

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.
همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.
پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.

پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.

پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

ورزش کمر

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

خم شدن از ناحیه کمر

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.
توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.

نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه

سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.

باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.

یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.

اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.

اگر میخواهید به تناسب اندام برسید باید بدنتان در سوزاندن کالری فعال باشد و مشکلی در خصوص سوخت و ساز نداشته باشد.

در این مقاله قصد داریم روشهایی برای افزایش سوخت و ساز بدن معرفی کنیم:

چای‌تان را عوض کنید

چای سبز فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. ازآنجاکه حاوی کافئین است، نوشیدن منظم آن متابولیسم شما را بالا برده و درنتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. نیاز به ذکر نیست که سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده، سلامت قلب‌تان را ارتقاء داده و فواید ضدسرطان در خود دارد.

در آزمایشاتی که در مرکز سرطان آریزونا انجام گرفت، کاتچین‌های موجود در چای سبز به بالا بردن تولید آنزیم‌های کبدی که مواد سرطان‌زا را خنثی می‌کند، کمک می‌نماید.

چه کنیم: قهوه یا چای روزانه‌تان را با چای سبز تعویض کنید. یک تا دو فنجان چای سبز همراه با صبحانه یا ناهار میل کنید.

شاهانه صبحانه بخورید

ناهارتان مثل یک شاهزاده و شامتان مثل رعیت باشد. وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، خیلی مهم است که صبحانه‌ای سالم بخورید زیرا سوخت‌وساز بدنتان را بالا می‌برد. متابولیسم شما در طول روز کند می‌شود، به همین علت بهتر است درصد بالاتری از کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را برای صبحانه مصرف کنید.

چه کنیم: کسانی که می‌خواهند اشتهایشان را کنترل کنند باید هر روز صبح صبحانه‌ای سرشار از پروتئین میل کنند. بنابراین دو تخم‌مرغ آب‌پز همراه با یک تکه نان تست یا پنیر کم‌چرب همراه با ماهی دودی و یک تکه نان غلات کامل یا یک لیوان شیر همراه با میوه خشک می‌تواند برایتان مفید باشد.

میان‌وعده‌های سالم بخورید

دقت کنید که در طول روز تنقلاتی سالم مصرف کنید. هیچ اشکالی ندارد که در وسط روز یا عصر یک غذای سبک میل کنید. تحقیقات نشان داده است که کسانی که از میان‌وعده‌های سالم در طول روز استفاده می‌کنند، دست به ریزه‌خواری نمی‌زنند. خوردن حجم بالای غذا در یک وعده موجب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده و ذخیره شدن چربی‌ها را بیشتر می‌کند.

چه کنیم: تنقلات و میان‌وعده‌هایی مثل بادام، گردو یا برگه زردآلو در کیفتان داشته باشید تا هیچوقت برای خریدن یک پاکت چیپس یا پفک یا شکلات و امثال آن وسوسه نشوید. میوه‌هایی مثل آلو و گیلاس هم می‌توانند نیاز شما به شیرینیجات را فروکش دهند.

سهم‌های غذایی‌تان را کنترل کنید

پرخوری در وعده‌های غذایی زیاد اتفاق می‌افتد. ازاینرو سعی کنید که سهم‌های غذایی‌تان کوچک باشند. برای اینکه خودتان را متقاعد کنید هنوز گرسنه هستید، حداقل ۲۰ دقیقه صبر کنید زیرا همین زمان طول می‌کشد تا معده‌تان به مغز فرمان سیری دهد.

چه کنیم: موقع غذا کشیدن برای خودتان، دستتان پیمانه بسیار خوبی است. پروتئین‌هایی مثل گوشت یا ماهی باید به اندازه کف دستتان باشد. یک وعده کربوهیدرات باید به اندازه یک کف دست باز باشد و سبزیجات و سالاد هم باید به اندازه دو کف دستتان کنار همدیگر باشد.

راه های افزایش سوخت و ساز بدن

غذاهایتان را تند کنید

کپسایسین که در فلفل تند یافت می‌شود، با سرکوب کردن اشتها، بالا بردن سوخت و ساز بدن از طریق افزایش ضربان قلب و درجه حرارت بدن و همچنین جلوگیری از ساخت سلول‌های چربی و کمک به گوارش، به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

چه کنیم: سعی کنید به برنامه‌غذایی روزانه‌تان یک فلفل قرمز تند اضافه کنید.

پروتئین مصرف کنید

محققان در تحقیقات خود دریافته‌اند که رژیم‌های غذایی پر پروتئین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و اشتهایتان را کنترل نمایید. غذاهای با پروتئین بالا همچنین به ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی کمک کرده و از همین طریق باعث بالا بردن متابولیسم‌تان می‌شوند.

چه کنیم: یک رژیم غذایی متوازن که حاوی مقدار کافی پروتئین است مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، تخم‌مرغ، غلات و حبوبات، آجیل و سویا می‌باشد. برای صبحانه یا ناهار ماهی ساردین همراه با نان تست گندم کامل را امتحان کنید. ساردین نه تنها سرشار از پروتئین است، منبع بسیار خوبی از امگا۳ نیز می‌باشد که نه تنها سیستم قلبی-عروقی بدنتان را تقویت می‌کند بلکه برای تقویت روحیه‌تان نیز عالی است.

آب بنوشید

آب برای هر برنامه کاهش‌ وزن لازم و حیاتی است. برای هر ۱۰۰ کالری که در بدن سوزانده می‌شود، به نصف فنجان آب نیاز است. همچنین وقتی رژیم دارید، بدنتان موادزائد بیشتری تولید می‌کند زیرا شروع به سوخت و ساز چربی‌های بدنتان کرده‌اید. کلیه‌ها به مقدار کافی آب نیاز دارند تا موادزائد را از بدنتان بیرون کنند.

چه کنیم: دقت کنید که تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. به همین دلیل در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می‌کند معده‌تان پر شده و احتمال کاهش وزن با مصرف کمتر غذا در شما بیشتر شود. آب یخ به سوزاندن چربی کمک می‌کند زیرا بدن شما مجبور است برای گرم کردن آن آب دمای خود را بالا ببرد و کالری بیشتری بسوزاند.

گریپ‌فروت بخورید

گریپ‌فروت که سرشار از فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد، به شما برای کاهش وزن کمک می‌کند. این میوه حاوی پکتین است که با پخش شدن در بدن و کمک به احساس سیری در شما به کنترل اشتهایتان کمک می‌کند. گریپ‌فروت همچنین بخاطر داشتن ترکیباتی مثل لیمینوئیدها و لیکوپن، خواص ضدسرطان نیز دارد.
چه کنیم: برای صبحانه و بعنوان میان‌وعده عصر گریپ‌فروت بخورید. می‌توانید روی آن دارچین هم بپاشید و یا آن را به سالادتان اضافه کنید.

و در آخر امیدوارم توانسته باشیم مطالب خوب و مفیدی را دراختیار شما قرار دهیم.