لیست غذاهای بدون چربی | معرفی غذاهای کم چرب و بدون چربی

لیست غذاهای بدون چربی | معرفی غذاهای کم چرب و بدون چربی

در این مطلب از بخش خانواده و سلامت پورتال بانوان خاتون آنلاین قصد داریم برای شما عزیزان لیست غذاهای بدون چربی را درج نماییم.

قصد داریم با معرفی غذا های کم چرب به شما در حفظ سلامتی بدنتان کمکی کرده باشیم.

در ادامه با ما همراه باشید.

محدود کردن چربی مصرفی

محدود کردن چربی مصرفی ، با توجه به کم کردن کالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند . کاهش مصرف چربی‌های اشباع نیز می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند ، بنابراین در کل کم کردن مصرف چربی خوب است .

نباید مصرف چربی را کاملاً قطع کرد

در حالت ایده آل ، کمتر از ۳۰% کالری مصرفی باید از چربی تأمین شود ، اگرچه باید بدانید که نمی‌شود و نباید مصرف چربی را کاملاً قطع کرد .

مصرف چربی‌های سالم

راه‌های زیادی اعم از مصرف چربی‌های سالم به‌جای نوع ناسالم آن ، پختن غذاهای کم‌چرب ، استفاده از میان وعده‌های بدون چربی و بسیاری از موارد دیگر که توضیح داده خواهد شد ، می‌توانند به‌صورت قابل‌توجهی مصرف چربی روزانه شمارا کاهش دهند .

شناسایی منابع چربی

برچسب مواد غذایی محصولات را بخوانید

بهترین راه برای مصرف نکردن چربی ، مطالعه برچسب مواد غذایی و چک کردن مواد تشکیل‌دهنده مواد غذایی که می‌خرید و مصرف می‌کنید است .

انواع مختلفی از چربی وجود دارند که تمامی آن‌ها برای شما مضر نیستند .

درواقع ، بدن شما به بعضی از چربی‌ها نیاز دارد تا ویتامین‌ها و مواد معدنی را جذب کند ، هورمون در بدن بسازد و شمارا سالم نگه دارد .

در هنگام خرید مواد غذایی را انتخاب کنید که چربی خوب به‌جای چربی بد دارند ، این کار با خواندن برچسب مواد غذایی قبل از خرید امکان‌پذیر است .

در هنگام خرید ، مواد تشکیل‌دهنده خوب بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که نوشته ” کم‌چرب ” روی محصول واقعی باشد .

میزان مصرف چربی روزانه خود را دنبال کنید

اگر به‌صورت جدی می‌خواهید مصرف چربی خود را کم کنید ، شما نیاز به خواندن درست برچسب مواد غذایی و نوشتن هر چیزی که می‌خورید دارید .

چربی باید کمتر از ۳۰% کالری روزانه را تشکیل دهد ، متوسط کالری موردنیاز برای بزرگسالان ۲۰۰۰ کالری در روز است .

از ۳۰% چربی ، شما باید کمتر از ۱۰% آن را از چربی اشباع‌شده ( یا همان ۲۰۰ کالری ) ، و به میزان هر چه کمتر از چربی‌های ترانس تأمین شود . بقیه ۳۰% یا هرچقدر بیشتر ، باید از چربی‌های اشباع‌نشده تأمین شود .

شما با استفاده از سایت‌ها ، مقاله‌ها و مجلات باید حجم وعده‌های خود و چربی مصرفی خود را محاسبه کنید .

با این کار می‌توانید از میزان مصرف چربی روزانه خودآگاه شوید .

منابع چربی اشباع و ترانس کدم‌اند ؟

چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد ( LDL ) می‌شود و چربی ترانس اثر شدیدی روی کلسترول با چندین روش مختلف دارد . مواد غذایی سرخ‌شده و محصولاتی که روغن هیدروژنه در لیست اول ترکیبات آن‌هاست ، دارای چربی‌های بد زیادی هستند . چربی‌های اشباع معمولاً در دمای اتاق جامد هستند .

مواد غذایی با چربی اشباع بالا : گوشت قرمز پوست مرغ و بوقلمون گوشت‌های فرآوری شده ( سوسیس و کالباس ) لبنیات پرچرب کره روغن پالم روغن نارگیل کیک و شیرینی ( به دلیل وجود کره و روغن )

تا جایی که امکان دارد از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید .

این چربی‌ها فرآوری‌های زیادی روی آن‌ها انجام‌شده است تا آن‌ها را پایدار نگه‌دارند و عمر مفید آن‌ها را بالا ببرند .

به همین دلیل است که در غذاهای فرآوری شده مانند : شیرینی ، مارگارین ، کافی میت ، کراکر و اغلب هله‌هوله‌ها استفاده می‌شوند .

چگونه چربی موردنیاز بدن را از چربی غیراشباع تأمین کنیم ؟

چربی‌های غیراشباع ( mono و polyunsaturated ) به‌اندازه چربی‌های ترانس و اشباع برای سلامتی شما مضر نیستند ، و اگر به میزان درست مصرف شوند برای قلب خوب نیز هستند .

مواد غذایی دارای چربی غیراشباع : آجیل ( مانند : بادام ، گردو ، پسته و بادام‌هندی ) زیتون و روغن‌زیتون بادام‌زمینی دانه‌ها ( آفتابگردان ، سویا و گل‌رنگ ) ماهی‌های چرب ( مانند : آزاد ، خال‌خالی و شاه‌ماهی )

ماهی‌های گفته‌شده دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی در بسیاری از ابعاد مهم هستند .

غذای کم‌چرب

با ظروف نچسب آشپزی کنید

با استفاده از ظروف نچسب ، می‌توانید بدون استفاده از روغن و کره آشپزی کنید . البته می‌توانید با ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون ، مقداری ظروف را لیز کنید .

به‌جای سرخ کردن از تفت دادن ، پختن ، کباب و بخارپز کردن استفاده کنید

سرخ کردن مواد غذایی سریع‌ترین راه برای افزایش میزان چربی غذا است .

به‌جای سرخ کردن از دیگر روش‌های سالم پخت‌وپز استفاده کنید .

بسیاری از کتاب‌ها و سایت‌های آشپزی وجود دارند که می‌توانند روش‌های مختلف پخت‌وپز را به شما یاد دهند .

در هنگام رفتن به رستوران نیز حواستان به طرز تهیه غذا باشد تا از غذاهای سرخ‌کردنی استفاده نکنید .

غذاهای خود را با ادویه‌جات و گیاهان طعم دهید

به‌جای استفاده از کره ، خامه و پنیر برای طعم دادن به غذا ، از ادویه‌ها و گیاهان استفاده کنید .

این کار باعث کاهش میزان چربی موجود در غذا می‌شود ، مواد مغذی بیشتری را فراهم می‌کند و آشپزی شمارا توسعه می‌دهد .

چاشنی مرکبات مانند : پرتغال و آب‌لیمو می‌توانند طعم خوبی به غذا بدهند و ویتامین‌ها را به غذا اضافه کنند .

ادویه‌جات به‌صورت گسترده به فروش می‌رسند و می‌توانید با توجه به ذائقه خود ، آن‌ها را خریداری کنید .

بسیاری از غذاهای آسیایی ، هندی و آمریکای لاتین وجود دارند که دارای طعم عالی هستند .

شما می‌توانید با از دستور پخت‌های دیگر کشورها نیز استفاده کنید و غذاهای جدیدی درست کنید .

گوشت کم‌چرب بخورید

گوشت با میزان چربی داخلش درجه‌بندی می‌شود . گوشت گران‌قیمت دارای بیشترین چربی و گوشت‌های ارزان‌تر دارای میزان چربی کمتری بوده و البته گزینه‌های سالم‌تری هستند .

گوشت گردن و سرین ( قسمتی از پای عقب گاو ) گزینه‌های خوب و کم‌چربی هستند .

چربی‌های قابل‌مشاهده گوشت را قبل از پختن از آن جدا کنید و بعد از پختن چربی آن را خالی کنید .

با کباب کردن گوشت ، چربی آن از گوشت جداشده و می‌ریزد .

از ماهی و طیور به‌جای گوشت قرمز استفاده کنید

گوشت قرمز دارای بیشتری میزان چربی اشباع‌شده در میان دیگر گوشت‌ها است .

طیور ( بدون پوست ) و غذاهای دریایی دارای چربی بسیار کمتری هستند ، البته اگر به‌اندازه بهینه مصرف شوند .

پوست طیور ( مانند مرغ ) را بکنید

گوشت مرغ و بوقلمون گزینه‌های کم‌چربی هستند ، اما پوست آن‌ها دارای مقدار زیادی چربی اشباع است .

پوست آن‌ها را قبل یا بعد از پخت‌وپز بکنید تا از میزان چربی آن بکاهید .

اگر می‌خواهید مرغ را سرخ‌کنید ، پوست آن را قبل از خوردن بکنید .

کندن پوست گوشت قبل از آشپزی می‌تواند باعث خشک شدن آن شود ، بنابراین بهتر است گوشت را در چیزی بخوابانید ( در پیاز و غیره ) .

میزان ( اندازه ) گوشت مصرف را کمتر کنید

هر نوع پروتئین حیوانی اعم از گوشت قرمز ، ماهی یا طیور که مصرف می‌کنید ، به‌اندازه کف دست از آن‌ها ( در هر وعده ) بخورید .

پایه وعده‌های غذایی را روی سبزیجات ، غلات کامل و دیگر منابع پروتئینی مانند آجیل و لوبیا قرار دهید و فقط مقدار کمی گوشت بخورید .

پروتئین‌های دیگر را جایگزین گوشت کنید

لوبیا را در سوپ ، ساندویچ و سالاد جایگزین گوشت کنید . شما می‌توانید غذاهای خوشمزه بدون استفاده از گوشت درست کنید ، درحالی‌که هنوز هم مواد مغذی و پروتئین موردنیاز بدن نیز را تأمین می‌کنید .

سعی کنید ۱ تا ۳ وعده گوشتی خود در هفته را با جایگزین‌هایی مانند : لوبیا ، عدس ، سویا یا پروتئین بافت‌دار گیاهی جایگزین کنید .

همچنین می‌توانید از برگرهای گیاهی نیز استفاده کنید .

این محصولات از لوبیا سیاه ، کینوآ یا مخلوط سبزیجات درست‌شده‌اند .

اگر گیاهخوار نیستید ، از گوشت بوقلمون چرخ‌کرده به‌جای گوشت قرمز در همبرگر استفاده کنید .

میان وعده و مخلفات غذا را خودتان درست کنید

درزمانی که شما خودتان میان وعده‌ها و مخلفات غذا را درست کنید ، می‌توانید میزان چربی استفاده شده در داخل آن‌ها را کنترل کنید .

به‌عنوان‌مثال : به‌جای خرید سیب‌زمینی نیمه آماده و یخ‌زده ، خودتان سیب‌زمینی سرخ‌کنید .

در مورد میان وعده‌های مصرفی و غذایی که از رستوران می‌گیرید فکر کنید و ببینید که چگونه می‌توانید چربی آن‌ها را کم کنید .

مثلاً از سس مایونز دست‌ساز یا کم‌چرب استفاده کنید .

اگر هوس میان وعده شیرین کرده‌اید ، به‌جای شیرینی موز یا میوه شیرین دیگری بخورید .

انتخاب مواد غذایی کم‌چرب

مصرف شیرینی‌جات را محدود کنید

به نظر می‌رسد که بیشتر کالری شیرینی‌جاتی مانند : دونات ، شیرینی ، کیک و دیگر شیرینی‌ها از شکر حاصل شود ، اما اغلب اوقات شیرینی‌جات دارای مقدار زیادی چربی نیز هستند .

اکثر شیرینی‌ها با مقدار زیادی کره درست می‌شوند .

در هنگام خرید ، حتماً برچسب محصول را بخوانید و شیرینی‌جاتی که دارای چربی زیادی هستند را خریداری نکنید .

در هنگامی که خودتان نیز شیرینی درست میکنید ، از روغن‌های سالم یا موز به‌جای کره استفاده کنید .

هله‌هوله نخورید و از سبزیجات در میان وعده‌ها استفاده کنید

هله‌هوله‌هایی مانند چیپس و کراکر معمولاً دارای چربی زیادی هستند ، مخصوصاً چربی‌های ترانس .

چیپس پخته‌شده ممکن است بهتر باشد ، اما حتماً برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن را بخوانید .

بهترین گزینه برای میان وعده ، استفاده از میوه‌جات و سبزیجات به‌جای مواد غذایی فرآوری شده است .

کرفس با کره بادام‌زمینی دارای چربی‌های خوب و منبع عالی از پروتئین است .

آجیل‌هایی مانند : بادام ، گردو و بادام‌هندی دارای چربی‌های سالم و پروتئین هستند .

قند موجود در میوه‌جات طبیعی و سالم‌تر از شکرهای فرآوری شده موجود در هله‌هوله‌ها است .

از سس و مخلفات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید

حتی اگر شما به‌عنوان شام مقدار زیادی سالاد بخورید ، ممکن است مقدار زیادی چربی را به‌وسیله سس سالاد وارد بدن خود کنید .

سس ، آب‌گوشت ، کره و خامه‌ترش همگی آن‌ها دارای مقدار زیادی چربی هستند ، حتی اگر مقدار کمی از آن‌ها مصرف شود . مخلفات بدون چربی را جایگزین آن‌ها کنید .

به‌جای استفاده از سس سالاد از روغن‌زیتون یا سرکه بالزامیک استفاده کنید .

روغن‌زیتون دارای چربی‌های خوب است و حتی یک قسمت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را نیز تشکیل می‌دهد .

روی سالاد به‌جای پنیر ، آجیل و روغن‌زیتون بریزید .

با این کار سالادی با طعمی خوب و دارای پروتئین و مواد مغذی مصرف خواهید کرد .

سس مایونز را با جایگزین‌های سالم تعویض کنید

حتماً برچسب روی سس را مطالعه کنید ؛ که کم‌چرب یا بدون چربی باشد ، البته حواستان باشد که بعضی از آن‌ها دارای شکر نیز هستند که طعم بهتری به آن‌ها بدهد .

البته در نظر داشته باشید که بعضی از ویتامین‌های موجود در سالاد ، محلول در چربی هستند ، بنابراین با چربی بهتر جذب می‌شوند ، به‌منظور این کار اضافه کردن ۱ قاشق چای‌خوری سس سالاد پرچرب می‌تواند به جذب بهتر این ویتامین‌ها کمک کند .

از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید

لبنیات کم‌چرب به‌اندازه شیرِ کامل کلسیم‌ دارند ، اما دارای چربی کمتری هستند . همچنین شما می‌توانید از پنیر و ماست کم‌چرب یا بدون چربی نیز استفاده کنید .

اگر از مصرف گوشت با پنیر لذت می‌برید ، مقداری کمی از پنیر با طعم زیاد ( قوی ) استفاده کنید تا اینکه پنیر زیاد با طعم معمولی به غذا اضافه کنید .

پنیری کم‌چرب محسوب می‌شود که کمتر از ۳ گرم چربی به ازای هر ۳۰ گرم پنیر داشته باشد .

سفیده تخم‌مرغ را انتخاب کنید

بیشتر کلسترول موجود در تخم‌مرغ در زرده آن است ، بنابراین برای مصرف کمتر چربی و استفاده از پروتئین فقط سفیده تخم‌مرغ را میل کنید .

در هنگام آشپزی می‌توانید به‌جای ۱ عدد تخم‌مرغ کامل از ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید .

هنگام بیرون غذا خوردن از جایگزین‌های سالم استفاده کنید

رستوران‌ها تمایل دارند که غذا را با روغن و کره فراوان تهیه کنند ، زیرا این مواد مزه غذا را بهتر می‌کند .

غذایی سفارش دهید که بدون کره و روغن اضافی باشد و سس را در ظرف سوا سفارش دهید تا بتوانید مقدار سس مصرفی خود را کنترل کنید .

برای دسر به‌جای بستنی و کیک ، میوه تازه سفارش دهید .

به‌جای سس سالاد ، روغن‌زیتون یا سرکه بالزامیک سفارش دهید ؛ زیرا دارای مقدار چربی بسیار کمتری نسبت به سس سفید و فرانسوی است .

نکات مهم

۱ – به یاد داشته باشید که همه چربی‌های اشباع بد نیستند ، بنابراین با رعایت اعتدال از آن‌ها استفاده کنید .

چربی‌های اشباع داخل لبنیات ممکن است ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهد ، از قلب و عروق محافظت کند و چربی اشباع داخل گوشت قرمز دارای خواص مشابه روغن‌زیتون است .

به‌هرحال ، حواستان باشد که انجمن مراقبت‌های بهداشتی ، ارتباطی بین چربی اشباع و افزایش کلسترول بد ( LDL ) پیداکرده‌اند ، بنابراین ایده خوبی است که مقداری از چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید .

۲ – تقریباً غیرممکن است که بتوان کاملاً مصرف چربی را قطع کرد ، البته شما هم نباید اقدام به چنین کاری بکنید .

بدن شما به مقداری چربی برای سالم ماندن و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیاز دارد .

فهرست غذاهای بدون چربی

یک گرم چربی برابر با ۹ کالری، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات شامل ۴ کالری در هر گرم می باشد، به همین دلیل است که غذاهای کم چرب می تواند گزینه های غذا خوردن سالم را فراهم آورد.

ترکیب مواد غذایی بدون چربی – غذاهایی که حاوی کمتر از نیم گرم چربی در هر وعده می باشد. – در رژیم غذایی خود، برای کمک به محدود کردن مصرف کالری می باشد.

لبنیات

شیر کم چرب چربی آزاد است و همان مقدار پروتئین و کلسیم به عنوان شیر کامل را ارائه می دهد. محصولات لبنی ساخته شده از شیر کم چرب نیز چربی آزاد هستند.

ماست بدون چربی حاوی هیچ گونه چربی نیست. بستنی ساخته شده با شیر کم چرب چربی آزاد است.

آکادمی پزشکان خانواده آمریکا هشدار می دهد مصرف کنندگان بسیاری از محصولات که با استفاده از قند برای عدم طعم در محصولات بدون چربی را تشکیل می دهند، برحذر باشند.

غذاهای تازه

اکثر میوه ها و سبزیجات هیچ چربی در خالص ترین شکل خود ندارند. نارگیل و آوکادو استثنا هستند.

معمولا سس، کره و دیگر چاشنه هایی که شما در میوه ها و سبزیجات قرار می دهید محتوای چربی را افزایش می دهد.

اکثر لوبیا ها و حبوبات زمانی که نزدیک به شکل طبیعی خود هستند بدون چربی اند.

کنسرو لوبیا اغلب چربی های اضافه را ندارد و آماده خوردن می باشد.

چاشنی ها

در حالی که کرم ها و سس ها معمولا با چربی بارگذاری می شود، بسیاری از چاشنی ها بدون چربی وجود دارند که شما می توانید با استفاده از آن ها به غذا عطر و طعم خاصی را بدهید.

سس سویا، سس وسترشر، خردل و سس گوجه فرنگی چربی آزاد هستند. سرکه در طیف گسترده ای از طعم دهنده ها برای اضافه کردن عطر و طعم بدون چربی به غذاها می باشند.

سالسا ساخته شده با مواد طبیعی مانند گوجه فرنگی، فلفل، گشنیز، پیاز، جعفری و آب آهک، یا سایر سبزیجات چاشنی بدون چربی است که می تواند به عنوان ادویه درعده غذایی استفاده شود.

همچنین می توانید تعدادی از سس های کبابی بدون چربی در قفسه های سوپر مارکت پیدا کنید.

حبوبات

حبوبات بدون چربی در حالت طبیعی خود هستند، اگر چه اکثر مردم حبوبات خام می خورند. تعدادی شیرینی در بازار وجود دارد که شامل چربی اضافه نمی باشند.

منابع حبوبات چربی آزاد در تعدادی زیادی از غلات در دسترس هستند، مانند غلات سبوس، گندم اغراق شده، برنج و غلات گندم خامه.

آب نبات

از آنجا که قند حاوی چربی نیست، بسیاری از محصولات آب نبات بدون چربی هستند. از ذرت آب نبات گرفته تا برش پرتقال، آب نبات و خوشبوکننده که ممکن است با کالری از قند همراه باشند اما بدون چربی هستند، لذت ببرید.

منبع:کوروک