6 حرکت دمبل برای پشت بازو برای تقویت و حجم سازی
انواع حرکت دمبل برای پشت بازو طوری طراحی شده اند که بتوانند این عضله را ایزوله کرده و به تقویت یا حجم سازی آن بپردازند. حرکت ریفاند، کششهای تکدست و ردیف کردن دمبل از بهترین تمرینات برای عضله سه سر بازو هستند.
ستاره | سرویس ورزش - دمبل بهترین دوست شما در حین تمرینات بدنسازی است. این وزنهها عکس هالتر میتوانند هر عضله دست را به صورت مجزا تمرین دهند. یکی از مهمترین عضلاتی که هر فرد (نه فقط بدنسازها) باید آن را تقویت کنند، عضله سه سر بازو یا در اصطلاح بدنسازی "پشت بازو" است. در ادامه با بهترین مجموعه حرکت دمبل برای پشت بازو آشنا میشوید.
نقش مهم تنفس در بدنسازی در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
(۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله پشت بازو باید دست را جمع | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام میشود. |
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهمتر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ میشماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ میشماریم. |
۱. حرکت ریفاند دمبل - Refunds of dumbbells
روش صحیح انجام حرکت: برای شروع این حرکت دمبل برای پشت بازو، یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید و زانوی پای چپ و کف دست چپ را بر روی نیمکت عمود کنید. در ابتدا دمبل را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید، طوری که میله دمبل با کف زمین موازی باشد. حال با استفاده از نیروی ساعد و پشت بازو دمبل را به پشت ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). برای این کار باید دست خود را تا نزدیکی قفل شدن آرنج باز کنید - مفصل آرنج قفل نشود!. در فاز منفی حرکت دمبل را دوباره به آرامی به سمت قفسه سینه بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).
۲. کشش تک دست دمبل ایستاده - Row of one-arm dumbbells
روش صحیح انجام حرکت:
نکته: این حرکت تنوع دیگری نیز دارد. تنوع دوم بدن را بیشتر به چالش میکشد. تصویر زیر کشش دوبل دمبل به صورت ایستاده است:
شما میتوانید در هر کدام از دستهای خود یک دمبل را نگه دارید و آنها را همزمان بالا بیاورید. گرفتن دو دمبل تغییری در فاز منفی حرکت به وجود نخواهد آورد.
۳. کشش تکدست نشسته - Sitting One-Arm Triceps Extension
روش صحیح انجام حرکت:
۴. کشش خوابیده دمبل - Lying Triceps Extension
روش صحیح انجام حرکت:
۵. حرکت اسکاپشن - Scaption
روش صحیح انجام حرکت:
۶. ردیف کردن دمبل به صورت خمیده - Bent Over Row
روش صحیح انجام حرکت:
تعداد ست و تعداد تکرار حرکت هر کدام از تمرینات بالا با توجه به هدف شما از بدنسازی و همچنین شاخص توده بدنی شما تعیین میشود. پس اگر به دنبال برنامهای خاص هستید، نظرات خود را در انتهای این صفحه در قسمت "ارسال نظر" با ما به اشتراک بگذارید.