حرکت اسکات پا هالتر برای تقویت عضلات جلو ران

ستاره | سرویس ورزش - تمرین اسکات پا هالتر، یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران به شمار می‌آید. این حرکت با ایزوله سازی عضلات پا به خصوص عضله جلو ران نقش مهمی در تقویت و حجم‌سازی آن ایفا می‌کند. در ادامه با روش انجام این تمرین آشنا می‌شوید.

راهنمای انجام اسکات پا هالتر:

آموزش حرکت آموزش ویدئویی عضلات درگیر اهمیت و فواید تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

آموزش حرکت اسکات پا هالتر

روش صحیح:

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و یک هالتر را پشت گردن بر تیغه شانه‌ها قرار دهید. فرض کنید می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید؛ زانو‌های خود را خم می‌کنید و از مفاصل ران را به صورت لولا می‌چرخانید تا باسن به سمت پایین حرکت کند. در حین انجام این تمرین بدنسازی، شانه‌ها و کمر کاملا صاف نگه دارید و قفسه سینه را بیرون دهید. تا حدی پایین بروید که پشت ران‌ها با زمین موازی شوند و یک زاویه نود درجه در زانو‌ها ایجاد شود. مهم‌ترین نکته در انجام این تمرین صاف نگه‌داشتن کمر است. برای تمرکز بر درست ایستادن می‌توانید به یک نقطه مرتفع روی دیوار نگاه کنید و از آن چشم برندارید.

مراقب سلامت زانوهای خود باشید!

انجام حرکت اسکات پا هالتر معمولا ساده‌ است، اما در صورتی که از وزنه‌‌های سنگین استفاده کنید باید دقت بیشتری داشته باشید و حرکت را درست انجام دهید.

قانون کلی اسکات این است که زانوها باید جلوتر از بدن قرار بگیرند و نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

هالتر را پشت شانه‌‌ها محکم و ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکتی به عقب و جلو داشته باشد. سعی کنید هنگام بالابردن هالتر ابتدا شانه‌ها را بالا برده و بعد باسن را به سمت بالا بکشید.

آموزش ویدئویی اسکات پا هالتر

عضلات درگیر

حرکت اسکات پا هالتر عضلات بلند و بزرگ بدن را به چالش می‌کشد. عضلات چهار سر و همسترینگ اصلی‌ترین ماهیچه‌های درگیر در این حرکت بدنسازی هستند. البته ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می‌شود. از طرف دیگر، وظیفه بلند کردن و نگه داشتن هالتر بر عهده عضلات ذوزنقه‌ای یا کول بالای کمر است.

اصلی‌ترین عضلات درگیر در حرکت اسکات پا هالتر به شرح زیر است:

ماهیچه شانه‌ای
ماهیچه نواری ماهیچه نزدیک‌کننده دراز ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ ماهیچه نعلی ماهیچه سرینی بزرگ ماهیچه راست رانی ماهیچه پهن بیرونی ماهیچه پهن درونی

اهمیت و فواید اسکات پا با هالتر

از آنجایی که اکثر مردم بیشتر زمان بیداری خود را صرف نشستن می‌کنند، انجام تمریناتی نظیر اسکات تحرک و انعطاف‌پذیری مفصل ران و مچ پا را بهبود بخشیده و از درد‌های این مناطق در اثر زیاد نشستن جلوگیری می‌کند. اسکات هالتر همچنین سرعت دویدن و قدرت پرش ورزشکاران را بهبود بخشیده و نقش موثری در پرورش اندام ایفا می‌کند.

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

تعداد ست‌ها و تکرارها در این حرکت بسیار متفاوت است.

هدف تمرین	تعداد تکرار حرکت اسکات پا هالتر	تعداد ست
بدنسازان حرفه ای + پاورلیفتر ها	۱ الی ۳ تکرار حرکت	۳ الی ۵ ست
برای افزایش زمینه رشد عضلات	۸ الی ۱۲ تکرار حرکت	۲ الی ۴ ست
تقویت + حجم سازی	حداکثر ۱۰ تکرار حرکت	۲ ست