آموزش کشش همسترینگ برای تسکین درد دیسک کمر

همه ما دیسک کمر داریم، اما منظور از بیماری دیسک کمر که پیر و جوان هم نمی‌شناسد، بیرون‌زدگی دیسک در کمر استاین ماده ژله مانند (دیسک) که در میان ۲۶ استخوانِ ستون فقرات قرار دارد، ضربه‌گیر خوبی برای مقابله با فشارهای وارد شده بر ستون فقرات است.

شروع دردی به نام دیسک کمر

دیسک از پروتئین و آب تشکیل شده که به مرور و با بالارفتن سن آب خود را از دست داده و انعطاف آن کم شده و دچار تخریب و پارگی می‌شود.

بعد از این اتفاق، دیسک به ریشه‌های عصبی اطراف آن فشار وارد کرده و باعث درد،‌ ضعف و بی‌حسیِ اندام تحتانی می‌شود.

علل دیسک کمر چاقی و اضافه وزن بی‌تحرکی و ورزش‌نکردن استرس و ناراحتی اعصاب نشستن‌های طولانی‌مدت

علائم و نحوه تشخیص دیسک کمر

فتق و بیرون‌زدگی دیسک‌های کمر با درد در ناحیه ساق پا، ران و باسن خودش را نشان می‌دهد.

یکی از راه‌های تشخیص دیسک کمر، انجام ام آر آی (MRI) و تست اس ال آر (SLR) است.

پیشگیری از درد دیسک کمر درست بنشینید و قوز نکنید؛ کفش طبی و مناسب بپوشید؛ تحرک و فعالیت داشته باشید؛ از هر تنش و استرسی دور باشید؛ اشیا و وسایل سنگین را بلند و جابه‌جا نکنید؛ مصرف کلسیم و ویتامین D را فراموش نکنید؛ از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی استفاده کنید؛ در هنگام ایستادن، وزن بدنتان را روی هردو پاها تقسیم کنید. روش‌های درمانی دیسک کمر ماساژ ورزش فیزیوتراپی لیزر درمانی طب سوزنی تزریق اپیدورال تریگرپوینت‌تراپی رادیوفرکوئنسی (RF) استفاده از کمربندهای طبی مانیپولاسیون (درمان دستی) رفلکسولوژی (انعکاس درمانی) جراحی‌های بسته ستون فقرات

حرکات کششی برای تسکین درد دیسک کمر

حرکت کشش همسترینگ بر روی صندلی

این حرکت برای افرادی که همسترینگ آن‌ها سفت شده یا دچار محدودیت حرکتی شده‌اند، فوق‌العاده است؛ چراکه می‌توان آن را در حالت نشسته انجام داد. برای انجام این حرکت کششی به ترتیب زیر عمل کنید.

نحوه انجام حرکت

روی یک صندلی نشسته و صندلی دیگری را در مقابل خود بگذارید؛ یک پای خود را روی زمین بگذارید و پای دیگرتان را بالا آورده و برروی صندلیِ مقابل قرار دهید؛ کمر خود را سفت کرده و کمی رو به جلو بر روی پایی که روی صندلی گذاشته‌اید، خم شوید؛ وقتی در عضلات بالای ران خود احساس کشش کردید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛ پای خود را عوض کنید و این کشش را حداقل سه مرتبه با هر پا انجام دهید؛ اگر هر روز صبح این حرکت را انجام دهید به نرم‌شدن و تقویت عضلات هسترینگ شما به تدریج کمک می‌شود. حرکت کشش همسترینگ با حوله

اگر ترجیح می‌دهید در وضعیت درازکش حرکات کششی را انجام دهید، می‌توانید از روش کشش با حوله استفاده کنید. برای انجام این نوع کشش به ترتیب زیر عمل کنید.

نحوه انجام حرکت

برروی زمین بخوابید و یک پای خود را دراز کنید؛ برای اینکه انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود، برروی یک زیراندازِ نرم مثل پتو یا تشک یوگا دراز بکشید؛ عضلات شکمتان را سفت کرده و پای دیگر را بالا آورده و صاف نگه دارید؛ یک حوله یا کمربند را به کف پایی که بلند کرده‌اید، بیندازید و از حوله برای کشیدن پا به سمت خودتان استفاده کنید؛ وقتی‌که احساس کشیدگی در عضلات داشتید، به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید؛ پاهای خود را جابه‌جا کرده و این حرکت را حداقل ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید. حرکت کشش همسترینگ در کنار دیوار

برای برخی افراد، کشش همسترینگ با حوله سخت است؛ زیرا برایشان دشوار است که پای خود را بدون این‌که به جایی تکیه دهند، به سمت بالا بیاورند.

در این‌صورت آن‌ها می‌توانند در کنار دیوار دراز بکشند و پای خود را به آن تکیه دهند. این نوع کشش به ترتیبی که در ادامه گفته‌شده انجام می‌شود.

نحوه انجام حرکت

برروی زمین، نزدیک به گوشه دیوار یا چارچوب در دراز بکشید؛ یک پای خود را صاف روی زمین بگذارید و پای دیگر را از زانو کمی خم کرده و به دیوار تکیه دهید؛ کم‌کم پای خود را برروی دیوار صاف قرار داده و سعی کنید باسن خود را همچنان روی زمین نگه‌دارید؛ پای خود را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت کشیدگی نگه دارید؛ این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه برای هر پای خود تکرار کنید. چند توصیه برای انجام حرکات

حرکات کشش پا را تا جایی ادامه دهید که احساس راحتی می‌کنید؛ هیچ وقت تا حدی پای خود را نکشید که احساس درد داشته باشید.

عضلات همسترینگ به مرور زمان ممکن است خیلی سفت و سخت شده باشند، به‌ویژه این‌که اگر کمردرد و یا دیسک کمر دارید و نمی‌توانید زیاد ورزش کنید.

منبع