بدنسازان حرفه ای: 30 کار که بدنسازها باید حتما انجام بدهند

داشتن بدنی زیبا و خوش فرم با عضلاتی تراشیده شده و شکم شش تکه نه تنها رویای مردان بسیاری در سراسر جهان است بلکه آرزوی بسیاری از زنان نیز است. در ادامه این نوشتار توصیه های بسیار خوبی برای بدنسازان حرفه ای داریم که برای بدنسازی حرفه ای باید حتما رعایت کنند.

توصیه برای بدنسازان حرفه ای

۱. طوری تمرین کنید که انگار ورزش کردن شغل تان است

برای ساختن بهترین فرم بدن، باید جوری تمرین کنید که انگار ورزش کردن شغل شما است نه سرگرمی‌تان. کسانی که از سر سرگرمی تمرین می‌کنند به جایی نمی‌رسند، آدم‌های جدی تمرین‌ را بسیار جدی می‌گیرند.

جوری تمرین کنید که انگار شغل‌تان این است، وعده‌های غذایی را فراموش نکنید، تمرین را فراموش نکنید، روزهای برنامه را جا نیندازید، وقتی قرار است سخت و سفت تمرین کنید مثل یک آدم کم توان عمل نکنید.

تمام کارهایی که لازم است انجام دهید وگرنه هرگز لذت نگاه کردن در شیشه‌ّهای خودرو را درک نخواهید کرد.

۲. از دو بار در روز تمرین کردن نترسید

گروه‌های عضلانی بسیار زیادی وجود دارند که بدنسازان حرفه ای باید به آن‌ها بپردازند، بدون تقسیم کردن تمرین‌ها به دو قسمت پرداختن به همه‌ی آن‌ها میسر نیست.

واقعا لازم نیست بیش از ۴۵ دقیقه در هر جلسه‌ی تمرینی وقت صرف کنید چون بعد از ۴۵ دقیقه تستوسترون‌تان شروع به افتادن می‌کند و کاهش انرژی‌تان شروع می‌شود.

به جای داشتن یک برنامه‌ی قدرتی و سنگین که در آن انرژی و سطح تستوسترون‌تان کاهش پیدا می‌کند، بهتر است تمرین‌تان را به دو قسمت تقسیم کنید.

به این طریق می‌توانید بین تمرین‌ها ۲-۳ وعده غذا بخورید و کاملا احیا شوید تا بتوانید برای هر تمرین بهترین و بیشترین توان را بگذارید.

مطلب مرتبط: ۱۵ نکته درباره بدنسازی برای افراد مبتدی که حتما باید بدانند

۳. روی نقاط ضعف‌تان تمرین کنید

بخشی از تمرین به صورتی که انگار شغل‌تان است آن است که هر آنچه لازم است تمرین کنید نه آنچه دوست دارید.

همیشه ضعف‌های تان را هدف قرار دهید، درست مثل وقتی که در مدرسه قلدری می‌کردید. یک سری توده‌ی عضلانی به درد نخور و نامتناسب در بدن خودتان جمع نکنید، این کار می‌تواند جلوی پیشرفت‌تان را بگیرد و باعث آسیب بشود.

شما باید تمام بدن‌تان را بسازید تا یک بدنساز درست و حسابی بشوید که چنین کاری با جا انداختن بعضی عضله‌های بدن میسر نخواهد شد.

۴. روی حرکت قوزک‌تان کار و تمرین کنید

بله، بد جور هم جدی می‌گویم! روی مچ و غوزک پای‌تان تمرین کنید.

چه چیزی بدن شما را به زمین وصل می‌کند؟ پا و غوزک‌تان، آن‌ها پایه‌ی کل بدن‌تان هستند.

غوزک (مچ) ضعیف = ضعف هر جای دیگر.

هیچ کس به تمرین دادن مچ پا فکر نمی‌کند و به همین دلیل است که شما با این کار می‌توانید امتیاز مثبتی به دست آورید، شما از روی زمین شروع به ساختن خودتان خواهید کرد.

مطلب مرتبط: ۱۰ فایده شگفت‌انگیز کره بادام زمینی برای بدنسازی و عضله سازی

۵. توجه دقیقی به تمرین زنجیره‌ای خلفی (پشتی) داشته باشید

باید روی باسن، کمر و عضلات همسترینگ‌تان کار کنید.

ما نمی‌توانیم آن قسمت‌های بدن‌مان را ببینیم در نتیجه خیلی راحت ممکن است از آن ها غفلت کنیم. آن‌ها را نادیده نگیرید! به همان سفت و سختی که روی عضلات چهارقلو، سینه و پشت کار می‌کنید باید تک تک آن‌ها را نیز تمرین بدهید.

پس از غوزک، زنجیره‌ی خلفی، به ویژه عضلات باسن، پایه‌ و اساس قدرت کل بدن‌تان به شما می‌روند.

باسن ضعیف = بدن ضعیف.

باید روی باسن، همسترینگ و کمرتان کار کنید.

۶. از رختکن‌ها فاصله بگیرید

اتاق‌های رختکن باشگاه پر از آدم‌های منحرف پیر، همجنسگرا و عجیب و غریب است!

بروید داخل باشگاه و سخت تمرین کنید، بعد از آنجا سریعا بیرون بزنید و یک راست بروید خانه دوش بگیرید.

مطلب مرتبط: خواص موز برای بدنسازی: ۱۵ خاصیت اسرارآمیز موز برای عضله سازی

۷. برای برخورداری از بیشترین بهره وری از تکرارهای جزئی استفاده کنید

۱۰۰٪ زمانی که یک آدم کت و کلفت ادعا می‌کند از یک سری حرکات متنوع و کامل استفاده می‌کند در واقع هیچ عضله‌ی درست و حسابی ندارد! که این حرف را اثبات کند.

مگر احمق باشید که وقتی هیچ عضله‌ی درست و حسابی ندارید درباره‌ی انجام طیف وسیعی از حرکات رجزخوانی کنید. این بدنسازی است! رقابت انجام کلی حرکت و بالا پریدن الکی نیست!

تکرارهای جزئی عضلات بزرگ را می‌سازند چون تکرارهای جزئی تمرکز را روی عضلات بیشتر می‌کنند. انجام یک سری کامل از حرکات در بخش‌های خاصی از حرکت فشار را کاملا از روی عضلات بر می‌دارد.

من برای حرکت سینه روی میز پرس فقط تکرارهای ۱/۲-۳/۴ انجام می دهم و نتیجه‌ی آن رشد اعجاب انگیز عضلات سینه‌ام است. اگر می‌خواستم تمام وقتم را صرف انجام طیف وسیعی از حرکات روی میز پرس بکنم آن وقت مثل بعضی ها سینه کفتری می‌شدم.

۸. روی عضله‌ی گردن کار کنید

داشتن گردنی بزرگ آنچیزی است که باعث قدرتمند به نظر رسیدن شما می‌شود! داشتن گردن بزرگ به شما کمک می‌کند از آسیب رسیدن به گردن‌تان پیشگیری کنید.

گردن مطمئنا عضله‌ای است که کمتر از همه‌ی عضلات دیگر بدنسازان تحت تمرین قرار می‌گیرد و این یک اشتباه است.

همه چیز را باید تمرین کرد! به ویژه گردن.

۹. ایستاده روی عضلات شکم‌تان کار کنید

نمی‌خواهید که دراز کش روی پشت‌تان به جنگ بروید، می‌خواهید؟ به همین خاطر است که باید سر پا روی عضلات شکم‌تان کار کنید.

در واقع، اکثر قسمت‌ها را باید ایستاده تمرین داد. نشستن مخصوص آدم‌های تنبلی است که دلشان نمی‌خواهد از جای‌شان تکان بخورند.

۱۰. برای گنده شدن همه جوره بخورید

تمیز خوری برای گنده شدن بزرگ‌ترین جوک در این حوزه به حساب می‌آید. مدام به شما می‌گویند مرغ و بروکلی بخورید و وقتی گنده نمی‌شوید پودر پروتئین به خوردتان می‌دهند. لطفا من را نخندانید!

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید باید مثل خرس بخورید!

من هر روز با خوردن یک گالن بستنی و ۲ لیتر نوشابه (با مکمل‌های خاص) گنده می‌شوم. اگر می‌خواهید گنده شوید تمیز خوری بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید.

بعضی از وعده‌های غذایی را می‌توان تمیز خورد اما اگر برای گنده شدن غذا می‌خورید باید «غذاهای کر و کثیف» را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پیتزا، همبرگر، بال مرغ، بستنی.

بدن‌تان به این چیزها احتیاج دارد تا سریع رشد کند پس به بدن‌تان هرچه را نیاز دارد بدهید، نه آنچه را مجلات ورزشی به دروغ به شما می‌گویند.

مطلب مرتبط: عضله سازی سریع: ۲۰ بهترین تمرین برای پرورش ماهیچه و عضلات بدن

۱۱. برای گنده‌تر شدن از مکمل‌های RED GROWTH استفاده کنید

هر از گاهی می‌توانید محصولات قانونی پیدا کنید که همان کارائی استروئیدها را دارند. Red Growth یکی از آن محصولات است.

Red Growth در ساخت عضلات قوی و نیرومند فوق‌العاده عمل می کند.

تمام مواد تشکیل دهنده‌ی Red Growth ۱۰۰٪ مجاز و قانونی هستند (فعلا) و با هم کاری می‌کنند که سطح بیشینه‌ای از پتانسیل آنابولیک برای ما باز شود که در غیر اینصورت بدون استفاده از این مواد خاص به صورت یکجا، غیر ممکن و دست نیافتنی می‌بود.

۱۲. برای داشتن عضله‌ی خالص تمیز خوری کنید

خوردن برای کلفت شدن با خوردن برای داشتن هیکلی تراشیده فرق دارد. برای تراشیده شدن، تمیز بخورید!

خوراکی‌های تر و تمیز (به علاوه‌ی چربی سوزها) آنچیزی است که چربی‌های بدن‌تان را می‌ریزد.

باید به مدت ۶ روز تمیز خوری کنید و در روز هفتم آزاد باشید و هر چیزی دوست دارید بخورید. متوجه خواهید شد که بعد از یک هفته تمیز خواری و یک روز استراحت غذایی باعث می‌شود فوق‌العاده به نظر برسید.

۱۳. جوری به وزنه‌‌ها فکر کنید که به رابطه‌ی جنسی فکر می‌کنید

نمی‌خواهیم خیلی گستاخ و بی‌ملاحظه باشیم اما اگر می‌خواهید مانند جک لالین (کارشناس تناسب اندام) بدن‌تان ورزیده شود باید خواهان داشتن چنین دیدگاهی باشید.

باید واقعا درباره‌ی آن فکر و آن را تجسم کنید. باید فکر و ذکرتان همین باشد. اگر چنین نیست پس به خودتان بی‌خودی زحمت ندهید.

مطلب مرتبط: افزایش حجم عضلات: ۲۶ راه برای افزایش سریع حجم عضله

۱۴. بدنسازان حرفه ای عکس‌های «قبل» و «بعد» بگیرید

برای آنکه بتوانید به عقب نگاه کنید و از کاری که با موفقیت انجام داده‌اید احساس لذت و افتخار کنید مهم است که عکس‌های «قبل» و «بعد» از ورزش بگیرید.

عکس‌های قبل و بعد همچنین راهی هستند برای اینکه بتوانید از فیزیک و بدن‌تان پول در بیاورید.

سخت کوشی کنید و بعد پول پارو کنید!

۱۵. بدنسازان حرفه ای از بدن‌تان (فیزیک‌تان) پول در بیاورید

اینکه بدنی بسازید و از آن پول در نیاورید بی معنی است.

وقتی بدنی فوق‌العاده دارید می‌توانید آزادنه و رایگان تبلیغات کنید. بدن‌تان بیلبورد است و می‌توانید از آن پول در بیاورید.

شما می‌توانید برنامه‌ی خودتان را درست کنید و راه را به دیگران نشان بدهید.

مطلب مرتبط: تقویت عضلات بازو: ۱۵ تمرین برای تقویت ماهیچه و عضله سه سر بازو

۱۶. هر ۳-۴ هفته برنامه‌ی تمرینی‌تان را تغییر دهید

همانطور که لویی سیمون همیشه می‌گوید، اگر مدام تغییر نکنید هیچ وقت بهتر نمی‌شوید.

اگر بارها و بارها همان تمرین‌ها را انجام دهید سازگار می‌شوید و به تمرین و کار عادت می‌کنید. سپس دچار پشیمانی خواهید شد.

انجام دادن یک کار بارها و بارها = بدتر شدن.

شما باید هر ۳-۴ هفته برنامه‌ی تمرینی‌تان را تغییر دهید و این استثناء ندارد. حتی اگر فقط یک سری حرکات جزئی و کوچک هم انجام می‌دهید باز هم نباید این کار طولانی مدت بشود و حتما تغییر در آن‌ها لازم است.

۱۷. همیشه موقع بلند کردن وزنه‌های سنگین نفس‌تان را حبس کنید

نگه داشتن نفس موقع برداشتن وزنه‌های سنگین به شما کمک می‌کند روی وزنه‌ها تمرکز کنید.

حبس کردن نفس باعث می‌شود عضلات شکم‌تان سفت بماند و این امر بدن‌تان را قوی‌تر می‌کند.

وسط بلند کردن یک وزنه‌ی سنگین نفس عمیق نکشید چون این کار شما را ضعیف‌تر می‌کند و ممکم است باعث شود وزنه را بیندازید یا به خودتان آسیب بزنید.

ابتدا نفس عمیق بکشید، وزنه را بلند کنید، و بعد نفس‌تان را بیرون بدهید.

۱۸. خودتان را با تمرینات هوازی نکشید

اگر بدنساز هستید باید در حد اعتدال ورزش هوازی انجام دهید. راه رفتن و رابطه‌ی جنسی بهترین تمرین‌های هوازی برای بدنسازان حرفه ای هستند.

۲۰-۴۵ دقیقه در روز پیاده روی برای بدنسازان حرفه ای تمرین هوازی کافی است. رابطه‌ی جنسی هر روزه هم تمرین هوازی کافی به نظر می‌رسد.

فقط اینکه نباید بدوید یا سریع راه بروید، این فعالیت مخصوص یک آدم چلغوز لاغر مردنی یا یک دختر است. تند دویدن هر چه را رشته‌اید پنبه خواهد کرد پس بی‌خودی بیش از حد تمرین هوازی انجام ندهید.

لویی سیمون می‌گوید: «اگر بیش از حد کار ایروبیک انجام دهید ظرفیت بی‌هوازی‌تان را نابود می‌کنید.

مطلب مرتبط: ۲۵ روش درمان گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی

۱۹. برای داشتن قدرت و عضله تمرین کنید، قدرت و توان کلید همه چیز است

این اشتباه را نکنید که فقط برای پف کردن تمرین کنید و نه برای قدرتمند شدن.

توان و قدرت کلید به دست آوردن همه چیز در باشگاه و در زندگی است.

شما باید نیرو و قدرت‌تان را تقویت کنید، پس باید علاوه بر ساختن عضلات به فکر توان و نیروسازی نیز باشید.

۲۰. هرگز دست نکشید!

دست کشیدن از ورزش بدترین کاری است که بدنسازان حرفه ای می‌توانند انجام دهند.

نهایتا دوباره به تمرین کردن باز خواهید گشت اما همیشه در ذهن خود نق می‌زنید که، اگر آن سال‌ها ورزش را رها نمی‌کردم چه می‌شد؟ اگر به تمرین ادامه می‌دادم چطور؟ اگر از ورزش دست نمی‌کشیدم الان میزان موفقیتم چقدر بود؟

درگام اول بهتر است با دست نکشیدن از تمرین‌ها این سوالات آزارنده را از زندگی حذف کنید.

۲۱. برای بازیابی توان و از بین بردن خستگی بیشتر کار کنید

خیلی از بچه‌ننه‌ها ۴ روز در هفته تمرین می‌کنند و همیشه از درد عضلانی با شروع تاخیری(DOMS) شاکی هستند.

مهم: اگر دچار درد می‌شوید به خاطر آن است که به اندازه‌ی کافی تمرین نمی‌کنید.

هرچه بیشتر تمرین کنید درد کمتری خواهید داشت. وقتی بیش از ۱۰ بار در هفته تمرین می‌کنم هرگز دچار درد نمی‌شوم.

سرنخ مشکل در عنوان این مشکل نهفته است: درد عضلانی با شروع تاخیری.

درد همیشه در بدترین شکل ۲ روز بعد از تمرین به سراغ آدم می‌آید و فقط به خاطر تحرک نداشتن و جریان نداشتن خون است. هرچه بیشتر تلاش کنید، درد کمتری خواهید داشت.

باید بیشتر و بیشتر کار کنید تا زودتر بهبود پیدا کنید.

DOMS وقتی ظاهر می‌شود که بیش از حد استراحت می‌کنید، پس بیش از حد استراحت نکنید!

۲۲. بدنسازان حرفه ای بهینه تمرین کنید، نه کمینه، نه بیشینه

همیشه که نمی‌توانید مثل یک حیوان بی‌کله سخت و سنگین تمرین کنید و همیشه هم مثل آدم‌های بی‌خیال و عیاش نمی‌توانید الکی و سرسری تمرین کنید.

باید تعادل بهینه بین این دو را پیدا کنید. بیش از حد سبک و بیش از حد سنگین وزنه نزنید.

درک و یافتن بهترین حالت تعادل برای شما زمان می‌برد، اما من خودم به شخصه یک سبک بدنسازی ۵۰٪ و قدرت/نیرو ۵۰٪ را می‌پسندم.

این یک برنامه ی تمرینی مبتنی بر ۵۰٪ قدرت و ۵۰٪ حرکات بدنسازی است مانند حلقه زدن برای دخترها.

۲۳. بدنسازان حرفه ای تمرین کمر انجام دهید

کمر نسبت به آسیب دیدگی حساس است و بسیاری از آدم‌ها درد کمر را تجربه می‌کنند چون اکثر آن‌ها هرگز و هرگز تمرینش نمی‌دهند.

کمر به هر قیمتی شده باید قوی و تقویت بشود.

۲۴. برای داشتن هیکلی تراشیده چربی سوز مصرف کنید

رژیم غذایی می‌تواند خودش شما را خیلی در این زمینه به جلو پیش ببرد.

شما باید تا آنجا که می‌توانید از طریق رژیم غذایی و استفاده از چربی سوزها به این هدف نزدیک و نزدیک‌تر شوید.

چربی سوزها توسط هر بدن ساز معمولی هم خورده می‌شوند چون ۱) کارساز هستند و ۲) رژیم‌های غذایی به تنهایی برای سوزاندن تمام چربی‌ها کافی نیست.

۲۵. بدنسازان حرفه ای سطح تستوسترون را افزایش و سطح استروژن را کاهش دهید

تمام کارهای سخت در دنیا اگر استروژن بالا یا تستوسترون پایین داشته باشید هیچ وقت به انجام نخواهند رسید.

شما باید هورمون‌های خود را برای ساخت عضله بهینه سازی کنید.

محیط امروزه سم است و هر چیزی می‌خوریم، می‌نوشیم و تنفس می‌کنیم استروژن را افزایش می‌دهد در نتیجه رافتن راه‌هایی برای مبارزه با استروژن و افزایش تستوسترون از اهمیت بالایی بر خوردار است.

۲۶. حداقل یک بار در هفته جوری سخت تمرین کنید که خیس عرق بشوید

هر روز خدا باید عرق کنید، به این طریق است که می‌شود گفت سخت تمرین کرده‌اید.

اگر عرق نکنید، نتیجه نمی‌گیرید. نقطه سر خط.

عرق مواد سمی را دفع می‌کند و برای شما بسیار خوب و سلامتی آور است. اگر باشگاه‌تان خیلی سرد است، سوئیشرت و گرمکن بپوشید.

عرق کردن مهم است پس حتما هر زمان تمرین می‌کنید باید به تعریق منتهی شود.

۲۷. زیاد تمرین کنید

تمرین دادن یک قسمت بدن در هر روز کافی نیست. شما صدها عضله در بدن دارید، خیلی بیشتر از فقط شکم، پشت، پاها و بازوها.

به فکر گردن، باسن، ساق‌ها، کمر، همسترینگ و غیره هم باشید.

عضله‌های بسیار زیادی وجود دارند که می‌توان تمرین‌شان داد و یک قسمت بدن در هر روز این موضوع را پوشش نمی‌دهد. یک قسمت بدن در هر روز تمرین به درد نخور مخصوص آدم‌های تنبل است.

حجم تمرین‌تان باید بالا باشد تا تمام گروه‌های عضلانی مختلف را در بر بگیرد.

من ۶ روز در هفته (گاهی ۷ روز) تمرین می‌کنم و اغلب دو بار در روز. من هرگز احساس درد نمی‌کنم و همیشه دستاوردهای خوبی نصیبم می‌شود.

۲۸. کل آرشیو JDB را مطالعه کنید

John Doe Bodybuilding سلطان نوشته‌های مربوط به بدنسازی است و آرشیوهایش را باید با اشتیاق تمام حتما مطالعه کرد.

اساسا هر چیزی که دوست داشته باشید درباره‌ی بدنسازی بدانید در اینجا یافت می‌شود.

این سایت یک معدن طلای «کشف نشده» بدنسازی است.

johndoebodybuilding.com

۲۹. مثل گرگ فریاد (زوزه) بکشید و خودتان را وقف باشگاه کنید

مثل یک گرگ فریاد (زوزه) بکشید چون این کار سطح تستوسترون‌تان را افزایش می‌دهد.

۳۰. در شیشه‌ی خودرو به خودتان نگاه کنید

شیشه‌های خودرو بهترین نورپردازی و سایه را برای دیدن نتایج سختکوشی‌های شما در زمینه‌ی ورزش بدنسازی دارند.

خجالتی نباشید و در شیشه‌های خودرو به خودتان نگاه کنید و از آنچه ساخته و پرورانده‌اید تمجید کنید.

یکی از بزرگترین افتخارات یک بدنساز جسور (خودنما) آن است که می‌توانید حاصل کارتان را در بهترین زاویه و نما در شیشه‌های خودرو ببینید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: boldanddetermined

بدنسازی حرفه ای: ۳۰ کار که بدنسازان باید حتما انجام بدهند