13 تمرین استقامتی با توپ بدنسازی و ایروبیک برای فیتنس کل بدن

تقریبا تمامی افراد از لحاظ فیزیکی و جسمی شرایط نسبتا پایداری را می‌گذرانند. پیاده‌رویی که بر روی آن راه می‌روید و حتی صندلی‌ایی که برای ساعت‌ها بر روی آن می‌نشینید سطح کاملا مسطحی دارد. حتی وقتی در حال ورزش بر روی تردمیل هستید و یا سکویی که از آن برای ورزش شنا استفاده می‌کنید، سطح مسطحی دارد. حال فرض کنید دویدن بر روی تردمیل یا انجام شنا بر روی...

اگر استفاده‌ی شما از توپ ایروبیک فقط محدود به انجام عمل دراز نشست و یا نشستن بر روی آن پشت میز کارتان، می‌شود؛ باید گفت خیلی در اشتباه هستید. شما می‌توانید به کمک این توپ‌ها تمرینات سنتی را به تمرینات محرکی که چندین عضله را با هم درگیر می‌کنند، تبدیل کنید تا بتوانید در مدت زمان کمتر شاهد اثربخشی بیشتری از این نوع تمرینات باشید.

فواید تمرینات با توپ ایروبیک

تعادل، بزرگترین فایده‌ای است که این گونه تمرینات دارند. طبق نظر آکادمی ملی طب ورزشی( NASM) ، مفصل‌های اصلی بدن مانند مفصل زانو‌ها و ران‌ها امکان حرکت بدن ( توانایی حرکت آزاد) و یا ثبات ( توانایی نگهداری بدن) را فراهم می‌کنند. به عنوان جمعیتی که دچار عدم تعادل عضلانی است توانایی این مفاصل البته به لطف دنیای با ثبات ما انسان‌ها، برای حفظ تحرک یا ثبات به خطر افتاده است. طبق گزارش NASM، ابزارهایی همچون توپ ایروبیک یا توپ BOSU که یک نوع توپ تعادلی‌ است، با تحریک مفاصل به افزایش پایداری و استقامت بدن کمک می‌کنند.

مزایای دیگر استفاده از توپ ایروبیک عبارتند از:

باعث افزایش استقامت و تحرک بدن می‌شود که این به خودی خود خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. طبق نظر شورای آمریکا در زمینه‌ی ورزش، به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب قبل از ورزش بدنسازی کمک می‌کند. طبق نظر NASM، در طول ورزش کردن عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

نحوه‌ی انجام تمرینات با توپ ایروبیک

قبل از شروع یادتان باشد به خوبی گرم کنید و هر تمرین را به تعداد دفعات توصیه شده و پشت سر هم بدون استراحت و یا با استراحت کوتاه، انجام دهید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، سیکل کامل این تمرینات را یک تا سه بار در روز برای 4 روز متوالی در هفته انجام دهید. در حین تمرینات به یک جفت دمبل 5 تا 25 پوندی معادل 2.5 تا 11.5 کیلوگرم، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، و یک توپ ایروبیک نیاز خواهید داشت.

اسکات زدن

3 پلانک با توپ ایروبیک

5لانگ برعکس

حرکت پرس به همره رژه

7پایک با توپ ایروبیک

با خم کردن آرنج دست راست در کنار بدن، دمبل را در هنگام خم شدن زانوی سمت چپ، به سمت بالا تنه‌ی خود بکشید. زمانی که زانوی سمت چپ خود را خم می‌کنید توپ را به سمت خود می‌کشید برای تکرار این عمل بازو و پای خود را به ترتیب پایین و به سمت چپ باز کنید. تعداد دفعات تکرا برای این حرکت 15 بار برای هر طرف است. ماهیچه‌ی مورد هدف نیز عبارتند از ماهیچه پشتی (لت ها)، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران (داخل ران)، ماهیچه‌ی باسن (ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال)

حرکت پشت پا با توپ ایروبیک

Sending

.wp-review-comment-rating #wp-review-star-rating-2095 .review-result-wrapper i { color: #f4f4f4; } .wp-review-32223 #wp-review-star-rating-2095 .review-result-wrapper .review-result i { color: #ffbe01; opacity: 1; filter: alpha(opacity=100); } .wp-review-32223 #wp-review-star-rating-2095 .review-result-wrapper i { color: #f4f4f4; } .wp-review-32223 .mts-user-review-star-container #wp-review-star-rating-2095 .selected i, .wp-review-32223 .user-review-area #wp-review-star-rating-2095 .review-result i, .wp-review-comment-field #wp-review-star-rating-2095 .review-result i, .wp-review-comment-rating #wp-review-star-rating-2095 .review-result i, .wp-review-user-rating #wp-review-star-rating-2095 .review-result-wrapper:hover span i, .wp-review-comment-rating #wp-review-star-rating-2095 .review-result-wrapper:hover span i { color: #ffbe01; opacity: 1; filter: alpha(opacity=100); } .wp-review-user-rating #wp-review-star-rating-2095 .review-result-wrapper span:hover ~ span i, .wp-review-comment-rating #wp-review-star-rating-2095 .review-result-wrapper span:hover ~ span i { opacity: 1; color: #f4f4f4; }

User Review 0 (0 votes)

.wp-review-32223.review-wrapper { width: 100%; float: left; border: 0; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-desc { width: 60%; float: right; padding: 0; margin-bottom: 20px; } .wp-review-32223.review-wrapper i, .wp-review-comment-32223 .review-result-wrapper i { -webkit-text-stroke-width: 1px; -webkit-text-stroke-color: #997200; } .wp-review-32223.review-wrapper, .wp-review-32223 .review-title, .wp-review-32223 .review-desc p, .wp-review-32223 .reviewed-item p { color: #111111; } .wp-review-32223 .review-links a { background: #ffbe01; background: linear-gradient(to top, #ffbe01, #ffd101); color: #111111; padding: 5px 20px; border-radius: 3px; box-shadow: 0 1px 0 rgba(255, 255, 255, 0.4) inset; border: 1px solid #997200; transition: all 0.25s linear; } .wp-review-32223 .review-links a:hover { background: #ffd101; background: linear-gradient(to bottom, #ffd101, #ffbe01); } .wp-review-32223.review-wrapper .review-list { width: 35%; padding: 5px 0 20px 0; float: left; } .wp-review-32223.review-wrapper .wpr-user-features-rating .review-list, .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-thumbs-type .review-list, .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-thumbs-type .review-desc { width: 100%; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-point-type .review-list, .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-percentage-type .review-list { padding: 0 0 30px 0; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-list { padding: 10px 0 30px 0; } .wp-review-32223 .review-list li, .wp-review-32223.review-wrapper { background: #ffffff; } .wp-review-32223 .review-title, .wp-review-32223 .review-list li, .wp-review-32223 .review-list li:last-child, .wp-review-32223 .reviewed-item, .wp-review-32223 .review-links { padding: 5px 0; border-color: #ffffff; } .wp-review-32223 .review-links { padding: 30px 0 20px 0; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-pros-cons { clear: both; padding: 0; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-pros-cons .review-pros { flex: 100%; padding: 15px 0 10px 0; box-sizing: border-box; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-pros-cons .review-cons { flex: 100%; padding: 0 0 10px 0; box-sizing: border-box; } .wp-review-32223.review-wrapper .mb-5 { text-transform: uppercase; } .wp-review-32223 .user-review-area { padding: 0 0 10px 0; border-color: #ffffff; } .wp-review-32223 .user-review-area .review-star { letter-spacing: .5px; } .wp-review-32223.wp-review-point-type.review-wrapper .user-review-area .review-result-wrapper .review-result, .wp-review-32223.wp-review-percentage-type.review-wrapper .user-review-area .review-result-wrapper .review-result .wp-review-32223 .wp-review-user-rating .review-result-wrapper .review-result .wp-review-32223.review-wrapper .review-title { padding: 0; background: transparent; letter-spacing: 1px; text-transform: none; border: 0; font-weight: bold; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-total-wrapper { width: 100%; padding: 0 0 20px 0; float: left; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-total-wrapper i .wp-review-32223.review-wrapper .review-star.review-total { margin: 5px 0 0 20px; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper span.review-total-box { margin-top: 22px; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-percentage .review-result-wrapper, .wp-review-32223.review-wrapper .review-percentage .review-result, .wp-review-32223.review-wrapper .review-point .review-result-wrapper, .wp-review-32223.review-wrapper .review-point .review-result { box-shadow: inset 0 1px 2px rgba(0,0,0,.4), inset 0 0 0 1px rgba(0,0,0,.1); height: 28px; margin-bottom: 0; background: #f4f4f4; border-radius: 4px; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-point-type .review-point .review-result, .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-percentage-type .review-percentage .review-result { border: 1px solid #997200; box-shadow: none; background: linear-gradient(to top, #ffbe01 0%, #ffbe01 100%); box-sizing: border-box; min-width: 2%; } .wp-review-32223.review-wrapper .review-total-wrapper span.review-total-box { width: auto; float: left; text-align: left; padding: 0; font-size: 34px; line-height: 1; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-point-type .review-total-wrapper .review-total, .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-percentage-type .review-total-wrapper .review-total { width: 60%; float: right; clear: none; } .wp-review-32223.review-wrapper .user-total-wrapper .user-review-title { display: inline-block; color: #111111; } .wp-review-32223.review-wrapper .reviewed-item { padding: 30px 0; border-bottom: 1px solid #ffffff; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper > .review-total-box { display: block; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .user-total-wrapper h5.user-review-title { margin-top: 12px; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .user-total-wrapper span.user-review-title { margin-top: 5px; } .wp-review-32223.review-wrapper .user-review-area .review-percentage, .wp-review-32223.review-wrapper .user-review-area .review-point { width: 20%; float: right; margin-top: 5px; } .wp-review-32223 .wpr-user-features-rating .user-review-title { margin: 0; padding: 0; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper .review-circle.review-total { float: right; width: 70px; height: 70px; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper .review-circle.review-total .review-result-wrapper > div, .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper .review-circle.review-total .review-result-wrapper > div > canvas { width: 70px!important; height: 70px!important; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper .review-circle.review-total .review-result-wrapper > div > input { margin-top: 20px!important; margin-left: -62px!important; font-size: 20px!important; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper > .review-total-box { display: block; } .wp-review-32223.review-wrapper.wp-review-circle-type .review-total-wrapper > .review-total-box > div .wp-review-32223.review-wrapper .review-total-wrapper span.review-total-box h5 { color: inherit; } .wp-review-32223 .review-embed-code .wp-review-32223 .wpr-rating-accept-btn { margin: -20px 0 20px; border-radius: 4px; background: #ffbe01; background: linear-gradient(to top, #ffbe01, #ffd101); color: #111111; box-shadow: 0 1px 0 rgba(255, 255, 255, 0.4) inset; border: 1px solid #997200; } @media screen and (max-width:600px) { .wp-review-32223.review-wrapper .review-list, .wp-review-32223.review-wrapper .review-desc { width: 100%; } }

حتما بخوانید: سایر مطالب گروه سلامت

برای مشاهده فوری اخبار و مطالب در کانال تلگرام ما عضو شوید!