چه ورزشی برای زن باردار مناسب است؟

حفظ تناسب اندام و سلامتی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای خود و فرزندتان انجام دهید. حتی اگر ویار صبحگاهی یا سایر ناراحتی‌های دوران اولیه بارداری داشته باشید، بلند شدن و حرکت کردن در اطراف اغلب به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. با این وجود، باید هنگامی که نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید.
ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا میزان افزایش وزن بارداری خود را تنظیم کنید، شما را برای تحمل وزن بیشتر وزن آماده می‌کند و به شما شکل مناسب برای زایمان می‎‌بخشد. ورزش برای روحیه و خواب مفید است. ورزش در دوران بارداری، روحیه شما را افزایش می‌دهد و شما را برای زایمان و وضع حمل آماده می‌کند، اما محتاط بودن در طول تمریناتتان بسیار مهم است.
اگر سالم هستید و حاملگی شما طبیعی است، شروع یا ادامه دادن بسیاری از ورزش‌ها ایمن است، اما ممکن است نوع فعالیت‌های شما به تغییرات کوچکی نیاز داشته باشد. فعالیت بدنی خطر سقط جنین، وزن کم نوزاد هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهد. با این حال، مهم است که در طی مراجعه‌های اولیه قبل از زایمان در مورد ورزش با متخصصصحبت کنید. اگر متخصص زنان و زایمان ورزش کردن شما در بارداری را تایید می‌کند، می‌توا‌نید تصمیم بگیرید که یک روال تمرینی متناسب با نیاز خود که در دوران بارداری ایمن باشد را در پیش گیرید. سطح تمرینی که به شما توصیه می‌شود، به طور جزئی، به سطح آمادگی قبل از بارداری شما بستگی دارد.

مزایا
ورزش منظم در دوران بارداری از روش‌های زیر به مادر و جنین او کمک می‌کند:
کمر درد را کاهش می‌دهد
یبوست را کاهش می‌دهد
ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، مسمومیت بارداری، زایمان سزارین را کاهش دهد.
سبب افزایش وزن سالم در طول حاملگی می‌شود.
تناسب اندام کلی عمومی بدن زن را بهبود می‌بخشد و قلب و عروق خونی او را تقویت می‌کند.
به کاهش وزن زن پس از تولد نوزاد کمک می‌کند.

مقدار ورزش
پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را انجام دهند. فعالیت هوازی، فعالیتی است که آن فرد عضلات بزرگ بدن خود (مانند عضلاتی که در پاها و بازوها قرار دارند) را به روشی ریتمیک حرکت می‌دهد. شدت متوسط به این معنی است که فرد به اندازه‌ای تحرک دارد که برای افزایش دادن ضربان قلب و تعرق او کافی است. در این شرایط فرد هنوز هم می‌تواند مانند معمول صحبت کند، اما نمی‌تواند آواز بخواند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی سریع و فعالیت‌های عمومی باغبانی (چمن زنی، کندن علف‌های هرز و یا حفاری). زن می‌تواند این۱۵۰ دقیقه تمرین را به ۳۰ دقیقه تمرین در ۵ روز هفته و یا تمرینات کوچکتر ۱۰ دقیقه‌ای در هر روز تقسیم کند.
اگر زن باردار به تازگی ورزش را آغاز کرده است، باید با حرکات سبک شروع کند و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهد. با فعالیت‌هایی سبک در حد ۵ دقیقه در روز شروع کند. هر هفته ۵ دقیقه به فعالیت خود اضافه کند تا به ۳۰ دقیقه فعالیت در روز برسد.
اگر زن باردار قبل از حاملگی بسیار فعال باشد، می‌تواند تحت نظر پزشک همچنان فعالیت قبلی خود را انجام دهد. با این حال، اگر زن کاهش وزن داشته باشد، ممکن است نیاز باشد کالری مصرفی خود را افزایش دهد.

نکات مهم برای انتخاب ورزش
بدن زن در طی بارداری تغییرات زیادی می‌کند. انتخاب تمریناتی که این تغییرات را در نظر بگیرند، بسیار هائز اهمیت است:
مفاصل. هورمون‌هایی که در دوران بارداری زن تولید می‌شوند، باعث ایجاد لیگامنت‌هایی می‌شوند که مفاصل او را برای رسیدن به آرامش حمایت می‌کنند. این هورمون‌ها باعث می‌شود مفاصل بیشتر تحرک داشته باشند و بیشتر در معرض خطر آسیب‌دیدگی باشند. از حرکات تند و پرشی، یا حرکاتی با شدت بالا که می‌تواند خطر آسیب دیدن را افزایش دهد، اجتناب کنید.
تعادل. در دوران بارداری، وزن اضافی در جلوی بدن مرکز ثقل بدن را جابه‌جا می‌کند. این جابه‌جایی باعث وارد شدن تنش بر روی مفاصل و عضلات، به ویژه در لگن و کمر می‌شود. از آنجا که ثبات بدن زن کمتر است و بیشتر احتمال دارد که تعادل خود را از دست بدهد، در معرض خطر افتادن است.
تنفس. زمانی که زن ورزش می‌کند، اکسیژن و جریان خون به عضلات او هدایت می‌شود و از دیگر نواحی بدن او دور می‌شود. نیاز به اکسیژن زن در هنگام بارداری افزایش می‌یابد. همانطور که شکم او رشد می‌کند، ممکن است به دلیل افزایش فشار رحم بر روی دیافراگم (عضله‌ای که به تنفس کمک می‌کند) تنفس کوتاه برای او راحت‌تر باشد. این تغییرات به ویژه اگر زن اضافه وزن داشته یا چاق باشد، ممکن است بر توانایی او در انجام تمرین شدید تاثیر بگذارد.

تمرینات ایمن
چه ورزش فعالیت جدیدی در برنامه روزانه زن پس از بارداری باشد و چه در حال حاضر تمرینات ورزشی بخشی از روال هفتگی او باشد، باید فعالیت‌هایی را انتخاب کند که از نظر متخصصان انجام آن برای زنان باردار ایمن باشد:
پیاده روی. پیاده روی سریع باعث تمرین کل بدن می‌شود و انجام آن برای مفاصل و ماهیچه‌ها آسان است.
شنا و تمرینات ورزشی درون آب. تمرینات ورزشی درون آب از بسیاری از عضلات بدن استفاده می‌کند. آب وزن بدن زن را حفظ می‌کند تا از وارد شدن آسیب و فشار به عضلات زن جلوگیری کند. اگر پیاده روی در خشکی به دلیل کمردرد برای زن دشوار باشد، ورزش آبی روش خوبی برای حفظ فعالیت زن است.
دوچرخه سواری ثابت. از آنجایی که شکم زن باردار رشد می‌کند و می‌تواند تعادل او را تحت تاثیر قرار دهد و او را بیشتر در معرض سقوط قرار دهد، دوچرخه سواری استاندارد می‌تواند در دوران بارداری خطرناک باشد. دوچرخه سواری با یک دوچرخه ثابت انتخاب بهتری است.
یوگا یا پیلاتس اصلاح شده. یوگا استرس را کاهش می‌دهد، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد و تنفس متمرکز و کشش را تقویت می‌کند. حتی کلاس‌های یوگا و پیلاتسی وجود دارد که برای زنان باردار طراحی شده‌اند. این کلاس‌ها اغلب حرکات اصلاح شده‌ای را آموزش می‌دهند که با جابه‌جایی مرکز تعادل زن باردار مطابقت می‌کنند. زن نیز باید از حرکت‌هایی که نیاز به ایستادن یا تکیه کردن برای مدت طولانی بر روی کمر دارد، اجتناب کند.
اگر زن باردار یک دونده باتجربه، دونده استقامتی و یا بازیکن ورزشی راکتیک باشد، ممکن است بتواند در طول حاملگی این فعالیت‌ها را ادامه دهد. این فعالیت‌ها را با پزشک در میان بگذارید.

تمریناتی که باید در هنگام بارداری از انجام آنها اجتناب شود
در هنگام بارداری، از انجام فعالیت‌هایی که زنان باردار را در معرض خطر آسیب بیشتر قرار می‌دهند ، مانند موارد زیر اجتناب کنید:
ورزش‌های تماسی یا ورزش‌هایی که زن باردار را در معرض خطر وارد شدن ضربه به شکم قرار می‌دهد، از جمله هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال
چتربازی
فعالیت‌هایی که ممکن است باعث زمین خوردن شوند، مانند اسکی روی زمین، اسکی روی آب، موج سواری، دوچرخه سواری جاده‌ای، ژیمناستیک و اسب سواری
“یوگا داغ” یا “پیلاتس داغ”، که ممکن است موجب شود که زن بیش از حد گرم شود
غواصی
فعالیت‌هایی که در ارتفاعی بیش از ۶۰۰۰ پا انجام می‌شوند (اگر زن در حال حاضر در ارتفاع زیاد زندگی نمی‌کند)

نکات مهم برای انجام ورزش
چند اقدام احتیاطی وجود دارد که زنان باردار باید در طول ورزش در نظر داشته باشند:
آب زیاد قبل، در طول و بعد از تمرین مصرف کنید. نشانه‌های کم آبی بدن عبارتند از: سرگیجه، تپش قلب، و ادرار کم یا ادراری که به رنگ زرد تیره است.
از یک سینه بند ورزشی استفاده کنید که برای محافظت از سینه کمک زیادی می‌کند. در اواخر دوران بارداری، استفاده از یک ساپورت شکم بند ممکن است ناراحتی در هنگام راه رفتن یا در دویدن را کاهش دهد.
جلوگیری از گرم شدن بیش از حد، به ویژه در سه ماهه اول. مقدار زیادی آب بنوشید، لباس‌های شل بپوشید و در اتاقی با دمای کنترل شده ورزش کنید. زمانی‌ که هوا بسیار گرم یا مرطوب است، خارج از منزل ورزش نکنید. تا حدی که امکان دارد از تکیه کردن بر روی کمر و یا ایستادن اجتناب کنید. هنگامی که زن باردار روی کمر خود تکیه می‌کند، رحم او بر یک ورید بزرگ فشار وارد می‌کند و خون را به سمت قلب باز می‌گرداند. بی‌حرکت ایستادن می‌تواند باعث شود که خون در پاها و ساق زن جمع شود. هر دو این پوزیشن‌ها می‌تواند میزان خون بازگشتی به قلب را کاهش دهد و برای مدت کوتاهی فشار خون زن باردار را کاهش دهد.

افراد نامناسب برای ورزش باروری
زنان با شرایط زیر و یا مبتلا به عوارض حاملگی نباید در دوران بارداری ورزش کنند:
انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی
نارسائی سرویکس
دوقلو باردار بودن یا سه قلو (یا چند قلو) باردار بودن همراه با عوامل خطر زایمان زودرس
ابتلا به عارضه جفت سرراهی بعد از ۲۶ هفته بارداری
زایمان زودرس یا غشاهای پاره شده (کیسه آب پاره شده) در هنگام بارداری
مسمومیت بارداری یا فشار خون بالا ناشی از بارداری
کم خونی شدید

علائم هشدار دهنده
در صورتی که زن باردار هر یک از این نشانه‎ها و یا علائم را مشاهده کند باید ورزش را متوقف کند و به پزشک مراجعه کند:
خونریزی از واژن
احساس سرگیجه یا ضعف
تنفس ضعیف قبل از شروع ورزش
درد قفسه سینه
سردرد
ضعف عضلانی
درد یا تورم حنجره
انقباضات رحمی منظم و دردناک
ترشحات آبکی از واژن