ورزشهای سیکس پک شدن شکم + تمرینات سیکس پک شکم

ورزشهای سیکس پک شدن شکم + تمرینات سیکس پک شکم

ورزشهای سیکس پک شدن شکم : امروزه بسیاری از افراد به دنبال سیکس پک کردن شکم خود هستنند. ما در این بخش از مجله اینترنتی حرف تازه برای شما راهها و ورزشهایی که باعث تکه تکه شدن عضلات شکم میشود را آماده کردایم.

شما باید رژیم غذایی خود را به شکلی صحیح برای جلوگیری از انباشتن چربی ها درشکم تغیر دهید و این تغییرات شامل نکات زیادی میگردد که بهترین راه برای اطلاع از آن مراجعه به متخصص و گرفتن برنامه غذایی مناسب میباشد اما نکات مهم آن به شرح ذیل می باشد :

* عدم خوردن غذاهای پر چربی و سرخ کردنی
* تغییر وعده های غذایی از ۳ وعده در روز به ۵ وعده غذایی
* جایگزین کردن سبزیجات و غذاهای پر فیبر به جای غذاهای پر کالری
* کاهش مصرف کربوهیدرات به خصوص در ساعات شب
* مصرف بالای پروتئین در طول شبانه روز

برای داشتن شکم سیکس پک یا شش تکه دو هدف اصلی باید دنبال شود:

** سوزاندن چربی های اضافه

** تقویت عضلات و عضله سازی در ناحیه شکم، که به وسیله‌ داشتن رژیمی مناسب و ورزش منظم می توان به این اهداف رسید.

بهترین تمرینات سیکس پک شکم

رول کردن با چرخ شکم

زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه‌ی شروع برسید.
به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

دراز نشست

انجام دراز نشست که همه با این حرکت آشنا هستند.

حرکت کرانچ

برای انجام تمرین کرانچ پا دوچرخه، بر پشتتان دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، و پاهایتان را بالا بیاورید، بصورتی که ران‌هایتان عمود بر بدنتان قرار بگیرند. عضلات شکمتان را منقبض کنید، سپس در حالی که زانوی راستتان را به عقب می‌کشید، آرنج چپتان را جلو ببرید. آرنج و زانوی شما باید در روی بدنتان به یکدیگر برسند. یکی دو ثانیه‌ای در همان حالت صبر کنید، سپس به حالت شروع بازگشته و همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.

چرخش با توپ پزشکی

در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بشینید.
با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.
با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

رول کردن با هالتر

۵ کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

سیکس پک کردن عضلات شکم با حرکت هور:

انجام حرکت هور برای سیکس پک کردن شکم مفید است. برای انجام این حرکت در حالت حرکت شنا قرار گرفته اما ساعد و آرنج باید کاملا روی زمین باشند با انقباض عضلات شکم تا جایی که ممکن است می توان در همین حالت ماند.

چرخش با هالتر

انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه‌ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

پلانک از بغل با چرخش

در وضعیت پلانک از بغل با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا روی بالای پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، هوا را فرو ببرید.
هوا را بیرون دهید، ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
پاشنه ی هر دو پا را حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.