ورزش در خانه برای بچه ها، این‌جوری انرژی‌‌شون تخلیه می‌شه!

۱. راه رفتن خرسی

کوهنوردان:به حالت فشار وارد شوید و سپس به صورت متناوب زانوی خود را به آرنج ببرید. می توانید همان اتصالات جانبی یا کراس کراس را انجام دهید. ایده این است که سریع حرکت کنید و عرق کنید!

این حرکت برای شانه‌ها و بخش پشتی بدن بسیار مناسب است. خیلی از کودکان این ورزش را دوست دارند. برای انجام این ورزش، کافی است کودک خم شود و دستان خود را روی زمین بگذارد؛ به این ترتیب، وزن بدن او روی پنجه‌های دست و پا وارد می‌شود.سپس باید زانوها را خم کند و شبیه خرس، چهاردست‌وپا راه برود. برای این کار، لازم است دست چپ و پای راست را به‌طور هم‌زمان به‌‌سمت جلو بگذارد و بعد این کار را با دست و پای دیگر انجام دهد.

۲. لی‌لی و جست‌وخیز کردن

استیو اتینگر (Steve Ettinger)، متخصص تناسب اندام کودکان و نویسندۀ کتاب کودک «ورزش‌های والی» (Wallie Exercises) است. به‌گفتۀ او، لی‌لی یکی از اساسی‌ترین ورزش‌ها برای کودکان و بزرگ‌سالان است و معمولا به ارزشش توجهی نمی‌شود. هرچند که به‌ظاهر ممکن است در دستۀ فعالیت‌های شدید فیزیکی قرار نداشته باشد اما هماهنگی و حرکات موردنیاز برای لی‌لی به‌خوبی می‌تواند ستون فقرات را برای دویدن و پرش آماده کند.

خرس می خزد: کف دست و پاها روی زمین صاف است ، کمرتان را قوس دهید تا شبیه خرس مامان شوید. بچه های خود را در آن اتاق مسابقه دهید. با داشتن یک رقابت کمی لذت ببرید! چه کسی می تواند با صدای بلند "غرش" کند؟

۳. ابرقهرمان

هر بچه‌ای دوست دارد که ابرقهرمان درون خودش را کشف کند. برای انجام این ورزش کودک باید روی شکم دراز بکشد و دست‌ها را به‌سمت جلو بکشد. کمی به کمرش قوس دهد و سپس قفسه‌سینه، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کند؛ چیزی شبیه به اینکه پرواز می‌کند (راستی شنل قهرمانی را فراموش نکنید!). کمی در این حالت بماند و سپس به وضعیت اول برگردد.

پرش ستاره: بچه ها اینها را دوست دارند! بلند بایستید و سپس به صورت انفجاری به هوا بپرید ، پاها و بازوهای خود را باز کنید تا در هوا مانند یک X بزرگ ظاهر شوید. در اوج پرش ، حتماً فریاد بزنید ، "I'm a STAR!"

۴. چمباتمه زدن قورباغه‌ای

کودک باید مثل قورباغه روی پاهایش بنشیند و به‌عنوان تکیه‌گاه، نوک انگشتان دست را بین ساق‌ها روی زمین بگذارد؛ سپس تا جایی که می‌تواند به هوا بپرد.

مطالب پیشنهادی:

لاغری شکم بعد از زایمان

ورزش در دوران بارداری

ورزش بعد از IUD خطرناک است؟

۵. تمرین با مخروط‌های ورزشی

استفاده از پا، بخشی ضروری از هر ورزش یا فعالیت فیزیکی است. با استفاده از مخروط‌های ورزشی (یا نردبان سرعت) به کودکان کمک کنید تا با استفاده از پاها بیشتر روی بدن‌شان کنترل و تسلط پیدا کنند. پنج مخروط را با فواصل منظم در یک خط قرار دهید. کودک باید از یک سمت بازی را شروع کند و تا سمت دیگر با الگوهای مختلف از بین مخروط‌ها عبور کند. دوره‌های کوتاه ورزش‌های تمرکزی، در برابر دویدن‌های طولانی و آهسته، به کودکان کمک می‌کند تا مهارت‌هایشان را بدون حواس پرتی تقویت کنند.

۶. راه رفتن خرچنگی

هرکسی می‌تواند راه رفتن خرچنگ را تقلید کند. کودک خود را تشویق کنید تا این کار را انجام دهد. برای این ورزش، ابتدا روی زمین بنشیند و پاهای خود را خم کند، به‌طوری‌که کف پا روی زمین باشد. کمی به پشت دراز بکشد و کف دست‌هایش را روی زمین بگذارد؛ سپس درحالی‌که کف پا و کف دست‌‌هایش روی زمین است، باسن خود را از زمین بلند کند، شروع به راه رفتن کند و با استفاده از دست‌ها و پاها به هر سمتی برود که می‌خواهد.

فشار دادن: صریح و مستقیم. فقط مطمئن شوید که دستان شما مطابق با سینه بند شما است و غنیمت شما در هوا قوس ندارد. اگر می خواهید این کار را دشوارتر کنید ، کف زدن های فشار آور ، فشارهای الماس یا فشارهای گسترده "Y" را امتحان کنید. در صورت به خطر افتادن فرم ، به زانوها بیایید.

۷. ستارۀ دریایی (Star Jack)

این حرکت شبیه ورزش پروانه است اما به‌جای اینکه کودک پاهایش را بیشتر از عرض شانه باز کند، ابتدا به‌صورت مستقیم می‌پرد و زمانی که بین زمین و هوا است مثل ستارۀ دریایی دست‌ها و پاها را باز می‌کند.

نشستن: کلاسیک دیگر. در صورت نیاز به کمی حمایت ، انگشتان خود را زیر مبل یا میز قهوه فرو کنید و یا از بچه های خود بخواهید که پاهایتان را بگیرند و بالعکس.

۸. وضعیت درخت

بازی وضعیت درخت به کودکان کمک می‌کند تا تمرینِ تمرکز کنند، عضلات مرکزی بدن را تقویت کنند و همچنین گیرنده‌های حس عمقی بدن را بهبود بخشند. برای انجام این ورزش باید روی یک پا بایستد و پای دیگر را خم کند. در اینجا تعادل را برقرار کند یا به‌آرامی مچ پای خود را خم کند و کف پای خم‌شده را روی ساق پایی قرار دهد که روی آن ایستاده است. کودک باید سعی کند انگشتان پای خم‌‌شده به‌سمت پایین باشد و با کف پا به ساق پای مقابل فشار وارد کند. درجهت مخالف هم ساق پا به کف پای او فشار وارد می‌کند. همچنین دست‌هایش را مثل شاخه‌های درخت رو به آسمان بگیرد.

بورپیس. چه کسی برای این چالش آماده است؟ با یک پرش به بالا شروع کنید ، سپس روی یک تخته بیفتید ، یک فشار بالا اضافه کنید و سپس به عقب برگردید. این باید یک حرکت سیال باشد و سعی کنید بین تکرارها مکث نکنید. در صورت لزوم با کنار کشیدن از فشار بالا ، این کار را کمی راحت تر کنید.

اسکات: بچه ها به طور طبیعی متولد چمباتمه زدن هستند. ببینید چه کسی می تواند عمیق ترین اسکوات یا بیشترین اسکات را در 60 ثانیه بدست آورد. برای انجام این کار ، بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید ، و خمیدگی های عمیق زانو را انجام دهید. مطمئن شوید که زانوها را پشت انگشتان پا و بازوها را صاف نگه دارید.

۹. وضعیت کودک

این وضعیت به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (خودمختار) کمک می‌کند و به بدن اجازۀ استراحت و هضم می‌دهد. برای این کار باید به حالت سجده قرار گیرد و زانوها را کمی از هم باز کند، به‌نحوی‌که قفسه‌سینه روی ران‌ها قرار بگیرد. سپس دست‌هایش را به‌سمت جلو بکشد؛ طوری‌که کف دست کاملا روی زمین قرار گیرد و روی آن فشار ایجاد کند. پیشانی خود را هم برای استراحت روی زمین بگذارد.

پا بلند می کند: به پهلو یا پشت خود دراز بکشید و پاها را بدون خم شدن در زانو بلند کنید. سعی کنید در بالا نگه دارید. این شکم شکم شما را کار می کند ، اما مراقب باشید که ناحیه کمرتان قوس نداشته باشد.

۱۰. وضعیت قایق

این وضعیت به استحکام ستون فقرات کمک می‌کند. از آنجا ‌که وضعیت قایق نوعی ورزش قدرتی است و به استقامت بدن کمک می‌کند، یکی از ورزش‌های مناسب برای کودکان به حساب می‌آید. برای این ورزش، لازم است کودک روبه‌روی فرد دیگری بنشیند؛ سپس کف پاهایش را به کف پای طرف مقابل بچسباند. آنگاه دست‌های همدیگر را بگیرند، به‌طوری‌که پاها در بین دست‌ها قرار داشته باشد. کمی زانوها را خم کنند. هم‌زمان با هم، یک پا را به‌آرامی از زمین بلند کنند و سپس این کار را با پای دیگر انجام دهند.

لانگ: جلو بروید و زانوی جلوی خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. هدف این است که زانوی پشت خود را با زمین لمس کنید ، بدون اینکه اجازه دهید زانوی جلوی انگشتان پا از بین برود. برای دشوارتر کردن آن ، هنگام عبور از اتاق ، کودکان (کوچک) را در هر بازو داشته باشید و به حالت آهسته درآیید.

۱۱. وضعیت قورباغه

این ورزش یکی از حالت‌های چمباتمه یا قوز کردن است که برای تقویت قوزک پا، بهبود انعطاف پذیری زانوها و کشش ستون فقرات مناسب است؛ همچنین به دستگاه گوارش کمک می‌کند. از کودک بخواهید پاهایش را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کند. کمی پاها را به‌طرف خارج بچرخاند تا احساس راحتی کند. سپس به حالت قوزکرده زانوها را خم کند و دست‌ها را بین پاها قرار دهد. درحالی‌که زانوها را از هم جدا می‌کند، کف دست‌ها را به هم نزدیک کند.

تخته ها: آرنج روی زمین و روی نوک انگشتان شما متعادل است ، چشم به هم بروید و ببینید چه کسی می تواند طولانی ترین دوام را داشته باشد. 30 ثانیه استاندارد طلا محسوب می شود. برای سرگرمی از کوچکترین فرزند خود بخواهید به پشت بنشیند و ببیند چه مدت دوام دارید.

۱۲. حرکت جنگجو ۳

این وضعیت علاوه بر تقویت و کشش پشت، می‌تواند در بهبود تعادل و هماهنگی به کودک کمک کند. از کودک بخواهد بایستد و سعی کند وزن بدن را روی یک پا منتقل کند. سپس به‌آرامی سعی کند با کشیدن دست‌ها به‌سمت جلو، قسمت بالاتنه را به‌سمت جلو بکشد. پای دیگر را تا جایی که امکان دارد به‌سمت بالا بیاورد تا به‌صورت موازی با زمین قرار گیرد؛ انگار دارد مثل هواپیما پرواز می‌کند. در این حالت به زمین خیره شود. کف پای خود را خم کند تا جهت انگشتان به‌سمت زمین باشد.

جک های جهنده: با بسیاری از تغییرات کلاسیک ، این یکی می تواند ادامه یابد و ادامه یابد. از استاندارد به حالت معکوس ، این مورد ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد.

ضربات پروانه: صاف به پشت دراز بکشید ، و پاها را مستقیماً به بیرون دراز کنید. یک شناگر را تصور کنید و شروع به تکان دادن پاهای خود بدون خم شدن در زانو کنید. پاهای خود را از زمین بلند کنید ، زیرا حرکت هرچه نزدیک تر به زمین شود حرکت دشوارتر می شود.

یک تایمر تناسب اندام را از فروشگاه برنامه بر روی تلفن خود گیر کنید تا تمرین خود را تعیین کنید. 40 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت دنبال کنید. فعالیت های بالا را جایگزین کنید و یک تمرین 30 دقیقه ای را هدف قرار دهید.

در پایان

اگر به نظرتان فرزندتان اضافه وزن دارد یا باید برای وضعیت فیزیکی بدن‌اش با یک متخصص صحبت کنید؛ سری به کلینیک نی‌نی‌بان بزنید. اینجا متخصصان باتجربه آماده پاسخ به پرسش‌های شما هستند.