مواد غذایی سرشار از زینک برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر می خواهید سیستم ایمنی خود را برای کاهش خطر ابتلا به کووید-19 افزایش دهید غذاهای حاوی زینک را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. درست مانند ویتامین C، زینک نیز نقش مهمی در بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن بازی می کند در نتیجه خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد. بدن ما برای فعال کردن بیش از 300 آنزیم مورد نیاز این ماده معدنی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن، تقسیم سلول، رشد سلول، ترمیم زخم و سنتز پروتئین ها و دی ان ای کمک می کند.

به گزارش تایمزسوفاندیا، درست مثل پروتئین بدن زینک را ذخیره نمی کند، بنابراین باید هر روز به اندازه کافی غذای حاوی این مواد مغذی را بخوریم تا دوز مناسب مورد نیاز بدن فراهم شود.

مصرف توصیه شده زینک به صورت روزانه

حتی اگر زینک یکی از ریز مغذی های ضروری باشد بیشتر افراد در سراسر کره زمین به ویژه کودکان خردسال، نوجوانان، افراد مسن، زنان باردار و شیرده از کمبود این ماده معدنی رنج می برند. بر اساس اعلام مسسه ملی بهداشت ایالات متحده آمریکا، مردان باید روزانه 11 میلی گرم زینک مصرف کنند در حالی که این مقدار برای زنان 8 میلی گرم است. با این حال، در صورت بارداری به 11 میلی گرم و در صورت شیردهی به 12 میلی گرم زینک نیاز خواهید داشت. در اینجا چند ماده غذایی غنی از زینک وجود دارد که باید برای تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن در رژیم غذایی گنجانده شوند.

صدف خوراکی

محصولات غذایی حیوانی حاوی بیشترین مقدار زینک هستند. از بین تمام آنها صدف بهترین منبع زینک به شمار می آید. 1 صدف 50 درصد مقدار توصیه شده زینک را برای بدن فراهم می کند. علاوه بر این، صدف های دریایی از نظر کالری کم و ویتامین B12 و سلنیوم زیاد همراه با سایر مواد مغذی به تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. خرچنگ و میگو دارای مقدار زینک کمتری در مقایسه با صدف هستند، اما این گزینه ها هم می توانند به رژیم غذایی اضافه شوند. 85 گرم صدف خوراکی حاوی 74 میلی گرم زینک است.

بیشتر بخوانید:ناپروکسن و عوارض آن برای بدن

گوشت و مرغ

گوشت قرمز و مرغ هر دو منبع عالی زینک به شمار می آیند، همچنین دارای ویتامین B12 و پروتئین هستند که سیستم عصبی را سالم نگه داشته و به بازسازی سلول کمک می کنند. با این حال، محصولات غذایی حیوانی دارای کلسترول و چربی زیادی نیز هستند، بنابراین در حد متوسط غذا بخورید، همچنین می توانید برای افزایش مصرف زینک تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 100 گرم گوشت گوسفندی حاوی 4.8 میلی گرم زینک و 85 گرم مرغ حاوی 2.4 میلی گرم زینک است.

شکلات تلخ

اگر هوس شکلات کردید شکلات تلخ انتخاب بهتری است. هرچه شکلات تیره تر باشد برای سلامتی بهتر است. شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی کاکائو است که منبع عالی زینک و فلاوانول است. کاکائو به کنترل فشار خون، بهبود جریان خون و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، اما با این وجود مراقب مصرف شکلات باشید و سعی کنید بیش از 28 گرم شکلات تلخ در روز نخورید. یک شکلات تلخ 70 تا 85 درصدی به وزن 100 گرم حاوی 3.3 میلی گرم زینک است.

بیشتر بخوانید:بررسی علل و نحوه مصرف ارگوتامین سی و عوارض آن

حبوبات

اگر گیاهخوار یا وگان هستید و به دنبال غذاهای گیاهی سرشار از زینک هستید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نخود، لوبیا و عدس سرشار از زینک هستند. بهترین چیز در مورد افزودن حبوبات به رژیم غذایی این است که کم کالری است و دارای مواد مغذی مناسب مانند پروتئین، ویتامین ها، آهن، مس، منیزیم، منگنز و فسفر برای سلامتی هستند. 164 گرم نخود حاوی 2.5 میلی گرم زینک، 100 گرم عدس حاوی 4.78 میلی گرم تا 1.27 میلی گرم زینک و 180 گرم لوبیای کلیه حاوی 5.1 میلی گرم زینک است.

تخمه کدو و بادام هندی

دانه های کدو تنبل و بادام هندی در دانه ها سرشار از زینک هستند که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. حتی زینک در بلغور جو دوسر نیز موجود است که می توانید آنها را نیز به اسموتی ها اضافه کنید یا به عنوان میان وعده ظهر میل کنید. به غیر از زینک حاوی آهن، منیزیم، مس، ویتامین K، ویتامین A و فولات نیز هستند، همچنین خوردن منظم آنها به کنترل کلسترول و کنترل سطح فشار خون کمک می کند. 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.2 میلی گرم زینک و 28 گرم بادام هندی حاوی 1.6 میلی گرم زینک است.
مترجم: الهه زارعی