نکات مهم حین ورزش در باشگاه بدنسازی بانوان

اصول ورزش در باشگاه بدنسازی بانوان

بدنسازی یکی از روش‌های عالی برای سوزاندن چربی و خوش‌فرم کردن بدن به حساب می‌آید. این ورزش اولین گزینه‌ای است که خانم‌ها معمولا برای تناسب‌اندام به سراغ آن می‌روند. نکات و حقایق متعددی در مورد بدنسازی زنان وجود دارد که بسیاری از آن‌ها از لحاظ علمی ثابت شده‌اند.

با رعایت و توجه کافی به نکات مهم برای ورزش در باشگاه بدنسازی بانوان می‌توانید به تدریج به هدف اصلی خود، یعنی تناسب بدن دست پیدا کرده و به آن دسته افرادی ملحق شوید که روند سالمی را برای زندگی و عمر طولانی پیش گرفته‌اند.

1- رعایت بهداشت و تهیه لباس مناسب

یکی از نکات مهم برای ورزش در باشگاه بدنسازی بانوان پوشیدن لباس مناسب و راحت است. حتما لیوان یا قمقمه آب شخصی به همراه داشته باشید و کفش مخصوص تمرین بپوشید. داشتن حوله برای خشک‌کردن بدن و عدم آلوده سازی تجهیزات باشگاهی نیز یکی از واجبات است.

2- گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

گرم کردن اصلی قبل از ورزش از آسیب‌های عضلانی اسکلتی جلوگیری کرده و با افزایش جریان خون به عضلات، اکسیژن لازم و مواد مغذی در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد.

از طرف دیگر، سرد کردن پس از ورزش ضربان قلب را به حالت عادی بازمی‌گرداند، میزان DOMS و دردهای عضلانی را کاهش داده و در نهایت، جریان خون به سمت عضلات را افزایش می‌دهد تا ریکاوری آن‌ها به شیوه بهتری انجام شود.

3- کمک گرفتن از مربی

یکی دیگر از نکات مهم برای ورزش در باشگاه بدنسازی بانوان انتخاب مربی شایسته و مجرب است. هرگز مربی خودتان نباشید. اجازه دهید فرد متخصص در انجام فعالیت‌ها و حرکات ورزشی به شما کمک کند.

4- توجه بیشتر به عضلات ضعیف

هر تمرینی که در انجام آن عاجز هستید، دوست شماست. این تمرین نشان می‌دهد کدام عضله ضعیف است. پس با تکرار آن، عضلات ضعیف را به عضلات قوی تبدیل کنید. به علاوه، تقویت عضلات ضعیف باعث می‌شود بدن فرم زیبایی به خود بگیرد.

5- رعایت ترتیب در حرکات ورزشی

ترتیب حرکات در بدنسازی از عضلات بزرگ شروع شده و به عضلات کوچک‌تر ختم می‌شود. این مورد را حتما در حین اجرای تمرینات لحاظ کرده و برای راهنمایی بیشتر از مربی خود کمک بگیرید.

همچنین بخوانید: بهترین اپلیکیشن های بدنسازی را بشناسید

6- تمرین با وزنه‌ها

برخلاف باور عموم، تمرین با وزنه‌ها (حتی وزنه‌های سنگین) هیکل زنان را شبیه به مردان نمی‌کند. در واقع برای رسیدن به هیکل مردانه به سال‌ها تمرین سنگین و پرفشار و همین‌طور رژیم غذایی خاص احتیاج دارید.

پس در صورت آماده بودن بدن، با خیال راحت دمبل‌ها و وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کرده و عضلات خود را به چالش بکشید.

7- تنوع در حرکات ورزشی

بدن خود را به یک سری حرکت خاص با وزن‌های ثابت عادت ندهید. شکستن چربی و تقویت عضله به تنوع حرکات ورزشی احتیاج دارد. همیشه سعی کنید رکورد خود را بشکنید تا در یک نقطه متوقف نشوید.

پس برنامه تمرینی خود را تحت نظارت مربی تغییر داده، تعداد ست‌ها را بیشتر کنید، وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید و به سراغ حرکات حرفه‌ای و دشوارتر بروید.

8- سرعت انجام حرکات

بر خلاف باور عموم، اجرای سریع حرکات ورزشی باعث چربی سوزی بیشتر نمی‌شود. یکی از نکات مهم برای ورزش در باشگاه بدنسازی بانوان افزایش زمان تنش (درگیری عضله) است. هر چه حرکات را آرام‌تر انجام دهید، عضله بیشتر فعالیت می‌کند.

افزایش زمان تنش به معنی افزایش فعالیت عضله بوده و موجب کالری سوزی بیشتری می‌شود. پس در انجام حرکات ورزشی اصلا عجله نکنید.

9- استراحت بین ست‌ها

تمرین مداوم بدون استراحت باعث چربی سوزی بیشتر نمی‌شود، با این کار تنها خود را خسته می‌کنید. بین هر ست حداقل 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید. هر چه مقدار وزنه‌ها سنگین‌تر باشد، طول مدت استراحت نیز به‌نسبت افزایش می‌یابد.

ناگفته نماند که با مشورت مربی، بین برخی حرکات خاص نیز باید استراحت کرد. احترام به قوانین بدنسازی علاوه بر نتیجه دهی بهتر، از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.

10- رعایت رژیم غذایی

مهم‌ترین اصل تناسب‌اندام، رعایت رژیم غذایی سالم و به‌اصطلاح سالم خواری است. به سراغ خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی مثل نوشابه، پفک، چیپس و غیره نروید (شاید یک الی دو وعده در ماه، آن‌هم تفریحی).

اگر می‌خواهید چربی‌های خود را بهتر بسوزانید، رژیم کم کربوهیدرات بگیرید. برای تأمین کربوهیدرات می‌توانید با خیال راحت میوه، سبزیجات، پاستا و لوبیا مصرف کنید. این مواد انرژی لازم برای چربی سوزی را در اختیار بدن قرار می‌دهند.

ساخت عضله نیز مشروط به مصرف پروتئین است. پروتئین حاوی 9 آمینواسید ضروری باید در وعده‌های کوچک در طول روز مصرف شود. گوشت، ماهی، سفیده تخم‌مرغ و مرغ منبع غنی پروتئین هستند.

به طور کلی، در خوردن غذای سالم عذاب وجدان نداشته باشید تا از تنش‌های ذهنی در امان بمانید، ولی زیاده خواری نکنید. همیشه میزان کالری مصرف‌شده و مقدار کالری سوزانده شده را متعادل نگه دارید.

شما چه نکات دیگری برای ورزش در باشگاه بدنسازی بانوان می‌شناسید که رعایت آن‌ها برای بازدهی بیشتر و بهتر ضروری است؟