بهترین غذاهای آهن دار گیاهی و حیوانی (منابع غذایی غنی از اهن)

غذاهای پر آهن لزوما غذاهای حیوانی نیستند بلکه شما می‌توانید از غذاهای مختلفی از گیاهی و حیوانی به عنوان آهن غذایی که نیاز دارید استفاده کنید. میانگین آهن مورد نیاز مردان بزرگسال ۸ میلی گرم در روز است. زنی که هنوز هم پریود می‌شود نیازمند ۱۸ میلی گرم در روز است.

بدن شما نیازمند آهن است چون برای تولید هموگلوبین ضروری است یعنی همان پروتئینی که به گلبولهای خون امکان حمل اکسیژن به همه بخشهای بدن را می‌دهد. این عنصر همچنین بخشی از میوگلوبین است که شبیه به هموگلوبین است اما در واقع در سلولهای عضلانی شما وجود دارد. اگر آهن کافی نداشته باشید ممکن است احساس خستگی کنید و ممکن است در نهایت دچار کم خونی ناشی از کمبود آهن شوید. اگر به دنبال تقویت مصرف آهن هستید اینجا ما به شما غذاهای پر آهن را با ۱۳ نوع مختلف به شما معرفی می‌کنیم تا آنها را در رژیم غذایی سالم خود استفاده کنید.

صدفها غذاهای پر آهن در دار

صدفها منبع عالی آهن هستند. یک وعده از ۶ صدف خام تقریبا ۴ میلی گرم آهن دارد. این ماده غذایی همچنین ۴۳ کالری، ۵۰ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم پروتئین دارند.

لوبیا سفید

لوبیا سفید یکی از غذاهای پر آهن گیاهی است که برای افراد گیاهخوار بسیار مناسب است. یک وعده نیم پیمانه‌ای آن بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد. آن وعده نیم پیمانه‌ای ۶ میلی گرم فیبر و ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم، به علاوه پروتئین، کلسیم، ویتامینهای ب و آنتی اکسیدان هم دارند.

جگر گوساله

جگر گوساله یکی از غذاهای پر آهن مشهور است و دلیل خوبی هم برای این شهرت دارد. یک برش جگر بیش از ۴ میلی گرم آهن دارد. این ماده همچنین منبع عالی پروتئین، ویتامینهای ب کمپلکس، ویتامین A است و حتی ۳۳ واحد بین الملل ویتامین D دارد که کلا ۱۳۰ کالری دارد.

عدسها

انواع عدس منبع گیاهی دیگر آهن با بیش از ۳ میلی گرم آهن در نصف پیمانه هستند. عدسها همچنین سرشار از فیبر با حدود ۸ میلی گرم هستند. به علاوه عدسها سرشار از پروتئین، ویتامینهای ب، منیزیم و روی هستند.

شکلات تلخ

معلوم است که شکلات تلخ یک منبع عالی آهن است همانطور که سرشار از آنتی اکسیدان است. یک وعده شکلات تلخ (۴۵ تا ۵۹ درصد کاکائو) تقریبا ۳/۵ میلی گرم آهن دارد. این ماده همچنین ۲۳۲ کیلو کالری دارد بنابراین زیاد مصرف نکنید.

ماهی تن

ماهی تن یکی از غذاهای پر آهن است. یک وعده ۶ اونسی کنسرو تن ماهی ۲/۵ میلی گرم آهن دارد علاوه بر اینکه مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین ب به همراه ویتامین D دارد. این ماده همچنین ۴۰۰ میلی گرم سدیم دارد که از این جهت کمی بالا است. اما تن ماهی کنسروی کمتر از ۱۵۰ کالری دارد البته در صورتی که شما نوع تن در آب را انتخاب کنید نه تن در روغن.

نخود

نخودها که در آمریکای جنوبی لوبیای گاربانزو هم نامیده می‌شوند جزو غذاهای پر آهن هستند. یک وعده نیم پیمانه‌ای از این منبع گیاهی آهن تقریبا ۲/۵ میلی گرم آهن به همراه چند ماده معدنی دیگر دارد. این ماده همچنین ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد که یکی از ویتامینهای ب کمپلکس است و ۶ گرم فیبر و تمام اینها کمتر از ۱۵۰ کالری دارند.

آب گوجه

آب گوجه به اندازه انتخابهای دیگر ما آهن ندارد اما برای یک نوشیدنی این مقدار خوب است. یک پیمانه آب گوجه ۱ میلی گرم آهن دارد. این ماده همچنین لیکوپن را به عنوان یک جز آنتی اکسیدانی و ویتامین A دارد. آب گوجه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است اما حواستان باشد که آب گوجه‌های تجاری سدیم بالایی دارند پس بهتر است نوع خانگی آن را انتخاب کنید.

سیب زمینی پخته

سرما خورده هستید و در حال خوردن سیب زمینی آب پز؟ خب باید بدانید که سیب زمینی از نظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمند است. سیب زمینی نه تنها منبع خوبی از ویتامین C و ویتامینهای گروه ب است بلکه یک منبع غنی از پتاسیم است که جزو غذاهای پر آهن هم محسوب می‌شود. در حقیقت یک سیب زمینی بزرگ پخته با پوست بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد. پس به سیب زمینی خوردن ادامه دهید.

بادام هندی

اینجا دیگر منبع گیاهی آهن به شما معرفی می‌شود. بادام هندی به عنوان یک میان وعده سرشار از آهن عالی است بصورتی که ۱ اونس آن نزدیک به ۲ میلی گرم آهن دارد همچنین بعضی از ویتامینها و مواد معدنی را به همراه چربیهای غیر اشباع دارد.

اسفناج

وجود آهن دلیل اصلی این است که پاپای هر بار با باز کردن و خوردن یک قوطی اسفناج قدرت بازویش چند برابر می‌شد. یک پیمانه از اسفناج پخته ۶/۵ میلی گرم آهن دارد. این ماده همچنین تقریبا ۲۵۰ میلی گرم کلسیم و بیش از ۸۰۰ میلی گرم پتاسیم به علاوه ویتامین C، ویتامین K و فیبر دارد.

کشمش

کشمش به همراه اکثر میوه‌های خشک جزو غذاهای پر آهن هستند. یک جعبه کوچک (حدود ۱/۳ پیمانه) آن تقریبا ۱ میلی گرم آهن دارد که برای میان وعده بعد از ظهر چیز خوبی ست. کشمشها سرشار از پتاسیم هستند و همچنین منبع عالی ویتامینهای گروه ب هستند.

گوشت گوساله

گوشت گوساله یک منبع عالی حیوانی از آهن است. یک استیک ۶ اونسی برشته شده ۳ میلی گرم آهن دارد. این ماده غذایی همچنین منبع خوب روی، پتاسیم و مواد معدنی دیگر به علاوه ویتامین B12 است. البته ۵ گرم چربی اشباع دارد بنابراین کنترل مصرف آن ایده خوبی است.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: verywell