صبحانه های مقوی و کامل و سالم

خوردن صبحانه های مقوی و کامل و سالم بلافاصله بعد از بیدار شدن کمک می کند که قند خون بدن تنظیم شود به همین دلیل صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است که انرژی شما را تامین می‌کند و برای سلامتی مفید است. متاسفانه خیلی از اوقات این وعده مهم غذایی فراموش می شود یا جدی گرفته نمی شود چرا که انسان برای رفتن به سرکار یا مدرسه عجله دارد و طبیعتا وقت آماده کردن یک صبحانه مفصل و زمان‌بر مثل صبحانه انگلیسی یا املت فرانسوی را برای خودشان ندارند.دوست دارید با صبحانه در شهرهای مختلف ایران آشنا شوید ؟

اما لزوما تمام صبحانه‌های سالم و مقوی وقت‌گیر نیستند و شما می‌توانید بعضی از ساده‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌ها را در کمتر از یک دقیقه برای خود آماده کرده و نوش جان کنید. یک صبحانه سالم تضمین کننده انرژی شما برای ادامه روزتان است پس بهتر است برای آن برنامه داشته باشید و تغذیه مناسبی را انتخاب کنید.

برای درست کردن انواع صبحانه کامل و مقوی باید سعی کنید از غلات و کربوهیدرات در کنار انواع غذاهای حاوی کلسیم و میوه‌های تازه و سرشار از ویتامین استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرف پروتئین‌های گوشتی برای وعده صبحانه چندان ضروری نیست، اما تخم مرغ یکی از بهترین انواع پروتئین است که به عنوان یک صبحانه سالم ساده و خوشمزه شناخته می‌شود.

خوردن کربوهیدرات‌ها و غلات به عنوان یک صبحانه جذاب و خوشمزه به شما کمک می‌کند تا در طول روز پرانرژی باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید. مصرف لبنیات حاوی کلسیم و ویتامین B12 موجب می‌شود تا تمرکز بیشتری در طول روز داشته باشید و از همین رو شیر همیشه به عنوان یک صبحانه مقوی و ساده برای کودک‌ان معرفی می‌شود.

سعی کنید در وعده صبحانه از چربی‌های سالم و غیراشباع استفاده کنید. برای دریافت چربی‌های مفید در وعده صبحانه می‌توانید از دانه کتان و گردو استفاده کنید.

اوتمیل ( صبحانه های مقوی و کامل و سالم )

اوتمیل یک صبحانه رژیمی خوشمزه برای لاغری و صبحانه مورد علاقه ورزشکاران است که درست کردن آن نیز بسیار ساده است. برای درست کردن اوتمیل باید جو پرک را مقداری به همراه شیر بجوشانید و بعد انواع مغز و میوه‌های خرد شده به آن اضافه کنید. این پیشنهاد برای صبحانه سالم و مقوی هم برای بزرگسالان و هم کودکان یک انتخاب فوق‌العاده است.

املت سبزیجات

املت سبزیجات یکی دیگر از انواع صبحانه کامل و مقوی است که به دلیل ترکیب شدن تخم مرغ با انواع سبزیجات به عنوان کامل‌ترین و خوشمزه‌ترین صبحانه نیز شناخته می‌شود. شما می‌توانید برای درست کردن املت سبزیجات از انواع سبزیجات مختلف مثل پیاز، پیازچه، سیر، فلفل دلمه، گوجه فرنگی و در صورت تمایل از قارچ استفاده کنید.

کورن فلکس و غلات با شیر

کورن فلکس‌های آماده که از ذرت تهیه شده‌اند به همراه انواع غلات یکی دیگر از بهترین انواع صبحانه مقوی و ساده برای همه‌ی گروه‌های سنی هستند که در کنار مزه فوق‌العاده خوشمزه‌ای که دارند، بسیار مفید هستند.اگر دوست ندارید برای درست کردن این صبحانه جذاب و خوشمزه از کورن فلکس‌های آماده استفاده کنید، می‌توانید با استفاده از جو آسیاب شده، میوه خشک و کمی عسل و شیر نیز یک صبحانه لذیذ و مقوی آماده کنید.

نان و عسل و گردو ( صبحانه مقوی ایرانی )

عسل یکی از مفیدترین انواع صبحانه کامل و مقوی است که در کنار مغز گردو فواید زیادی برای بدن دارد. اگر به دنبال یک بشقاب صبحانه ایرانی سالم و خوشمزه هستید، می‌توانید مقداری عسل را با مغز گردو و نان تست سبوس‌دار یا نان سنگک میل کنید. گردو سرشار از امگا ۳ است و می‌تواند چربی مفید و مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند.

تخم مرغ آب‌پز

تخم مرغ یک غذای کامل و مقوی برای شروع یک روز پرانرژی از نظر طبی سنتی است. آب پز کردن تخم مرغ یکی از بهترین روش‌های طبخ تخم مرغ است که بدون هیچ‌گونه روغنی آماده می‌شود و از همین رو برای افرادی که به دنبال یک صبحانه رژیمی خوشمزه برای لاغری هستند نیز مناسب است.خوردن تخم مرغ در صبحانه موجب می‌شود تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید و انرژی بیشتری داشته باشید.

عدسی

عدسی یک انتخاب بی‌نظیر است. عدسی به عنوان یک صبحانه سنتی ایران بسیار مقوی و سرشار از پروتئین گیاهی است.خوردن عدسی در وعده صبحانه موجب تنظیم قند خون و همچنین بهبود حافظه می‌شود. در صورت تمایل می‌توانید برای مقوی‌تر شدن عدسی به آن عصاره قلم یا استاک گوشت اضافه کنید.

نان و پنیر با سبزیجات

نان و پنیر یک صبحانه ایرانی پرطرفدار است که اگر در کنار سبزیجات و با مغز گردو خورده شود، در دسته انواع صبحانه کامل و مقوی قرار می‌گیرد. برای خوردن نان و پنیر بهتر است از انواع سبزی خوردن، گوجه فرنگی، خیار و گردو استفاده کنید.اگر به دنبال یک صبحانه مقوی برای کودک خود هستید، بهتر است ساندویچ را با نان تست ترجیحا سبوس‌دار آماده کنید و سپس پنیر، گوجه فرنگی و گردو و سبزی را به شکل جذابی روی آن قرار دهید تا کودک با دیدن شکل آن میل بیشتری به غذا پیدا کند.

خاگینه

خاگینه یک صبحانه سنتی کامل و مقوی است که برای افرادی که دوست دارند یک بشقاب صبحانه ایرانی میل کنند، بسیار مناسب است. برای درست کردن خاگینه باید تخم مرغ را با مقداری شیر و آرد ترکیب کنید و سپس آن را در ماهیتابه سرخ کنید.اضافه کردن کمی پودر دارچین و زنجبیل موجب خوش عطر و طعم شدن این صبحانه کامل و مقوی می‌شود. روی خاگینه را می‌توانید با مغز گردو یا سایر مغزیجات پر کنید.

کره بادام زمینی

اگر به دنبال یک صبحانه مقوی و کامل هستید، می‌توانید از کره بادام زمینی استفاده کنید. کره بادام زمینی به همراه نان تست و تکه‌های موز یک انتخاب بی‌نظیر برای صبحانه است. اگر برای اولین بار است که از کره بادام زمینی استفاده می‌کنید، ابتدا مقدار کمی میل کنید و مطمئن شوید که به آن حساسیت ندارید.افرادی که به کره بادام زمینی حساسیت دارند، می‌توانند به جای کره بادام زمینی از کره کنجد استفاده کنند.

فرنی

خوردن فرنی به عنوان صبحانه کامل و مقوی در بسیاری از شهرها و خانواده‌ها مرسوم است. فرنی به دلیل داشتن شیر حاوی پروتئین زیادی است و در ترکیب با آرد که کربوهیدرات است، برای وعده صبحانه بسیار مفید است. توجه داشته باشید که بهتر است صبح‌ها از فرنی کم شیرین استفاده کنید و یا برای شیرین کردن آن از عسل یا شیره استفاده نمایید.

بروشتا

بروشتا یکی از معروفترین پیش غذاهای ایتالیایی است. بروشتا در مناطق مختلف با موادی همچون ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و غیره تهیه می شود. برای تهیه نوع کلاسیک آن می توان از ۱ عدد نان باگت یا انواع نان های حجیم ،۴ عدد گوجه گیلاسی، ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون، پنیر فتا به مقدار لازم، زیتون، نمک و فلفل ، برگ ریحان و سیر استفاده نمود.

نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته کنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آنها قرار دهید. با افزودن نمک، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا بر روی بروشتا استفاده کنید و آن را در فر قرار دهید.

اسموتی

اسموتی ها یا آبمیوه های ترکیبی یکی از مواردی هستند که در رژیم های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که انرژی بسیار زیادی را فراهم می کند. یک پیمانه از انواع میوه ها مانند توت فرنگی، یک پیمانه یخ خرد شده ، یک پیمانه ماست ( دلخواه )و آب یا شیر را می توان درون مخلوط کن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده کنید.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. شب قبل برنج را بپزید و صبح آن را به همراه یک قاشق غذا خوری عسل ، مشتی کشمش ، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید . به جای برنج می توان از جو ، گندم سیاه ، ارزن و دانه های دیگر استفاده کنید.

پنکیک

یکی از دستورالعمل های سریع و مقوی ، پخت پنکیک می باشد به جای مربا بر روی پنکیک از عسل، خامه ، کمی دارچین ،انواع میوه و شکلات صبحانه استفاده کنید.

فرنچ تست با سیب

فرنچ تست یکی از غذاهای بسیار خوشمزه فرانسوی است که به راحتی تهیه می شود. این غذای سالم و مقوی موجب سرحالی و دور شدن خواب می شود. نصف یک سیب را پس از شستن، خرد کرده و در مقداری کره سرخ کنید. سپس روی آنها دارچین و پودر قند بریزید و چند دقیقه روی حرارت کم قرار دهید. پس از نرم شدن سیب ها ، آنها را درون یک کاسه بریزد. یک عدد نان باگت و یا نان تست را برش دهید. تخم مرغ را با خامه (یا شیر) و زنجفیل هم بزنید. نان های خرد شده را درون این مواد بغلتانید و در تابه سرخ کنید. سپس نان ها را در بشقابی ریخته و سیب ها را روی آنها بچینید و کمی پودر قند بر روی آنها بریزید.

ساندویچ سیب

ساندویج سیب ساده ترین و سریع ترین دستور غذایی برای وعده صبحانه است. در این خوراکی خوشمزه ، هیچ نوع کربوهیدرات، گلوتن و محصولات حیوانی وجود ندارد و تنها ترکیبات آن میوه، کره بادام زمینی و آجیل است. ۲ عدد سیب کوچک را به صورت حلقه ای برش دهید و یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی روی هر لایه قرار دهید و سپس روی آن را با پسته و کشمش بپوشانید. این صبحانه عالی برای کسانی است که فعالیت روزانه زیادی دارند و یا فرصت کافی برای تهیه صبحانه ندارند. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد کرد.

ماست و میوه ها

یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوس دار از گندم کامل پوشیده شده با هلو و یا خامه و مربا ، یکی از غذاهای ساده و سالم است که انرژی و پروتئین مورد نیاز را تامین می کند.

تن ماهی

از تن ماهی در وعده صبحانه نیز می توان ه جای کره و یا پنیر بر ری نان تست استفاده کد. ماهی تن منابع خوبی از پروتئین های انرژی زا و اسیدهای چرب امگا ۳ است. از ماهی دودی، سالمون و قزل آلا نیز می توان به جای ماهی تن استفاده کرد.

ساندویج پنیر و تخم مرغ

در وعده صبحانه نیز می توان ساندویجی سالم و مقوی میل کرد . روی یک تکه نان سبوس دار پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.

کینوا و عسل

دانه های مغذی کینوا پفی نیازی به پختن ندارند و جایگزین مناسب کورن فلکس های ساده و شکری معمولی می باشند. این دانه های مقوی را به همراه ماست، شیر کم چرب یا شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و ویتامین و افزودن کمی عسل طبیعی یا پوره سبزیجات به عنوان یک وعده صبحانه مقوی میل کنید.

بهترین صبحانه در طب سنتی

کیفیت غذایی وعده صبحانه بسیار مهم است .در طب سنتی صبحانه باید صبح زود (پنج و نیم تا ساعت ۸ صبح) میل شود و بعد از آن هم نباید دوباره به خواب رفت، یعنی باید کار و فعالیت روزانه شروع شود. در طب سنتی صبحانه و شا بسیار حائز اهمیت هستند و وعده ناهار اهمیت زیادی ندارد .از نظر پزشکی هورمون های کاتابولیزان که موجب آب شدن چربی های بدن و ریختن آنها در خون می شود، صبح و غروب بیشترین میزان ترشح را دارند.

غذاهای با مزاج گرم در ساعات اولیه صبح ، انرژی بالای لازم را برای یک روز پر نشاط تامین می نماید. البته این موضوع که در مصرف چربی و شیرینی باید احتیاط کرد در وعده صبحانه را می توان تا حدودی نادیده گرفت. مصرف کره و خامه و عسل که از زمان های قدیم در سفره صبحانه بوده است بسیار مفید می باشد .البته خوردن میزان کمی هم گوشت دارای فایده است، اما مصرف میوه ها و سبزیجات در ساعات ابتدایی صبح ممنوع است.

در طب سنتی دو نوع نوشیدنی گرم وجود دارد؛ گرم بالفعل و گرم بالقوه.نوشیدنی بالفعل به صورت فیزیکی موجب انتقال گرما می شود مانند چای و شیر گرم که گرمایشان قابل احساس است. نوشیدنی های بالقوه ، دارای مزاج گرم هستند و می توانند ویژگی های بالفعل بودن (گرم و داغ بودن ) را نیز به همراه داشته باشند مانند چای زنجبیل و چای دارچین.

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه، صبح است زیرا موجب حفظ قوای بدن می شود.اما نباید قهوه را با شیر میل کرد زیرا عوارضی مانند ایجاد لک های پوستی را به وجود می آورد.

انواع صبحانه های مقوی از نظر طب سنتی

۱. خامه یا سرشیر گاوی محلی، دو تا سه قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذا خوری

۲. حلوا ارده + روغن حیوانی + شیره انگور

۳. املت با روغن حیوانی و فلفل سیاه و زرد چوبه

۴. حلیم بوقلمون یا گوسفند

۵. حلوا ارده + کره محلی گاو

۶. ارده، دو تا سه قاشق غذا خوری + روغن زرد یا کره محلی گاو، یک قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذا خوری

۷. خاگینه

۸. نیمرو با تخم مرغ محلی + روغن حیوانی

۹. عدسی با گلپر

۱۰. کله پاچه

۱۱. آش شیرازی و آش یزدی

۱۲. تخم مرغ آب پز، یک عدد همراه با یک قاشق غذا خوری کره محلی گاو یا روغن زرد

مولفه های مهم در صبحانه های مقوی و کامل و سالم

صبحانه بیشتر افراد شامل ۳ مولفه می باشد :

۱ :بخش غلات و کربوهیدرات

۲ :بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار

۳ :بخش میوه

این ۳ بخش در مجموع دارای ۳۰۰ کالری می شود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست اما می توان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند.

غلات و کربوهیدرات در صبحانه

کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین می کنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می شود. بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می شوید. به جای قندهای فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید.

پروتئین های مناسب در صبحانه

برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذاها با بیشترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می دهد، افرادی که در یک صبحانه با ۳۵۰ کیلو کالری ، ۳۵ گرم پروتئین مصرف می کنند نسبت به ارادی که ۱۳ گرم، پروتئین استفاده می کنند راحت تر می توانند وزن خود را کم کنند. تخم مرغ مخصوصا سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین می باشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی کمتر تجزیه می شود.

ویتامین B12 در صبحانه

هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B12 یکی از اجزاء مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می شود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B12 است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است.

افزودن چربی های سالم به صبحانه

چربی ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این ه تمام چربی ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می باشد. افراد چربی های ناسالم را در اندازه های زیاد مصرف می کنند به همین دلیل ایجاد مشکل می کنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی دهند. مثلا دانه های کتان اسید چرب امگا ۳ بسیار مفیدی دارند و همچنین در کاهش التهاب موثر هستند.