نمیتونی شیر بخوری؟ این میوه رو بخور که بیشتر از شیر کلسیم داره
عدم تحمل لاکتوز Lactose Intolerance همان ناتوانی در هضم لاکتوز یا همان قند شیر است. افرادی که دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند نمیتوانند غذاهایی مانند شیر، ماست و لبنیات دیگر را هضم کنند و مدام دچار درد در ناحیه شکم خواهند شد. علت این موضوع این است که این افراد نمیتوانند آنزیم لاکتاز تولید کنند. آنزیم لاکتاز برای هضم لاکتوز شیر ضروری است. به...
به گزارش اقتصاد آنلاین، عدم تحمل لاکتوز به دو دلیل اتفاق میافتد:
1. دلیل اولیه عدم تحمل لاکتوز
دلیل اولیه عدم تحمل لاکتوز بسیار شایع است. این موضوع ناشی از کاهش لاکتاز است. در این صورت لاکتوز ضعیفی جذب بدن میشود. این شکل از عدم تحمل لاکتوز ممکن است به دلیل وجود بخشی از ژنها باشد، زیرا در بعضی از جمعیتها بیشتر از سایرین شایع است. مطالعات برآورد کردهاند که عدم تحمل لاکتوز 17 درصد از اروپاییها، حدود 44 درصد آمریکاییها و 60-80 درصد آفریقاییها و آسیایی ها را تحت تاثیر قرار میدهد.
2. علت ثانویه عدم تحمل لاکتوز
علت دوم عدم تحمل لاکتوز ثانویه نادر است این موضوع ناشی از بیماری است، مانند وجود یک اختلال در معده یا یک مسئله جدی مانند بیماری سلیاک. این اتفاق به این دلیل است که التهاب در دیواره روده ممکن است منجر به کاهش موقت تولید لاکتاز در بدن شود.
نشانههای عدم تحمل لاکتوز چیست؟
اگر به درستی درمان نشود، عدم تحمل لاکتوز میتواند مشکلات گوارشی شدید را ایجاد کند.
تهوع دردهای شکم گاز شکم اسهالبعضی از افراد دل پیچه شدید همراه با تهوع، استفراغ، درد شکم پایین و گاهی یبوست را تجربه میکنند.
از این رو برای اینکه اینگونه افراد با کمبود کلسیم مواجه نشوند یا باید مصرف ماست خود را در طول روز ثابت نگه دارند یا از قرص های مکمل و سایر موادی که حاوی کلسیم هست به مقدار کافی مصرف کنند.
حال در این مطلب قصد داریم به معرفی میوه هایی بپردازیم که سرشار از کلسیم هستند اما دقت کنید اگر بیماری هایی مانند دیابت ،گوارش و ... دارید در خوردن اینگونه میوه ها نیز نمی توانید زیاده روی کنید. می دانید که افراط و تفریط هر دو آسیب رسان هستند.با ما همراه باشید:
میزان کلسیم دریافتی روزانه
میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم (RDI) برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. اما زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز دریافت کنند تا از پوکی استخوان و برخی بیماری های مرتبط دیگر در امان باشند.
کودکان 4 تا 18 ساله نیز به دلیل اینکه در سن رشد هستند باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. با این حال، درصد زیادی از مردم به دلیل عادات اشتباه غذایی از طریق رژیم غذایی نیاز کلسیم خود را برآورده نمی کنند.
غذاهای اصلی غنی از کلسیم محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. اما بسیاری از منابع غیر لبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند که می توانید با قرار دادن آن ها در رژیم روزانه خود میزان مورد نیاز کلسیم بدن را تامین کنید.
این غذاها شامل غذاهای دریایی، سبزیجات برگی، حبوبات، میوه های خشک و غذاهای مختلف غنی شده با کلسیم است.
چه میوه هایی دارای کلسیم هستند؟
کلسیم را می توانیم علاوه بر منابع حیوانی، از منابع گیاهی مثل میوه ها و سبزیجات نیز دریافت کنیم. در ادامه این منابع را مورد بررسی قرار میدهیم.
میوه یعنی ویتامین، آنتیاکسیدان، مواد معدنی مورد نیاز. یعنی نشاط و سرزندگی، یعنی پوست خوش آب و رنگ و غیره. همهی میوهها کمابیش حاوی ویتامینهای زیاد به خصوص ویتامین C میباشند. میوهها علاوه بر ویتامین حاوی کلسیم نیز هستند البته نه به میزان زیاد. در بین میوهها توتفرنگی، انجیر، لیموترش، انبه و سیب حاوی بیشترین میزان کلسیم میباشند.
پرتقال
پرتقال جزء گروه مرکبات قرار میگیرد. مرکبات حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و در بین آن ها پرتقال از همه به میزان زیادتری کلسیم دارد. مصرف روزانه پرتقال به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین باعث می شود فرم بدن و استخوان ها متناسب باشد. در یک پرتقال متوسط 60 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
انجیر خشک
یکی از میوه های بسیار مفید برای بدن انجیر خشک است. سعی کنید روزانه چند عدد انجیر خشک مصرف کنید تا مواد معدنی مورد نیاز بدنتان تامین شود. در هر فنجان از این میوه 241 میلی گرم کلسیم موجود است.
دقت داشته باشید میزان کالری در میوه های خشک بیشتر از میوه های آبدار است و اگر دارای قند خون و اضافه وزن هستید در مصرف انجیر خشک صرفه جویی کنید.
خرما
خرما سرشار از مواد معدنی مختلفی از جمله کلسیم است. این میوه خواص بسیاری دارد. در هر عدد خرما 16 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
زردآلو
فرقی ندارد که زردالو به صورت خشک، پخته، خام یا تازه استفاده شود. زردآلو در حالتهای مختلف بین ۱۹ الی ۵۵ میلی گرم کلسیم دارد. زردآلو تازه ۱۳ میلی گرم، زردالو خشک پخته شده ۱۹ میلی گرم، زردآلو خشک پخته شده ۵۵ میلی گرم کلسیم دارد. پس همه چیز به روش استفاده شما بستگی دارد.
کیوی
کیوی یکی از بهترین میوههایی است که میتوانید استفاده کنید.
نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه ویتامین و مواد معدنی هم دارد. کیوی مقدار زیادی فیبر دارد و در هر ۱۰۰ گرم ۳ گرم فیبر و داخل کیوی وجود دارد. قند آن فقط ۹ گرم است که قند خون را بالا نمیبرد و افراد مبتلا به دیابت میتوانند از آن استفاده کند.
کیوی برای اسموتی بسیار عالی است. ویتامین و مواد معدنی بدن را تامین میکند؛ حاوی منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین c، بتاکاروتن، لوتئین ویتامین k است. ویتامین c یک ماده معدنی است که نقش زیادی در سلامت استخوان دارد؛ بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین c هم اهمیت دارند که شامل کیوی، پرتقال، نارنگی، لیمو، بروکلی و فلفل دلمهای میشود.
انواع تمشک
تمشکها مواد مغذی بالایی دارند. بیشتر آنها شاخص گلایسمیک پایین، کالری پایین و فیبر بالا دارند و میتوانید آنها را به صورت فریز شده یا تازه مصرف کنید. تمشک سیاه یا تمشک قرمز بهترین منابع کلسیم هستند. توت فرنگی، زغال اخته و بلوبری هم به مقادیر مشخصی کلسیم دارد. به یاد داشته باشید که آب تمشک کلسیم کم تری دارد. به عنوان مثال آب تمشک سیاه فقط ۱۲ میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که خود تمشک سیاه ۲۹ میلی گرم کلسیم دارد.
پاپایا
پاپایا یک میوه بسیار خوشمزه است. پاپایای تازه ۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. آب پاپایا فقط ۱۰ میلی گرم کلسیم دارد. اگر میخواهید کلسیم بدن تان را افزایش دهید، بهتر است که پاپایای خشک شده مصرف کنید که کلسیم بیشتری دارد و مقدار آن ۶۷ میلی گرم است و همچنین محتوای قندی هم دارد.
پاپایای تازه فقط ۸ گرم قند دارد؛ در حالی که پاپایای خشک بیش از ۶۵ گرم قند دارد. فیبر موجود در پاپایای خشک شده هم زیاد است. اگر دیابت یا مشکلات اضافه وزن دارید، میتوانید از پاپایای خشک استفاده کنید که طعم عالی هم دارد و بسیار مغذی است و ویتامین سی هم داخل خودش دارد.
آناناس
آب آناناس یا آناناس معمولی به عنوان میان وعده فواید زیادی دارد. حدودا ۱۳ میلی گرم کلسیم و ۴۷ میلی گرم ویتامین c در آن وجود دارد. آناناس خشک بیشتر کلسیم دارد و میزان کلسیم در آن ۳۷ میلی گرم است و همچنین میتوانید آب آناناس هم استفاده کنید که همان مقدار کلسیم را به بدن میدهد. فقط مقدار فیبر آن کم است.
کشمش
کشمش سرشار از کلسیم است و ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد و میتوانید در رسپیهای مختلف از کشمش استفاده کنید و آن را همراه با جو داخل پودینگ بریزید یا نان کشمشی، و کلوچه کشمشی بخورید و به بدنتان کلسیم برسانید.
گیلاس
گیلاس تازه ۱۳ میلی گرم کلسیم و گیلاس خشک شده ۳۸ میلی گرم کلسیم دارد. طعم آن بسیار عالی است؛ حاوی مواد مغذی و فیبر و کالری پایین است و فواید زیادی به بدن تان میرساند. گیلاس همچنین سرشار از بتاکاروتن و پتاسیم است.
مویز
مویز خشک سرشار از کلسیم است و ۸۶ میلی گرم کلسیم دارد و یک غذای بسیار مغذی محسوب میشود و همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم و فسفر است.
دیگر منابع گیاهی و غیر لبنی کلسیم
به غیر از میوهها که حاوی کلسیم هستند، منابع غیر لبنی کلسیم هم وجود دارد. مثلا اسفناج، بروکلی و چغندر هم داخل خودشان کلسیم دارند؛ بسیاری از دانهها و محصولات غیر لبنی حاوی کلسیم هستند. دانه چیا، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، کنجد و بذر کتان هم سرشار از کلسیم هستند.