چگونه از تفکر حلقوی جلوگیری کنید

لادن اردلان روانشناس و مشاور خانواده در یادداشتی اختصاصی برای میگنا نوشت : ذهن در هر تجربه ای به دنبال پاسخ یا معنایی است در نتیجه، مردم سعی می کنند بصورت تجربی فکر کنند تا مشکل را بهتر درک کنند. مغز متوسط ​​15000 تا 50000 فکر در روز تولید می کند و بیشتر آنها منفی هستند.
مطالعات نشان می دهد که 90 دقیقه پیاده روی در طبیعت یا یک جلسه ورزش می تواند علائم نشخوار را کاهش دهد.
یکی از بیشترین آسیب های دوری نزدیکان ، الگوی فکری نشخوار است، لبریز شدن از افکار یکسان ، بارها و بارها،حتی هنگامی که آن افکار غم و منفی نگری را پرورش می دهند
افراد، در بسیاری از روابط پایان یافته و حتی در برخی از آنها که تصمیم به پایان دادن به رابطه داشتند متوجه می شوند که دائماً در مورد این فکر می کنند که "من چه کار کردم؟ نقش من در قطع رابطه چه بود؟ آیا می توانم این را برطرف کنم؟"
چرا مردم نشخوار می کنند؟ روان درمانگر کانادایی علیجان چوداری، که متخصص در جدایی روابط است، توضیح می دهد: "ما حل کننده های طبیعی مشکلات هستیم." "ذهن در هر تجربه ای به دنبال پاسخ یا حس معنا خواهد بود. مردم تصور می کنند که اگر در مورد موضوعی فکر کنند، بهتر آن را درک کرده و حل خواهند کرد." برخی از افراد در نتیجه آسیب های قبلی نشخوار می کنند.
کسانی که مستعد افسردگی هستند ممکن است در تفکر "حلقوی" گیر کنند، احساس سرزنش و شرم را تداوم بخشند و وضعیت ذهنی منفی را بدتر کنند.
چوداری می‌گوید: «در بدترین موارد، نشخوار فکری می‌تواند به انزوا کمک کند. نشخوار فکری می‌تواند باعث شکستن افکار منفی شود و افراد دائماً درباره افکار تلخ با دیگران بحث کنند، می‌تواند مردم را از خود دور کند. مردم را از نظر روحی و روانی پرخاشگر می کند و باعث اضطراب و تسلیم زیادی می شود .
آنهایی که به طور مکرر خود را در معرض آزار و اذیت قرار می دهند و خود را متقاعد می کنند که تصورات آزارگرشان درست است آنها نمی توانند افکار مشکوک را که مدام در ذهنشان می گذرد را خاموش کنند آنها ممکن است فکر کنند: "شاید اوضاع چندان بد نبود." یا " او واقعاً منظورش این نبود " یا " شاید من سزاوار این هستم که با من اینطور رفتار شود."
حتی وقتی یک فرد نشخوارکننده تشخیص می دهد که این الگوهای فکری خود ویرانگر هستند، نمی دانند آنها را چگونه متوقف کنند بسیاری احساس می کنند که گروگان افکار منفی خود هستند، با این حال آنها فاقد ابزار لازم برای رهایی خود هستند توقف الگو مستلزم نظم و انضباط است.

در اینجا چند راه موثر برای از بین بردن نشخوار فکری آورده شده است:

1) راهی برای پرت کردن حواس خود بیابید با یک دوست تماس بگیرید و در مورد هر چیزی به جز افکاری که شما را آزار می دهند صحبت کنید ورزش کنید، کاری انجام دهید، روی یک پازل کار کنید، فیلم تماشا کنید یا زمانی را در طبیعت بگذرانید یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که پس از 90 دقیقه پیاده روی در طبیعت، افراد علائم کمتری از نشخوار را گزارش کردند و یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که یک جلسه ورزش باعث کاهش علائم نشخوار فکری می شود سعی کنید با ترکیب ورزش و گذران زمان در فضای باز، نتایج بهینه داشته باشید.

2) یک برنامه عملی برای انجام هر کاری که می توانید برای روبرو شدن با مشکل انجام دهید ، تهیه کنید تعیین کنید چه چیزی را می توانید کنترل کنید و ایده های خود را بنویسید تا بر اهمیت آنها تأکید کنید.

3) با انجام یکی از اقداماتی که شناسایی کرده اید، به جلو حرکت کنید.

4) تفکر خود را به چالش بکشید از خود بپرسید که آیا افکار نگران کننده شما درست هستند یا خیر.
بنیاد ملی علوم گزارش می دهد که مغز به طور متوسط ​​روزانه 15000 تا 50000 فکر تولید می کند اکثر آنها منفی هستند و تا 90 درصد آنها تکراری هستند این افکار منفی خودکار ( ANTS ) می توانند باعث استرس مزمن شوند، حتی با کاهش انتقال دهنده های عصبی "احساس خوب" (سرو تونین و دوپامین) ساختار شیمیایی مغز شما را تغییر دهند آگاهانه افکار منفی را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید، حتی اگر در ابتدا احساس احمقانه بودن کنید. ایجاد عادات مثبت جنبه مهمی از مراقبت از خود است.

5) اهداف زندگی خود را تنظیم کنید، شاید لازم باشد انتظارات از خود و دیگران را کاهش دهید.

6 ) عزت نفس خود را با تکیه بر نقاط قوت موجود تقویت کنید یا از فعالیت های جدید نمونه برداری کنید تا کشف کنید کجا می توانید پیشرفت کنید عزت نفس ضعیف ارتباط نزدیکی با افزایش نشخوار فکری دارد.

7) مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را با ایجاد یک حالت عاطفی آرام کاهش دهد و شما را در لحظه حال مستقر کند همچنین به شناسایی ارتباط بین افکار و احساسات کمک می کند. وقتی خود را در حال نشخوار می‌بینید،بنشینید، نفس عمیق بکشید و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.
8) عوامل محرک خود را شناسایی و سعی کنید از آنها اجتناب کنید. هنگامی که شروع به نشخوار فکری می کنید، توجه داشته باشید که کجا هستید، زمان، روز، چه کسانی در اطراف شما هستند و چه کارهایی انجام می دادید در دنیای امروز، حتی تماشای اخبار یا گشتن در رسانه های اجتماعی ممکن است محرک باشد یک برنامه محدود کننده اخبار و رسانه های اجتماعی می تواند کمک کننده باشد.

9) یک تایمر تنظیم کنید به خود اجازه دهید تا برای یک دوره معین احساسات آزاردهنده را احساس کنید سپس یک کش را دور مچ دست خود قرار دهید هر بار که متوجه شدید در حال بازگشت به افکار منفی هستید، نوار لاستیکی را بکشید این باعث می شود که شما بیشتر از الگوهای فکری تکراری خود آگاه شوید.

10) اگر نشخوار فکری خیلی شدید شد، ممکن است بخواهید با یک درمانگر کار کنید تا به شناسایی مسائل اصلی که به نشخوار فکری دامن می زنند کمک کنید همانطور که بودا گفت: "هیچ چیز به اندازه افکار شما نمی تواند به شما آسیب برساند." کسانی که نشخوار فکری می کنند حقیقت عمیق این جمله و حکمت عمل بر اساس آن را می دانند.


ترجمه لادن اردلان از اینجا