15 راه ساده برای کاهش استرس (استرس روزانه)

استرس و اضطراب تجارب رایج تعداد زیادی از افراد اسـت. در واقع، میلیون‌ها بزرگسال در دنیا میگویند کـه روزانه استرس یا اضطراب را احساس می کنند.تعداد زیادی از افراد هرروز با استرس دست و پنجه نرم می کنند.

کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های‌ سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند کـه طبق معمولً بـه افزایش سطح استرس کمک می کنند. علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر میگذارند، بـه این معنی کـه برخی افراد بیشتر از دیگران در دسترس استرس قرار می گیرند.

استرس از اضطراب متفاوت است

بـه حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم اسـت. چرا کـه استرس مزمن بـه سلامتی آسیب میرساند و خطر ابتلا بـه بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می دهد.

درک این نکته مهم اسـت کـه استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی کـه نیاز بـه درمان توسط متخصصان دکتری دارند، یکی نیست. اگر چه نکات زیر ممکن اسـت تعداد زیادی از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن اسـت بـه افراد مبتلا بـه این شرایط کمکی نکند.

دراین پست از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز 15 روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس بـه اشتراک گذاشته ایم.

1.برای کاهش استرس فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

اگر احساس استرس می‌کنید، حرکت دادن بدن بـه صورت مداوم ممکن اسـت کمک کند. یک مطالعه 6 هفته ای روی 185 دانشجو نشان داد کـه شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته بـه طور قابل توجهی استرس را کاهش می دهد. بـه علاوه، روال ورزش بـه طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط خودرا التیام بخشید.

تعداد زیادی از مطالعات دیگر نشان داده اند کـه درگیر شدن در فعالیت بدنی بـه کاهش سطح استرس و التیام خلق و خو کمک میکند، در حالی کـه رفتار بی تحرک ممکن اسـت منجر بـه افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود. علاوه بر این، نشان داده شده اسـت کـه ورزش منظم علائم بیماری های‌ روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را التیام می بخشد.اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های‌ ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید.

انتخاب فعالیتی کـه از ان لذت می‌برید ممکن اسـت بـه افزایش شانس شـما برای پایبند ماندن بـه ان در دراز مدت کمک کند. خلاصه کـه ورزش منظم ممکن اسـت بـه کاهش استرس و التیام علائم مرتبط با شرایط رایج سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی کمک کند.

2. برای کاهش استرس از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

رژیم غذایی شـما بر تمام جنبه های‌ سلامتی شـما، از جمله سلامت روانی شـما تأثیر میگذارد. مطالعات نشان می دهد کـه افرادی کـه از رژیم غذایی سرشار از غذا های فوق فرآوری شده و شکر افزوده پیروی می کنند، بـه احتمال زیاد سطوح استرس بالاتری را تجربه می کنند.استرس مزمن ممکن اسـت شـما را بـه پرخوری و رسیدن بـه غذا های بسیار خوش طعم سوق دهد کـه ممکن اسـت بـه سلامت کلی و خلق و خوی شـما آسیب برساند.

بـه علاوه، نخوردن مواد مغذی بـه اندازه کافی ممکن اسـت خطر کمبود مواد مغذی را کـه برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین های‌ B افزایش دهد. بـه حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های‌ بسیار فرآوری شده و مصرف بیشتر غذا های کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند بـه تغذیه مناسب بدن شـما کمک کند. بـه نوبه خود، این ممکن اسـت انعطاف پذیری شـما را در برابر استرس التیام بخشد.

خلاصه این کـه پیروی از یک رژیم غذایی با مواد مغذی متراکم و محدود کردن غذا های فوق فرآوری شده ممکن اسـت مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سلامتی مطلوب فراهم کند و خطر کمبود مواد مغذی را کاهش دهد کـه بـه تنظیم استرس کمک میکند.

3. برای کاهش استرس استفاده از تلفن و زمان نمایش را به حداقل برسانید

گوشی های‌ هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای تعداد زیادی از مردم هستند. در حالی کـه این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از انها ممکن اسـت سطح استرس را افزایش دهد. تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های‌ هوشمند و «اعتیاد بـه آیفون» رابا افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته اند.

گذراندن زمان بیش از حد در مقابل نمایشگرها بـه طور کلی با بهزیستی روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط اسـت. علاوه بر این، زمان نمایش صفحه ممکن اسـت بر خواب تأثیر منفی بگذارد، کـه ممکن اسـت منجر بـه افزایش سطح استرس شود. خلاصه این کـه بـه حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن اسـت بـه کاهش استرس و التیام خواب در کودکان و بزرگسالان کمک کند.

4. برای کاهش استرس مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین ویتامین و موادمعدنی نقش مهمی در پاسخ بـه استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شـما دارند. بـه این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن اسـت بر سلامت روان و توانایی شـما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد. بـه علاوه، عده ای از مطالعات نشان میدهند کـه برخی مکمل‌های‌ غذایی ممکن اسـت بـه کاهش استرس و التیام خلق و خو کمک کنند.

بـه عنوان مثال، هنگامی کـه بـه طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شـما ممکن اسـت کاهش یابد.از آنجایی کـه این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شـما ایفا میکند، مهم اسـت کـه مطمئن شوید هرروز بـه اندازه کافی دریافت می‌کنید.

نشان داده شده اسـت کـه مکمل منیزیم باعث التیام استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود.یک مطالعه 8 هفته ای روی 264 نفر با منیزیم پایین نشان داد کـه مصرف روزانه 300 میلی گرم از این ماده معدنی بـه کاهش سطح استرس کمک میکند.

ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 حتی موثرتر بود. مکمل‌های‌ دیگر، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های‌ B و L-theanine نیز بـه کاهش استرس کمک میکنند. با این حال، مکمل های‌ غذایی ممکن اسـت برای همه ی مناسب یا بی خطر نباشد. اگر علاقه مند بـه استفاده از مکمل ها برای کمک بـه کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های‌ بهداشتی مشورت کنید.

5. برای کاهش استرس مراقبت از خود را تمرین کنید

اختصاص زمانی برای تمرین مراقبت از خود ممکن اسـت بـه کاهش سطح استرس شـما کمک کند. نمونه های‌ عملی عبارتند از:

بیرون رفتن برای پیاده روی

دوش گرفتن

روشن کردن شمع

خواندن یک کتاب خوب

ورزش کردن

تهیه یک وعده غذایی سالم

کشش قبل از خواب

ماساژ گرفتن

تمرین یک سرگرمی

استفاده از پخش کننده با رایحه های‌ ارام بخش

تمرین یوگا

مطالعات نشان می دهد افرادی کـه درگیر خودمراقبتی هستند، سطوح پایین‌تری از استرس و التیام کیفیت زندگی را گزارش میکنند، در حالی کـه عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط اسـت. وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری اسـت.

این امر بـه ویژه برای افرادی کـه بـه شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم اسـت. خودمراقبتی نباید پیچیده یا پیچیده باشد. این بـه سادگی بـه معنای توجه بـه رفاه و شادی شماست.

قرار گرفتن در دسترس رایحه های‌ خاص از طریق شمع ها یا روغن های‌ ضروری ممکن اسـت بـه خصوص آرامش بخش باشد. در این جا چند رایحه آرامش بخش آورده شده اسـت:

اسطوخودوس

گل سرخ

وتیور

ترنج

بابونه رومی

نرولی

کندر

چوب صندل

یلانگ یلانگ

پرتقال یا شکوفه پرتقال

شمعدانی

استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می‌نامند. چندین مطالعه نشان می دهد کـه رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را التیام بخشد.مراقبت از خود بخش مهمی از مدیریت استرس اسـت. چند استراتژی ساده کـه ممکن اسـت بخواهید امتحان کنید، یوگا، روشن کردن شمع، حمام کردن و خواندن یک کتاب خوب اسـت.

6. برای کاهش استرس مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین یک ماده شیمیایی اسـت کـه در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های‌ انرژی زا یافت می شود و سیستم عصبی مرکزی شـما را تحریک می‌کند. مصرف بیش از حد ان ممکن اسـت احساس اضطراب را بدتر و افزایش دهد. بـه علاوه، مصرف بیش از حد ممکن اسـت بـه خواب شـما آسیب برساند. بـه نوبه خود، این ممکن اسـت علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.

افراد آستانه های‌ متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید کـه کافئین شـما را پریشان یا مضطرب میکند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های‌ انرژی زا با چای یا آب گیاهی بدون کافئین، مصرف ان را کاهش دهید.

اگر چه تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهند کـه قهوه در حد اعتدال سالم اسـت، توصیه میشود مصرف کافئین را کمتر از 400 میلی‌گرم در روز نگه دارید، کـه برابر با 4 تا 5 فنجان «0.9 تا 1.2 لیتر» قهوه اسـت. با این حال، افرادی کـه بـه کافئین حساس هستند ممکن اسـت پس از مصرف کافئین بسیار کمتر از این مقدار، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابر این مهم اسـت کـه تحمل فردی خودرا درنظر بگیرید. خلاصه این کـه مقادیر زیاد کافئین ممکن اسـت استرس و اضطراب را افزایش دهد، اگر چه حساسیت افراد بـه کافئین بسیار متفاوت اسـت.

7. برای کاهش استرس با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن اسـت بـه شـما کمک کند تا از زمان های‌ استرس زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید. مطالعه‌ای کـه در 163 بزرگسال جوان نشان داده اسـت کـه سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه رابا تنهایی، علائم افسردگی و استرس مرتبط کرد.

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شـما مهم اسـت. اگر احساس تنهایی میکنید و دوستان یا خانواده ای ندارید کـه بـه انها وابسته باشید، گروه های‌ حمایت اجتماعی ممکن اسـت کمک کنند. پیوستن بـه یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی کـه برای شـما مهم اسـت را درنظر بگیرید. خلاصه این کـه داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن اسـت بـه شـما کمک کند تا از زمان های‌ استرس زا عبور کنید و باعث بهزیستی ذهنی کلی شود.

8. برای کاهش استرس، حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید

همه ی عوامل استرس زا در نظارت شـما نیستند، اما عده ای از آن ها هستند. بازرسی زندگی شخصی ممکن اسـت بـه کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شـما کمک کند. یکی از راه‌های‌ انجام اینکار ممکن اسـت «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صادق اسـت کـه متوجه شوید بیش از توان خودرا بر عهده می گیرید، زیرا دستکاری در تعداد زیادی از مسئولیت‌ها ممکن اسـت باعث شود شـما احساس غرق شدن کنید.

انتخابی بودن در مورد کاری کـه بـه عهده میگیرید – و “نه” گفتن بـه چیزهایی کـه بـه طور غیرضروری بـه بار شـما می‌افزایند – میتواند سطح استرس شـما را کاهش دهد. بـه علاوه، ایجاد مرزها – بـه ویژه با افرادی کـه بـه سطح استرس شـما می افزایند – راهی سالم برای محافظت از رفاه شـما اسـت.

این می تواند بـه همین سادگی باشد کـه از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید از برنامه های‌ اعلام نشده یا لغو برنامه های‌ ثابت با دوستی کـه تمایل بـه ایجاد نمایشنامه دارد متوقف نشوند.خلاصه این کـه ایجاد مرزهای سالم در زندگی خود با امتناع از پذیرش بیش از حد توانتان بسیار مهم اسـت. “نه” گفتن یکی از راه های‌ بازرسی عوامل استرس زا اسـت.

9. برای کاهش استرس یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید

یکیدیگر از راه‌های‌ نظارت استرس این اسـت کـه اولویت‌های‌ خودرا حفظ کنید و از بـه تعویق انداختن ان اجتناب کنید. بـه تعویق انداختن کار ممکن اسـت بـه بهره وری شـما آسیب برساند و شـما را وادار بـه تقلا برای رسیدن بـه عقب کند. این می تواند باعث استرس شود کـه بر سلامت و کیفیت خواب شـما تأثیر منفی می‌گذارد.

مطالعه ای روی 140 دانشجوی دکتری در چین، اهمال کاری رابا افزایش سطح استرس مرتبط دانست. اگر کار خودرا بـه طور منظم بـه تعویق می‌اندزید، ممکن اسـت عادت بـه تهیه فهرست کارهایی کـه بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های‌ واقع بینانه قائل شوید ودر لیستی بنویسید.

امروز روی کارهایی کـه باید انجام دهید کار کنید و بـه خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار بـه خودی خود می تواند استرس زا باشد. خلاصه این کـه اگر کار خودرا بـه طور مرتب بـه تعویق می‌اندزید، ماندن در بالای فهرست کارهایتان می تواند بـه دفع استرس کمک کند.

10. برای کاهش استرس در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا بـه روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های‌ سنی تبدیل شده اسـت. در حالی کـه سبک های‌ یوگا متفاوت اسـت، اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند « پیوستن بـه بدن و ذهن خود از طریق افزایش آگاهی بدن و تنفس». چندین مطالعه نشان می دهد کـه یوگا بـه کاهش استرس و علائم اضطراب و افسردگی کمک میکند. بـه علاوه، می تواند بهزیستی روانشناختی را ارتقا دهد.

بـه نظر میرسد این فواید بـه تأثیر ان بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شـما مربوط می شود. یوگا ممکن اسـت بـه کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند ودر عین حال سطوح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد، یک انتقال دهنده عصبی کـه در افراد مبتلا بـه اختلالات خلقی پایین اسـت.خلاصه این کـه یوگا بـه طور گسترده برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن اسـت بـه کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

11. برای کاهش استرس ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می‌کند کـه شـما را بـه لحظه حال متصل می‌کند. تکنیک‌های‌ کاهش استرس کـه از ذهن‌آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی «MBCT»؛ نوعی درمان رفتاری شناختی اسـت.

مدیتیشن بـه طور مداوم، حتی برای دوره های‌ کوتاه، ممکن اسـت بـه تقویت خلق و خوی شـما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. اگر می خواهید مدیتیشن را امتحان کنید، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های‌ بی‌شماری میتوانند اصول اولیه را بـه شـما آموزش دهند. همچنین ممکن اسـت درمانگرانی در منطقه شـما وجود داشته باشند کـه در MBCT تخصص دارند. خلاصه این کـه تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و MBCT ممکن اسـت بـه کاهش سطح استرس و التیام خلق و خوی کمک کند.

12. لمس و نوازش کردن باعث کاهش استرس می شود

لمس انسان ممکن اسـت اثر ارام بخش داشته باشد و بـه شـما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید. بـه عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد کـه تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی ممکن اسـت بـه کاهش استرس و تنهایی کمک کند.

این نوع تماسها ممکن اسـت بـه ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. بـه نوبه خود، این اثرات بـه کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک میکند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند. جالب اینجاست کـه انسانها تنها موجوداتی نیستند کـه برای کاهش استرس هم دیگر را در آغوش می گیرند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را کـه استرس دارند را در آغوش می گیرند.خلاصه این کـه لمس مثبت ناشی از در آغوش گرفتن، بغل کردن، بوسیدن و رابطه جنسی ممکن اسـت با ترشح اکسی توسین و کاهش فشار خون بـه کاهش استرس کمک کند.

13. برای کاهش استرس زمانی را در طبیعت بگذرانید

گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن اسـت بـه کاهش استرس کمک کند. مطالعات نشان می دهد کـه گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های‌ سالمی برای مدیریت استرس هستند. بررسی 14 مطالعه نشان داد کـه صرف کمتر از 10 دقیقه دریک محیط طبیعی ممکن اسـت بـه التیام نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد کمک کند.

پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های‌ خوبی هستند، اما عده ای از مردم اینطور نیستند کـه از این فعالیت ها لذت ببرید – یا بـه انها دسترسی داشته باشید. حتی اگر دریک منطقه شهری زندگی میکنید، میتوانید بـه دنبال فضاهای سبز مانند پارک های‌ محلی، درختکاری ها و باغ های‌ گیاه شناسی باشید. خلاصه این کـه گذراندن زمان بیشتر در خارج از خانه – چه در پارک محلی یا بالای کوه – ممکن اسـت بـه کاهش سطح استرس و تقویت خلق و خوی شـما کمک کند.

14. برای کاهش استرس تنفس عمیق را تمرین کنید

استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شـما را فعال میکند و بدن شـما را بـه حالت جنگ یا گریز می فرستد. در طی این واکنش، هورمون‌های‌ استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی میشوند. تمرینات تنفس عمیق ممکن اسـت بـه فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شـما کمک کند.

تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس سریع اسـت. هدف از تنفس عمیق این اسـت کـه آگاهی خودرا بر نفس خود متمرکز کنید و ان را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی کـه از طریق بینی عمیق نفس می‌کشید، ریه های‌ شـما بـه طور کامل منبسط می شود و شکم شـما بالا می‌رود. این بـه کاهش ضربان قلب کمک میکند و بـه شـما امکان می دهد کـه احساس آرامش کنید. خلاصه این کـه تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن شـما را فعال میکند ودر نتیجه عده ای از احساسات فیزیکی استرس را خنثی میکند.

15. برای کاهش استرس با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن اسـت بـه کاهش استرس و التیام خلق و خوی شـما کمک کند. وقتی حیوان خانگی خودرا در آغوش می گیرید یا لمس میکنید، بدن شـما اکسی توسین ترشح میکند – هورمونی کـه با خلق و خوی مثبت مرتبط اسـت.

بعلاوه، مطالعات نشان می دهد کـه صاحبان حیوانات خانگی – بـه ویژه آنهایی کـه سگ دارند – تمایل بـه رضایت بیشتر از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت بیشتری دارند. داشتن حیوان خانگی ممکن اسـت با هدفمند کردن شـما، فعال نگه داشتن شـما و همراهی بـه کاهش استرس کمک کند. خلاصه این کـه گذراندن وقت با حیوان خانگی خود یک راه آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس اسـت.

در پایان

اگر چه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی اسـت، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شـما تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند بـه شـما در کاهش استرس و التیام سلامت روانی کلی کمک کند. ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، بـه حداقل رساندن زمان تماشای صفحه و بیرون رفتن بیشتر از همه ی روش‌های‌ موثری هستند.

اگر چه راه های‌ زیادی برای کاهش استرس بـه تنهایی وجوددارد، دریافت کمک در زمان نیاز بسیار مهم اسـت. اگر استرس شدید یا علائم اضطراب و افسردگی را تجربه میکنید، یک قرار ملاقات با یک درمانگر بگیرید یا بـه یک متخصص مراقبت های‌ بهداشتی مورد اعتماد مراجعه کنید تا درباره راه های‌ التیام سلامت روان خود صحبت کنید.