کنسرو تن ماهی در آب یا روغن زیتون؛ نگاهی به ارزش تغذیه‌ای و نکات پنهان غذایی

کنسرو تن ماهی غوطه‌ور در آب یا روغن؟ کدام‌یک برای مصرف شخصی شما مناسب‌تر بوده و هر یک از چه نکات پنهان و ارزش غذایی برخوردار هستند؟

باور اینکه زمانی در تاریخ وجود داشته که از کنسرو تن ماهی و مصرف آن خبری نبوده، سخت است. اندرو اسمیت نویسنده کتاب «تن آمریکایی: ظهور و سقوط یک ماهی غیرممکن» در گفتگو با واشنگتن پست گفت:

تن در گذشته به عنوان یک ماهی زائد و به‌درد نخور در نظر گرفته می‌شد و تا سال 1904 اصلا چیزی به نام کنسرو تن ماهی در آمریکا وجود نداشت.

امروزه ماهی تن در فرم‌های مختلف نظیر تازه، منجمد، کنسرو و بسته‌بندی در شیشه قابل خریداری است. کنسروهای تن ماهی در سه نوع آلباکور، اسکاپ‌جک و زردپر عرضه می‌شود و اغلب با چاشنی‌هایی نظیر فلفل‌-لیمو، فلفل-سیر، گوجه فرنگی خشک شده، فلفل تایلندی یا هالوپینو طعم‌دار می‌شوند. کنسرو تن ماهی از لحاظ گستردگی دسترسی و قیمت مقرون صرفه، پای ثابت بسیاری از وعده‌های غذایی است.

می‌توان تن ماهی را با پاستا و نخودفرنگی برای تهیه یک شام سبک اما سیرکننده مخلوط و میل کرد یا آن‌را در آرد سوخاری برای تهیه مقداری کراکت بغلتانید. هم‌چنین تهیه سالادهای تن ماهی نیز طرفداران خاص خود را دارد. اما فارغ از نوع ماهی تن و دستورهای مختلف غذایی، هنوز یک سوال باقی می‌ماند. کنسرو ماهی تن در روغن بهتر و سالم‌تر است یا در آب؟

تن در روغن یا آب، کدام‌یک برای شما بهتر است؟

به نقل از دپارتمان کشاورزی ایالات متحده، یک قوطی کنسرو تن ماهی 185 گرمی در روغن، 317 کالری دارد؛ این در حالی است که ماهی تن درون آب، حاوی تنها 150 کالری در هر قوطی است. وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب مطرح می‌شود، ماهی تن به عنوان یکی از وعده‌های سالم غذایی توصیه می‌شود. اما اینکه آیا تن در روغن یا آب غوطه‌ور باشد یا اینکه آیا قصد دارید روغن ماهی تن کنسرو خود را پیش از مصرف، تخلیه کنید؛ تفاوت‌هایی را ایجاد می‌کنند.

اگر قصد دارید مایع قوطی ماهی تن خود را پیش از استفاده آن تخلیه کنید، احتمالا بهتر است که ماهی تن غوطه‌ور در آب را انتخاب کنید. بدین دلیل که وقتی آب موجود در این نوع کنسرو را تخلیه کنید، امگا 3 موجود در ماهی تا حد زیادی حفظ خواهد شد. اما وقتی ماهی تن آغشته به روغن را تخلیه کنید، مقداری از چربی‌های مفید امگا 3 نیز از بین می‌رود.

نتیجه یک مطالعه در سال 2011 که توسط Health Nutrition انجام شده، نشان می‌دهد که ماهی تن غوطه‌ور در مقایسه با ماهی تن در روغن، به میزان سه برابر امگا 3 بیش‌تری دارد. با این حال، این مطالعه هم‌چنین اشاره کرده که محصولات بسته‌بندی شده با روغن ممکن است برای افرادی که نیاز بیش‌تری به جذب اسیدهای چرب ضروری از جمله اسید لینولئیک دارند، مفیدتر باشد. این شامل افرادی است که دارای مشکلاتی مانند فیبروز کیستیک هستند.

هم‌چنین برای افرادی که به دنبال تقویت ویتامین D یا سلنیوم هستند، ماهی تن در روغن احتمالا گزینه‌ای مفیدتر خواهد بود. این نوع مقدار بیش‌تری از این مواد را در هر وعده نسبت به ماهی تن غوطه‌ور در آب ارائه می‌دهد.

سالم‌ترین نوع کنسرو ماهی تن

مصرف انواع ماهی‌های تن، در حد تعادل خوب و مفید ارزیابی می‌شود. در مورد سطوح جیوه، تفاوت معناداری میان ماهی تن در آب یا روغن وجود ندارد و عامل تعیین‌کننده، نوع ماهی است. ماهی تن سفید یا آلباکور، به طور قابل توجهی حاوی مقدار بیش‌تری از جیوه نسبت به نمونه‌های سبک‌وزن تر مانند اسکاپ‌جک است.

در حالی‌که تفاوت‌های محسوسی میان ماهی تن در روغن و آب وجود دارند، انتخاب بهترین نوع به مصرف شخصی شما بستگی دارد. اگر کالری‌شماری می‌کنید و قصد دارید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را به حداکثر برسانید، ماهی تن غوطه‌ور در آب انتخاب مناسب‌تری است. اما از سوی دیگر، اگر سطح رطوبت، طعم و ویتامین دی برای شما اولویت دارد، ماهی تن در روغن زیتون بهترین گزینه خواهد بود.

فارغ از انتخاب نوع کنسرو تن ماهی، از زیاده‌روی در مصرف آن خودداری کنید. به دلیل وجود مقادیر بالایی از سدیم و جیوه، میزان مصرف ماهی تن را کم‌تر از حد مجاز نگه دارید. بسته به نوع ماهی تن که از آن لذت می‌برید، مصرف آن نباید بیش‌ از یک تا سه وعده 150 گرمی در هفته باشد.