کیک بوکسینگ؛ مزایا، نکات ایمنی، پیش‌نیازها

همه می‌دانیم که ورزش‌کردن چقدر برای سلامت روان و جسم ما لازم است. البته گاهی اوقات از ورزش‌های همیشگی مثل یوگا و تمرینات رایج تناسب اندام خسته می‌شویم. در این شرایط، عوض‌کردن رشته ورزشی می‌تواند شما را حسابی پرانگیزه و سرحال کند. کیک بوکسینگ به‌اندازه پیلاتس و ایروبیک و بدنسازی رایج نیست، اما هیجان و نشاط را به شما هدیه می‌کند.

تاریخچه ورزش کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ نوعی هنر رزمی فول‌کنتاکت یا ورزش برخوردی است که در تایلند از رشته‌ای مشابه به‌نام موی‌تای سرچشمه گرفته است. موی‌تای برای دفاع شخصی ساخته شده بود، اما زمانی که نبرد غیرمسلح دیگر در جنگ‌ها مفید نبود، به ورزش تبدیل شد. کیک‌بوکسینگ با با الهام از موی‌تای و چند هنر رزمی دیگر شکل گرفت. این ورزش پس از مدتی تبدیل به ورزشی برخوردی با راندهای زمان‌بندی‌شده شد و در نهایت به رینگ بوکس راه یافت.

در دهه ۱۹۹۰ و اوایل دهه ۲۰۰۰، کیک‌بوکسینگ تمرین گروهی رایجی برای تناسب اندام بود. به این نوع خاصِ کیک بوکسینگ تمرینات کاردیو کیک‌بوکسینگ می‌گویند که ترکیب ورزش‌های هوازی و کیک بوکسینگ است.

مزایای ورزش کیک بوکسینگ چیست؟

ورزش انرژی بدن را افزایش می‌دهد، فشارخون را تنظیم می‌کند و سبب می‌شود که بهتر بخوابید. البته اینها فواید عمومی ورزش هستند و کیک‌بوکسینگ مثل هر ورزش دیگری فواید خاص خود را هم دارد.

۱. فواید فیزیکی

کیک‌بوکسینگ عضلات متعددی را درگیر می‌کند، البته تعداد این عضلات تا حدی به سبک کیک بوکسینگ هم بستگی دارد. کاردیو کیک بوکسینگ بیشتر روی تمرین‌های هوازی و تقویت عضلات شکم و میان‌تنه تمرکز دارد. کیک بوکسینگ عادی هنری رزمی است و عضلات سراسر بدن را هدف قرار می‌دهد. معمولا کیک‌بوکسینگ روی افزایش قدرت بالاتنه تمرکز دارد.

به‌طور کلی کیک بوکسینگ می‌تواند قدرت بالاتنه را بهبود بخشد و باعث افزایش توانمندی هوازی بدن، تناسب اندام، انعطاف‌پذیری، سرعت و چابکی ‌شود.

۲. فواید کیک بوکسینگ برای زندگی روزمره

با توجه به تمرینات هوازی‌ای که در کیک‌بوکسینگ گنجانده شده‌اند، این ورزش برای بهبود سلامت قلب‌و‌عروق مفید است. در نتیجه موجب کاهش بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات مرتبط با آن می‌شود.

کیک‌بوکسینگ برای تمرین هماهنگی و تعادل هم مفید است، چون باید به مهارت‌هایی مثل هماهنگی دست و چشم، آگاهی فضایی و واکنش سریع دست پیدا می‌کنید. تلاش مداوم برای بهبود این مهارت‌ها موجب افزایش توان بدنی در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود.

چطور کیک بوکسینگ را شروع کنیم؟

۱. انتخاب سبک و مربی

اگر مبتدی هستید، با کلاس‌های تناسب اندام گروهی شروع کنید که کاردیو کیک بوکسینگ بدون برخورد دارند. کلاس کاردیو کیک بوکسینگ در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی برگزار می‌شود. این ورزش روشی غیربرخوردی و بدون آسیب‌دیدگی برای شروع تمرینات کیک بوکسینگ است.

اگر تجربه کیک‌بوکسینگ را دارید یا ورزش‌های برخوردی را ترجیح می‌دهید، کیک بوکسینگ رقابتی هم در باشگاه‌های ورزشی ارائه می‌شود. اگر در نهایت تصمیم گرفتید جدی‌تر فعالیت کنید، می‌توانید دنبال مربی شخصی باشید تا شما را برای شرکت در مسابقات راهنمایی کند.

برای انتخاب مربی و سبک، ابتدا درباره میزان آمادگی جسمانی و وضع کلی سلامت خود با مربی صحبت کنید. حتما مربی را در جریان تمام بیماری‌ها یا آسیب‌دیدگی‌های تأثیرگذار بر فعالیت جسمی بگذارید.

۲. تهیه وسایل کیک‌بوکسینگ

در اکثر باشگاه‌ها باید دستکش و وسایل محافظتی را خودتان تهیه کنید و ببرید. این وسایل برای حفظ سلامت شما لازم‌اند. تجهیزات ایمنی لازم عبارت‌اند از:

دستکش بوکس و اسپارینگ؛ کلاه؛ محافظ دهانو محافظ ساق پا.

هر لباسی که می‌پوشید باید راحت باشد، اما خیلی گشاد نباشد تا مانع انجام صحیح حرکات نشود. زیورآلات خود مانند انگشتر را هم کنار بگذارید تا باعث صدمه به دیگران نشود.

پیش‌نیازهای ذهنی کیک بوکسینگ

کیک‌بوکسورها معمولا در شرایط پرفشار مسابقه می‌دهند و باید انگیزه و اراده قوی داشته باشند. شکست برای هیچ‌کس آسان نیست و اگر می‌خواهید کیک‌بوکسور شوید، باید بدانید که قرار نیست در تمام مسابقه‌ها پیروز شوید. کیک‌بوکسورها باید اعتماد‌به‌نفس خود را تقویت کنند تا از پس ماهیت رقابتی مسابقات کیک بوکسینگ برآیند.

کیک‌بوکسینگ کشمکشی دائمی بین مغز و بدن است برای اینکه به خودتان فشار بیاورید و بهتر عمل کنید، بنابراین داشتن طرز فکر صحیح درباره پیروزی و شکست، در این ورزش ضروری است. باید مدام آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید، بارها شکست بخورید و برای التیام آسیب‌ها وقت بگذارید.

نکات ایمنی ورزش کیک بوکسینگ

برای بیشتر افراد کیک‌بوکسینگ ورزشی ایمن و پرهیجان است، با‌این‌حال در ورزش‌های پرانرژی، به‌خصوص اگر شامل مشت و لگد باشند، همیشه خطر آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر در کلاس کیک بوکسینگ از کیسه‌بوکس استفاده کنید، ممکن است قسمت‌هایی از بدنتان که با کیسه تماس پیدا می‌کنند صدمه ببینند و دچار کبودی شوند. اگر هم مبارزه‌ای شدید با یکی دیگر از افراد حاضر در کلاس داشته باشید، ممکن است دچار کوفتگی، کبودی شوید، حتی کبودی زیر چشم.

حتما این نکات ایمنی را به‌ خاطر بسپارید و در کلاس کیک‌بوکسینگ رعایت کنید:

برای جلوگیری از لغزش و افتادن، کفش‌های آج‌دار پایتان کنید. به‌قدر کافی از سایر شرکت‌کنندگان فاصله بگیرید. در طول کلاس به‌اندازه کافی آب بنوشید تا آب بدنتان بر اثر فعالیت کم نشود. در صورت احساس سبکی سر یا سرگیجه یا احساس درد هنگام انجام هر حرکت، به ورزش ادامه ندهید. همیشه به راهنمایی‌ها و دستورالعمل‌های مربی خود عمل کنید.

اگر مشکلی در وضعیت سلامت شما وجود دارد و فکر می‌کنید این مشکل ممکن است در کلاس برایتان دردسرساز شود یا نتوانید تمرینات خود را به‌درستی انجام دهید، حتما قبل از شرکت در کلاس با پزشک مشورت کنید. ممکن است با توجه به شرایط، پزشک به شما توصیه کند که ورزش دیگری را انتخاب کنید.

ریکاوری بعد از پایان کلاس کیک‌بوکسینگ

بعد از اولین کلاس کیک‌بوکسینگ، احساس می‌کنید که بسیار پرانرژی و توانمند هستید. این انرژی و انگیزه زیاد به‌خاطر انجام تمرینات هوازی است که سبب ترشح هورمون اندروفین می‌شوند. این هورمون تقویت‌کننده طبیعی خلق‌وخوست و احساس سرخوشی و نشاط شما از آن نشئت می‌گیرد. البته ممکن است کمی هم احساس درد و کوفتگی داشته باشید. اگر بعد از کلاس کیک‌بوکسینگ متوجه درد در چندین ناحیه عضلانی شدید، تعجب نکنید. ولی اگر درد شدید و ناراحت‌کننده است، حتما با مربی مشورت کنید چون ممکن است این درد به‌خاطر انجام اشتباه حرکات باشد. اگر از انجام صحیح تمرین اطمینان دارید، کمی درد طبیعی است و نشان‌دهنده تمرین مؤثر است.

طبیعی است که در جلسه اول احساس کنید هیچ حرکتی را درست انجام نمی‌دهید. اگر عملکردتان عالی نبودید یا با ضربات حریف تمرینی خود به زمین افتادید، نگران نباشید. ممکن است ماه‌ها طول بکشد که به حرکات مسلط شوید. باید صبور باشید و به تمرین ادامه دهید. به‌جای تمرکز روی میزان مهارت خود، سعی کنید از کلاس لذت ببرید.

البته برای یادگرفتن مهارت‌های جدید باید خودتان را به چالش بکشید. بدون چالش چیزی یاد نمی‌گیرید. پس در عین‌ حال که برای ماهرشدن عجله نمی‌کنید، خودتان را در موقعیت‌های مختلف برای یادگرفتن مهارت‌های جدید قرار دهید.

سؤالات رایج درباره ورزش کیک بوکسینگ

۱. برای شروع ورزش کیک بوکسینگ میزان خاصی آمادگی جسمانی لازم است؟

خوشبختانه برای شرکت در کلاس کیک بوکسینگ نیازی به داشتن تجربه مشت‌زنی و حرکات این ورزش ندارید. حتی افراد بی‌تجربه نیز می‌توانند کیک بوکسینگ را شروع کنند.

تقریبا با هر میزانی از آمادگی جسمانی می‌توانید در این کلاس‌ها شرکت کنید و مهم گوش‌دادن به حرف‌های مربی و مشاهده‌ دقیق برای یادگیری فرم مناسب است.

به‌مرور‌ زمان و با شرکت در کلاس‌ها می‌توانید حرکات پایه را یاد بگیرید و برای انجام آنها اعتمادبه‌نفس لازم را کسب کنید. به‌جای افزایش قدرت و سرعت ضربه‌ها، ابتدا باید روی انجام صحیح حرکات تمرکز کنید و بعد قدرت و سرعت ضربه‌های خود را بیشتر کنید.

۲. کدام گروه‌های عضلانی در این ورزش درگیر می‌شوند؟

ورزش کیک بوکسینگ بیشتر میان‌تنه را تقویت می‌کند. بسته به حرکاتی که تمرین می‌کنید، علاوه‌ بر عضلات شکم ممکن است عضلات باسن، قسمت داخلی ران، عضلات چهارسر، دوسر بازو، سه‌سر و عضلات شانه درگیر شوند. حتی ماهیچه‌های کوچک دست و پای شما ممکن است هنگام پریدن و ضربه‌زدن به کار بیفتند.

۳. ورزش کیک بوکسینگ برای چه سنی مناسب است؟

این ورزش به سن خاصی محدود نمی‌شود. هر زمان که احساس کردید دوست دارید فعالیت ورزشی جدیدی را امتحان کنید، می‌توانید به کیک‌بوکسینگ فکر کنید. البته در سن بالا ممکن است فرصت‌ برای انجام ورزش قهرمانی کمتر باشد، ولی اگر هدف شما انجام فعالیت بدنی و حفظ سلامت بدن است، فرقی نمی‌کند که چندساله باشید.