نظر متخصص فیزیولوژی درباره اصول پیاده روی صحیح در اربعین حسینی

به گزارش بهداشت نیوز، به ویژه در سه دهه گذشته در کشور ما، این زیارت به بخشی از فرهنگ مذهبی مردم تبدیل شده و بسیاری از مومنان به ویژه جوانان، تلاش دارند تا این سفر زیارتی را به صورت پیاده روی انجام دهند.

طی کردن مسیر چندین کیلومتری به صورت پیاده، نیازمند آگاهی و رعایت اصول علمی و کاربردی پیاده روی است تا زائران، علاوه بر کسب فیض و اجر معنوی، سلامت جسم و روح خود را نیز حفظ کنند.

چگونه درست پیاده روی کنیم؟

بهترین حالت پیاده روی برای طی مسافت های طولانی، رعایت نکات زیر است:

۱- صاف بایستید و پاهای خود را با فاصله مناسبی کنار هم قرار دهید؛ انگشتان پا را می ‌توان کمی زاویه داد، اما باید به سمت جلو باشند.

۲- پشت خود را قوس ندهید.

۳- به جلو یا عقب خم نشوید.

۴- شکم را کمی منقبض و ماهیچه ‌های مرکزی ناحیه شکم خود را درگیر کنید، این کار به شما برای حفظ وضعیت مناسب در هنگام راه رفتن کمک می ‌کند.

۵- لگن را در حالت صاف قرار دهید.

۶- باسن را به جلو یا عقب خم نکنید تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود.

۷- به سمت پایین و جلوی پاهایتان نگاه نکنید.

۸- چشمان خود را به فاصله ۳ تا ۶ متری خود متمرکز کنید؛ در این صورت هم می ‌توانید موانع پیش رویتان را ببینید و هم از وارد شدن تنش به نیمه بالایی بدن جلوگیری کنید، اگر به سمت پایین و پاهای خود نگاه کنید، به قسمت بالایی کمر و گردن شما فشار غیر ضروری وارد می شود.

۹- چانه را موازی با زمین نگه دارید؛ اگر مطابق آنچه در مورد قبل بیان شد، نگاه به جلو را حفظ کنید، این موضوع رعایت می ‌شود، اما بهتر است کمی دقت کنید تا چانه‌ تان به بالا یا پایین خم نشده باشد.

۱۰- راه رفتن با سر پایین مانند هنگام نگاه کردن به تلفن همراه و همچنین خم کردن گردن به سمت عقب، باعث ایجاد تنش در قسمت بالایی بدن و فشار به گردن می‌ شود؛ ضمن اینکه با این کار مناظر زیبا و انرژی‌ بخش اطراف خود را نیز از دست خواهید داد.

۱۱- شانه‌ هایتان را بالا نگه دارید و در حالی که شانه ‌هایتان را کمی به سمت عقب می ‌برید، سعی کنید راحت باشید؛ شانه‌ های خود را به سمت بالا، عقب و سپس پایین بچرخانید؛ این نقطه جایی است که شانه ‌های شما باید به هنگام راه رفتن قرار گیرد؛ شانه‌ ها نباید به سمت گوش‌ ها بالا بیایند؛ تصور کنید که می‌ خواهید شانه ‌ها را از گوش ‌ها دور نگه دارید تا کشش قسمت بالای بدن کاهش یابد و بازوها به راحتی حرکت کنند؛ این کار به کاهش تنش شانه ‌ها در بسیاری از افراد و نیز تنظیم وضعیت برای استفاده از حرکت بازو کمک می‌کند.

حرکت بازو‌ در پیاده روی

حرکت ‌‌های هدفمند بازو می ‌تواند نیروی راه رفتن را افزایش داده و باعث شود ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید؛ همچنین به عنوان عامل ایجاد تعادل هنگام حرکت پا کمک می‌ کنند؛ اگر حرکت بازوها را به پیاده ‌روی خود اضافه کنید، به سرعت شما افزوده می ‌شود؛ در فرهنگ عامه برخی نمونه ‌های نادرست از «پیاده روی سریع» با حرکات بازوها وجود دارد؛ به این شکل که بازوها در هوا حرکت‌ های فشاری انجام می ‌دهند یا به خارج از بدن کشیده می ‌شوند، این در حالی است که این نوع حرکت بازو به فرد در هنگام پیاده روی کمکی نمی‌ کند.

۱- برای انجام حرکت صحیح بازوها هنگام راه رفتن، آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید.

۲- دست ‌های خود را کمی ببندید، اما مشت ‌های خود را گره نکنید؛ گره کردن مشت ‌ها می ‌تواند فشار خون شما را افرایش دهد.

۳- با هر قدم، بازوی مخالف پای جلوی خود را مستقیم و نه به شکل مورب، جلو بیاورید.

۴- همانطور که پای جلوی خود را به عقب می‌برید، بازوی مخالف را مستقیم به عقب بازگردانید.

۵- آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و به سمت بیرون پرتاب نکنید.

۶- دست رو به جلوی شما نباید از نقطه مرکزی بدن عبور کند.

۷- دست‌ های شما هنگام جلو رفتن نباید بالاتر از استخوان سینه باشد و باید پایین تر قرار گیرند.

۸- اگر حرکت دادن بازوها شما را خسته می‌‌ کند، این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس بازوها را شُل کنید تا به طور طبیعی در کنار بدن حرکت کنند.

گام برداشتن درست:

۱. گام برداشتن در پیاده روی باید به صورت روان باشد؛ اگر هنگام پیاده روی به پاهای شما ضربه وارد می ‌شود، احتمال این وجود دارد که از کفش‌ های سِفت و نامناسب استفاده می‌ کنید؛ کفش ‌های انعطاف ‌پذیر به شما کمک می‌ کند که حرکت پاها به درستی انجام شود.

۲. برای گام برداشتن درست، ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید؛ در مرحله بعد، کف پا و انگشتان را روی زمین قرار دهید؛ با انگشتان پای عقب فشاری به سمت جلو وارد کرده و پاشنه پا را از زمین جدا کنید؛ پای عقب را به سمت جلو آورده و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید؛ در ابتدای انجام این حرکت و تا زمانی که عضلات ساق پا تقویت شوند، ممکن است کمی احساس خستگی و درد کنید.

۳. کفش مناسب، کفشی است که کف آن از آج و لایه های منعطف و حدود یک سانتیمتر قابلیت انعطاف داشته باشد و هنگام قرار گرفتن سینه پا بر روی زمین، فشاری بر ستون فقرات و لگن ایجاد نشود.

سفری سرشار از معنویت، صحت و سلامت برای شما آرزومندیم، التماس دعا

دکتر «محسن داودی»، متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز