7 عنصری که مولتی ویتامین شما باید داشته باشد

به گفته متخصصان تغذیه، این‌ها 7 عنصری هستند که مولتی ویتامین شما باید داشته باشد.ما در این مقاله از مجله تفریحی تالابمحصولاتی را که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند، اضافه می کنیم.

در مولتی ویتامین چه عناصری باید باشد؟

من سعی می کنم تمام مواد مغذی خود را به جای کابینت دارو از آشپزخانه خود دریافت کنم، اما به عنوان یک واقع گرا، می دانم که تامین نیازهای تغذیه ای من همیشه ممکن نیست. از رژیم گرفتن علاوه بر این، ممکن است عوامل دیگری در زندگی وجود داشته باشد که مصرف مکمل را ضروری میکند مثل بارداری، یائسگی یا حتی شرایط مزمن.

یک بررسی در سال 2002 نشان داد که کمبود ویتامین معمولاًً با بیماری‌های‌ مزمن مرتبط است و مکمل ممکن است کمک کند. حتی یک رژیم غذایی کامل ممکن است مواد مغذی مورد نیاز شما را در مواقعی که به انها نیاز دارید، ارائه نکند. اینجاست که مولتی ویتامین ها وارد میشوند.

برای شروع، یک مولتی ویتامین روزانه می‌تواند به ایجاد یک پایه خوب برای سلامتی شما کمک کند. همچنین زمانی که استرس دارید، بد می خوابید یا ورزش منظم ندارید، می‌تواند از شما محافظت کند. داون لرمن، متخصص تغذیه، توضیح میدهد که حتی با یک رژیم غذایی “عالی”، این مسائل میتواند جذب مناسب مواد مغذی را برای بدن شما دشوار کند.

اما با این همه ی ی ترکیب ویتامین و مواد معدنی، چگونه می دانیم که هنگام خرید مولتی ویتامین دقیقاً به دنبال چه چیزی باشیم؟ خوشبختانه، برای این که بفهمید کدام مولتی ارزش مصرف با OJ صبحگاهی خود را دارد، نیازی به مدرک پیشرفته در تغذیه ندارید. ما از چهار متخصص خواستیم که به ما بگویند مولتی ویتامین شما باید چه هفت ماده ای داشته باشد، مهم نیست چه مارکی را انتخاب می کنید.

بیشتر بخوانید: فواید مولتی ویتامین + بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین

1. ویتامین D

ویتامین D به بدن ما کمک میکند تا کلسیم را جذب کند که برای سلامت استخوان ها مهم است. عدم دریافت کافی این ویتامین می‌تواند باعث افزایش:

احتمال بیمار شدن شما

شانس شما برای استخوان و کمر درد

ریزش استخوان و مو

در حالی که از نظر فنی باید بتوانید ویتامین D روزانه خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه دریافت کنید، واقعیت این است که بیش از 40 درصد از مردم این کار را نمیکنند. زندگی در مکان های‌ زمستانی با نور خورشید کم، کار کردن در دفتر 9 تا 5 زندگی، و استفاده از کرم ضد آفتاب «که سنتز ویتامین D را مسدود می‌کند» دریافت ویتامین D را سخت میکند. این ویتامین همچنین به سختی در غذا یافت میشود، به همین دلیل است که به دنبال این ماده در مولتی خود باشید.

غذاهای حاوی ویتامین D

ماهی چرب

زرده تخم مرغ

غذا های غنی شده مانند شیر، آب میوه و غلات

مؤسسه ملی بهداشت «NIH» به کودکان 13-1 ساله و بزرگسالان 19-70 ساله، از جمله زنان باردار و شیرده، روزانه 600 واحد ویتامین D دریافت کنند. افراد مسن باید 800 IU دریافت کنند.

2. منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید آن را از غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. منیزیم بیشتر به دلیل اهمیت برای سلامت استخوان و تولید انرژی شناخته شده است. با این حال، منیزیم ممکن است مزایای بیشتری از این داشته باشد. او اضافه می‌کند که این ماده معدنی همچنین می‌تواند:

سیستم عصبی ما را آرام کند و کاهش دهد

استرس پس از 90 روز منبع مورد اعتماد

همان طور که پیشنهاد میشود مشکلات خواب را کاهش دهید

عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم می‌کند

سطح قند خون را متعادل کنید

پروتئین، استخوان و حتی DNA بسازد

اما بسیاری از مردم کمبود منیزیم دارند زیرا غذا های مناسب نمیخورند، نه به این دلیل که به مکمل ها نیاز دارند. سعی کنید بیشتر کدو تنبل، اسفناج، کنگر فرنگی، سویا، لوبیا، توفو، برنج قهوه‌ای یا آجیل «مخصوصاً آجیل برزیلی» بخورید.

به دنبال مکملی با 300-320 میلی گرم منیزیم باشید. NIH با منبع قابل اعتماد موافق است و بیش از 350 میلی گرم مکمل را برای بزرگسالان توصیه نمیکند. بهترین شکل ها آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید هستند که بدن انها را به طور کامل جذب می‌کند.

3. کلسیم

بیش از 40 درصد از جمعیت کشور از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمیکنند. این بدان معناست که این افراد مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان ها و دندان های‌ قوی را دریافت نمیکنند. به ویژه زنان زودتر شروع به از دست دادن تراکم استخوان میکنند و دریافت کلسیم کافی از همان ابتدا بهترین دفاع تغذیه ای در برابر این کاهش است.

غذاهای حاوی کلسیم

غلات غنی شده

شیر و پنیر و ماست

ماهی شور

کلم بروکلی و کلم پیچ

آجیل و کره آجیل

لوبیا و عدس

اگر رژیم غذایی شما سرشار از این غذاها باشد، احتمالاً از قبل کلسیم کافی دریافت میکنید.

مقدار توصیه شده کلسیم منبع مورداعتماد در روز برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی‌گرم است، و در حالی که احتمالاً نیازی به دریافت کلسیم مورد نیاز خود از مولتی ویتامین ندارید، اما می‌خواهید مقداری از آن وجود داشته باشد. جاناتان والدز، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالت نیویورک و صاحب Genki Nutrition توصیه میکند که کلسیم را به شکل سیترات کلسیم دریافت کنید. این فرم فراهمی زیستی را بهینه می‌کند و در افرادی که مشکلات جذب دارند علائم کمتری ایجاد میکند.

4. روی

روی در افراد مسن و افرادی که استرس زیادی دارند، کم است. که اساساً همه ی ی هستند و منطقی است. روی از سیستم ایمنی ما حمایت می‌کند و به بدن کمک میکند تا از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی برای انرژی استفاده کند. همچنین به بهبود زخم کمک می‌کند.

غذاهای حاوی روی

صدف

گوشت گاو تغذیه شده با علف

دانه کدو تنبل

اسفناج

گوشت های‌ اندام

ارده

ساردین

برنج قهوه ای

جوانه گندم

تمپه

رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی ها غنی از غذاهایی نیست که روی ارائه می کنند و بدن نمی تواند روی را ذخیره کند، به همین دلیل است که مکمل های‌ روزانه شما این ماده را برجسته کنند. مولتی ویتامینی پیدا کنید که 5 تا 10 میلی گرم روی داشته باشد. NIH به شما پیشنهاد میکند که روزانه تقریباً 8 تا 11 میلی‌گرم روی دریافت کنید، بنابراین مقداری که می‌خواهید مولتی ویتامین‌تان داشته باشد به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

5. آهن

آهن باید در مولتی ویتامین شما باشد، اما همه ی ی افراد به یک اندازه به آهن نیاز ندارند. عده ای از فواید آهن عبارتند از:

افزایش انرژی

عملکرد بهتر مغز

گلبول های‌ قرمز سالم

کسانی که گوشت قرمز می‌خورند معمولاً آهن کافی دریافت میکنند، اما شرایط خاصی مانند چرخه قاعدگی، بلوغ و باردار شدن ممکن است میزان آهن مورد نیاز شما را افزایش دهد. این به این دلیل است که آهن در زمان رشد و نمو سریع ضروری است. گیاهخواران و وگان ها همچنین ممکن است بخواهند از آهن مولتی ویتامین خود مطمئن شوند، به خصوص اگر گوشت را با سایر غذا های غنی از آهن مصرف نمیکنند.

به دنبال مولتی باشید که حدود 18 میلی گرم آهن به شکل سولفات آهن، گلوکونات آهن، سیترات آهن یا سولفات آهن دارد. بیشتر از این ممکن است حالت تهوع داشته باشید.

6. فولات

فولات «یا اسید فولیک» بیشتر برای کمک به رشد جنین و پیشگیری از نقایص مادرزادی شناخته شده است. اما اگر ناخن های‌ خود را رشد میدهید، با افسردگی مبارزه میکنید یا به دنبال مبارزه با التهاب هستید، این ماده نیز مهم است.

غذاهای حاوی فولات

سبزی با برگ تیره

آووکادو

لوبیا

مرکبات

منبع قابل اعتماد شما باید سعی کنید حدود 400 میکروگرم منبع مطمئن فولات یا 600 میکروگرم در صورت بارداری دریافت کنید. هنگام انتخاب مولتی، به دنبال متیل فولات روی برچسب باشید. این یک شکل فعال تر است که به طور کلی محصول کامل تری را نشان میدهد. وقتی فولات را با غذا مصرف میکنید، 85 درصد آن جذب میشود، اما وقتی با معده خالی مصرف شود، 100 درصد آن را جذب میکنید.

7. ویتامین B-12

مجموعه ویتامین B مانند کارخانه ای متشکل از هشت کارگر سخت کوش است که برای ایجاد و حفظ انرژی بدن ما با تجزیه ریزمغذی هایی که مصرف میکنیم «چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها» با هم متحد میشوند.

اما هر کدام یک نقش تخصصی نیز دارند. ویتامین B-12 به طور خاص برای سالم نگه داشتن سلول های‌ عصبی و خونی بدن کار میکند و به ساخت DNA، ماده ژنتیکی در همه ی ی سلول ها کمک میکند. گیاهخواران یا گیاهخواران مستعد کمبود ویتامین B-12 هستند، زیرا بیشتر منابع غذایی حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ هستند.

منبع مورداعتماد مقدار توصیه شده منبع مورداعتماد B-12 کمتر از 3 میکروگرم است، بنابراین لرمن توصیه می‌کند به دنبال ویتامینی با 1 تا 2 میکروگرم در هر وعده باشید، زیرا بدن شما هنگام ادرار کردن از شر B-12 اضافی خلاص میشود. B-12 نیز اشکال مختلفی دارد، بنابراین به دنبال مولتی باشید که حاوی B-12 به عنوان متیل کوبالامین «یا متیل-B12» باشد، که برای بدن ما راحت ترین جذب را دارد.

بیشتر بخوانید: نکاتی مهم برای مصرف ویتامین‌ها

مولتی ویتامین های خارجی که به طور خلاصه مناسب هستند:

مولتی ویتامین زنانه BayBerg’s

مولتی ویتامین ناتورلو برای مردان

مولتی ویتامین Centrum بزرگسالان

به مولتی ویتامین خود اعتماد نکنید

این ممکن است واضح باشد، اما ارزش تکرار را دارد: وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی میشود، ابتدا آن را از غذا دریافت کنید. بدن ما طوری طراحی شده است که از غذایی که میخوریم، مواد مغذی را درو کند، و تا زمانی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشیم، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهیم کرد.

زیرا در پایان روز، مکمل ها را باید تقویت کننده پاداش در نظر گرفت، نه جایگزینی برای غذا. و همه ی ی کارشناسانی که با انها صحبت کردیم موافقند: یک دو طبقه با مولتی صبحگاهی آن را قطع نمیکند.