نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی به روش اصولی

یکی از مهم‌ترین دلایل آسیب‌دیدگی بدنسازها، گرم نکردن درست و کامل بدن قبل از شروع تمرین‌های بدنسازی است. گرم کردن صحیح بدن قبل از بدنسازی، به افزایش جریان خون و دمای بدن، آمادگی ذهنی برای ورزش، آماده شدن مفاصل برای انجام تمرین و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بدن در طول ورزش، کمک می‌کند. در این مقاله تصمیم داریم در مورد نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی صحبت کنیم. درصورت تمایل به یادگیری نحوه گرم کردن بدن قبل از ورزش و بدنسازی، کافی است چند دقیقه از وقتتان را به خواندن مقاله پیش‌رو اختصاص دهید.

افزایش تدریجی شدت حرکات؛ نحوه گرم کردن قبل از بدنسازی به روش اصولی

اولین نکته مهم در مورد نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، افزایش تدریجی شدت حرکاتی است که برای گرم کردن بدن خود انجام می‌دهید. افزایش تدریجی شدت حرکات، ضربان قلب شما را به‌تدریج افزایش می‌دهد و از سکته قلبی جلوگیری می‌کند. همچنین با این کار، خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و عضلات به‌طورکامل انجام می‌شود و شما را از نظر ذهنی برای ورزش کردن و انجام تمرین‌های بدنسازی آماده می‌کند. نرمش بدنسازی، انرژی بدنی شما را افزایش می‌دهد.

درصورتی‌که احساس می‌کنید پس از گرم کردن انرژی کافی برای بدنسازی ندارید، به مشاور تغذیه مراجعه کنید. با تایید مشاور تغذیه می‌توانید مکمل کراتین را در برنامه غذایی خود قرار دهید. این کراتین، انرژی بدنی شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. خوشبختانه قیمت کراتین به‌گونه‌ای است که همه بدنسازها، قدرت خرید و استفاده از آن را دارند.

اختصاص زمان کافی؛ پیش‌نیاز گرم کردن قبل از ورزش در خانه و باشگاه

درصورت مشاهده ویدیوهای آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان و آقایان، متوجه می‌شوید که ازنظر مربیان حرفه‌ای بدنسازی، اختصاص زمان کافی برای گرم کردن یکی از اصولی است که باید قبل از ورزش رعایت کرد. زمان لازم برای گرم کردن، به شدت تمرین بدنساز بستگی دارد. اگر شدت تمرین‌های شما کم تا متوسط است، اختصاص ۵ تا ۱۰ دقیقه برای گرم کردن کافی است؛ ولی اگر قصد انجام تمرین‌های سخت و سنگین بدنسازی را دارید، باید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید.

با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا استفاده از تردمیل، ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن در درجا و دوچرخه، ۵ تا ۱۰ دقیقه شنا و تمرینات کششی و ۱۰ تا ۲۰ دقیقه دویدن درجا، کشش، طناب زدن و تمرینات پرشی، می‌توانید بدن خود را به‌طورکامل گرم کنید. پس از مشورت با مشاور تغذیه، قبل و بعد از تمرین‌های بدنسازی، مکمل پروتئین وی مصرف کنید تا کلیه مواد ضروری و انرژی لازم برای بدن خود را تامین کنید. قیمت پروتئین وی در مقایسه با فواید مهمی که برای بدن دارد، منطقی است. این مکمل، نقش مهمی در عضله‌سازی، چربی‌سوزی و بهینه‌سازی عملکرد عضلات ایفا می‌کند.

معرفی بهترین حرکات برای نرمش بدنسازی

اگر اعضای بدن شخص با تمرین‌های گرم کردن، به اندازه کافی گرم شود، اثربخشی تمرین‌های بدنسازی روی این اعضا بیشتر و بهتر می‌شود. در ادامه به چند مورد از بهترین تمرین‌های گرم کردن بدن قبل از بدنسازی اشاره شده است:

تمرینات کاردیو؛ شروعی عالی برای گرم کردن بدن قبل بدنسازی

قبل از شروع بدنسازی، بدن خود را با تمرینات کاردیو مثل دویدن، پرش سریع، طناب زدن و دوچرخه‌سواری گرم کنید. این تمرین‌ها، ضربان قلب را بالا می‌برد و عضلات را به‌خوبی گرم می‌کند. یکی از مشکلاتی که برخی بدنسازها در هنگام انجام تمرینات کاردیو با آن روبه‌رو می‌شوند، خستگی بیش از حد اعضای بدن است. بدنسازها پس از انجام دادن این حرکات دچار کمبود انرژی می‌شوند و توان انجام صحیح تمرین‌های بدنسازی را ندارند.

این افراد باید در اولین فرصت به مشاور تغذیه مراجعه کنند تا مشاور از طریق رژیم غذایی و مکمل‎های تقویتی و بدنسازی، انرژی بدن آن‌ها را افزایش دهد. یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش انرژی، عضله‌سازی، چربی‌سوزی و تأمین پروتئین‌های موردنیاز بدن، مکمل پروتئین وی یوروویتال است. توجه داشته باشید که نسخه‌های تقلبی این محصول با قیمت پایین در بازار یافت می‌شود؛ به همین دلیل در هنگام خرید مکمل موردبحث، از قیمت پروتئین وی یوروویتال به‌عنوان راهی برای تشخیص جنس اصل از تقلبی استفاده کنید.

انجام حرکت پلانک را قبل از بدنسازی فراموش نکنید

انجام دادن حرکت پلانک به‌ مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه قبل از بدنسازی، آمادگی جسمانی شما را به میزان چشمگیری افزایش می‌دهد و برای گرم کردن کلیه قسمت‌های بدن مناسب است. حرکت دویدن زانو بالا نیز به گرم شدن اعضای مختلف بدن کمک می‌کند.

حرکات کششی و چرخشی نقش مهمی در گرم کردن بدن دارند

انجام حرکات کششی قبل از بدنسازی، علاوه‌بر گرم کردن بدن، به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. با انجام این حرکات، احتمال آسیب‌دیدگی بدن در طول بدنسازی به‌شدت کاهش می‌یابد. چرخش مچ دست‌ها، مچ پاها، آرنج و شانه‌، به گرم شدن این اندام‌ها و افزایش کارایی و انرژی آن‌ها در طول انجام تمرین‌های بدنسازی کمک می‌کند.

لانج به پهلو، اسکوات و شنا؛ حرکاتی عالی برای گرم کردن بدن قبل از بدنسازی

نحوه گرم کردن پا قبل از بدنسازی به این صورت است که ابتدا می‌ایستید و پاهای خود را بیش از عرض شانه باز می‌کنید. باید بدن خود را صاف و شکم و باسن را منقبض نگه دارید. اکنون پای چپ را صاف کرده و زانوی راست را خم کنید. در این حالت، فشار روی پای راست وارد می‌شود و کشش را در پای چپ احساس می‌کنید. اکنون پای راست را صاف و پای چپ را خم کنید. این تمرین را برای هر پا، در یک تا سه ست و ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. به این تمرین، لانج به پهلو هم گفته می‌شود. حرکت شنا، یکی از بهترین تمرین‌ها برای گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی است. برای گرم کردن پایین‌تنه، حرکت اسکوات را فراموش نکنید.

مجله مکمل شاپ؛ بستری برای افزایش اطلاعات عمومی و تخصصی در حوزه بدنسازی

در این مقاله با نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی آشنا شدیم و به کلیه نکات مهم و ضروری در این زمینه اشاره کردیم. درصورت رعایت نکات این مقاله قبل از شروع تمرین‌های بدنسازی، به تقویت عضلات و اندام‌های خود کمک می‌کنید و جلوی آسیب‌دیدگی ناشی از گرم نکردن درست و کافی بدن را می‌گیرید. برای تبدیل شدن به یک ورزشکار و بدنساز حرفه‌ای و سالم، باید مطالب فراوانی را یاد بگیرید. افزایش دانش تخصصی در حوزه بدنسازی و عمل کردن به این آموزه‌ها، به شما کمک می‌کند که سال‌های سال بدون مشکل به ورزش بدنسازی ادامه دهید. البته باید این دانش تخصصی را از مراجع معتبر و آگاه دریافت کنید.

مجله آنلاین مکمل شاپ، کلکسیونی از مطالب صحیح، معتبر و جذاب در حوزه بدنسازی را منتشر کرده و به‌صورت رایگان در اختیار مخاطبان خود قرار داده است. درصورت تمایل به مطالعه مطالب جذاب و مهم در حوزه بدنسازی، کافی است به مجله مکمل شاپ به آدرس mokamelshop.com/weblog مراجعه کنید.