قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

به گزارش سیناپرس، غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش می‌توانند باعث شوند شما نتیجه بهتری از تمریناتتان بگیرید. کربوهیدرات‌ها مانند سوخت ماشین، به شما انرژی می‌دهند تا بدوید یا تمرین‌های بدنسازی را انجام دهید. وقتی هم که کارتان تمام شد، سوخت‌گیری با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند به شما در بازسازی عضلات کمک کند.

زمان مناسب برای خوراکی خوردن

سعی کنید 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک میان وعده یا یک وعده غذایی کوچک میل کنید. غذا خوردن نزدیک تمرین، باعث بروز مشکلات شکمی می‌شود. پس از ورزش، بدن شما آماده سوخت‌گیری و بازسازی بافت عضلانی است. ظرف یک ساعت پس از اتمام ورزش، غذا بخورید یا مایعات بنوشید.

قبل از تمرین

ساندویچ کره بادام زمینی و مربا

نان و مربا، کربوهیدرات‌هایتان را تامین می‌کنند و انرژی مورد نیاز عضلات را در طول تمرین به شما می‌دهند. کره بادام زمینی با پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و مانع هرزه‌خوری بعد از تمرینات می‌شود. به یک پیاده‌روی ساده یا کلاس یوگا می‌روید؟ نصف ساندویچ ممکن است تمام چیزی باشد که نیاز دارید.

اوتمیل همراه با شیر کم‌چرب و میوه

اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر پرفیبر، غلات کامل و میوه شروع کنید. بدن شما کربوهیدرات‌های موجود در این ترکیب را کندتر هضم می‌کند، بنابراین قند خون شما ثابت می‌ماند. برای دریافت دوز اضافی پروتئین و کلسیم استخوان‌ساز، مقداری شیر کم‌چرب را به آن اضافه کنید.

میوه و اسموتی ماست

اسموتی‌ها به‌راحتی هضم می‌شوند، بنابراین در طول تمرین احساس سستی نخواهید کرد. به جای خرید اسموتی، خودتان آن را با ماست غنی از پروتئین و میوه، که حاوی کربوهیدرات‌های تقویت‌کننده انرژی است، درست کنید. آن را با آب یا یخ مخلوط کنید تا به شما کمک کند هیدراته بمانید.

آجیل

آجیل هم خوراکی مناسبی پیش از ورزش است؛ مثلا کشمش به شما انرژی سریعی می‌دهد و به‌راحتی هضم می‌شود. یک مشت کوچک از آنها را با چند بادام که سرشار از پروتئین و چربی غیراشباع مفید برای قلب هستند، مخلوط کنید. آجیل دارای آنتی‌اکسیدان است و به بدن شما کمک می‌کند تا از اکسیژن بهتر استفاده کند و نتایج بهتری را در ورزش به شما بدهد.

لته کم‌چرب و سیب

اگر قهوه می‌نوشید، قبل از تمرینات، یک لاته بنوشید. شما از شیر پروتئین دریافت خواهید کرد و کافئین ممکن است درد عضلانی را کاهش دهد. برای دریافت کربوهیدرات با کیفیت، آن را با یک سیب همراه کنید.

موز

اگر زمان کمی تا تمرینتان مانده و می‌خواهید چیزی بخورید، بهترین انتخاب موز است. کربوهیدرات‌های آسان هضم موز به شما انرژی می‌دهند بدون اینکه شما را سنگین کنند. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها و پتاسیم هستند، ماده‌ای معدنی که می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

بعد از تمرین

تخم‌مرغ و نان کامل

کربوهیدرات نان تست انرژی سوزانده‌شده در حین ورزش را باز می‌گرداند، در حالی که فیبر آن سطح قند خون شما را یکنواخت نگه می‌دارد. آن را با یک تخم مرغ سرو کنید. تخم‌مرغ یک پروتئین کامل است، به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری، برای ساخت عضله را دارد.

شیرکاکائو

این نوشیدنی محبوب دوران کودکی دارای نسبت ایده‌آل کربوهیدرات به پروتئین برای سوخت‌گیری و بازسازی عضلات شما است. 90 درصد شیرکاکائو آب است، بنابراین جایگزین برخی از مایعاتی است که در طول ورزش از دست می‌دهید.

ساندویچ ژامبون بوقلمون

پس از پایان تمرین، این میان وعده یا ناهار آسان را درست کنید. غلات کامل به شما کربوهیدرات‌های با فیبر بالا می‌دهند، ضمنا بوقلمون حاوی پروتئین قابل‌توجهی است. سس مایونز را با آووکادوی خامه‌ای جایگزین کنید که سرشار از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که می‌توانند گرفتگی عضلات را از بین ببرند. آووکادو همچنین مملو از چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب و ویتامین‌های فراوان است.

ماست یونانی و میوه

یک فنجان ماست یونانی 20 گرم پروتئین دارد. برای افزودن کربوهیدرات‌ها، می‌توانید انواع میوه را به آن اضافه کنید. اگر از زغال‌اخته غنی از آنتی‌اکسیدان استفاده کنید، از مزایای بیشتری بهره‌مند خواهید شد. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن زغال‌اخته بعد از تمرین می‌تواند به التهاب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

ماهی سالمون و سیب‌زمینی شیرین

این ماهی سرشار از پروتئین و امگا 3 است – چربی‌های مفید برای قلب که می‌توانند التهاب عضلات پس از تمرین را که باعث درد می‌شود، کاهش دهند. ماهی را با یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده در پوست آن با 23 گرم کربوهیدرات و 3.8 گرم فیبر، همراه کنید تا سیر شوید. شما همچنین تمام ویتامین A تقویت‌کننده سیستم ایمنی مورد نیاز خود را در یک روز دریافت خواهید کرد. برای تهیه پوره، به جای خامه و کره به سیب‌زمینی شیرین، کمی روغن زیتون اضافه کنید.

مرغ، برنج قهوه‌ای و سبزیجات

سینه مرغ بدون پوست یک غذای بدون چربی است، نیمی از یک بسته از آن، حاوی 27 گرم پروتئین تنها با 142 کالری است. ضمنا سینه مرغ دارای مقدار زیادی ویتامین B-6 است، یک ماده مغذی مهم برای سیستم ایمنی بدن شما. آن را با برنج قهوه‌ای و سبزیجات برای ترکیب مناسب کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی سرو کنید.

قبل، حین و بعد از ورزش، آب بنوشید

مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید. اما مقدار مناسب چقدر است؟ از دستورالعمل‌های زیر استفاده کنید:

• قبل از ورزش: حدود 2 تا 3 فنجان
• در حین ورزش: حدود نیم تا 1 فنجان هر 15 تا 20 دقیقه
• بعد از ورزش: حدود 2 تا 3 فنجان به ازای هر نیم کیلویی که در طول ورزش کم می‌کنید (می‌توانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید).

اگر یک ساعت یا کمتر ورزش می‎کنید، آب تمام چیزی است که برای هیدراته ماندن نیاز دارید. اما اگر مدت طولانی‌تری تمرین دارید، باید الکترولیت‌ها را هم اضافه کنید. یعنی مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم که به شما کمک می‌کنند هیدراته بمانید؛ وقتی عرق می‌کنید آنها را از دست می‌دهید. به‌دنبال نوشیدنی حاوی الکترولیت باشید، مانند یک نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیل.

آنچه نباید بخورید

از غذاهای غنی و چرب اجتناب کنید. هضم چربی در بدن شما زمان زیادی می‌برد که می‌تواند منجر به ناراحتی معده شود. برای برخی افراد، مقدار زیادی فیبر یا پروتئین با ورزش جور درنمی‌آید‌آآ . هر بدن متفاوت است، بنابراین به آنچه برای شما مفید است توجه داشته باشید. از پرخوری قبل و بعد ورزش نیز خودداری کنید.

منبع: webmd

مترجم: زهرا علی‌دوست