انعطاف پذیری: تعریف و نمونه ها

انعطاف پذیری دامنه حرکت در یک یا گروهی از مفاصل است و یا توانایی حرکت مفاصل به طور موثر از طریق طیف کاملی از حرکات. آموزش انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و ممکن است فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی را شامل شود.

1- انعطاف پذیری چیست؟

وقتی کسی می گوید بدن آنها انعطاف پذیر است، شما احتمالا می دانید چه معنی می دهد. معمولا این بدان معنی است که آنها می توانند به پایین خم شده و انگشتان دست خود را به انگشتان پا هایشان رسانده و آنها را لمس کنند و یا به طور عمیق خم شده و در حالت چمباتمه زدن، بنشینند. اما تعریف انعطاف پذیری، پیچیده تر از توانایی یک کشش تنها می باشد. بر طبق شورای آمریکایی ورزش (ACE)، انعطاف پذیری به عنوان “محدوده حرکت یک مفصل یا گروهی از مفاصل یا سطح توسعه انبساطی که یک گروه عضلانی دارد” تعریف شده است.

به این معنی است که هر مفصل و هر گروه ماهیچه ای در بدن شما ممکن است دامنه وسیعی از حرکت (ROM) یا سطح دیگری از انعطاف پذیری داشته باشد. برخی از مناطق بدن شما ممکن است بسیار باریک باشند، به این معنی که عضلات احساس کوتاهی و محدودیت دارند. بعضی از مناطق بدن شما ممکن است خیلی سست باشند و شما می توانید این عضلات را آزادانه حرکت داده و از طول بکشید. به عنوان مثال، شما ممکن است در همسترینگ ها بسیار انعطاف پذیر باشید، به شما این امکان را می دهد تا خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید؛ اما عضلات ران (چهار سر) ممکن است تنگ (غیر قابل انعطاف) باشند، بنابراین ممکن است برای شما سخت تر باشد که از حالت خوابیده مستقیما بایستید و یا به عقب خم شوید. بسیاری از افرادی که در یک دفتر در تمام طول روز کار می کنند، در نتیجه نشستن در تمام طول روز، بافت غیرقابل انعطاف پیدا می کنند. این یکی از دلایلی است که کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که هر ساعت بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید.

2- آموزش انعطاف پذیری چیست؟

کشش، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. اما شما مجبور نیستید برای لذت بردن از مزایای آموزش انعطاف پذیری، ساعت ها کشش انجام دهید. شما می توانید به یک کلاس کشش رفته یا یک ویدیو آنلاین بگیرید که فقط تمرینات کششی را انجام می دهد تا دامنه حرکت را در سراسر بدن افزایش دهد. این برنامه ها به طور کلی با گرم کردن ملایم شروع می شود تا درجه حرارت بدن شما افزایش یابد. سپس، آنها از طریق پیشروی یک سری از تمرینات کششی از پایین شروع کرده و عضلات را در کف پا، پا ها، باسن ها و لگن و بالاخره از طریق سر و گردن خارج می کنند.

انواع مختلفی از کشش برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد:

کشش استاتیک: شما در یک موقعیتی قرار می گیرید که یک عضله را به عنوان هدف کشیده و موقعیت آن را برای 60 – 15 ثانیه حفظ می کنید. بهتر است که به یاد داشته باشید که در هر کششی تنفس طبیعی داشته باشید.

کشش پویا: شما در موقعیتی قرار دارید که از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله هدف استفاده می کنید. کشش های پویا اغلب حرکت عضلانی ملایم را شامل می شود و گاهی اوقات کشش های بالستیک نامیده می شود.

کشش فعال جدا شده (AIS): شما عضله خود را از طریق طیف کاملی از حرکات، به حرکت در می آورید، نقطه انتهای آن را به صورت مختصری نگه داشته و سپس دوباره به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار می کنید. بسیاری از قهرمانان و ورزشکاران فعال، از این نوع کشش، برای جلوگیری از آسیب یا عدم تعادل عضلات خود استفاده می کنند. شما مجبور نیستید یک کلاس اختصاصی برای انجام تمرین انعطاف پذیری بگیرید. بسیاری از تمرین کنندگان به راحتی در پایان تمرینات روزانه خود برای چند دقیقه از کشش استفاده می کنند تا ماهیچه ها را آرام کنند و طیف حرکت را بهبود ببخشند. یا شما می توانید صبح بعد از خارج شدن از رختخواب ، 10 – 5 دقیقه بدن خود را بکشید.

فقط چند دقیقه تمرین انعطاف پذیری در هر روز می تواند منافع شما را فراهم کند. راه دیگری برای بهبود انعطاف پذیری این است که انواع مختلف تمرینات قلب و تمرینات قدرت را انجام دهید. (که آموزش متقابل نیز نامیده می شود). به عنوان مثال، یک تمرین جهش، عضلات چهار سر را تقویت می کند، اما از ظرف دیگر عضله کمر را بلند می کند. حرکات مختلف شنا باعث افزایش انعطاف پذیری در پشت و لگن می شود. و پیاده روی نه تنها پایین بدن را تقویت می کند، بلکه انعطاف پذیری در مفصل ران را نیز افزایش می دهد.

تمرین کنندگانی که آموزش انعطاف پذیری را به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام متعادل دارند، از مزایای بسیاری برخوردار هستند. تمرینات کششی می تواند به کاهش استرس کمک کند و موجب بهبود حرکت بدن شما در طول روز شود. انعطاف پذیری بهبود یافته حتی می تواند منجر به وضعیت بهتر در ایستادن شما شود. تمام این مزایا به شما کمک می کند تا در طول روز بیشتر حرکت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید، هوشمندانه است که تمرین های انعطاف پذیری نیز در برنامه کاهش وزن شما شامل شود.

برگردان: سیما آزادفلاح