5 تمرین پلیومتریک شگفت انگیز برای تناسب اندام فوری

تمرین پلیومتریک رخدادی جدید و جذاب برای ورزش به شمار می آیند که می توانند نتایج بسیار قابل توجهی را در مدت زمان کوتاهی ارائه دهند. در ادامه با نت نوشت همراه باشید تا درباره نحوه انجام تمرین پلیومتریک اطلاعاتی به دست آورید.

تمرین پلیومتریک چیست؟

تمرین پلیومتریک شامل تمریناتی است که می توانید طی مدت زمانی کوتاه، فعالیت عضلات خود را از نظر قدرت و سرعت افزایش دهید و به حداکثر برسانید.

همچنین این ورزش به عنوان آموزش دهنده نحوه پرش، بهبود دهنده و افزایش دهنده میزان آن شناخته شده است. استراتژی این تمرین ها طوری طراحی شده است که با مشخص کردن تعداد دفعات آن ها، برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای مناسب است. این ورزش را باید یک تا سه بار در هفته انجام دهید.

تمرین پلیومتریک ابتدا در روسیه محبوبیت پیدا کرد و رایج شد. این ورزش در حال حاضر در اشکال مختلفی در سراسر جهان انجام می شود. پلایومتریک افراد را به پرش های ساده، بدون تمرکز زیاد ولی با سرعت بالا تشویق می کند. با توجه به اهدافی که برای تناسب اندامتان دارید، می توانید خودتان تمرین های مناسب را برای داشتن اندام ایده ­آل خود، انتخاب کنید.

تمرینات پلایومتریک

این تمرینات پر طرفدار شامل: ۱- جست و خیز کردن یا همان لی لی کردن (Skipping) و ۲- Tuck jumps و ۳- پرش با استفاده از جعبه (Box jumps) و ۴- squat jumps و ۵- Soma squat jumps است.

– Squat jumps:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و به صورت اسکات تا جایی پایین بیایید که زانو و ران هایتان با زمین به حالت موازی در بیاید. دست های خود را پشت سرتان یا کنار گوش هایتان قرار دهید و سپس به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و به آرامی فرود بیایید. بلافاصله پرش بعدی را شروع کنید. این تمرین را در دو تا سه ست چهار تا شش تایی انجام دهید.

– Soma squat jumps:

تا حدودی مانند تمرین قبلی است، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید اما زمانی که پاها ثابت شد، دست هایتان را روی کفل های خود قرار دهید و باز هم به حالت انفجاری به سمت بالا بپرید. برای پرش بعدی به سمت دیگر خود ۱۸۰ درجه بچرخید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در دو ست ده تایی انجام دهید.

– Skipping:

جست و خیز کردن یا به اصطلاح عمومی خودمان لی لی کردن، یکی از اشکال قدیمی پلایومتریک است و بیشتر افراد از کودکی می دانند که چگونه باید این تمرین را انجام دهند. اگر چه ممکن است غیر معمول به نظر آید، اما همین تمرین به ظاهر تکراری برای اندام های درونی بدن شما بسیار مفید می باشد.

– Box jumps:

یک جعبه با ارتفاع مناسب را انتخاب کنید (برای شروع یک جعبه با ارتفاع کم را انتخاب کنید) و مقابل خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی جعبه بپرید. مراقب باشید در این مرحله آسیبی به شما وارد نشود و جعبه سر نخورد. و بعد با زانوهای خم شده پایین بپرید و حرکت بعدی را بلافاصله انجام دهید و اجازه ندهید پاهایتان مدت زمان زیادی روی زمین بماند.

– Tuck jumps:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، طوری که انگشتان پاها کمی به طرف خارج بدن متمایل باشند. دست هایتان را جلوی قفسه سینه و روی هم قرار دهید و باسن را به طرف عقب بکشید و بدون اینکه انحنای طبیعی پشت کمر از بین برود تا جایی که می توانید پایین ببرید و با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و به آرامی فرود بیایید. این تمرین را در دو تا سه ست چهار تا پنج تایی انجام دهید.

* اخطار: هر چند تمرین پلیومتریک بسیار مفید است اما می تواند عوارض جانبی زیادی نیز داشته باشد بنابراین باید همیشه احتیاط لازم را داشته باشید. مفاصل شما در این ورزش در خطر هستند و بنابراین باید با تمرینات سبک و پرش های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج تمرینات را سخت تر کنید و میزان پرش های خود را افزایش دهید. اگر تعداد کل جهش ها ۶۰ تا ۸۰ عدد باشد، می توان گفت که دامنه خوبی برای شروع تمرینات است و می توانید آمادگی بدن خود را از اینجا بسازید. به هیچ عنوان نباید این ورزش را بیش از حد انجام دهید (خصوصاً افراد مبتدی). به عنوان یک ورزش مجزا برای افراد مبتدی یک تا دو بار در هفته کافی می باشد.

نویسنده: فائزه قربانی

منبع: www.organicfacts.net