دو تکه شدن شکم بعد از زایمان (دیاستازیس رکتوس) را با این تمرین ها محو کنید!

مشکلی که زنان پس از دوران بارداری با آن در گیر هستند حالتی از فرم شکم بعد از زایمان Diastasis recti یا دو تکه شدن شکم است. تعدادی از عضلات شکم پس از پشت سر گذاشتن دوران بارداری تغییراتی پیدا می کنند که برگشت به حالت اولیه و صاف کمی دشوار و وقت گیر است. اما اگر می پرسید که چگونه پس از بارداری شکم صاف داشته باشیم نت نوشت برای مشکل دو تکه شدن شکم راه حلی را به شما پیشنهاد می کند که بتوانید با چند حرکت ساده و راحت در منزل به حالت اولیه خود بازگردید و عضلات شکم خود را در طی مدت زمان کوتاهی صاف کنید.

دو تکه شدن شکم

۴۰% از مادران پس از بارداری مشکل دو تکه شدن شکم دارند به نحوی که آثار بارداری همچنان در بدن شان مشخص است. اندام های داخلی ناحیه شکم به صورت رکتوس یا شش تکه به یکدیگر متصل هستند. این مجموعه در دو قسمت شکم توسط دو ماهیچه نگه داشته شده اند.

در طول دوران بارداری این عضلات رشد زیادی دارند. خط آلبا بافتی است که این جفت عضلات را به یکدیگر متصل می سازد با پایان بارداری و تضعیف هورمون های بارداری، دیاستازیس یا دو تکه شدن شکم رخ می دهد یعنی قسمت رکتوس به حالت جداگانه ای در آمده و شکم برجسته می ماند. این حالت در حدود ۴ الی ۸ هفته پس از زایمان ادامه پیدا کرده و از آن به بعد خود به خود تا حدی کوچک می شود.

تمرینات Diastasis

در موارد حاد دو تکه شدن شکم پس از بارداری نیاز به جراحی نیز وجود دارد و ممکن است مشکلاتی از جمله فتق ناف نیز ممکن است اتفاق افتد. تمریناتی که برای رفع دو تکه شدن شکم دنبال می شوند می توانند همراه با یک رژیم غذایی سالم شما را از مشکلاتی که ممکن است از دیاستازپس بارداری رخ می دهد شما را در امان نگاه دارد. این تمرینات با دو هدف انجام می شوند. نخست تقویت هسته مرکزی شکم و دوم تقویت عضلات عرضی شکم. این تمرینات می توانند شما را در مدیریت و کنترل اندازه طبیعی دیاستازی ها کمک کند.

۱- Tummy Tuck Exercise

تمرینات تنفسی باعث تعادل دیاستاز می شود. تمرینات سنتی شکم همانند کرانچ، دوچرخه و دراز و نشست ممکن است بر روی حالت دیاستاز عمل نکنند. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که برخی از حرکت های نام برده حتی ممکن است نه تنها در اصلاح دیاستاز تاثیر نداشته باشد بلکه این حالت را حتی تشدید کنند. با انجام این حرکت ساده عضلات عرضی تقویت می شود. فقط حواستان به تنفس در حین انجام حرکت باشد. به پشت بخوابید. دستان خود را کنار بدن قرار دهید. با هر دم شکم را به سمت ستون فقرات کشیده و با بازدم شکم را به سمت بالا حرکت دهید. تنفس را متوقف نکنید. شما می توانید سه دوره ۱۰ تایی از این حرکت در طی روز انجام دهید و بین هر دوره ۱۰ الی ۳۰ ثانیه حرکت را متوقف کنید. در حین حرکت انقباض شکم را به خوبی رعایت کنید.

۲- Pelvic Squeeze

این حرکت می تواند علاوه بر دو تکه شدن شکم ، مشکلات مربوط به بی اختیاری ادراری یا حتی عدم توانایی در رسیدن به ارگاسم را درمان کند. با فشار کمی که از این حرکت به ناحیه لگن وارد می شود عضلات این ناحیه تقویت شده و در تقویت هسته مرکزی شکم تاثیر گذار است. به پشت بخوابید و در حالتی بسیار راحت قرار بگیرید. عضلات کف لگن و جلوی شکم را سفت کنید به حالتی که انگار سعی دارید از ادرار کردن خود ممانعت کنید. برای ۱۰ ثانیه در این انقباض بمانید و سپس بدن خود را رها کنید. این حرکت را در طی روز تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۳- Pelvic Tilt

حرکت Pelvic Tilt یکی از اساسی ترین حرکات در یوگا و پیلاتس به شمار می رود. تمرین بسیار مناسبی برای عضلات عرضی شکم و حل مشکل دو تکه شدن شکم است. تمرکز بر روی عضلات لگن در این حرکت به چشم می خورد. به پشت بخوابید و زانو را خم کنید و کف دست ها را بر روی شکم بگذارید و ماهیچه های شکمی و کمر را لمس کنید. به طور طبیعی نفس بکشید. نفس خود را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. هنگام نفس کشیدن می بایست حرکت آهسته لگن و کمر را در کف دست ها احساس کنید. این حرکت را ۵ مرتبه می توانید تکرار کنید.

۴- Upright Plank With Support

این حرکت ایستاده یک ترکیب بسیار عالی برای تقویت هسته مرکزی شکم می باشد و به خوبی می تواند در از بین بردن دیستازیس موثر باشد. رو به روی دیوار بایستید و کف دستان خود را به دیوار تکیه دهید. سعی کنید شانه ها و دست را خم نکنید. همان طور که تنفس در جریان است سعی کنید شکم خود را به سمت دیوار داخل و خارج کنید. پس از چند حرکت می توانید ۱۰ ثانیه در این وضعیت مکث کرده و مجدد ادامه دهید.

۵- Upward Plank

این حرکت شبیه به حرکت پل در ژیمناستیک است. علاوه بر تقویت عضلات شکم به عضلات پشتی بدن نیز کمک می کند. در موقعیت خوابیده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین فشار دهید. با قرار دادن کف دست ها روی زمین سعی کنید بدن خود را از زمین بلند کنید. قرار گرفتن بدن به حالت پل سبب می شود که فشار قوی به عضلات لگن و شکم وارد شود. در این حالت برای مدت ۵ نفس بمانید و دوباره آهسته به روی زمین بخوابید. تا ۲۰ مرتبه می توانید این حرکت را تکرار کنید.