کمر درد صبحگاهی: چرا کمرم صبح‌ها درد می‌گیرد؟+‌ را‌های درمان کمر درد صبحگاهی

آیا تاکنون صبح از خواب بیدار شده‌اید و به‌طور ناگهانی دچار کمر درد صبحگاهی شده‌اید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. کمردرد مسئله‌ای بسیار شایع است و اغلب صبح‌ها، خصوصاً هنگام تغییر حالت از دراز کشیدن به نشسته و ایستاده، احساس می‌شود.

این درد معمولاً ناشی از خشکی طولانی‌مدت عضلات در اثر استراحت طولانی یا کاهش جریان خون در حین خواب است. در نتیجه پس از کمی تحرک، این علائم معمولاً کاهش می‌یابد.
اما اگر اوضاع غیرمعمول شد چه؟ واقعیت این است که برخی کمردرد صبحگاهی را بیشتر تجربه می‌کنند.

این کمر درد مداوم می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:

• استرس
• وضعیت نامناسب بدن
• بیماری‌های زمینه‌ای

دلایل کمر درد صبحگاهی

وضعیت‌های خوابیدن

اگر هر صبح دچار کمر درد صبحگاهی می‌شوید، ممکن است وضعیت خوابتان عامل اصلی باشد. خوابیدن در وضعیت‌های نامناسب می‌تواند فشار مضاعفی بر ستون مهره‌ها وارد کند و انحنای طبیعی آن را دچار تغییر کند. این مسئله همچنین سبب کشیدگی کمر و وارد آمدن فشار ناخوشایند بر مفاصل می‌شود. اگر اغلب روی شکم می‌خوابید، احتمالاً بیشتر دچار کمردرد خواهید شد.

بهتر است برای داشتن خوابی بهتر و حفظ سلامت ستون فقرات، وضعیت خوابتان را تغییر دهید. پزشکان خوابیدن به پهلو یا به پشت را با قرار دادن بالشی زیر زانوها توصیه می‌کنند. اگر تنها در حالت خوابیده روی شکم احساس راحتی می‌کنید، قرار دادن یک بالش زیر لگن یا زیر شکم می‌تواند بخشی از فشار را از کمرتان تخلیه کند.

تشک نامناسب

اگر مشکل از وضعیت خوابتان نیست، احتمال دارد تشکتان مقصر اصلی کمر درد صبحگاهی شما باشد. تعویض تشک‌های قدیمی با تشک‌های جدید می‌تواند به اندازه زیادی کیفیت خوابتان را ارتقا دهد.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، تعویض تشک‌های بالای ۹ سال با تشک‌های جدید می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد، ناراحتی کمر را کاهش دهد و علائم خستگی را نیز تسکین دهد.

بارداری

کمردرد در دوران بارداری بسیار شایع است. بر اساس آمار، برخی از بانوان از حدود هفته هشتم بارداری دچار آن می‌شوند، هرچند معمولاً این مشکل بین ماه‌ها پنجم تا هفتم بیشتر دیده می‌شود.

بارداری می‌تواند موجب کشیدگی عضلات کمر در ناحیه پایینی شود. پس از خواب طولانی، این درد می‌تواند صبح‌ها شدیدتر باشد و باعث سفتی و گرفتگی عضلات شود.

برای کاهش کمر درد صبحگاهی در دوران بارداری، بهتر است حرکات کششی انجام دهید و موقع بلند شدن از پاهای خود کمک بگیرید تا به کمرتان فشاری نیاید. اگر دردتان ادامه داشت، استفاده از کمپرس آب گرم می‌تواند به تسکین درد کمک کند.

دیسک کمر (دژنراسیون دیسک)

بیماری فرسودگی دیسک کمر یا دژنراتیو دیسک اغلب بدون وقوع حادثه‌ای خاص رخ می‌دهد و نتیجه طبیعی پیری و فرسایش بدن است. در این حالت ممکن است درد شدیدی احساس کنید که صبح‌ها بدتر می‌شود. البته در برخی افراد، فرسودگی دیسک هیچ علامتی ندارد، بلکه تنها فشار داخل دیسک صبح‌ها بیشتر است و می‌تواند درد را تشدید کند.

درمان شامل تزریق استروئید برای کاهش درد یا مصرف داروهای ضددرد و التهاب است. پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است بستن بریس حمایتی را برای کمک به کمر را توصیه کند.

فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا اختلالی است که موجب درد گسترده در سیستم اسکلتی-عضلانی می‌شود. از نظر پزشکی در این بیماری نحوه پردازش سیگنال‌های درد در مغز دچار اختلال شده و در نتیجه، درد تشدید می‌گردد. هرچند هر کسی ممکن است به فیبرومیالژیا مبتلا شود، اما شیوع آن در زنان بیشتر است.

سایر علائم مرتبط با این عارضه عبارت‌اند از:

• خستگی
• خواب ناآرام
• مشکلات حافظه
• تغییرات خلقی
• سردردهای تنشی
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• اضطراب
• افسردگی

در حال حاضر درمان قطعی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد، اما داروهای مختلفی برای کمک به بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم دردناک در دسترس است. همچنین، ممکن است پزشک شما روان‌درمانی یا مشاوره را برای بهبود کیفیت زندگی و آموزش نحوه مقابله با این اختلال توصیه کند.

درمان کمر درد صبحگاهی

اگر صبح از خواب بیدار شدید و احساس درد کردید، ناامید نشوید. تمرین‌ها و نکات زیر می‌توانند در کاهش این درد و بهبود تحرک در طول روز کمک‌کننده باشند.

۱. حرکات کششی در رختخواب

• پیش از بیرون آمدن از رختخواب، به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را تا جای ممکن بالای سرتان بکشید. همزمان پاها را نیز در جهت مخالف بکشید.
• سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه آورده و بگیرید تا کمر پایینی‌تان کشیده شود. می‌توانید به‌آرامی به چپ و راست تاب بخورید.
• وقتی نشستید، پاها را به عرض شانه روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را دوباره بالای سرتان ببرید و پس از آن، به‌آرامی از یک پهلو به پهلوی دیگر خم شوید.

۲. پلانک

حرکت پلانک تقریباً تمام بدن، به‌ویژه عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. با تقویت عضلات شکمی، فشار از روی کمر کاسته شده و می‌تواند کمر درد صبحگاهی را کاهش دهد.

• ابتدا روی شکم دراز بکشید، نوک پاها را خم کنید و ساعدها و آرنج‌ها را در یک راستا با مچ‌ها قرار دهید.
• هنگام بلند شدن، کمی به سمت بالا فشار دهید و چانه را نزدیک گردن نگه دارید.
• تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، عضلات شکم را منقبض کنید (انگار در برابر ضربه در شکم محافظت می‌کنید). باسن و ران‌ها را نیز سفت نگه دارید. سپس پایین بیایید و در صورت تمایل تکرار کنید.

۳. کبری کوچک (مینی کبری)

• این حرکت مشابه حرکت کبری در یوگا است اما شدت کشش کمر پایینی کمتر است.
• روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را هم‌راستا با شقیقه‌ها روی زمین قرار دهید و آرنج‌ها و ساعدها را در امتداد کف دست‌ها بگذارید.
• به‌آرامی با فشار دست و ساعد به زمین، قفسه سینه را بلند کنید. سرتان رو به جلو باشد و گردن را صاف نگه دارید.
• تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و تا ۵ بار تکرار کنید.

۴. خم کردن زانو

• این تمرین با درگیر کردن زانوها و عضلات باسن، می‌تواند درد پایین کمر را کاهش داده و به کاهش کمر درد صبحگاهی کمک کند.
• برای انجام آن، انگار قصد نشستن روی صندلی را دارید، زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و دقت نمایید زانوها جلوتر از انگشتان پا نروند.
• هنگام پایین رفتن بازدم و هنگام بالا آمدن دم انجام دهید و تا ۱۰ بار تکرار کنید.

انتخاب بالش و تشک مناسب برای خواب

اگر شغلتان پشت میز است و زیاد می‌نشینید، بهتر است هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. استفاده از میزهای ایستاده هم می‌تواند فشار روی کمر را طی روز کاری کمتر کند تا صبح بعد دچار درد نشوید.

داروهای بدون نسخه

اگر کمردرد شدید دارید و نیاز به کاهش درد فوری حس می‌کنید، از پزشکتان بپرسید آیا می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن استفاده کنید؟ این داروها علاوه بر تسکین درد، التهاب مؤثر در ستون فقرات شما را نیز کاهش می‌دهند. اگر امکان مصرف NSAIDs وجود ندارد، استامینوفن (تایلنول) هم می‌تواند گزینه‌ای معقول برای درد گاه‌به‌گاه باشد.

درمان‌های موضعی

برخی از روغن‌ها مانند زردچوبه یا نعناع فلفلی نیز می‌توانند در کاهش کمر درد صبحگاهی مفید باشند؛ با این حال، باید آن‌ها را در روغن‌های حامل (مثلاً روغن جوجوبا یا زیتون) رقیق کنید تا پوستتان تحریک نشود.

کمر درد صبحگاهی مشکلی که باید جدی گرفته شود

کمر درد صبحگاهی بسیار شایع است و معمولاً درد آن طی چند دقیقه پس از حرکت و انجام حرکات کششی، بهبود می‌یابد. اما اگر هر روز صبح دچار درد می‌شوید، شاید لازم باشد تشک خود را عوض کنید یا وجود یک بیماری زمینه‌ای جدی را بررسی کنید.

در صورت مشاهده بدتر شدن درد یا بروز علائم نگران‌کننده دیگر، حتماً با پزشک مشوت کنید.

منبع: healthline