بهترین حالت برای خوابیدن | نحوه درست خوابیدن چگونه است؟

بهترین حالت برای خوبیدن کدام اسـت؟ یا بگذارید آن گونه سوال مان را طرح کنیم: شـما با کدام حالت می‌خوابید؟ بـه روی شکم؟ بـه پهلو یا بـه پشت؟ چندین حالت معمول وجوددارد کـه افراد بـه تخت خواب شان میروند. اما گاهی اوقات حالت های بد مـا در هنگام خوابیدن باعث بروز ناراحتی های جسمی می‌شوند، کمردرد، گردن درد و… در ادامه هم چنان با مجله پارس ناز همراه باشید تا بیشتر صحبت کنیم.

اگر باردار هستید، درد دارید یا بـه بیماری خاصی مبتلا هستید، برای آسان بودن احتمالا باید در وضعیت های خاصی بخوابید. خوابیدن در وضعیت اشتباه میتواند باعث درد گردن یا کمر شده یا درد این نواحی را بدتر کند. روش خوابیدن، میتواند گویای جنبه های شخصیتی شـما باشد. در ادامه بهترین روش خوابیدن را می آموزید و نکاتی را درباره شخصیت شناسی از روی مدل خواب عنوان میکنیم.

آیا به روی شکم خود می خوابید؟

تقریبا 7% مردم روی شکم خود میخوابند. حال ببینیم خوابیدن روی شکم چـه مضراتی دارد؟ این روش خوابیدن احتمالا سبب التیام خروپف میشود، ولی ممکن اسـت سایر مشکلات دکتری را بدتر کند. دراین وضعیت، گردن و ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار ندارند و همین امر باعث درد گردن و کمر می‌شود.

خوابیدن به روی شکم روی اعصاب فشار وارد کرده و سبب ایجاد کرختی، سوزش و درد عصبی میشود. بهتر اسـت وضعیت دیگری برای خوابیدن انتخاب کنید. اگر قادر به ترک این عادت نیستید، بهترین طرز صحیح خوابیدن به روی شکم این اسـت که پیشانی خودرا روی بالش، بالا نگه دارید تا سر و ستون فقرات تان در وضعیت طبیعی قرار گرفته و فضای کافی برای تنفس داشته باشید.

وضعیت افتاده به روی شکم

حدود 7% افراد بـه روی شکم خود ودر حالی کـه سرشان بـه یک سمت چرخیده اسـت می‌خوابند. افرادی کـه دراین وضعیت میخوابند، با دست های خود بالش را بغل می‌گیرند یا دست های خودرا زیر بالش می‌برند. محققین پی برده اند که افرادی که دراین وضعیت میخوابند احتمالا افراد رک و پرحرف، اهل بیرون رفتن و اجتماعی بوده و چندان انتقادپذیر نیستند.

وضعیت سرباز

دراین وضعیت، بـه پشت خوابیده و بازوها بـه سمت پایین و نزدیک بـه بدن اسـت. تقریبا 8% مردم آن گونه میخوابند. تحقیقات نشان داده اسـت کـه افرادی کـه دراین وضعیت می‌خوابند دارای شخصیتی آرام و خوددار هستند و معیار هـای بسیاری برای خود و دیگران دارند.

این وضعیت برای افرادی کـه خروپف میکنند مناسب نبوده و آنها را از داشتن خوابی آسان در طول شب باز می دارد. اگر خروپف باعث میشود کـه استراحت کافی نداشته باشید، با دکتر خود مشورت کنید.

آیا به پشت خود می خوابید؟

بعضی از افرادی کـه بـه پشت خود می‌خوابند، درد پایین کمر را تجربه خواهند کرد. این وضعیت خوابیدن، درد کمر فعلی را بدتر هم خواهد کرد. بنابر این این وضعیت برای درد پایین کمر مناسب نیست. اگر خر و پف می‌کنید یا دچار وقفه تنفسی در حین خوابیدن می‌شوید، خوابیدن بـه پشت این حالات را بدتر می‌کند.

مزایای خوابیدن بـه پشت این اسـت کـه سر، گردن و ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گرفته و احتمال درد گردن کم می‌شود. و میتوان گفت بهترین روش خوابیدن برای گردن درد اسـت. خوابیدن بـه پشت و اندکی بالا بردن سر، بهترین وضعیت خوابیدن در سوزش سر معده اسـت.

وضعیت ستاره دریایی

افرادی کـه در وضعیت ستاره دریایی میخوابند، بـه پشت خوابیده و بازوها را بالای سر میبرند. نزدیک بـه 5% مردم آن گونه می‌خوابند. روان شناسی شخصیت این افراد نشان می‌دهد کـه افرادی کـه دراین وضعیت میخوابند، دوست ندارند در مرکز توجه باشند و احتمالا شنونده های خوبی بوده و بسیار کمک کننده اند.

مانند تمام افرادی کـه بـه پشت خود میخوابند، کسانی کـه در وضعیت ستاره دریایی می‌خوابند هم مستعد خروپف کردن و مشکلات خواب هستند.

آیا به پهلو می خوابید؟

پرطرفدارترین وضعیت خوابیدن تا بحال، خوابیدن بـه پهلو اسـت. نزدیک بـه 41% مردم آن گونه می‌خوابند، خودرا جمع کرده و پاهای خودرا خم میکنند. بـه این وضعیت، وضعیت جنینی هم می‌گویند. زنان بیشتر از مردان دراین وضعیت می‌خوابند. این وضعیت برای زنان باردار مناسب اسـت.

چراکه جریان خون بـه مادر و جنین را تسهیل می‌کند. این وضعیت برای افرادی کـه خروپف می‌کنند هم مناسب اسـت. اگر مبتلا بـه آرتریت هستید، خوابیدن دراین وضعیت ممکن اسـت باعث ایجاد درد شود. جمع کردن خود دراین وضعیت سبب ممانعت از تنفس عمیق بدلیل محدود شدن دیافراگم می‌شود.

مدل خوابیدن جنینی

افرادی کـه بـه پهلو خوابیده و پاهایشان را خم کرده و جمع می‌شوند، بـه اصطلاح در وضعیت جنینی میخوابند. زنان، دو برابر مردان دراین وضعیت می‌خوابند. محققین دریافته اند کـه افرادی کـه:

در وضعیت جنین بـه خواب می‌روند، دارای شخصیتی خون گرم و دوستانه هستند؛ درونی حساس و برونی محکم و محافظ دارند. اگر خوابیدن دراین وضعیت باعث ایجاد درد در لگن تان میشود، قرار دادن بالشی بین زانوهایتان سبب برطرف شدن فشار می‌شود.

وضعیت کتابی

افرادی کـه دراین وضعیت میخوابند، بـه پهلو دراز کشیده و بازوهایشان رابه سمت پایین و نزدیک بـه بدنشان قرار می‌دهند. اگر خروپف می‌کنید، این وضعیت خوابیدن برایتان مناسب اسـت.

اگر مبتلا بـه آرتریت هستید ودر این وضعیت بخوابید، احتمالا با درد بیدار خواهید شد. تقریبا 15% افراد در وضعیت کتابی میخوابند. محققین دریافته اند کـه افرادی کـه آن گونه می‌خوابند، آسان گیر و اجتماعی هستند؛ ساده دلند و حتی شاید ساده لوح.

وضعیت مشتاق

افرادی کـه در وضعیت مشتاق می‌خوابند، بـه پهلو خوابیده و بازوهایشان رابه سمت جلوی بدنشان باز می‌کنند. این وضعیت برای افرادی کـه خروپف می‌کنند مناسب اسـت، ولی اگر مبتلا بـه آرتریت هستید، وضعیت مناسبی نیست. تقریبا 13% مردم آن گونه میخوابند. یک محقق در مطالعه ای دریافت کـه کسانی کـه در وضعیت مشتاق می‌خوابند، لجبازند. آنها روشن فکر، مشکوک و عیب جو هستند.

وضعیت قاشقی

وضعیت قاشقی وضعیتی خوابیده بـه پهلو برای زوجین اسـت. فردی کـه در پشت قرار دارد، فرد جلویی را نزدیک بـه بدن خود نگه می دارد. احتمال بیدار شدن گاه و بی گاه زوجینی کـه آن گونه میخوابند، وجوددارد. با این حال، در آغوش گرفتن، ترشح اوکسی توسین را افزایش می‌دهد.

اوکسی توسین هورمونی اسـت کـه حس پیوند را افزایش داده، استرس را کم کرده و بـه خواب سریعتر کمک میکند. 10 دقیقه در آغوش گرفتن کافی اسـت تا سبب آغاز ترشح اوکسی توسین شود. شاید بتوان گفت بهترین طرز خوابیدن کنار همسر ، مدل قاشقی اسـت.

آیا تشک تان راحت است؟

تشک از مواد گوناگونی ساخته میشود. بعضی نرم تر و بعضی سفت ترند. نوع موادی کـه تشک با آنها ساخته میشود، روی دمای بدن تان تأثیر می‌گذارد. تشکی انتخاب کنید کـه بـه اندازه ای محکم باشد کـه حمایت کننده باشد و بـه اندازه ای نرم باشد کـه با حالت بدن تان تطبیق پیدا کند. افرادی کـه از درد کمر رنج می‌برند، روی تشک های نرم تر و دارای لایه های بیشتر، آسان ترند.

آیا خروپف می کنید؟

اگر خروپف میکنید، بهترین طرز صحیح خوابیدن این اسـت بـه پهلو بخوابید تا خطر خروپف کردن رابه حداقل برسانید. خوابیدن بـه پشت، خروپف را بدتر می‌کند. اگر می‌خواهید بـه پشت بخوابید و خروپف میکنید، چند بالش را زیر سرخود قرار دهید تا خروپف را کاهش دهید.

اگر خروپف کردن باعث بیدار شدن شـما میشود یا با حالت خفگی بیدار میشوید یا در طول روز احساس خستگی میکنید، اکنون زمان آن اسـت کـه دکتر خودرا ببینید. خروپف کردن شدید و بلند می‌تواند نشانه ای از وقفه تنفسی باشد کـه سبب قطع و وصل تنفس در حین خوابیدن میشود. وقفه تنفسی در حین خوابیدن با فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سکته مغزی در ارتباط اسـت.

آیا کمردرد دارید؟

اگر کمردرد دارید، خوابیدن بـه شکم یا پشت میتواند دردتان را تشدید کند. طرز صحیح خوابیدن افراد مبتلا بـه دیسک کمر این اسـت کـه بـه پهلو بخوابید تا خطر کمر درد رابه حداقل برسانید. می‌توانید یک بالش را بین زانوهای خود قرار دهید تا لگنتان را در حالت تعادل نگه دارید. اگر بـه پشت می‌خوابید، بالشی زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار کمتری بـه کمرتان وارد شود.

طرز صحیح خوابیدن در بارداری

اگر باردارید، خوابیدن بـه شکم یا کمر برایتان ناراحت کننده یا غیر ممکن اسـت. بهترین طرز صحیح خوابیدن در بارداری، خوابیدن بـه پهلوست.

دراین وضعیت، جریان خون بخود و جنین رابه حداکثر میرسانید. یک بالش زیر شکم تان قرار دهید تا کمر درد را التیام بخشد. بالش دیگری بین پاهایتان قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید تا احساس اسانی بیشتری کنید.

و در ادامه تصورات غلط در مورد خواب که نباید جدی بگیرید

با این کـه خوابیدن در زندگی همه ی مـا نقشی بسیار اساسی دارد، ولی خیلی مسائل در مورد آن وجوددارد کـه پاسخ درستی برایشان نداریم. این‌ها عده ای از رایجترین افسانه ها و واقعیت ها در مورد خواب هستند.

شما می توانید فرد سحرخیزی شوید

اگر زمان کافی را در اینترنت سپری کنید، حتما بـه مطالبی با مضمون کلی «اگر هرروز ساعت 4:30 صبح از خواب بیدار شوید، بـه موفقیت های زیادی می‌توانید دست پیدا کنید» برخورد کرده‌اید. ولی حقیقت پیچیده تر از این حرف هاست. محققان می‌گویند با این کـه اکثر مردم می‌توانند ساعت بدن خودرا تا حدی تنظیم کنند. ولی در مورد این کـه چقدر بتوان آنرا تغییر داد محدودیت وجوددارد.

شما می توانید با کمتر از هفت ساعت خواب شبانه زندگی خود را بگذرانید

دانشمندانی مثل واکر معتقد هستند کـه اگر میخواهید بفهمید واقعاً بـه چـه مقدار خواب احتیاج دارید، باید تقریبا یک هفته را صرف این کنید کـه وقتی خسته هستید بـه خواب بروید و بطور طبیعی و بدون نیاز بـه آلارم بیدار شوید.

اینطور کـه پیداست، اکثر مردم بـه بین هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. تعداد کمی از افراد هستند کـه بـه دلایل بیولوژیکی یا خواب بیشتری نیاز دارند و یا این کـه می‌توانند با خواب کمتر کنار بیایند، ولی از لحاظ آماری، شـما احتمالاً یکی از انها نیستید.

تنها پیامد دراز مدت خواب کافی نداشتن این اسـت کـه احساس خستگی خواهید داشت.

خب پس شـما احساس خستگی می‌کنید. مسئله خیلی مهمی نیست، نه؟ متأسفانه، اوضاع بهمین سادگی نیست. آن طور کـه پروفسور واکر نوشته، خواب فواید متعددی برای سلامتی شـما دارد.

خواب کافی نداشتن اثرات منفی زیادی را بر روی سلامتی خواهد داشت، از جمله مشکلات حافظه، افزایش خطر سرطان، افسردگی و اضطراب، بیماری قلبی و بـه مرور زمان ایجاد آلزایمر در مغز شـما.

خر و پف کردن آزار دهنده است ولی موضوع مهمی نیست.

خر و پف می‌تواند نشان دهنده این باشد کـه شـما دچار وقفه تنفسی در خواب هستید، اختلالی در خواب کـه می‌تواند مشکلات دیگری را در طول زمان بـه وجود آورد. این اختلال بـه وسیله کاهش جریان هوا ایجاد می‌شود کـه می‌تواند قلب رابه زحمت بیندازد و موجب مشکلات قلبی عروقی شود.

هم چنین ممکن اسـت باعث اضافه وزن نیز بشود. خوشبختانه، اختلال وقفه تنفسی در خواب قابل درمان اسـت و افرادی کـه تحت درمان قرار گرفته اند می‌گویند کـه صبح ها حس بهتری نسبت بـه قبل دارند.

شما می توانید کمبود خواب را آخر هفته ها جبران کنید

اگر شـما یک هفته شبها دیر بخوابید و صبح ها زود بیدار شوید، شاید پیش خودتان فکر کنید کـه می‌توانید روز جمعه تا ظهر بخوابید و جبران کم خوابی یک هفته را بکنید. ولی محققان معتقدند برای بدن شـما بهتر اسـت کـه برنامه زمانی ثابتی را حفظ کنید. اگر سعی کنید کـه آخر هفته ها بیشتر بخوابید ممکن اسـت تعادل درونی بدن خودرا بیشتر هم بهم بزنید، چرا کـه برای بدن تان دشوارتر میشود کـه در طول هفته بخوابد.

قرص های خواب آور مثل زولپیدم به شما کمک می کند که بخوابید

کارشناسان سلامتی هشدار میدهند کـه هر اتفاقی کـه برای شـما بعد از مصرف قرص خواب آور میوفتد، خواب طبیعی نیست. اگر بـه امواج مغزی کسانی کـه قرص های خواب آور مثل زولپیدم استفاده میکنند نگاه کنید، متوجه خواهید شد کـه آنها خواب واقعی را تجربه نمی‌کنند. علاوه بر این، کسانی کـه مصرف قرص های خواب آور را متوقف میکنند اغلب بیخوابی مجدد را تجربه میکنند.

صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن، بهتر از خوابیدن است

اگر زیاد ورزش میکنید، شـما بـه خواب کافی نیاز دارید تا بدن تان بازسازی پیدا کند. شـما تنها وقتی قویتر میشوید کـه استراحت کافی داشته باشید؛ ورزش خودش فرایند آسیب رساندن بـه بدن‌تان اسـت تا بتواند قویتر ترمیم پیدا کند.

و حتی سلول های ماهیچه های شـما ساعت بدن مخصوص بـه خودرا دارند. اگر شـما احساس بیدار بودن نکنید، ماهیچه های شـما نیز احتمالاً چنین حسی نخواهند داشت، و منفعت کافی از ورزش را نخواهند برد.

شما هر سال چند عنکبوت را در هنگام خواب قورت می دهید

بر اساس افسانه ها، هشت عنکبوت هر سال وارد دهان شـما میشوند و هیچ کاری در موردش نمیتوانید انجام دهید. اگر شـما ازآن دسته افرادی هستید کـه از عنکبوت ها وحشت دارید:

خوشبختانه باید بگوییم کـه احتمال این اتفاق بسیار کم اسـت. مـا در هنگام خواب از خود صدا در می آوریم و تکان می‌خوریم، و این احتمالاً عنکبوت ها را فراری میدهد.

بی خوابی فقط به این معنی است که شما نمی توانید به خواب بروید

بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب در امریکا، داشتن مشکل برای بـه خواب رفتن یک نوع بیخوابی یا اینسامنیا اسـت، ولی تنها نوع نیست. دیگر انواع بیخوابی شامل ناتوانی در خوابیدن مجدد بعد از زود بیدار شدن، بیدار شدن در طول شب، و حتی بیدار شدن با حس عدم شادابی اسـت.

اگر در میانه شب از خواب بیدار شوید، بهتر است که در تخت بمانید

کارشناسان میگویند کـه اگر بتوانید در تخت با آرامش باقی بمانید، میتواند بشما کمک کند کـه مجدداً بـه خواب روید. ولی اگر احساس آشفتگی پیدا کردید یا این کـه نمیتوانید دوباره بخوابید، کارشناسان میگویند کـه بهتر اسـت خیلی خودرا اذیت نکنید.

اگر این زمان بیداری بیشتر از 20 دقیقه طول کشید، بـه سراغ انجام کار دیگری بروید. از انجام کارهایی کـه واکنش های عاطفی قوی را برانگیخته میکنند اجتناب کنید و از صفحات تحریک کننده مثل کامپیوتر، گوشی تلفن یا تلویزیون خود دوری کنید. سعی کنید کتابی بخوانید یا کمی چای بنوشید.

مکمل های ملاتونین به شما کمک می کند که بهتر بخوابید

اگر قرص های خواب آور مناسب نیستند، پس یک مکمل «طبیعی» میتواند خوب باشد، اینطور نیست؟ هر چـه باشد، بدن شـما ملاتونین رابا این نشانه تولید می‌کند کـه وقت خواب رسیده اسـت. ولی تحقیقات در مورد مکمل های ملاتونین خیلی دلگرم کننده نیست.

اول از همه ی، آنها واقعاً کمک خاصی بـه افراد در خوابیدن نمیکنند. برخی مطالعات نشان داده اسـت کـه افراد بعد از استفاده از ملاتونین چند دقیقه سریعتر بـه خواب میروند، ولی بزرگ ترین تأثیر این موضوع ناشی از «پلاسیبو» «یا اثر دارونما» اسـت.

اگر نور آبی را حذف کنیم، استفاده از گوشی در هنگام شب ایرادی ندارد

اکثر مـا شنیده ایم کـه نور آبی ساطع شده از صفحات نمایش میتواند با ایجاد مانع در تولید ملاتونین کـه مغز مـا از خود تولید میکند تا نشان دهد وقت خواب رسیده، مـا را بیدار نگه دارد. این موضوع منجر بـه تولید محصولاتی شده کـه جلوی نور آبی را بگیرند، از جمله کاورهای صفحه نمایش، عینک، و اپلیکیشن هایی کـه میران نور آبی منتشر شده بـه وسیله دستگاه های مـا را کاهش میدهند.

دلایلی وجوددارد کـه تصور کنیم این کارها می‌تواند کمک کند، ولی باعث نمی‌شود کـه بشما مجوز استفاده از گوشی در هنگام شب را بدهد. همین فقط چک کردن گوشی هایمان «و دنیایی کـه بـه مـا متصل می‌کند» قبل از خواب، بـه اندازه کافی در خواب مـا ایجاد اختلال میکند.

بعضی آدم ها خواب نمی‌بینند.

چیزهای زیادی وجوددارد کـه در مورد رویاها نمی‌دانیم، ولی میدانیم کـه کـه همه ی مـا در طول شب خواب می‌بینیم. رویاها الزاماًً محدود بـه مرحله REM خواب نیست، اگر چـه در آن مرحله اسـت کـه واضح ترین رویاهای مـا اتفاق می افتند.

زمانی کـه مـا رویا میبینیم، عواطف و تجربیاتی را پردازش می‌کنیم کـه درطول روز داشته ایم. بـه گفته پروفسور واکر، این هم برای سلامت عاطفی و هم برای سلامت ذهنی مامهم اسـت. رویاها هم چنین با خلاقیت و مهارت حل مسئله نیز در ارتباط هستند.