تغذیه در بارداری | ویژگی های تغذیه سالم در حاملگی

بارداری هفته به هفته ، نکات مهم تغذیه سالم در دوران حاملگی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته ، تغذیه در بارداری

تغذیه صحیح در بارداری، همه آنچه باید بدانید

غذاهای پرالیاف باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه مادر باشد زیرا یبوست در دوران بارداری شایع است و مصرف الیاف به پیش‌گیری از آن کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات منبع مهمی از الیاف هستند که زن باردار مقدار زیادی از آن‌ها را هر روز می‌تواند بخورد.

برای تأمین الیاف چندان به مصرف سبوس تکیه نشود زیرا ممکن است در جذب دیگر مواد غذایی اشکال ایجاد کند. منابع خوب دیگر برای الیاف فراوان است.
(آجیل – تمشک – ماکارونی تهیه شده از گندم کامل – نخود سبز – زردآلوی خشک – نان کامل – برنج زرچه (نوعی برنج مرغوب) سبوس‌دار – کشمش – تره‌فرنگی.)

اسید فولیک

مصرف قرص اسید فولیک برای خانمی که قصد باردار شدن دارد، از زمانی که استفاده از وسایل ضد بارداری را کنار می‌گذارد، تا هفته دوازدهم بارداری توصیه می‌شود. قرص آهن در صورتی که کم خون باشد ممکن است تجویز شود.

اگر رژیم غذایی متنوعی با غذاهای تازه فراوان مصرف کند، احتمالاً تنها مکمل‌های دارویی لازم برای وی همین‌ها خواهد بود.
اسید فولیک از ویتامین‌های گروه B است که برای تشکیل دستگاه عصبی مرکزی کودک، خصوصاً در چند هفته نخست، لازم است. در سه ماه اول بارداری لازم است سه برابر مواقع دیگر اسید فولیک مصرف شود. اسید فولیک با پختن بیش از حد و نگهداری طولانی غذا از بین می‌رود، اما با انجماد خیر. بنابراین اگر مادر نمی‌تواند هر روز سبزیجات تازه بخرد، می‌تواند سبزیجات منجمد تهیه کند.

هر وعده غذایی دارای اسید فولیک حدود ۳۰ میکروگرم از این ویتامین را برای بدن مادر تأمین می‌کند. نیاز روزانه او به اسید فولیک در حدود ۴۰۰ میکروگرم است. بنابراین سالم‌ترین رژیم غذایی نیز همه نیاز مادر به اسیدفولیک را تأمین نخواهد کرد و لازم خواهد بود آن را به صورت مکمل دارویی مصرف نماید.

غذاهای غنی از نظر اسید فولیک (۵۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در هر وعده): (لوبیا چشم بلبلی پخته، کلم دکمه‌ای، عصاره گوشت گوساله، ماءالشعیر (بدون الکل)، قلوه پخته، کلم برگ، اسفناج، نان سبوس‌دار، سبزیجات بهاری، کلم بروکلی، حبوبات سبز، فندق.)

آهن

گوشت قرمز کم‌چربی و ماهی‌های روغنی مانند ساردین سهل‌الجذب‌ترین منابع آهن هستند. لوبیای پخته، اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، نان کامل، غلات و حبوبات نیز منابع غنی آهن هستند اما آهن آن‌ها به همان راحتی جذب نمی‌شود. آهن اگر همراه با ویتامینC مصرف شود بهتر جذب می‌شود، اما چای و قهوه مانع جذب آهن می‌شوند. بنابراین سعی شود همراه با غذاهای پرآهن، چای یا قهوه مصرف نگردد. زن باردار به جای چای یا قهوه می‌تواند آب پرتقال یا آب انگور بنوشد. (ماهی تن – گوشت قرمز کم‌چربی – اسفناج – زردآلوی خشک)

نمک

قبلاً به زنان باردار توصیه می‌شد مصرف نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنند زیرا تصور می‌شد نمک زیاد با مشکلاتی مانند تورم زیاد بدن و فشار خون بالا در دوران بارداری رابطه دارد. اما اکنون تصور می‌شود شواهد کافی برای توجیه چنین توصیه‌ای وجود ندارد.

مایعات

نوشیدن مایعات در دوران بارداری برای سالم نگه‌داشتن کلیه‌ها و دوری جستن از یبوست ضروری است. بهترین نوشیدنی آب است.

گروه اول

شیر و مواد ترکیب شده از شیر:
شیر کامل‌ترین و سالم‌ترین غذای طبیعی محسوب می‌شود. به دلیل این‌که:

– مقدار زیادی مواد معدنی مختلف چون کلسیم و فسفر دارد که برای تشکیل استخوان‌ها و دندان نوزاد لازم است.
– یک منبع بسیار عالی از پروتئین است که به راحتی هضم و جذب می‌شود و برای ساختن بافت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
– دارای مقدار زیادی ویتامین‌های گوناگون است، مانند ویتامین A که برای رشد و تکامل جنین لازم است و هم‌چنین ویتامین B.

مصرف روزانه شیر به طور متوسط یک لیتر و یا دو پیمانه در روز است که می‌توان به صورت ساده، سرد و یا گرم و یا مخلوط با کاکائو میل نمود. شیر پاستوریزه از شیر خشک به مراتب بهتر است. قسمتی از این شیر را باید به صورت سوپ کرم‌دار یا سرشیر مصرف نمود.

گروهی از زنان باردار از ترس چاق شدن از خوردن شیر خودداری می‌کنند. مسلماً مقدار چربی در شیر چندان زیاد نیست به خصوص اگر شیر به تنهایی بخواهد جای غذای معمولی را بگیرد، کالری لازم برای سوخت بدن تأمین می‌شود و زن لاغر می‌شود در حقیقت چاقی زن مربوط به مواد دیگر نشاسته‌ها و قندی است که همراه با شیر مصرف می‌شوند. شیر نیم‌چرب برای کسانی مورد استفاده قرار می‌گیرد که وزن‌شان بالا باشد. در این صورت باید ویتامین A را – که در چربی وجود دارد – از اغذیه دیگر به ‌دست آورد. پنیر زرد نیز حاوی مهم‌ترین مواد موجود در شیر است.

«از ابی‌الحسن اصفهانی روایت شده که می‌گوید روزی نزد امام صادق علیه‌السلام بودم، مردی با حضرت گفت‌وگو می‌کرد که من سخنان آن‌ها را می‌شنیدم. آن مرد عرض کرد:
فدای تو شوم، من احساس ضعف در بدن خود می‌نمایم.

امام فرمودند:

شیر بخور زیرا شیر، گوشت را فراوان و استخوان را محکم می‌گرداند.

«و نیز امام صادق علیه‌السلام فرموده‌اند که رسول خدا صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم فرمودند: نوح پیغمبر علیه‌السلام از ضعف بدن خود به پروردگار خویش شکوه داشت. خدا به او وحی کرد که گوشت را با شیر بپزد و بخورد. خداوند فرمود: زیرا من نیرو و برکت را در آن دو قرار داده‌ام.

پنیر و ماست می‌تواند جانشین خوبی برای شیر باشد. پنیر به جز مواد قندی، تمام مواد غذایی شیر را با غلظت زیاد در خود دارد. بنابراین بهتر است که با مواد قندی مصرف شود. ماست هم به خصوص در فصل تابستان بسیار مطبوع است و خاصیت غذایی زیادی همانند شیر دارد. اما در حقیقت هیچ ماده غذایی دیگر مانند شیر در تهیه مواد لازم بدن، نمی‌تواند جایگزین آن گردد. شیر هم‌چنین غنی‌ترین منبع ویتامین ریبوفلاوین (B2) است.

بعضی زنان که شیر را دوست نمی‌دارند تصور می‌کنند که قرص کلسیم جای شیر را می‌گیرد. این تصور باطل است زیرا قرص کلسیم، پروتئین و ریبوفلاوین برای بدن تهیه نمی‌کند.
همه چیز درباره تغذیه صحیح و مفید دوران بارداری

گروه دوم

شامل سبزی‌های سبز و زرد مانند اسفناج، کاهو، انواع لوبیا، عدس، نخود فرنگی، فلفل سبز و قرمز، انواع کلم، ترب، هویج، کدو و سیب‌زمینی است.

از میان سبزی‌های یاد شده کلم و اسفناج به سبب داشتن مقدار کافی آهن و ویتامین بر انواع دیگر برتری دارد. همه این سبزی‌ها که سرشار از ویتامین‌های گروه A و مواد معدنی هستند به طور خام، در سالاد و یا به صورت پخته مصرف می‌شوند ولی باید دقت کرد که به مدت کوتاه و در آب کم حرارت داده شود تا زیاد پخته نشود و ویتامین‌های موجود در آن‌ها در اثر حرارت از بین نرود. آبی که از پختن سبزی به دست می‌آید چون دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است نباید دور ریخته شود و بهتر است که با سوپ مصرف شود.

گروه سوم

شامل سبزی‌هایی مانند کلم خام، گوجه‌فرنگی و میوه‌های تازه و مرکبات است.

این مواد که دارای ویتامین C می‌باشند بایستی در روز، دو مرتبه و یا بیشتر مصرف شوند. این ویتامین به مقدار فراوان در پرتقال و لیمو و دارابی و در گوجه‌فرنگی و سرانجام در کلم خام یافت می‌شود. در موقع بارداری، احتیاج بدن به ویتامین دو برابر می‌شود و به همین جهت زنان باردار باید انواع میوه و سبزی بیشتر مصرف کنند.

برخی معتقدند مواد غذایی که از میوه‌ها و سبزی‌های خام و تازه تشکیل شده باشد، در داشتن لطافت پوست، قیافه شاداب و چهره زیبا مؤثر است.
در احادیث اسلامی، به برخی از تأثیرات فکری، اخلاقی و جسمی غذاها و میوه‌ها، اشاره شده است.

پیامبر اکرم صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم درباره میوه «بِه» فرمودند:
«بِه بخورید و آن را به زنان باردار خود بخورانید تا اولاد شما زیبا شوند.»

و نیز فرمودند:
«به زنان حامله خود «بِه» بدهید زیرا اخلاق فرزندتان خوب می‌شود.»

البته بیان دیگری نیز درباره «به» از امیرالمؤمنین علیه‌السلام به چشم می‌خورد که فرمودند:
«خوردن میوه بِهْ، مایه تقویت قلب آدم ضعیف است، نیروی فکر و اندیشه انسان را تقویت کرده، آدم ترسو را شجاع نموده و باعث زیبایی و نکورویی فرزند می‌شود.»

خوردن «خربزه» نیز برای مادر باردار توصیه شده است.
پیامبر اکرم صلی‌الله‌علیه‌وآله فرمودند:

«هیچ زن بارداری، خربزه نمی‌خورد، جز آن‌که فرزند او خوش‌صورت و خوش‌خوی خواهد شد.»
همه چیز درباره تغذیه صحیح و مفید دوران بارداری

گروه چهارم

شامل گوشت، جوجه، ماهی و تخم مرغ است.
این مواد پروتئینی در زمان حاملگی به منظور رشد جنین، جفت، رحم، پستان و افزایش حجم خون مادر باید مصرف شوند.

روزانه حداقل ۱۰۰ گرم، گوشت یا ماهی در یک یا دو نوبت، در غذا مطلوب است. اقسام گوشت‌ها از خوراکی‌های خوب محسوب می‌شوند.
تخم‌مرغ برای زن باردار غذای خوبی است، زیرا در زرده تخم‌مرغ مقادیر زیادی آهن، ویتامین و مواد تشکیل دهنده بافت‌های بدن وجود دارد. آهن یکی از عناصر لازم برای تشکیل هموگلبین یا ماده اصلی گلبول قرمز خون می‌باشد و در حقیقت همین ماده است که باعث قرمزی خون می‌شود.

اشخاصی که آهن بدن‌شان کم است به علت کمبود هموگلوبین کم خون می‌شوند و رنگ پریده به نظر می‌رسند. مادر در ماه‌های آخر بارداری مقادیر زیادی از آهن را که از راه غذا جذب می‌نماید به جنین منتقل می‌کند و در نتیجه ممکن است به علت کمبود جذب آهن در بدن مبتلا به کم خونی ‌شود. جنین از طرف دیگر مقادیر زیادی از آهن را در کبد خود ذخیره می‌کند تا برای مدت چند ماه پس از تولد که تنها به وسیله شیر تغذیه می‌کند از ذخیره آهن برای رفع احتیاج بدن خود استفاده کند.

امام صادق علیه‌السلام فرمودند:
«کسی که فرزند ندارد باید در خوردن تخم‌مرغ زیاده‌روی نماید.»
و نیز از یکی از اصحاب امام رضا علیه‌السلام روایت شده که گفت:

«نزد امام رضا علیه‌السلام از کم اشتهایی خود شکوه می‌کردم. امام رضا علیه‌السلام فرمودند : مغز تخم مرغ (زرده تخم‌مرغ) بخور و من همین کار را کردم و مشکلم حل شد.»
در گذشته خوردن گوشت را برای زنان باردار مضر می‌دانستند به همین دلیل کم‌خونی‌ها و سایر بیماری‌های دیگر به علت کمبود مواد پروتئینی در بدن فراوان دیده می‌شد.

امروزه، اغلب پزشکان معتقدند که مقدار متعادل گوشت در غذای روزانه نه تنها ضرری ندارد بلکه مفید نیز می‌باشد. از گوشت گاو و گوساله و گوسفند می‌توان به صورت کباب و یا غذای پختنی مطابق سلیقه و ذوق شخصی استفاده کرد. ماهی آزاد هم غذایی مطبوع و مغذی است به شرط این‌‌که شور نباشد. جگر به صورت کباب و یا نیم‌پز هفته‌ای یک‌بار در برنامه غذایی شما مفید است زیرا علاوه بر ارزش غذایی، به علت داشتن مواد معدنی و عناصری مانند آهن و مس که در تشکیل خون به کار می‌روند مقدار قابل ملاحظه ای ویتامین‌های گوناگون دارد که در مجموع برای جلوگیری و درمان کم‌خونی مفید است.

حضرت صادق علیه‌السلام فرمودند:
«هرکسی که دچار ضعف شد، گوشت و شیر تناول کند. زیرا تنش را نیرو می‌دهد.»
گوشت مواد لازم را جهت ساختمان عضلات و خون فراهم می‌آورد.

امام صادق علیه‌السلام فرمودند:
«گوشت، عضلات و گوشت بدن را می‌سازد و عقل را نیرو می‌دهد. اگر کسی چندین روز از خوردن گوشت خودداری کند عقل او فاسد می‌گردد.»

و نیز در روایت دیگر از امام صادق علیه‌السلام نقل شده که فرمودند:
«اگر کسی چهل روز گوشت نخورد اخلاق او بد، و عقل او تباه می‌شود.»

گوشت – به خصوص اگر به صورت کباب باشد- برای زن باردار بسیار اهمیت دارد، و سازنده خون است. از یونس‌بن‌بکر روایت شده که امام رضا علیه‌السلام به من فرمودند:
«چرا رنگ چهره تو زرد است؟ عرض کردم: تبی عارضم شد. امام فرمودند: گوشت بخور. من گوشت خوردم، جمعه دیگر مرا دیدند که رنگ صورتم زرد است. فرمودند: مگر نگفتم گوشت بخور؟ عرض کردم: اطاعت نمودم، از همان وقت جز گوشت، چیزی تناول نکردم، فرمودند: چگونه تناول کردی؟ عرض کردم: پختم. فرمودند: به صورت کباب بخور. همین کار را کردم، پس از جمعه دیگر خون به صورت و چهره‌ام بازگشت. پس فرمودند: چه بسیار خوب است گوشت حلال و تخم پرندگان.»

خوردن جگر، قلوه، لوزالمعده، به خصوص از غذاهای خوب محسوب می‌شوند. سیرابی و مغز و دل نیز قابل مصرف برای زن باردار است و اقسام ماهی را می‌توان به جای گوشت به کار برد.

زنان باردار اگر در دوران بارداری ، ماهی‌های روغنی بخورند، نوزادان آن‌ها از بینایی بهتری برخوردار خواهند شد. زنان باردار اگر هر هفته از یک وعده ماهی روغنی استفاده کنند چنین نتیجه‌ای می‌گیرند.

کودکانی که از شیر مادر استفاده می‌کنند بینایی بهتری دارند. پروتئین‌های موجود در شیر مادر و گوشت ماهی‌های روغنی، مغز کودکان را فعال می‌کند.

گروه پنجم

شامل نان، جوانه گندم و حبوبات است.
نانی که از آرد گندم و پوست آن تهیه می‌شود به رنگ زرد مایل به قهوه‌ای است و ارزش غذایی و ویتامین زیاد دارد ولی نانی که از آرد سفید به دست می‌آید ارزش غذایی کمتری دارد زیرا در پوست گندم مقدار زیادی آهن و ویتامین‌های گوناگون از گروه B و E یافت می‌شود.

کمی ویتامین B در بدن انسان سبب ورم و درد اعصاب، کم اشتهایی و حالت تهوع و اختلالات گوارشی می‌شود. در موقع بارداری احتیاج بدن به ویتامین زیادتر می‌شود.
بنا به عقیده بسیاری از پزشکان کمبود ویتامین B و E در نیمه اول بارداری در انسان سبب سقط جنین و در نیمه دوم بارداری سبب تندرستی نوزاد می‌شوند. بنابراین لازم است علاوه بر نان سفید از نان‌های دارای پوست غلات مانند جو، نان سیاه و یا انواع بیسکویت‌های سبوس‌دار استفاده کرد.

آردهایی که امروزه با آسیاب‌های ماشینی تهیه می‌شوند به اندازه کافی ویتامین ندارند و بنابراین ارزش غذایی آن‌ها کم‌تر است ولی آردی که در قدیم توسط آسیاب‌های سنگی تهیه می‌شد چون شامل قسمت داخلی و خارجی گندم بود مقدار ویتامینش زیادتر و در نتیجه مقوی‌تر بود.
خوردن غلات و نان، سه مرتبه در روز – جهت تهیه بعضی از ویتامین‌ها – ضروری است. غلات و نان از غذاهای مولد نیرو هم هست. به خصوص نان جو.

امام صادق علیه‌السلام فرمودند:
«سازمان بدن انسان بر نان بنا شده است.»

و نیز فرمود:
«نان جو غذای انبیاء بوده است.»

غلات را باید با پوست مصرف کرد و هم‌چنین آرد زبر را باید بر آرد نرم و تصفیه شده ترجیح داد، زیرا قسمت عمده مواد معدنی و ویتامین‌ها در پوست گندم و غلات وجود دارد. منقول است که امیرالمؤمنین علی علیه‌السلام نان از آرد جو تصفیه نشده تناول می‌فرمودند و شاید نکته این امر هم وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی در پوست غلات بوده است، علاوه بر این که باید توجه داشت که آن حضرت در صدد التذاذ از غذای مرغوب نبوده است.

به هر حال استفاده از غلات برای زن حامله بسیار اهمیت دارد.
روایت شده که یکی از اصحاب حضرت صادق علیه‌السلام گفت: نزد امام صادق علیه‌السلام بودم، مردی به حضرت عرض کرد: ای فرزند رسول خدا صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم، فرزند از من به ثمر می‌رسد، ولی در او ضعف و کم‌هوشی مشاهده می‌شود. امام فرمودند: چه چیز تو را از سویق (غذایی که از آرد گندم و جو درست می‌شود) باز می‌دارد؟ آن را بیاشام و خانواده خود را به خوردن آن امر کن، زیرا چنین غذایی، گوشت را در بدن می‌رویاند و استخوان را محکم می‌گرداند، و جز فرزند نیرومند فرزندی دیگر از تو متولد نخواهد شد.

گروه ششم
شامل سیب‌زمینی و انواع سبزی مانند کاهو، گل کلم، ذرت، خیار، قارچ، پیاز، ترب، چقندر، بادمجان، ریواس، کدو و سرانجام انواع میوه فصل است.
این دسته از سبزی‌ها به علت دارا بودن مواد قندی دارای ارزش غذایی بالا و علاوه بر آن مقدار زیادی ویتامین‌های گوناگون هستند.

احتیاج روزانه زن باردار به سبزی و میوه زیاد است به ‌طوری که باید با هر غذا، میوه و سبزی بخورد.

امام صادق علیه‌السلام فرمودند:
«برای هر چیزی زیور و آرایشی است، و زینت و آرایش غذا، سبزی است.»

و نیز در روایت از امام رضا علیه‌السلام آمده است:
«سفره‌های خود را با سبزی بیارایید، زیرا سبزی با یاد نام خداوند «بسم الله»، شیطان را طرد می‌کند.»
دست کم باید یک مرتبه در شبانه‌روز میوه و سبزی خام خورد. خوردن پرتقال و انگور و سایر میوه‌هایی که اندکی‌ترش باشند و نیز گوجه‌فرنگی و توت و طالبی و خربزه و اقسام سبزی‌ها، ضروری است.

«احمد بن هارون می‌گوید: خدمت امام رضا علیه‌السلام رسیدم، دستور دادند غذا بیاورند ولی با آن غذا سبزی نبود. امام علیه‌السلام از خوردن غذا خودداری کردند و خطاب به خادم خود فرمودند: آیا نمی‌دانی من غذایی که با آن سبزی نباشد نمی‌خورم! سبزی را بیاور. وقتی سبزی آوردند امام شروع به خوردن غذا نمودند.»
خوردن «کُندُر» نیز برای مادر باردار توصیه شده است.

پیامبر اکرم صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم فرمودند:
«بر شما باد به کندر که حرارت دل را بگیرد چنان‌چه انگشت عرق پیشانی را، و پشت را نیرو دهد، و خرد را بیفزاید، ذهن را تیز کند و دیده را روشن نماید و فراموشی را براندازد.»
در حدیثی دیگر نیز پیامبر صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم به زنان باردار توصیه می‌کند تا کندر بخورند و افزودند:

«البته هنگامی که کودک در شکم مادر جای دارد، کندر بخورد، قلب او قوی و عقل وی تقویت می‌شود؛ آن فرزند اگر پسر باشد، شجاع و اگر دختر باشد از زیبایی اندام برخوردار می‌شود و برای شوهرش (در زندگی خانوادگی) فرح‌بخش و لذت‌آفرین خواهد شد.»

در روایات سفارش شده است که خوردن «بِه» در شبی که عمل آمیزش انجام می‌گیرد و خوردن انار شیرین و کاسنی در ایام بارداری عامل مؤثر زیبارو شدن فرزند است (ولی در خوردن آن نباید زیاده‌روی کرد).

خوردن شنبلیله خام یا پخته، جنین را گیسوبلند و پُرمو می‌کند و روغن زیتون

رنگ را سرخ و سفید و کبد مادر و کودک را اصلاح می‌کند و اشعه آفتاب در مشکی شدن مو تأثیر زیادی دارد و صاحب موی مشکی استقامتش در برابر امراض بیشتر از دیگران است.

و بالاخره به‌طور خلاصه می‌توان گفت: سبزی – به مقدار زیاد – به زن باردار، ویتامین و آهن و مقدای کلسیم، و هم‌چنین نیرو می‌دهد.

گروه هفتم
شامل مواد روغنی، انواع کره گیاهی و کره حیوانی است.
کره به علت دارا بودن چربی و طعم مطلوب زیاد مصرف می‌شود مخصوصاً اگر همراه با نان باشد چون حرارت زیاد تولید می‌کند پر انرژی است و از طرف دیگر دارای مقدار زیادی ویتامین نیز هست.

موقعی که وزن بدن شما در موقع بارداری از حد معمول تجاوز می‌کند باید از خوردن غذاهای بسیار چرب پرهیز کنید زیرا علاوه بر این‌که دستگاه گوارش قادر به هضم و جذب چربی اضافی نیست، بدن نیز مقدار اضافی را به حالت چربی در خود ذخیره کرده و این امر سبب چاقی زیاده از حد می‌شود. پس مصرف چربی‌ها در دوران بارداری باید در کمال احتیاط صورت گیرد.

کره محتوی ویتامین A است، و چون از مواد چربی است، هر گاه وزن زن حامله زیاد شد باید از مصرف آن خودداری کند؛ و ویتامین A را با خوردن مواد دیگر – که خطر فربهی ندارد – باید به دست آورد، مانند جگر و هویج و کدوی تنبل. اهمیت روغن در روایات یادآوری شده است.

از حضرت امام صادق علیه‌السلام روایت شده است که فرمودند:
«روغن چه غذای خوبی است.»
البته کره و روغن گاو سودمندتر است. پیغمبر اسلام صلی‌الله‌علیه‌وآله‌وسلم فرمودند:
«گوشت گاو، دردآور و بیماری‌زاست، کره و روغن آن شفا و شیر آن دارو است. هیچ چیزی مانند کره و روغن وارد خون و جوف بدن نمی‌شود.»

اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند، برای رشد و تکامل مغز، دستگاه عصبی و شبکیه چشم کودک نقش حیاتی دارند. جنین نمی‌تواند خودش این مواد را بسازد. بنابراین مادر است که باید از طریق جفت و پس از تولد از طریق شیر خودش این مواد را به نحو مؤثر و کافی برای کودک فراهم کند. ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماکرل، حلوا و کفشک غنی‌ترین منابع این نوع اسیدها هستند. آجیل، غلات کامل، و سبزیجات برگ‌دار با رنگ سبز تیره رنگ از دیگر منابع این نوع مواد هستند.

رژیم گیاه‌خواری
اگر مادر هر روز انواع غذاهای پروتئین‌دار و میوه و سبزیجات تازه مصرف کند، قاعدتاً همه نیازهای کودکش تأمین می‌شود. شاید تنها ماده مغذی که کمبود داشته باشد آهن باشد. جذب آهن از منابع گیاهی برای بدن بسیار دشوار است. بنابراین ممکن است برای او منابع دارویی آن تجویز شود. اگر مادر گیاه‌خوار خالص است (یعنی تخم‌مرغ و لبنیات نیز مصرف نمی‌کند)، ممکن است کلسیم و ویتامین‌های D و B12 نیز برایش تجویز شود.

ده غذای برتر
این ده نوع غذا منابع عالی برای حداقل یک ماده غذایی هستند. مادران سعی کنند هر روز مقداری از هر نوع آن‌ها بخورند:
– پنیر، شیر، ماست، برای کلسیم و پروتئین

– سبزیجات برگ‌دار با رنگ سبز تیره برای ویتامینC، الیاف، اسید فولیک
– گوشت قرمز کم‌چربی برای پروتئین و آهن

– مرکبات برای ویتامینC و الیاف
– گوشت مرغ و دیگر پرندگان برای پروتئین و آهن

– کشمش و آلو برای آهن
– ماهی ساردین برای کلسیم و پروتئین و آهن

– ماهی با گوشت سفید رنگ برای پروتئین
– نان گندم کامل برای پروتئین، الیاف، اسید فولیک

– ماکارونی تهیه شده با آرد کامل و برنج زَرچَه (قسمی برنج از نوع خوب)

مقایسه احتیاجات غذایی یک فرد بالغ با زن حامله
مواد غذایی روزانه: کالری
زن باردار: ۲۸۰۰ – ۲۶۰۰
شخص بالغ: ۲۵۰۰ – ۲۴۰۰

مواد غذایی روزانه: پروتئین بر حسب گرم
زن باردار: ۸۵ – ۱۰۰
شخص بالغ: ۶۰

مواد غذایی روزانه: کلسیم بر حسب گرم
زن باردار: ۱ – ۵
شخص بالغ: ۸ درصد

مواد غذایی روزانه: فسفر بر حسب گرم
زن باردار: ۲
شخص بالغ: ۱ – ۳۲

مواد غذایی روزانه: ویتامین A بر حسب واحد بین المللی
زن باردار: ۱۰۰۰
شخص بالغ: ۵۰۰

مواد غذایی روزانه: ویتامین ۱ – B بر حسب میلی گرم
زن باردار: ۲
شخص بالغ: ۱- ۵

مواد غذایی روزانه: ویتامین ۲ – B بر حسب میلی گرم
زن باردار: ۲- ۵
شخص بالغ: ۲

مواد غذایی روزانه: اسید نیکوتی‌نیک بر حسب میلی گرم
زن باردار: ۱۸
شخص بالغ: ۱۵

مواد غذایی روزانه: ویتامین C بر حسب میلی‌گرم
زن باردار: ۱۰۰
شخص بالغ: ۷۰

مواد غذایی روزانه: ویتامین D بر حسب واحد بین المللی
زن باردار: ۴۰۰- ۸۰۰
شخص بالغ: –

مواد غذایی روزانه: ویتامین PP (نیاسین آمید) بر حسب میلی گرم
زن باردار: ۲ تا ۵
شخص بالغ: –

تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم

برنامه غذایی در دوران بارداری، هفته به هفته
رژیم غذایی مناسب در بارداری برای سلامتی جنین و مادر بسیار مهم است. اما آیا باید برای دو نفر غذا بخورید؟ تغییرات زیادی در رژیم غذایی در بارداری وجود دارد که باید رعایت کنید. شما می دانید چه غذاهایی و موادی برای رشد و تکامل جنین لازم است اما باید دقت کنید بیش از حد غذا نخورید. در بارداری بدن شما برای جذب مواد مغذی کارآمدتر می شود و شروع به ذخیره ویتامین ها و مواد معدنی مهم و حیاتی می کند. بنابراین نیازی نیست برای دو نفر غذا بخورید. بهتر است بر روی کیفیت غذا تمرکز کنید.

بهتر است پیش از مصرف هر گونه مکمل یا تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید. اگر فکر میکنید کمبود مواد مغذی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه اول

– هفته اول بارداری و هفته دوم بارداری، رژیم غذایی شما مانند قبل از بارداری و ابتدای بارداری است. باید پیش از باردار شدن رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
– در واقع رژیم غذایی بارداری شما در هفته سوم بارداری آغاز میشود. ساختن جنین مانند دوی ماراتون است و برای بهتر دویدن باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
– در هفته چهارم بارداری باید از مصرف کافئین و الکل بپرهیزید الان دیگه شما باخبر هستید که باردارید پس اگر در هفته های گذشته هم مصرف می کردید الان زمان متوقف کردن مصرف آن است.

برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه در ماه اول بارداری را مطالعه کنید.
– در ماه دوم بارداری در شکم شما چه اتفاقی می افتد؟ چرا نمی توانید غذاهای موردعلاقه خود را بخورید.
– در هفته پنجم بارداری کم کم ویار غذایی شما آغاز میشود. غذایی که قبلا خیلی دوست داشتید الان از آن متنفر هستید و بر عکس.
– حال در هفته بعدی یعنی هفته ششم بارداری نوبت حالت تهوع است. داشتن حالت تهوع روی رژیم غذایی شما اثرگذار خواهد بود.

چگونگی کاهش حالت تهوع در ماه دوم بارداری
حالت تهوع در مراحل اولیه بارداری رایج است اما متاسفانه در کل روز دیده می شود. برای کاهش تاثیرات آن می توان:
– کم بخورید. سعی کنید غذاها را به صورت میان وعده مصرف کنید. غذاهایی مانند برنج، پاستا، سیب زمینی، نان و … کمتر بخورید.

– غذاهای چرب که سخت هضم می شوند را کاهش دهید.
– از غذاهایی که راحت و سریع آماده می شوند استفاده کنید.
– کنار تخت خود یک ظرف بیسکوئیت داشته باشد و پیش از بیدار شدن بخورید.

زنجبیل و کاهش حالت تهوع
از زنجبیل تازه برای پخت و پز و درست کردن چای استفاده کنید. زنجبیل به کاهش حالت تهوع کمک می کند.زنجبیل را آسیاب کنید و با آب مخلوط کرده و فریز کنید. یک یا دو قالب از آن را با آب گرم مخلوط کنید و چای تهیه کنید.

از دستور زیر استفاده کنید:
زنجبیل همراه با ماست
زنجبیل همراه با توفا شیرین
– در هفته هفتم بارداری غذاهای سالم را با غذاهای قبلی مورد علاقه خود جایگزین کنید و هنگامی که حالتان خوب است سعی کنید غذا درست کنید و فریز کنید. غذاهایی مانند:
مرغ، ذرت و سوپ رشته

سیب زمینی و سوپ
– در هفته هشتم بارداری باید مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین و عدس را افزایش دهید.
فولیک اسید ویتامینی مهم از زمان اقدام به بارداری تا آخر هفته دوازدهم بارداری است. مادرها باید روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.
غذاهای غنی از فولیک اسید عبارتند از:

– سبزیجات برگ سبز
– کلم
– بروکلی
– کلم پیچ
– کلم بروکسلی
– نخود سبز

– در هفته نهم بارداری غذاهای انرژی زا در بارداری خود بگنجانید. این مواد غذایی را می توان به روش زیر تهیه کرد:
ماهی قزل آلا، اسفناج و سس تارتار
گوجه فرنگی، کلم پیچ و پاستا

مرغ، لوبیا و عدس
سیب زمینی شیرین، اسفناج و عدس
سوپ نخود مراکش

میوه هایی مانند توت فرنگی

گریپ فروت، پرتقال و سالاد زردآلو
میوه های یخ زد

فرنی دارچین، با موز و توت

– در هفته دهم بارداری یبوست در انتظار شماست. باید با درمان بیوست در باردار آشنا باشید و از غذاهای ملین مانند آلو، انجیر،آب آلو و روغن زیتون در غذاها بیشتر استفاده کنید.
– هوس کردن خوراکی هایی مانند بستنی در هفته یازدهم بارداری رایج است.

– اما از هفته دوازدهم بارداری شما شروع به وزن گیری می گیرید که باید مواظب باشید اگر قبل از بارداری اضافه وزن دارید باید منابع کربوهیدراتی را کمتر مصرف کنید و بیشترین سهم رژیم غذایی پروتئین ها باشد.

تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه دوم
– در هفته سیزدهم بارداری شما باید از ممنوعیت های غذایی در بارداری باخبر باشید. از مواد غذایی پاستوریزه استفاده کنید . غذاهای مانده را کم بخورید.
– در هفته چهاردهم بارداری سفارش به مصرف غذاهای مغذی هست. بیشتر مادرها معتقدند سه ماهه دوم بهترین زمان بارداری است زیرا حرکات جنین را حس می کنند و جنین واکنش نشان می دهد. همچنین احساس شما نسبت به غذاها و مزه ها تغییر می کند. این تغییرات احتمالا مغایر با تغییر رژیم غذایی شما است. بنابراین سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و در هفته دو بار ماهی و یک بار ماهی سالمون یا ساردین مصرف کنید.

– در هفته پانزدهم بارداری، باید غذاهای سالم با خرید مواد غذایی سالم حاصل شود. از مصرف سوسیس، کالباس، همبرگر و فلافل بپرهیزید.
– در هفته شانزدهم بارداری، باید به غذا خوردن خود نظم بدهید. غذا سر ساعت مصرف بشه و از حذف وعده های غذایی بخصوص صبحانه و شام بپرهیزید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه چهارم بارداری را مطالعه کنید.

– در ماه پنجم بارداری انتخاب غذایی سالم داشته باشید.
– در هفته هفدهم بارداری، مواد غذایی مناسب برای خانم باردار را که در منوی تمام رستوران ها ذکر شده است. بهتر است با دقت بیشتر نگاه کنید. و غذای سالم را انتخاب کنید.
– در هفته هجدهم بارداری یبوست یکی از مشکلات رایج بارداری است که مجددا بروز میکند. بنابراین سعی کنید حبوبات، نان، جو، میوه، سبزیجات و آجیل و تخمه ها را بیشتر بخورید. مصرف مایعات را افزایش دهید و چای گیاهی و آب میوه مصرف کنید. از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

موادغذایی غنی از فیبر بخورید.سالاد همراه با استیک. خانم باردار می تواند با سبزیجات به تنهایی زندگی کند، تا زمانی که در غذا پروتئین وجود داشته باشد. در اینجا رژیم گیاهی حاوی پروتئین ذکر شده است.

– در هفته نوزدهم بارداری، باید با مکمل های مصرفی دوران بارداری و مکمل های گیاهی مجاز و غیرمجاز را بشناسید.

– هفته بیستم بارداری، زمان خلاصی از نفخ در بارداری است. چرا بیش از پیش نفخ می کنید؟ می توانید روش های جلوگیری از نفخ در بارداری را بیاموزید.
– با پیشروی بارداری و مخصوصا هفته بیست و یکم بارداری، نیاز به برخی ویتامین ها افزایش می یابد به عنوان مثال آهن که در گوشت بدون چربی وجود دارد یا در عدس، سبزیجات سبز موجود است. بدن ما آهنی را که در مواد غذایی وجود دارد به آسانی جذب نمی کند اما با مصرف ویتامین ث همراه با غذا جذب آهن افزایش می یابد. تنین موجود در چای سیاه باعث کاهش جذب آهن می شود بنابراین یک یا دو ساعت بعد از غذا چای بخورید.

برای جذب آهن از غذاهای زیر استفاده کنید:
عدس
مرغ
بادام
نخود و برنج

– در ماه ششم بارداری، یعنی در هفته بیست و دوم بارداری عادات دستشویی رفتن شما عوض شده است؟ باید مصرف مایعات را در شب محدود کنید.
– در هفته بیست و سوم بارداری سعی کنید از غذای مانده کمتر استفاده کنید.

– در هفته بیست و چهارم بارداری بهتره از مواد غذایی تازه و سالم استفاده کنید.
– در هفته بیست و پنجم بارداری ممکن است افزایش وزنتان کافی نباشد؟ اگر وزن شما در بارداری به قدر کافی افزایش نیافته است مشکل ساز است. در اینجا به بهترین تغذیه دوران بارداری برای وزن گیری اشاره میشود.

– در هفته بیست و ششم بارداری و هفته بیست و هفتم بارداری، امنیت در آشپزخانه مهم است.از غذاهای خطرناک در بارداری جلوگیری کنید. بنابراین سعی کنید در هنگام غذا درست کردن مراقب خود باشید.

تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه سوم

– در هفته بیست و هشتم بارداری توصیه به خوردن ماهی است. اما آیا مصرف ماهی در بارداری مشکلی ایجاد نمی کند؟ در این جا حقایقی در خصوص ماهی ذکر شده است.
– در هفته بیست و نهم بارداری، با بهترین میوه ها برای بارداری آشنا باشید و روزانه آنها را مصرف کنید.

– در هفته سی ام بارداری، میان وعده های سالم در بارداری را بشناسید و سعی کنید میان وعده های مغذی در روز مصرف کنید.
– درهفته سی و یکم بارداری سوزش معده و سوء هاضمه دیده میشود. در بیشتر افراد، این مسئله موقتی است اما باعث کاهش اشتها می شود. غذاهای چرب و تند این علائم را بدتر می کنند. در هفته سی و یکم بارداری، انرژی مورد نیاز شما در حال افزایش است و روزانه به صد وپنجاه تا دویست کالری انرژی اضافی نیاز دارید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه هفتم بارداری را مطالعه کنید.

– در هفته سی و دوم بارداری بایدغذاهای مناسب برای سرماخوردگی و آنفولانزا در بارداری را بشناسید زیرا احتمال سرماخوردگی در دوران بارداری زیاد هست. درهفته سی و سوم بارداری باید مصرف آب به مقدار کافی باشد.سعی کنید روزی هشت لیوان آب مصرف کنید تا بارداری سالمی داشته باشید.

– در هفته سی و چهارم بارداری،مکمل کلسیم را فراموش نکنید.سعی کنید کلسیمی که در شیر وجود ندارد را از مکمل ها دیگر دریافت کنید.
یکی از مواد غذایی مهم کلسیم است. کلسیم باعث افزایش قدرت و استحکام استخوان های جنین می شود. بدن کلسیم را از غذاهایی که می خورید دریافت می کند. علاوه بر لبنیات، منابع غنی از کلسیم شامل سبزیجات، ماهی، بادام، تخمه، آب پرتقال و شیر سویا می باشد. دستور غذایی:

بروکلی، نخود و تخمه، سویا و عسل
لوبیا سبز و گوجه فرنگی
ماهی ساردین

ماده غذایی مهم دیگر برای قوی کردن استخوان ها ویتامین د است. در رژیم غذایی ویتامین د را از تعدادی خاص ماده غذایی مانند تخم مرغ و روغن ماهی دریافت می کنیم. به همین دلیل خانم باردار باید در روز ده میکروگرم مکمل مصرف کند.

– در هفته سی و پنجم بارداری، رژیم غذایی مناسب برای رهایی از تورم بارداری زا بشناسید.نمک را دلیل پف کردن پاها در بارداری ندانید. ورم در بارداری طبیعی است. در اینجا راه هایی برای کاهش ورم ذکر شده است.

– در هفته سی و ششم بارداری، رهایی از سوزش معده بزرگترین دغدغه شما است.هورمون های بارداری باعث می شود ماهیچه مری به معده شل شود و سوزش معده ایجاد شود. در اینجا نکاتی برای رهایی از سوزش معده ذکر شده است.

– در ماه نهم بارداری آخرین اقدامات تغذیه ای خود را انجام میدهید. در هفته سی و هفتم بارداری ممکن است جنین نیاز به وزن گیری داشته باشد بهتره از پروتئین استفاده کنید با منابع غذایی پروتئین ها آشنا شوید. پروتئین باعث ساخت مغز جنین می شود.

– در هفته سی و هشتم بارداری استرس بروی دریافت غذایی شما اثر می گذارد و فکرهای دوره بارداری زیاد میشود. در بارداری برخی سلول های مغز را از دست می دهید. این مسئله باعث می شود فکرهای عجیب به ذهن شما برسد. در این هفته برخی غذاها وضعیت روحی و جسمی را بدتر می کنند و نباید مصرف کنید:

در بارداری باید مراقب غذایی که می خورید باشید. زیرا برخی غذاها برای جنین ضرر دارد. بهتر است از غذاهای زیر اجتناب کنید:
تخم مرغ خام و هر غذایی که با مایونز درست شده و برخی دسرهایی که بستنی نرم در آن ها استفاده شده است.

صدف خام و گوشت های ناپز
پنیر نرم
محصولات لبنی غیر پاستوریزه
محصولات جگر
سالادهای آماده شده از قبل

برخی ماهی ها مانند مارلین، اره ماهی و مصرف کمتر ماهی سالمون، ساردین (بیش از دو بار در هفته نباشد)
کافئین باید کمتر از دویست میلیگرم در روز باشد. دو فنجان قهوه یا سه فنجان چای در روز

مصرف نکردن الکل در بارداری و کاهش مصرف آن در هنگام شیردهی
– در هفته سی و نهم بارداری غذاهایی که باعث درد زایمان می شود بشناسید.
– در هفته چهلم بارداری غذایی مناسب است که در طول درد زایمان برای شما تسکین دهنده باشد.

نکات مهم تغذیه در حاملگی

تغذیه در بارداری | ویژگی های تغذیه سالم در حاملگی

منبع: بی بی سنتر / نی نی بان