آموزش لاغری با مصرف انواع ویتامین‌ها + عکس

در صورت دریافت کافی ویتامین هاست که وزن بدن با عملکردهایی نظیر: اشتها، گرسنگی، سرعت متابولیسم بدن، سوخت و ساز چربی و قند، سوختن کالری و … کنترل می شود.

مصرف کافی ویتامین ها

یکی از بهترین کارها برای داشتن بدنی سالم با وزن متعادل، مصرف کافی ویتامین ها می باشد.

ویتامین ها، بدنمان را در برابر بیماری ها حفظ می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند.

همچنین اعمال مختلف بدن را تنظیم می کنند و برای کنترل وزن مفید می باشند، بنابراین هیچ ویتامینی به تنهایی نباید برای کاهش وزن استفاده شود.

لاغری با مصرف ویتامین‌ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش‌های متنوع و مهمی در بدن ایفا می‌کنند و برای سلامتی ضروری هستند .

بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی باید به‌وسیله مواد غذایی و رژیم غذایی بالانس تأمین شوند .

مکمل‌های غذایی ( ویتامین‌ها و .. ) علاوه بر کمک به تأمین نیاز روزانه به ویتامین‌ها و مواد معدنی ، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند ، اما شما باید رژیم غذایی بالانس و ورزش منظم را نیز دنبال کنید .

مکمل‌های ویتامینی

با پزشک خود صحبت کنید

قبل از استفاده از مکمل‌ها و داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید . تمامی مکمل‌ها برای تمامی افراد ایمن نیستند .

FDA ( سازمان غذا و داروی آمریکا ) مکمل‌های ویتامین ، مواد معدنی و گیاهی را بررسی نمی‌کند ، بنابراین هر مکملی می‌تواند بدون نیاز به نسخه پزشک به هرکسی فروخته شود . به دنبال مکملی باشید توسط یکی از موارد زیر تأییدشده باشد :

USP NSF ConsumerLab.com

این شرکت‌ها مکمل‌ها را آزمایش می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که چیزی که ادعا می‌شود داخل مکمل وجود دارد یا خیر .

در هنگام شروع به مصرف مکمل ، حتماً با داروساز یا پزشک خود صحبت کنید که کدام نوع از مکمل می‌تواند به شما کمک کند .

شما باید هدف خود از استفاده از مکمل را نیز به آن‌ها بگویید و بپرسید که راهی به‌غیراز مصرف ویتامین برای آن وجود دارد یا خیر .

اگر مکمل را قبلاً خریداری کرده‌اید ، آن را پیش پزشک ببرید یا مشخصات آن ( مواد تشکیل‌دهنده و مقدار آن ) را بنویسید و به پزشک نشان دهید .

برچسب روی مکمل را بخوانید

با توجه به اینکه مکمل‌های غذایی کنترل نمی‌شوند ، شما باید خودتان این کار را انجام دهید . شما باید در هنگام خرید به‌دقت این کار را انجام دهید .

نکات مهم ۱ – برچسب مواد تشکیل‌دهنده روی مکمل را مطالعه کنید

به‌عنوان‌مثال : اگر به دنبال ویتامین D هستید ، مکملی را انتخاب کنید که روی برچسب جلویی مکمل نوشته‌شده باشد ویتامین D ، سپس قوطی را برگردانید و محتویات داخل آن را کامل بخوانید .

این کار باعث می‌شود تا شما بفهمید که چه نوعی از ویتامین D داخل مکمل هست و دیگر از دیگر ترکیبات داخل مکمل نیز آگاهی پیدا کنید .

مطمئن شوید که تمامی ترکیبات موجود در قرص برای شما مشکلی در پی نخواهند داشت ( مثلاً حساسیت یا تداخل ) .

۲ – دز و میزان مصرف را مطالعه کنید

پشت قوطی قرص را مطالعه کنید . در قسمتی از آن نوشته شدن serving size که جلوی آن عموماً نوشته‌شده tablet به همراه یک عدد مثلا ۱ یا ۲ ، که به معنای به ازای هر ۱ یا ۲ قرص است ( یعنی در هر ۱ یا ۲ قرص ویتامین‌های نوشته شده را دارد ) .

روی به روی هر یک از ترکیبات نیز مقدار آن به میلی‌گرم یا iu نوشته‌شده است .

شما نباید بیشتر از دز توصیه‌شده روی قوطی مکمل را مصرف کنید .

۳ – به دنبال عوارض قرص نیز باشید

مانند داروها ، بسیاری از مکمل‌های بدون نسخه نیز دارای عوارضی هستند . به دنبال عوارض نوشته‌شده روی قوطی باشید و از اینترنت نیز می‌توانید کمک بگیرید و به عوارض احتمالی مکمل پی‌ببرید .

مکمل ویتامین D مصرف کنید

مطالعات نشان داده‌اند که کسانیکه به‌صورت منظم مکمل ویتامین D ( و قبلاً کمبود داشته‌اند ) مصرف می‌کنند ، وزن بیشتری نسبت به کسانیکه مکمل ویتامین D استفاده نمی‌کنند ، کم می‌کنند .

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی است و ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند .

عوارض کمبود ویتامین D گسترده بوده و می‌تواند شامل موارد زیر شود : مرگ‌ومیر سرطان اختلال متابولیک بیماری‌های اسکلتی بیماری‌های قلبی عفونت

دز پیشنهادی مصرف ویتامین دی ۴۰۰ IU است . به‌هرحال مطالعات اخیر پیشنهاد می‌کنند تا ۲۰۰۰ IU به‌صورت مکمل مصرف شود .

ویتامین D محلول در چربی است ، یعنی در بافت چربی یا چربی ذخیره می‌شود .

این ویتامین می‌تواند ۳ تا ۶ ماه در بدن بماند .

شما باید حواستان به مقدار مصرف این ویتامین باشد ، زیرا مصرف بسیار زیاد آن می‌تواند سمی باشد و نمی‌تواند از بدن خارج شود .

منابع طبیعی ویتامین D :

روغن جگر ماهی شیر یا آب پرتغال غنی‌شده ماهی سالمون ( ماهی آزاد ) جگر گوساله تخم‌مرغ

مکمل کلسیم مصرف کنید

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم به همراه ویتامین D برای کاهش وزن کار می‌کند .

نشان داده‌شده است که مصرف بالای کلسیم باعث تضعیف تجمع چربی در سلول‌های چربی شما می‌شود .

دوز توصیه‌شده برای کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است .

توجه داشته باشید که شما باید مکمل را به صورت دزهای ۵۰۰ میلی‌گرمی مصرف کنید ، زیرا بدت نمی‌تواند بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم را در هر بار مصرف جذب کند .

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم در دزهای بالاتر ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی و سفت شدن سرخرگ‌ شود .

حواستان باشد که چقدر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید ، همچنین به کلسیم موجود در غذا نیز دقت کنید .

کلسیم به بعضی از چربی‌های رژیم غذایی شما در دستگاه گوارش می‌چسبد و باعث جلوگیری از جذب شدن می‌شود ، اما باید بدانید که این مورد فقط در مورد کلسیمی که از لبنیات به دست می‌آید صدق می‌کند و در مورد مکمل کلسیم صادق نیست .

بهترین منابع طبیعی کلسیم : لبنیات سبزیجات برگدار تیره‌رنگ کلم بروکلی بادام

مکمل منیزیم مصرف کنید

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن دخیل است .

مطالعات نشان داده‌اند که علاوه بر این عملکردها ، منیزیم ممکن است به کاهش وزن کمک کند .

منیزیم نقش‌های متنوعی در عملکرد سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند ، اما نشان داده‌شده است که میزان قند خون و انسولین ناشتا را بهبود می‌بخشد که ممکن است به شما کمک کند تا وزن خود را تنظیم کنید .

علائم کمبود منیزیم : ضعف عضلانی ضربان قلب نامنظم تحریک‌پذیری

دز مصرفی پیشنهادی برای منیزیم روزانه ۳۵۰ میلی‌گرم است که می‌توانید به‌صورت یکجا یا در ۲ نوبت میل کنید .

بهترین منابع طبیعی منیزیم : لبنیات لوبیا آجیل ماهی

مکمل پروبیوتیک بخورید

اگرچه پروبیوتیک‌ها جزء ویتامین‌ها و موادمعدنی نیستند ، اما مصرف مکمل‌های پروبیوتیک با کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدن در ارتباط هستند .

پروبیوتیک باکتری‌های زنده خوبی هستند که در بسیاری از قسمت‌های سیستم گوارش یافت می‌شوند .

آن‌ها از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آیند و سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی می‌کنند ، همچنین از یبوست و اسهال نیز جلوگیری کرده و آن‌ها را مدیریت می‌کنند .

مطالعات نشان داده‌اند که یک مجموعه متنوع‌تر از باکتری‌های خوب با وزن کم و سالم مرتبط است .

اگر می‌خواهید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید ، به دنبال مکملی باشید که دارای حداقل ۵ میلیارد واحد تشکیل‌دهنده کلنی ( CFU ) باشد .

شما همچنین می‌توانید از ماست پروبیوتیک ، دوغ پروبیوتیک و دیگر محصولات پروبیوتیک استفاده کنید .

مکمل کولین مصرف کنید

چند مطالعه نشان داده است که مکمل کولین ممکن است به کاهش وزن و جرم کلی بدن کمک کند .

کولین جزء ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست ، اما ماده غذایی ضروری است که در سوخت‌وساز ، انتقال چربی و ترکیب هورمون‌ها دخیل است .

مصرف روزانه پیشنهادی کولین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم است ، به‌هرحال اکثر مکمل‌های کولین دارای ۱۳% از نیاز روزانه به کولین هستند .

مصرف مکمل دارای ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ فسفاتیدیل کولین ( phosphatidylcholine ) ایمن است .

منابع طبیعی کولین : جگر گوساله تخم‌مرغ جوانه گندم ماهی آزاد

کمک به کاهش وزن

روی کالری مصرفی خود نظارت کنید

اگرچه مکمل‌های ویتامینی یا دارای مواد معدنی ممکن است قادر باشند که از کاهش پشتیبانی کنند ، اما عموماً خیلی سخت است که بدون تغییر دادن میزان کالری مصرفی ( کاهش کالری مصرفی ) بتوان کاهش وزن داشت .

اکثر متخصصان سلامت پیشنهاد می‌کنند که باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید .

این‌یک کاهش جزئی است که در هر هفته باعث کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن خواهد شد . این کاهش وزن آهسته ، تدریجی و ایمن است .

یک دفترچه بردارید یا از اپلیکیشن استفاده کنید و تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید به همراه میزان کالری آن‌ها بنویسید.

این کار به شما برای کاهش کالری مصرفی کمک زیادی می‌کند .

رژیم غذایی بالانس داشته باشید

علاوه بر نظارت روی کالری مصرفی روزانه ، خیلی مهم است که رژیم غذایی بالانسی داشته باشید .

این کار باعث می‌شود که مطمئن شوید به‌اندازه توصیه‌شده از ویتامین‌های حیاتی برای بدن استفاده می‌کنید .

بیشتر ویتامین‌ها ، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی باید از مواد غذایی تأمین شوند و باید از مکمل‌ها فقط به‌عنوان پشتیبان استفاده کرد.

خوردن مواد غذایی از هر یک از گروه‌های مواد غذایی را باید به صورت روزانه رعایت کرد .

میزان استفاده از هر گروه از مواد غذایی را نیز باید رعایت کرد ، رژیم غذایی زیر را دنبال کنید : ۸۵ تا ۱۱۵ گرم گوشت کم‌چرب ۱ پیمانه سبزیجات یا ۲ پیمانه سبزیجات برگدار ½ پیمانه میوه ½ پیمانه حبوبات

میان وعده‌های هوشمندانه مصرف کنید

میان وعده‌های قسمتی از رژیم غذایی سالم هستند و حتی می‌توانند قسمتی از برنامه کاهش وزن نیز باشند .

حواستان به ماده غذایی برای میان وعده و همچنین تعداد میان وعده‌ها باشد .

عموماً پیشنهاد می‌شود در هنگام کاهش وزن میان وعده‌هایی با حدود ۱۵۰ کالری انتخاب کنید .

همچنین می‌توانید از پروتئین کم‌چرب ، میوه یا سبزی نیز به‌عنوان میان وعده استفاده کنید .

این مواد غذایی به بدن مواد مغذی و انرژی می‌دهند تا بتوانید روز خود را سپری کنید .

فقط درزمانی که نیاز دارید ، میان وعده بخورید .

به‌عنوان‌مثال : مصرف میان وعده ، قبل و بعد از ورزش یا بین ۲ وعده غذایی اصلی که بیش از ۴ ساعت طول می‌کشد ، می‌توانند ایده‌های خوبی باشند .

میان وعده‌های کم‌کالری و دارای مواد مغذی : تخم‌مرغ کاملاً پخته‌شده ( سفت ) بعضی از ماست‌های یونانی سیب و مقداری پنیر

کالری نوشیدنی‌ها را محدود کنید

یکی از چیزهایی که می‌تواند باعث خراب کردن کاهش وزن در شما شود ، کالری حاصل از مایعات مصرفی است .

مایعات می‌توانند در رژیم غذایی شما جا بگیرند بدون آنکه احساس سیری در شما به وجود بی‌آورند .

مصرف نوشیدنی‌های پر از شکر و کالری را محدود کنید . به‌عنوان‌مثال ، مصرف موارد زیر را محدود کنید : نوشابه آب‌میوه نوشابه انرژی‌زا نوشیدنی‌های ورزشی اسموتی قهوه همراه با کافی میت

علاوه بر محدود کردن کالری مصرفی ، سعی کنید ۱۳ لیوان ( ۲ الی ۳ لیتر ) آب در طول روز مصرف کنید .

مصرف آب کافی می‌تواند از کاهش وزن پشتیبانی کند .

آب مورد نیاز خود را می‌توانید با آب معمولی ، آب طعم‌دار و قهوه یا چای شیرین نشده بدون کافئین تأمین کنید .

فعالیت فیزیکی داشته باشید

علاوه بر رژیم غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای ، داشتن فعالیت فیزیکی به‌صورت منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند .

متخصصان سلامت توصیه می‌کنند ، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید . فعالیت‌هایی مانند : پیاده روی آرام دویدن رقصیدن شنا کلاس ایروبیک

علاوه بر ورزش‌های هوازی ، خیلی مهم است که ۲ تا ۳ روز در هفته نیز ورزش‌های قدرتی انجام دهید .

این کار باعث کمک به ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، افزایش سوخت‌وساز بدن و توانایی سوزاندن کالری بیشتر می‌شود .

نکات

۱ – ویتامین‌ها باید به همراه رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی مصرف شوند .

۲ – علاوه بر ویتامین‌ها ، نوشیدن آب زیاد می‌تواند آب ازدست‌رفته بدن در طول روز را به بدن بازگرداند .

۳ – مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌های خاصی می‌تواند برای شما مشکلات سلامتی را به همراه داشته باشد .

بنابراین در مصرف ویتامین‌ها زیاده‌روی نکنید .

بیشتر بخوانید:

30 برنامه غذایی ویژه افطار و سحر برای لاغری در ماه مبارک رمضان

آشنایی با خواص کرفس برای لاغری و سلامتی + فواید آب کرفس

آب کرفس و لاغری

بذر کتان چیست – روش های کاهش وزن و لاغری با تخم کتان

آموزش لاغری با تخم کتان

نوشیدنی لاغری بی نظیر