کدام میوه‌ها برای سلامتی مفیدتر هستند؟

پول‌نیوز - فرض کنید که تنها می‌خواهید از یک میوه استفاده کرده و آن را حتماً به رژیم غذایی‌تان اضافه نمایید. یک نوع میوه است که بهتر است در صدر لیست خرید میوه‌ها قرار بگیرد: توت‌ها.

در بسیاری از موارد از متخصصان و پزشکان سؤال می‌شود که کدام میوه برای بدن ما مناسب‌تر و سالم‌تر است.

با توجه به ویژگی خاصی که افراد در انواع مختلف میوه‌ها به دنبال آن هستند، مانند اینکه کدام میوه بیشترین میزان فیبر، بیشترین میزان ویتامین مانند ویتامین C یا بیشترین مقدار مواد معدنی مانند پتاسیم را دارا است، یک میوه می‌تواند در داشتن هر یک از این خواص نسبت به سایر میوه‌ها ارجحیت داشته باشد.

برای مثال میوه گواوا (بومی هرمزگان و بلوچستان)، دارای بیشترین مقدار پتاسیم است (۶۸۸ میلی‌گرم در هر فنجان). در حالی که تمشک، از نظر میزان فیبر در رقابت سایر میوه‌ها، از آن‌ها پیشی می‌گیرد (۸ گرم در هر لیوان).

لیستی از میوه‌های دارای غنی‌ترین منابع ویتامین و مواد مغذی:
فیبر: تمشک، ۸ گرم در هر فنجان
پروتئین: پشن‌فروت، ۵ گرم در هر فنجان
کلسیم: خرما، ۹۶ میلی‌گرم در هر فنجان
آهن: خرمالو، ۳.۷۵ میلی‌گرم در هر فنجان
منیزیم: خرما، ۸۱ میلی‌گرم در هر فنجان
پتاسیم: گواوا، ۶۸۸ میلی‌گرم در هر فنجان
روی: توت سیاه، ۰.۷۶ میلی‌گرم در هر فنجان
ویتامین C: گواوا، ۳۷۷ میلی‌گرم در هر فنجان
فولات: گواوا، ۸۱ میلی‌گرم در هر فنجان
کولین: نارنگی ۲۱ میلی‌گرم در هر فنجان

به حداکثر رساندن فواید میوه‌ها برای سلامتی

برخلاف آنچه که ممکن است تاکنون شنیده باشید، تفاوت زیادی در میان انواع میوه‌ها از نظر میزان تأثیرشان بر قند خون وجود ندارد.

میوه‌هایی که دارای مقادیر زیادی قند هستند نیز معمولاً دارای هر دو نوع فیبر محلول و غیرمحلول می‌باشند. که سرعت فرایند جذب قند این میوه‌ها را کند کرده و از افزایش زیاد قند خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر شما حتی مقادیر زیادی از میوه‌های دارای قند بالا را مصرف نمایید، بدنتان همه قند آن‌ها را به یک‌باره جذب نخواهد کرد.

در این قانون یک استثنا وجود دارد: انگور. تا آنجا که متخصصان می‌دانند، هیچ مطالعه‌ای تاکنون این موضوع را نشان نداده که مصرف انگور می‌تواند فرد را دچار بیماری‌های متابولیکی کند، با این که این میوه دارای مقادیر زیادی قند است و در عین حال فیبر زیادی ندارد!

یک نکته باارزش: مخلوط کردن میوه‌ها (مثلاً قرار دادن آن‌ها در دستگاه مخلوط‌کن)‌ فیبرهای نامحلول آن‌ها را تجزیه می‌کند و بدین ترتیب بدن شما قادر به جذب بیشتر قند میوه در مدت کوتاهی است. تیغه دستگاه مخلوط‌کن، رشته‌های طولانی فیبر نامحلول را برش می‌دهد، در این صورت در حالی که شما هنوز هم تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی میوه را دریافت خواهید کرد، اما باید مراقب مصرف بیش از حد آن‌ها برای جلوگیری از افزایش قند خونتان باشید.

کدام‌یک از میوه‌ها به تنهایی برای اضافه شدن به رژیم غذایی مناسب است؟

فرض کنید که تنها می‌خواهید از یک میوه استفاده کرده و آن را حتماً به رژیم غذایی‌تان اضافه نمایید. یک نوع میوه است که بهتر است در صدر لیست خرید میوه‌ها قرار بگیرد: توت‌ها.

انواع توت‌ها، از جمله بلوبری، تمشک، توت فرنگی، توت سیاه، گوجی‌بری و ... یک نوع عالی از میوه‌ها هستند زیرا کم چرب و کم کالری بوده و منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین کلیدی و مواد معدنی می‌باشند.

از آنجا که همه میوه‌ها مواد شیمیایی خاصی را دارا هستند که فواید متعددی برای سلامتی ما دارند، بهتر است تنها از یک نوع میوه استفاده نشود. یک رژیم غذایی سالم شامل مصرف دو فنجان از میوه‌های مختلف در طی یک روز است

توت‌ها همچنین با انواع مختلف مواد شیمیایی گیاهی به نام پلی فنول بسته بندی شده‌اند. این مواد شامل آنتوسیانین‌ها و آنتوسیانیدین‌ها هستند که تحقیقات ارتباط آن‌ها را با بهبود سلامت قلب و مغز، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود حساسیت به انسولین و بهبود فشارخون نشان داده است. شواهد بیشتر حاکی از آن هستند که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در انواع توت‌ها به کاهش سطح التهاب بدن و سایر مزایای سلامتی کمک می‌کنند.

تمشک، خود به تنهایی می‌تواند پادشاه همه این میوه‌های مفید باشد. در کنار تمام ویژگی‌های خانواده توت‌ها که در بالا ذکر شد، تمشک دارای فیبر بیشتری نسبت به شکر است، تحقیقات به طور پیوسته پیوند فیبر غذایی را با نرخ‌های پایین‌تر بیماری و مرگ و میر را نشان می‌دهد، اما اکثر مردم تقریباً به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند. پزشکان توصیه کرده‌اند که افراد بالغ باید 30 تا 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند، اما اغلب مردم تنها نیمی از این میزان را در طول روز دریافت می‌کنند.

بهتر است برای بهره‌مندی بیشتر از این میوه‌ها، از انواع تازه آن استفاده شود زیرا میوه‌ها اغلب به مرور زمان با ماندن در قفسه فروشگاه‌ها یا در طی زمان حمل‌ و نقل، برخی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. ایده مناسب دیگر فریز کردن توت‌ها است، زیرا به‌طورکلی انواع توت‌هایی که بلافاصله بعد از برداشت فریز می‌شوند مواد مغذی خود را بیشتر حفظ می‌کنند.

در آخر این نکته را در ذهن داشته باشید که بهترین راه، مصرف میوه‌های مختلف است. از آنجا که همه میوه‌ها مواد شیمیایی خاصی را دارا هستند که فواید متعددی برای سلامتی ما دارند، بهتر است تنها از یک نوع میوه استفاده نشود. یک رژیم غذایی سالم شامل مصرف دو فنجان از میوه‌های مختلف در طی یک روز است.

منبع: تبیان